SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Makanan Selepas Senaman: Apa Yang Perlu Dimakan Selepas Sesi Latihan

Tip pemakanan dan idea makanan.

Pemakanan selepas senaman anda adalah sama pentingnya dengan bersenam. Selepas bersenam, badan anda memerlukan nutrien yang betul untuk pulih dan membantu anda berkembang. Dalam artikel ini, kami akan memberikan anda tip untuk mendapatkan makanan selepas senaman yang tepat.

  • Karbohidrat: Apabila anda melakukan senaman, badan anda menggunakan glikogen sebagai sumber tenaga utama. Glikogen adalah bentuk penyimpanan utama glukosa, yang disimpan di hati dan otot anda. Badan kita mempunyai kira-kira 500 g glikogen, yang bersamaan dengan 2000 kalori. Oleh itu, adalah penting untuk makan karbohidrat untuk mengisi semula simpanan glikogen anda.
  • Protein: Selepas senaman, badan anda perlu tumbuh semula dan memperbaiki tisu otot yang telah rosak semasa sesi anda. Oleh itu, anda juga perlu mengambil protein selepas senaman supaya badan anda dapat menjaga pertumbuhan otot anda.
  • Lemak: Badan anda boleh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga jika anda melakukan aktiviti aerobik yang berpanjangan. Oleh itu, jika anda telah melakukan senaman aerobik yang panjang (contohnya, berlari lebih dari 45 minit), adalah bermanfaat untuk mengambil sedikit lemak selepas senaman. Jika anda melakukan senaman anaerobik, badan anda tidak semestinya memerlukan lemak, tetapi mengambil sedikit mungkin tidak memberi kesan kepada pemulihan anda.

Kebanyakan orang cenderung untuk melupakan pengambilan karbohidrat selepas senaman. Sangat penting untuk mengisi semula simpanan glikogen anda dengan karbohidrat supaya badan anda tidak menggunakan protein untuk mengisi semula simpanan ini.

Jumlah karbohidrat yang perlu anda ambil selepas senaman bergantung kepada kalori yang telah anda bakar.

Anda memerlukan 0.4 g - 0.7 g karbohidrat setiap paun (1 g - 1.4 g karbohidrat setiap kg) setiap jam senaman. Oleh itu, jika anda mempunyai berat 170 lbs, anda seharusnya mengambil kira-kira 70 g - 120 g (0.4 g karbohidrat * 170 lbs | 0.7 g karbohidrat * 170 lbs) karbohidrat selepas satu jam bersenam. Disyorkan untuk mengambilnya dalam masa 45 minit selepas senaman. Jika anda menunggu lebih dari dua jam, sintesis glikogen anda boleh berkurang sehingga 50%.

Disyorkan untuk mempunyai nisbah karbohidrat kepada protein 3:1. Jadi jika kita mengambil contoh sebelumnya iaitu 170 lbs, anda seharusnya mengambil kira-kira 23 g - 40 g (70 g karbohidrat / 3 | 120 g karbohidrat / 3) protein selepas senaman.

Adalah penting untuk mempunyai kedua-dua protein dan karbohidrat dalam makanan selepas senaman anda. Makanan yang mudah dicerna cenderung membantu anda pulih lebih cepat. Itulah sebabnya orang cenderung mengambil shake protein sejurus selepas senaman mereka. Mengambil nutrien ini dalam bentuk cecair akan membantu anda mencerna dengan lebih cepat dan mengelakkan kembung.

Serbuk protein disyorkan, tetapi tidak diperlukan untuk mendapatkan hasil. Oleh itu, cari sesuatu yang paling sesuai dengan gaya hidup dan tabiat pemakanan anda.

Anda mungkin ingin mengurangkan pengambilan lemak dan serat sejurus selepas senaman kerana ia boleh melambatkan pencernaan anda.

  • Karbohidrat
  • Nasi putih
  • Pasta
  • Kentang
  • Buah-buahan (pisang, pic, nanas...)
  • ...
  • Protein
    • Serbuk protein (termasuk yang berasaskan tumbuhan)
    • Daging tanpa lemak (ayam, kalkun...)
    • Telur
    • Ikan tanpa lemak (haddock, tuna...)
    • Yogurt Yunani
    • ...

Kita boleh berpeluh banyak ketika bersenam, terutama jika anda melakukan senaman intensiti tinggi atau aerobik. Istilah "kadar peluh" adalah berapa banyak cecair yang anda hilang ketika melakukan aktiviti. Kadar ini berbeza dari orang ke orang dan juga bergantung kepada aktiviti yang dilakukan.

Orang biasa berpeluh antara 0.8 hingga 1.4 liter cecair setiap jam senaman. Anda bukan sahaja kehilangan air, tetapi juga kehilangan elektrolit yang penting untuk badan anda berfungsi dengan baik. Sebagai contoh, anda boleh kehilangan antara 220 mg hingga 1100 mg natrium untuk setiap liter cecair. Untuk memberikan perspektif, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 1,500 mg natrium setiap hari untuk kebanyakan orang dewasa. Oleh itu, adalah penting untuk mengisi semula elektrolit ini dengan minuman sukan atau dengan memakan makanan yang masin dan kaya dengan mikronutrien.

  • Makanan selepas senaman anda adalah sama pentingnya dengan bersenam.
  • Ambil makanan tinggi karbohidrat dan protein sederhana dalam masa 45 minit selepas senaman anda.
  • Anda memerlukan 0.4 g - 0.7 g karbohidrat setiap paun (1 g - 1.4 g karbohidrat setiap kg) setiap jam senaman.
  • Disyorkan untuk mempunyai nisbah karbohidrat kepada protein 3:1.
  • Contoh yang baik adalah: 120 g karbohidrat dan 40 g protein selepas senaman.
  • Shake protein disyorkan, tetapi tidak diperlukan.
  • Kekal terhidrat.

Berikut adalah pelan yang boleh anda lakukan di rumah:

  • Bob Murray dan Christine Rosenbloom, Asas metabolisme glikogen untuk jurulatih dan atlet
  • Ulasan pemakanan senaman & sukan ISSN
  • Pernyataan Saintifik Dari Persatuan Jantung Amerika
  • Peranan pentadbiran nutrien selepas senaman terhadap sintesis protein otot dan sintesis glikogen.
Kongsi

Soalan Lazim

Selepas senaman, penting untuk mengambil hidangan seimbang yang mengandungi karbohidrat, protein dan sedikit lemak. Karbohidrat membantu mengisi semula simpanan glikogen, protein membantu dalam pemulihan otot, dan lemak dapat menyokong keperluan tenaga keseluruhan. Sasarkan nisbah 3:1 antara karbohidrat dan protein untuk pemulihan yang optimum.

Adalah terbaik untuk makan dalam masa 45 minit selepas senaman anda untuk memaksimumkan sintesis glikogen dan pemulihan otot. Menangguhkan hidangan anda lebih daripada dua jam boleh mengurangkan sintesis glikogen sehingga 50%.

Pengambilan karbohidrat yang disyorkan selepas senaman adalah 0.4 hingga 0.7 gram bagi setiap paun berat badan bagi setiap jam senaman. Sebagai contoh, jika anda berat 170 lbs, anda harus menyasarkan 70 hingga 120 gram karbohidrat selepas satu jam bersenam.

Walaupun serbuk protein boleh menjadi mudah, ia tidak diperlukan untuk pemulihan. Sumber protein dari makanan utuh seperti ayam, ikan, atau pilihan berasaskan tumbuhan boleh sama berkesan. Pilih apa yang paling sesuai dengan gaya hidup dan pilihan pemakanan anda.

Ya, anda boleh memasukkan sedikit lemak sihat, terutamanya jika anda telah melakukan senaman aerobik yang berpanjangan. Walau bagaimanapun, secara amnya disyorkan untuk mengehadkan pengambilan lemak segera selepas senaman kerana ia boleh melambatkan penghadaman.

Hidangan seimbang selepas senaman boleh termasuk mangkuk ayam dan nasi, smoothie dengan serbuk protein dan buah, atau salad quinoa dengan kacang dan sayuran. Hidangan ini memberikan campuran yang baik antara karbohidrat dan protein untuk pemulihan.

Pemakanan selepas senaman memberi tumpuan kepada mengisi semula simpanan glikogen dan memperbaiki otot dengan karbohidrat dan protein, manakala pemakanan sebelum senaman bertujuan untuk memberi tenaga kepada senaman anda dengan karbohidrat yang mudah dihadam dan protein sederhana. Untuk maklumat lanjut mengenai hidangan sebelum senaman, baca Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session.

Memuatkan...