SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Rutin Latihan Dada Arnold Schwarzenegger

Jika anda mencari rutin latihan dada Arnold Schwarzenegger yang terasa seperti hari dada klasik, yang ini tetap sederhana: tekan berat, sudut tekan kedua, kemudian dips dan flyes.

Latihan dada Arnold dibina di sekitar asas, kemajuan yang konsisten, dan repetisi yang bersih. Gunakan rutin ini sebagai template dan sesuaikan beban dan volume mengikut tahap anda.

Rutin ini diilhamkan oleh pendekatan klasik Arnold untuk membina saiz dan definisi dada.

Masa: 60 hingga 75 minit
Matlamat: saiz dan definisi
Peralatan: bangku barbell, bangku condong, stesen dip, dumbbell
Sasaran repetisi: 6 hingga 15 repetisi
Tempoh rehat: 90 saat hingga 3 minit antara set

Pergerakan Set Repetisi Rehat Fokus
Bench Press 4 8 hingga 12 untuk 3 set, kemudian 6 hingga 8 untuk 1 set 2 hingga 3 min Kerja kekuatan berat
Incline Bench Press 4 8 hingga 12 untuk 2 set, kemudian 6 hingga 8 untuk 2 set 2 hingga 3 min Penekanan dada atas
Chest Dips 4 6 hingga 10 dengan berat untuk 1 set, kemudian 8 hingga 12 untuk 3 set 90 saat hingga 2 min Regangan dalam, kunci kuat
Dumbbell Flyes 4 8 hingga 12 untuk 3 set, kemudian 12 hingga 15 untuk 1 set 90 saat Pengasingan dada yang terkawal

Sebahagian besar saiz dada datang dari pectoralis major, yang mempunyai serat atas berhampiran tulang selangka dan serat tengah hingga bawah melintasi sternum.
pectoralis minor terletak di bawah dan menyokong kawalan bilah bahu semasa menekan.

Untuk membina dada yang seimbang, gabungkan menekan rata, menekan condong, dan satu pergerakan pengasingan yang terkawal.

Hari dada ini sesuai jika anda:

  • Mahukan rutin dada gaya bina badan klasik dengan pergerakan yang sederhana
  • Menikmati menekan barbell berat dan kemajuan yang boleh diukur
  • Mahukan campuran kerja kekuatan dan kerja dada repetisi tinggi

Jika anda mengalami kesakitan bahu semasa menekan atau dips, gunakan pengganti dalam bahagian FAQ.

Mulakan dengan kerja pemanasan dinamik, kemudian lakukan set ramp up untuk bench press.

  1. 2 hingga 3 minit kardio ringan

  2. 1 hingga 2 pusingan:

    • Scap push ups: 8 hingga 12 repetisi
    • Band pull aparts: 12 hingga 20 repetisi

  3. Pemanasan bench press:

    • 1 set dengan bar kosong
    • 2 set meningkatkan berat secara beransur-ansur sebelum set kerja pertama anda
  • Kawal fasa menurun: turunkan berat dengan kawalan dan kekalkan ketegangan pada dada
  • Tekan dengan dada, bukan bahu: kekalkan bilah bahu anda ditarik ke belakang dan ke bawah semasa menekan
  • Jangan kejar berat maksimum: pilih beban yang boleh anda angkat dengan repetisi yang bersih dan posisi yang stabil
  • Julat penuh pada flyes: kekalkan sedikit lenturan pada siku anda dan elakkan menjadikannya sebagai tekan

  • Bench Press 4 set

    • 3 x Berat Sederhana 8-12 repetisi

    • 1 x Berat Berat 6-8 repetisi

  • Incline Bench Press 4 set

    • 2 x Berat Sederhana 8-12 repetisi

    • 2 x Berat Berat 6-8 repetisi

  • Chest Dips 4 set

    • 1 x Berweighted 6-10 repetisi

    • 3 x Berat Badan 8-12 repetisi

  • Dumbbell Flyes 4 set

    • 3 x Berat Sederhana 8-12 repetisi

    • 1 x Berat Lebih Ringan 12-15 repetisi

Gunakan ini sebagai hari fokus dada sekali seminggu, atau sebagai latihan dada utama anda dalam pembahagian push.

Versi Pemula

  • Lakukan 2 hingga 3 set setiap pergerakan
  • Berhenti dengan 1 hingga 2 repetisi tersisa dalam tangki pada kebanyakan set
  • Kekalkan dips hanya dengan berat badan

Versi Pertengahan

  • Jalankan rutin tepat seperti yang ditulis
  • Tekan bahagian atas julat repetisi dengan bentuk yang bersih

Versi Lanjutan

  • Kekalkan struktur yang sama
  • Tambah fasa menurun perlahan pada set terakhir flyes
  • Tambah berat pada dips setelah berat badan menjadi mudah

Progresi adalah mudah:

  • Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi pada semua set kerja dengan bentuk yang kukuh, tambah sedikit berat pada sesi seterusnya.
  • Jika repetisi anda jatuh dengan mendadak, kekalkan berat yang sama sehingga anda boleh mengulangi atau mengatasi jumlah repetisi minggu lepas.
  • Melantun bar dari dada semasa bench press
  • Menetapkan incline terlalu tinggi sehingga pergerakan menjadi kebanyakannya bahu
  • Melakukan dips terlalu tegak jika matlamat anda adalah penekanan dada
  • Menjadikan flyes menjadi presses dengan membengkokkan siku terlalu banyak
Kongsi

Soalan Lazim

Rutin senaman dada Arnold Schwarzenegger memberi tumpuan kepada latihan kompaun asas seperti bench press dan incline bench press. Ia termasuk pelbagai julat ulangan dari 6 hingga 15 dan menekankan kawalan dan bentuk berbanding mengangkat berat yang berat.

Untuk menyesuaikan rutin senaman dada Arnold dengan keperluan anda, dengar badan anda dan kenal pasti latihan yang paling sesuai untuk anda. Pertimbangkan untuk mengubah berat, ulangan, dan tempoh rehat untuk menyesuaikan dengan tahap kecergasan dan matlamat anda.

Senaman dada terutamanya menyasarkan otot pectoralis major dan pectoralis minor, yang sering dirujuk sebagai dada atas dan bawah. Penting untuk melatih kedua-duanya untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot.

Sebelum senaman dada, lakukan regangan dinamik dan buat dua set dari latihan pertama anda dengan berat ringan. Ini membantu mempersiapkan otot dan sendi anda untuk angkatan yang lebih berat yang akan datang.

Meninggalkan ego anda di luar gim adalah penting kerana mengangkat berat yang terlalu berat boleh mengkompromikan bentuk anda, meningkatkan risiko kecederaan. Fokus pada mengawal berat sepanjang gerakan untuk hasil yang lebih baik.

Dalam rutin senaman dada Arnold, tempoh rehat yang disyorkan antara set adalah 90 saat hingga 3 minit. Ini membolehkan pemulihan yang mencukupi untuk mengekalkan prestasi dan intensiti di semua set.

Anda boleh menjejaki kemajuan anda menggunakan Gymaholic App, yang menawarkan ciri untuk merekod senaman, menjejaki prestasi, dan menyesuaikan pelan mengikut keperluan untuk memastikan peningkatan berterusan.

Memuatkan...