Berapa kerap anda perlu bersenam setiap minggu untuk hasil terbaik
Berapa kerap anda perlu bersenam setiap minggu? Dan adakah ia benar-benar selamat untuk berlatih setiap hari?
Jawapannya bergantung kepada tahap kecergasan anda, gaya latihan, dan tabiat pemulihan. Walaupun latihan harian mungkin kedengaran seperti cara terpantas untuk mendapatkan hasil, ia juga boleh meningkatkan risiko anda untuk berlatih secara berlebihan jika tidak seimbang dengan rehat yang betul.
Dalam artikel ini, kami akan menerangkan berapa hari seminggu anda perlu berlatih, sama ada senaman harian adalah selamat, dan bagaimana untuk mencipta rutin senaman yang sesuai dengan matlamat anda, sama ada anda seorang pemula, pertengahan, atau atlet lanjutan.
Tiada jawapan yang sesuai untuk semua. Ia bergantung kepada komposisi badan anda, tahap kecergasan, matlamat, jadual, dan gaya hidup.
Seseorang yang mempunyai banyak tanggungjawab (seperti pekerjaan yang sibuk, anak-anak, atau keluarga) tidak akan dapat bersenam sebanyak seseorang yang mempunyai tanggungjawab yang lebih sedikit. Gaya hidup anda juga memainkan peranan. Sebagai contoh, jika anda bekerja dalam pembinaan, jadual latihan anda seharusnya berbeza daripada seseorang yang duduk di meja sepanjang hari. Begitu juga, seseorang yang ingin membina otot tidak akan mengikuti rutin yang sama seperti seseorang yang sedang bersedia untuk maraton.
Ia mungkin kedengaran samar sekarang, tetapi contoh di bawah akan membantu anda memahami apa yang mungkin berfungsi terbaik untuk anda.
Ya dan tidak. Menjadi aktif adalah sebahagian daripada sifat manusia. Kita perlu bergerak setiap hari. Bersenam bukan hanya tentang penampilan — ia membantu meningkatkan mood anda, memperbaiki tidur, mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, kemurungan, dan banyak lagi.
Untuk menyederhanakan:
- Tidak: Anda tidak seharusnya melakukan latihan yang intensif setiap hari. Contohnya termasuk hari kaki yang berat atau sesi pecut hingga keletihan. Ini memberi tekanan yang signifikan kepada badan dan sistem saraf pusat anda, yang memerlukan masa untuk pulih. Secara purata, ia mengambil masa sekitar 48 jam untuk pulih sepenuhnya.
- Ya: Anda harus aktif setiap hari. Itu tidak bermakna mengangkat berat atau berlatih selama sejam setiap hari. Sebaliknya, ia boleh menjadi joging selama 20 minit, yoga, latihan mobiliti, atau bahkan berjalan.
Kita sering memaksa diri terlalu keras tanpa memberi perhatian kepada bagaimana kita merasa secara mental dan fizikal. Perjalanan ini adalah maraton, bukan pecut. Matlamatnya adalah kemajuan yang stabil dan berterusan sambil mencegah kecederaan.
Jika hari ini sepatutnya menjadi latihan berat, tetapi anda kurang tidur atau tertekan dari kerja, pertimbangkan untuk mengurangkan berat atau beralih kepada aktiviti yang lebih ringan. Tekanan pada fikiran anda boleh mengurangkan kemampuan badan anda untuk berfungsi.
Kekerapan latihan anda harus sepadan dengan pengalaman anda:
- Pemula: 1–3 kali seminggu
- Pertengahan: 3–5 kali seminggu
- Lanjutan: 5+ kali seminggu
Mulakan di hujung yang lebih rendah untuk membina konsistensi dan menjadikan senaman sebagai tabiat yang berterusan.
Jenis latihan bergantung kepada badan dan matlamat anda. Berikut adalah contoh:
- Saya obes dan ingin menurunkan berat badan:
- 70% LISS (kardiovaskular intensiti rendah yang stabil)
- 30% latihan berat ringan/moderat
- Saya berlebihan berat badan dan ingin menurunkan berat badan:
- 40% kardiovaskular LISS
- 20% HIIT (latihan interval intensiti tinggi)
- 40% latihan berat (ringan/moderat/berat)
- Saya ingin sihat:
- 50% kardiovaskular LISS
- 50% latihan berat
- Saya ingin membina otot dan kekuatan yang ramping:
- 15% kardiovaskular LISS
- 25% HIIT
- 50% latihan berat
- Saya ingin fokus pada kekuatan:
- 20% kardiovaskular LISS
- 80% latihan berat sederhana/berat
Pengambilan utama: Semua matlamat harus merangkumi beberapa kardiovaskular. Sekurang-kurangnya 2 jam seminggu senaman aerobik disyorkan untuk kesihatan jantung.
Berikut adalah pelan latihan untuk wanita untuk membantu anda kekal konsisten:
Berikut adalah pelan latihan untuk lelaki untuk membantu anda kekal konsisten:
Bersenam hanyalah sebahagian daripada persamaan. Pemakanan, tidur, dan pemulihan sama pentingnya.
- Makan sihat: Pelan pemakanan pemula — pastikan setiap hidangan mengandungi protein, karbohidrat, dan lemak sihat.
- Tidur yang cukup: Sasarkan 7–8 jam. Kekurangan tidur meningkatkan risiko kecederaan, mengurangkan tumpuan, dan menurunkan prestasi.
- Bekerja pada mobiliti: Mobiliti yang lebih baik bermakna postur yang lebih baik, latihan yang lebih selamat, dan pemulihan yang lebih cepat.
- Cuba sesi sauna: Penyelidikan menunjukkan 20 minit, 2–3 kali seminggu, menyokong pemulihan dan kesihatan kardiovaskular.
- Amalkan kesedaran: Meditasi atau kesedaran sederhana boleh mengurangkan tekanan dan meningkatkan tumpuan pada latihan.
- "Senaman & Kecergasan" – Harvard Health
- "Tidur adalah kuasa super anda" – TED Talk
- "Satu episod penggunaan sauna..." – Tinjauan kajian
