Bagaimana Masa Makan Mempengaruhi Hasil Anda
Kita semua tahu betapa pentingnya makanan untuk kesihatan dan hasil kecergasan kita. Untuk mendapatkan hasil yang berkualiti, kita perlu memberikan bahan bakar yang berkualiti. Namun, apa yang ramai orang tidak sepenuhnya menghargai adalah kepentingan masa makan. Walaupun bila anda makan tidak sepenting apa yang anda makan, ia hampir sama pentingnya!
Dalam artikel ini, kami meneroka masa makan yang ideal untuk hasil latihan maksimum.
Sebelum anda memberi tumpuan kepada masa makan anda, anda perlu memastikan bahawa anda makan makanan yang betul dalam jumlah yang betul. Ini termasuk tidak melewatkan waktu makan dan tidak berlebihan pada hujung minggu. Anda perlu mencari pelan pemakanan yang menyeimbangkan makro dan mikronutrien anda dan yang boleh anda patuhi dalam jangka masa panjang. Setelah anda menyelesaikan itu, barulah anda boleh mula memikirkan tentang masa nutrien.
Konsep masa makan berasal dari dunia atletik. Beberapa kajian telah dijalankan mengenai masa nutrien yang ideal untuk latihan dan prestasi sukan yang optimum. Dari penyelidikan tersebut, garis panduan umum telah dibangunkan mengenai apa yang perlu dimakan sebelum, semasa, dan selepas sesi latihan untuk prestasi yang optimum.
Asas masa nutrien berkisar pada memakan karbohidrat anda dekat dengan sesi latihan anda. Ini akan memberi tenaga kepada badan anda untuk menyediakan tenaga yang anda perlukan untuk berlatih. Mengambil karbohidrat selepas latihan anda akan menggantikan glikogen yang telah anda gunakan semasa latihan dan memberi tenaga kepada otot anda untuk pemulihan.
Tetapi protokol ini tidak akan mempromosikan kehilangan lemak jika anda tidak berada dalam defisit kalori pada akhir hari! Jadi, jika anda berlatih untuk menurunkan berat badan, pastikan anda menerapkan cadangan yang berikut selaras dengan matlamat kalori anda (iaitu, mengekalkan defisit kalori harian di mana anda makan 250-500 kalori di bawah tahap penyelenggaraan anda).
Tujuan makan sebelum latihan adalah untuk memberi tenaga kepada badan anda dengan bekalan tenaga yang mencukupi untuk menggerakkan anda melalui sesi latihan. Untuk melakukan ini, anda harus makan gabungan protein dan karbohidrat glisemik sederhana kira-kira 90 minit sebelum latihan anda. Gabungan ini akan mengisi simpanan glikogen otot anda sambil juga membantu memelihara jisim otot semasa latihan.
Anda tidak seharusnya makan makanan yang mengandungi lemak sebelum latihan anda. Ini kerana lemak lambat untuk dihadam, membuatkan ramai orang merasa lesu dan tidak bertenaga. Itu adalah perkara terakhir yang anda inginkan sebelum memulakan latihan.
Kira-kira dua puluh minit sebelum memulakan latihan anda, anda harus mengambil sumber karbohidrat yang cepat bertindak untuk memberikan anda tambahan tenaga. Contoh klasik adalah pisang.
Sesetengah orang memilih untuk mengambil minuman pra-latihan sebelum latihan mereka. Ini adalah campuran sebatian semulajadi yang direka untuk meningkatkan tenaga dan meningkatkan tumpuan mental semasa latihan.
Pra-latihan boleh membantu meningkatkan prestasi latihan tetapi tidak sepenting masa makanan keseluruhan anda seperti yang dinasihatkan. Berikut adalah ringkasan ...
- 90 minit sebelum latihan, makan makanan 50/50 protein-karbohidrat (contoh; dada ayam dengan ubi keledek)
- 20 minit sebelum latihan, makan bentuk karbohidrat yang cepat bertindak (contoh; pisang)
Latihan yang anda perlu cuba:
Semasa latihan anda, badan anda akan beroperasi berdasarkan makanan yang telah anda masukkan ke dalam badan anda 90 minit sebelum latihan. Ia tidak memerlukan kalori tambahan semasa anda berlatih. Tetapi ia memerlukan penghidratan. Menjaga pengambilan air anda semasa sesi latihan akan memastikan sel-sel otot penuh sambil juga menggantikan air yang anda hilang melalui peluh.
Semasa anda berpeluh, anda kehilangan elektrolit bersama dengan air. Ini adalah penting untuk pengecutan dan pelenturan otot anda. Untuk menggantikan elektrolit yang hilang, anda harus meneguk minuman H2O yang diperkaya elektrolit semasa anda melalui latihan.
Setelah latihan anda selesai, badan anda akan kekurangan glikogen, yang merupakan sumber tenaga utama yang memberi tenaga kepada latihan anda. Untuk menggantikan glikogen ini, anda perlu mengambil karbohidrat. Sebarang karbohidrat yang anda makan selepas latihan yang keras akan terus masuk ke dalam sel otot untuk menggantikan glikogen yang hilang.
Jika anda mempunyai keinginan untuk makanan manis, anda boleh menikmati sedikit bahagian makanan bergula dalam masa sejam selepas latihan anda. Itu mungkin muffin blueberry kecil atau beberapa kepingan coklat.
Dengan merancang hidangan manis anda secara langsung selepas latihan, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk mematuhi diet anda - hanya pastikan untuk mengehadkan bahagian anda!
Anda juga memerlukan protein selepas latihan anda. Ini akan membantu memperbaiki tisu otot yang telah rosak semasa latihan anda. Anda harus mengambil 20-30 gram protein dalam sejam selepas latihan anda. Anda boleh mendapatkan ini sama ada dari makanan keseluruhan atau dari serbuk protein.
Terdapat banyak perdebatan tentang sama ada anda harus makan sebelum tidur. Terdapat penyelidikan untuk menyokong kedua-dua pandangan. Jika anda mengalami refluks asid, anda tidak seharusnya makan dalam masa tiga jam sebelum tidur. Makan apa-apa kecuali snek sebelum tidur boleh merangsang proses pencernaan yang boleh, seterusnya, menyukarkan anda untuk tidur.
Walaupun terdapat beberapa bukti bahawa makan hidangan besar sebelum tidur boleh menyebabkan peningkatan berat badan, tiada penyelidikan yang menyokong pandangan bahawa snek kecil yang sihat akan membuat anda lebih gemuk. Sebenarnya, ia mungkin membantu anda menikmati tidur yang lebih baik. Daripada makan makanan pencuci mulut tradisional, pilihlah snek yang kaya dengan protein dan serat. Kegemaran saya adalah semangkuk kecil yang mengandungi keju dadu, hirisan epal, dan walnut.
Masa makan anda mempunyai impak besar terhadap prestasi senaman, pemulihan dan hasil. Anda harus memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan berbanding suplemen. Sebelum latihan anda, ambil campuran 50/50 karbohidrat yang bertindak sederhana dan protein. Semasa anda berlatih, kekal terhidrat dengan minuman H2O yang diperkaya elektrolit. Kemudian, dalam masa sejam selepas sesi latihan anda, kembalikan tahap glikogen anda dengan beberapa karbohidrat yang cepat bertindak. Anda juga harus mengambil 20-30 gram protein selepas latihan anda untuk memberikan asid amino untuk membina semula otot anda.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Pengambilan bijirin siap makan pada waktu malam menyumbang kepada pengurusan berat badan. J Am Coll Nutr. 2004 Ogos;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
