Maksimumkan Tidur Anda untuk Meningkatkan Latihan Anda
Kebanyakan pengunjung gim menghabiskan banyak masa berfikir tentang apa yang mereka lakukan semasa satu jam dalam sehari yang mereka berlatih. Itu semua baik dan bagus, tetapi jika mereka benar-benar ingin meningkatkan prestasi mereka, mereka perlu memberi perhatian kepada beberapa tahun yang mereka - atau tidak - tidur setiap hari.
Dalam artikel ini, kita akan meneroka mengapa tidur sangat penting untuk kejayaan latihan anda. Kami juga akan memberikan anda 6 petua tidur untuk membantu anda memaksimumkan tidur anda bagi meningkatkan latihan anda.
Fasa pertama tidur dikenali sebagai tidur non-REM atau tidur bukan Mimpi. Ini adalah tidur yang cetek di mana gelombang otak anda berfungsi dalam corak yang cepat dan tidak teratur. Otot anda menjadi sepenuhnya santai dan metabolisme anda melambat lebih jauh apabila lebih banyak melatonin dilepaskan. Anda akan melalui fasa pertama ini beberapa kali sepanjang malam. Setiap satu akan berlangsung antara 30 saat hingga tujuh minit.
Anda kini meluncur terus ke fasa dua, yang telah dipanggil tidur sebenar. Sekitar 20% malam anda akan dihabiskan dalam fasa ini. Ia dicirikan oleh gelombang otak yang membesar ketika fikiran anda menghasilkan idea dan visual yang terpecah. Namun anda berada dalam tidur yang dalam dan tidak menyedari persekitaran anda.
Fasa tiga dan empat dikenali sebagai zon delta. Anda bergerak dari tidur yang lebih dalam ke tidur yang paling dalam. Semasa fasa ini, majoriti darah yang mengalir di sekitar badan anda sedang diarahkan ke otot anda. Otak anda menghasilkan gelombang yang membesar dan perlahan. Anda kini berada dalam fasa kuasa tidur. Seseorang yang cuba membangunkan anda akan mengalami kesukaran yang paling besar semasa tidur fasa empat. Itu kerana semasa fasa ini badan anda sedang mengisi semula, memulihkan dan memperbaiki dirinya. Secara idealnya, anda akan menghabiskan sekitar 50% malam dalam tidur fasa empat.
Sekitar dua jam dalam tidur anda, mata anda akan mula bergetar dengan cepat ke belakang dan ke depan. Anda sedang memasuki apa yang dipanggil oleh para saintis sebagai Tidur Pergerakan Mata Pantas (REM). Penyelidik telah mendapati bahawa semasa tidur malam yang baik, anda akan bergerak masuk dan keluar dari fasa REM beberapa kali. Semasa tidur REM, anda bermimpi, kerana lebih banyak darah dialihkan ke otak anda. Sebenarnya, semasa REM otak anda berfungsi hampir seolah-olah anda sedang terjaga.
Sepanjang malam, anda sentiasa bergerak melalui 5 fasa tidur - empat fasa non-REM dan REM - sehingga setiap 90 minit anda berada dalam tidur REM. Setiap kali anda memasuki REM, fasa itu berlangsung lebih lama.
Selepas tujuh hingga lapan jam tidur tanpa gangguan, anda akan melalui enam atau tujuh kitaran tidur yang lengkap. Anda akan bangun dengan segar, bertenaga dan bersedia untuk menghadapi hari yang akan datang.
Ia seharusnya jelas dari yang di atas bahawa beberapa bahagian tidur yang terputus tidak sama dengan jumlah tidur tanpa gangguan yang sama. Jika anda terbangun beberapa kali sepanjang malam, anda mungkin tidak memberikan diri anda cukup masa untuk mencapai tidur fasa empat non-REM atau REM. Kemudian, apabila - dan jika - anda kembali tidur lagi, anda akan mula semula dari Fasa Satu. Itulah sebabnya orang yang mengalami tidur yang terputus boleh mengalami keletihan, apati, dan kemurungan pada hari berikutnya.
Apabila anda secara berkala ditolak dari 5 fasa tidur yang kitaran, anda mengembangkan apa yang dipanggil hutang tidur. Hutang tidur menghalang anda daripada mendapatkan jumlah tidur REM yang anda perlukan. Tidur REM adalah penting untuk kesihatan mental. Pemulihan badan berlaku semasa Fasa 4 tidur non-REM. Tanpa fasa pemulihan yang penting ini, anda akan mengalami:
- Pengurangan tumpuan
- Kehilangan ingatan dan perbendaharaan kata
- Kemampuan berfikir analitikal yang berkurang
- Kreativiti yang berkurang
- Rasa humor dan kemahiran sosial yang berkurang
- Kemahiran komunikasi dan keputusan yang berkurang
- Ketahanan terhadap virus yang berkurang
- Produktiviti kerja yang berkurang
- Risiko pengambilan yang lebih tinggi
- Kebarangkalian serangan jantung yang meningkat
- Kerentanan yang meningkat terhadap diabetes
- Kerentanan yang meningkat terhadap selsema dan flu
- Kerengsaan yang meningkat
- Penambahan lemak
- Lethargy umum
- Keletihan
- Kekurangan minat terhadap apa yang berlaku di sekeliling anda
Itu adalah senarai yang agak menakutkan. Namun, ramai orang yang terbiasa hidup dengan jumlah tidur yang minimum tidak menyedari banyak kesan ini. Walaupun kekurangan tidur yang berterusan mungkin mengurangkan kemampuan mental mereka - khususnya kewaspadaan dan masa reaksi mereka - mereka beroperasi di bawah tanggapan yang salah bahawa mereka tidak terjejas sama sekali.
Latihan yang harus anda cuba jika anda tidak tidur dengan baik malam sebelumnya:
Kekurangan tidur akan memberi kesan negatif kepada latihan anda. Anda akan kurang berfikir secara mental, sehingga reaksi anda akan lebih perlahan. Akibatnya, neuron motor anda tidak akan berfungsi dengan cekap. Anda akan kurang terkoordinasi, yang akan meningkatkan risiko kecederaan. Itu boleh menjadikan gim, dengan semua berat berat di sekeliling, tempat yang berbahaya!
Menurut kajian 2007, kekurangan tidur juga akan menyebabkan pengambilan glukosa yang berkurang oleh sel-sel otot badan. Itu bermakna anda akan mempunyai kurang tenaga untuk menyokong latihan anda.
Satu lagi kajian menekankan fasa tidur REM yang bukan mimpi sebagai kritikal untuk sintesis protein dan pemulihan otot. Tidur yang terganggu akan sangat mengganggu proses itu.
- Kembangkan rutin malam di mana anda tidur, dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Melabur dalam perkakasan bilik tidur yang berkualiti. Tingkatkan tilam, asas katil, dan bantal anda kepada versi yang lebih ergonomik.
- Pastikan bilik tidur segelap dan senyap mungkin. Cuba untuk mengekalkan suhu ideal antara 60-67 darjah Fahrenheit (15.5-19.4 darjah Celsius).
- Jadikan bilik tidur sebagai zon tanpa teknologi (itu termasuk telefon anda!).
- Jangan minum kopi selepas 4 petang.
- Mulakan proses menenangkan diri untuk tidur sejam lebih awal; baca buku, mandi air suam dan minum teh herba.
- Knutson KL. Kesan tidur dan kehilangan tidur terhadap homeostasis glukosa dan pengawalan selera makan. Sleep Med Clin. 2007 Jun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
- https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise
