Makanan Pra-Latihan: Apa Yang Perlu Dimakan Sebelum Sesi Latihan
Snek sihat yang akan membantu anda berprestasi lebih baik.
Makanan pra-latihan anda adalah sama pentingnya dengan nutrisi pasca-latihan. Sebelum bersenam, badan anda memerlukan nutrien yang tepat untuk berfungsi dengan baik. Dalam artikel ini, kami akan memberikan anda petua dan contoh untuk makanan pra-latihan yang baik.
- Karbohidrat: Semasa bersenam, badan anda menggunakan glikogen sebagai sumber tenaga utama. Glikogen adalah bentuk penyimpanan utama glukosa, yang disimpan di dalam hati dan otot anda. Oleh itu, adalah sangat penting untuk mengambil karbohidrat sebelum latihan anda untuk berprestasi dengan baik.
- Protein: Protein diperlukan untuk membantu dan memperbaiki serta membesar tisu otot. Oleh kerana anda belum bersenam, protein tidak begitu penting sebelum latihan anda.
- Lemak: Lemak boleh digunakan sebagai sumber tenaga jika anda melakukan aktiviti aerobik yang berpanjangan (contohnya, berlari lebih dari 45 minit). Jadi jika anda melakukan latihan anaerobik (contohnya, latihan kekuatan), mengambil lemak sebelum latihan anda bukanlah keperluan. Oleh itu, mengambil lemak sebelum latihan anda tidak seharusnya menjadi keutamaan.
Adakah terdapat sebarang manfaat untuk berlatih dalam keadaan berpuasa? Penyelidikan telah menunjukkan hasil komposisi badan yang serupa tidak kira sama ada anda berpuasa atau tidak.
Bolehkah anda berlatih dalam keadaan berpuasa? Anda boleh, tetapi ia juga bergantung kepada intensiti latihan anda.
Mari kita anggap simpanan glikogen anda penuh sebelum memasuki puasa anda. Melakukan larian perlahan selama 20 minit atau latihan berat ringan selama 30 minit mungkin tidak mengapa. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan sesi larian atau latihan berat selama 1+ jam, anda harus mengambil sesuatu sebelum latihan anda. Jika tidak, badan anda mungkin kehabisan glikogen dan berpotensi menggunakan protein otot sebagai sumber tenaga.
Oleh kerana glikogen adalah sumber tenaga utama badan, itulah yang akan kami fokuskan.
Kajian mencadangkan anda mengambil sekurang-kurangnya 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap jam bersenam. Ini mungkin berbeza dari orang ke orang dan jenis latihan yang akan anda lakukan.
Makanan yang anda perlu ambil akan bergantung kepada bila sesi latihan anda akan diadakan. Jika anda berlatih dalam 30 minit, anda akan makan sesuatu yang lebih ringan daripada jika anda akan berlatih dalam 2 jam.
Berikut adalah beberapa contoh jenis makanan yang perlu anda makan sebelum latihan:
- 3+ jam sebelum: makanan padat pilihan anda. Idealnya sesuatu yang mengandungi karbohidrat kompleks, lemak baik dan protein berkualiti.
- 2-2:30 jam sebelum: anda boleh mengambil sesuatu yang serupa dengan julat 3+ jam. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan sesi larian, anda mungkin ingin mengurangkan pengambilan lemak dan serat kerana ia boleh menyebabkan perut anda tidak selesa kerana ia melambatkan pencernaan anda.
- 1-1:30 jam sebelum: snek yang terutamanya mengandungi karbohidrat.
- 30-45 minit sebelum: snek yang sangat kecil seperti buah-buahan yang rendah serat.
- sekarang: pertimbangkan untuk menggunakan serbuk karbohidrat seperti: maltodekstrin, vitargo...
Waktu makan boleh berbeza berdasarkan seberapa cepat anda mencerna makanan tertentu, jadi sesuaikan dengan sewajarnya.
Rancangan latihan yang perlu anda cuba:
- Karbohidrat
- Buah-buahan (pisang, pic, nanas...)
- Nasi putih
- Pasta
- Kentang
- ...
- Bagel:
- Waktu: 3+ jam sebelum
- Kalori:
- 417 kcal
- Karbohidrat: 40.7g
- Lemak: 20.5g
- Protein: 17.5g
- Bahan-bahan:
- Telur (1 besar)
- Bagel (1 unit)
- Daging bacon kalkun (1 keping)
- Tomato Itali (1 keping)
- Avokado (1 keping)
- Minyak zaitun (1 sudu teh)
- Yogurt Yunani:
- Waktu: 2-2:30 jam sebelum
- Kalori:
- 335 kcal
- Karbohidrat: 42.7g
- Lemak: 6.2g
- Protein: 27.1g
- Bahan-bahan:
- Yogurt Yunani, 2% lemak (175g - 3/4 cawan)
- Pisang (1 besar)
- Strawberi (4 unit)
- Mentega kacang (1 sudu teh)
- Serbuk protein (10g - 1/3 skop)
- Sandwic Mentega Kacang:
- Waktu: 1-1:30 jam sebelum
- Kalori:
- 271 kcal
- Karbohidrat: 40g
- Lemak: 9g
- Protein: 9g
- Bahan-bahan:
- Roti gandum utuh (1 keping - 45g)
- Pisang (1/2 besar)
- Mentega kacang (1/2 sudu besar)
- Susu badam, tanpa gula (250ml - 1 cawan) (tidak perlu dimasukkan)
- Smoothie Protein:
- Waktu: 30-45 minit sebelum
- Kalori:
- 181 kcal
- Karbohidrat: 25g
- Lemak: 3g
- Protein: 14g
- Bahan-bahan:
- Susu badam, tanpa gula (250ml - 1 cawan)
- Pisang (1/2 besar)
- Blueberry (50g - 1/3 cawan)
- Serbuk protein (15g - 1/2 skop)
- Makanan pra-latihan anda adalah sama pentingnya dengan makanan pasca-latihan anda.
- Ambil makanan dengan karbohidrat sederhana hingga tinggi 2-3 jam sebelum latihan anda.
- Makan sekurang-kurangnya 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap jam bersenam.
