Cara Beralih dari Pengangkat Pemula ke Pertengahan
Beberapa bulan pertama di gym sering kali adalah yang paling menarik. Anda melihat peningkatan yang cepat, kekuatan anda meningkat hampir setiap sesi, dan tubuh anda mulai berubah dengan cara yang ketara. Fasa ini biasanya dikenali sebagai tempoh "pencapaian pemula".
Fasa ini sangat memotivasi, tetapi akhirnya, kemajuan akan melambat. Tiba-tiba, anda tidak menambah berat pada bar setiap minggu, dan anda tidak pasti apa yang perlu dilakukan seterusnya. Ramai pengangkat gagal untuk melangkaui tahap pemula dalam perjalanan pengangkatan mereka dan dengan itu gagal mencapai potensi kecergasan sebenar mereka.
Dalam artikel ini, kami akan membincangkan bagaimana anda boleh beralih dari pengangkat pemula ke pertengahan menggunakan strategi yang terbukti dan saintifik.
Fasa pemula adalah ketika anda mula mengangkat di gym dan biasanya berlangsung dari 6 bulan hingga 1 tahun, bergantung kepada konsistensi latihan. Semasa tahap ini, pengangkat pemula mengalami peningkatan visual yang cepat dalam fizikal dan prestasi mereka setiap minggu. Ini juga bermakna mereka akan mengalami penurunan lemak dan perkembangan otot yang ketara dalam tempoh ini.
Namun, tidak semua orang yang telah mengangkat selama setahun secara automatik menjadi pertengahan. Peralihan ini tidak hanya berdasarkan masa. Ia berdasarkan kemajuan, konsistensi, dan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap latihan.
Ia juga tidak hanya berdasarkan jumlah otot yang anda peroleh, kerana sesetengah orang secara semula jadi dikurniakan genetik yang baik, sementara yang lain adalah pengangkat yang sukar yang sebenar.
Berikut adalah tanda-tanda bahawa anda sedang bergerak melampaui fasa pemula:
- Ia semakin sukar untuk mendapatkan lebih banyak otot
- Anda sudah tahu asas-asas anda, teknik pengangkatan, postur yang selamat, dan pola pergerakan asas, dan anda tahu bagaimana untuk mengelakkan kecederaan.
- Anda konsisten dengan latihan anda.
Pengangkat pertengahan adalah seseorang yang berlatih dengan niat, memahami keperluan untuk pemrograman yang bijak, dan telah membina asas teknikal dan fizikal yang kuat. Mereka telah melangkaui pencapaian pemula dan kini mengejar kemajuan melalui strategi, bukan hanya usaha.
Tahap pertengahan adalah tentang menerima gaya hidup kecergasan dan pengangkatan. Semasa tahap ini, prestasi pengangkatan anda tidak meningkat setiap minggu, dan perubahan tidak begitu ketara secara visual seperti dalam tahap pemula.
Untuk beralih dari menjadi pengangkat pemula ke pengangkat pertengahan, anda mesti tahu apa yang dilakukan oleh pengangkat pertengahan dan berusaha untuk mencapai matlamat itu dengan selamat dan berkesan.
Jika anda seorang wanita yang ingin mendapatkan pelan pemula:
Dan jika anda seorang lelaki yang masih pemula:
Sebelum melompat ke dalam latihan lanjutan, pastikan anda telah membina asas yang kuat.
Fokus pada mempelajari lima pengangkat utama dengan baik:
Latihan ini melatih seluruh badan anda dan adalah kunci untuk menjadi lebih kuat dari masa ke masa. Bentuk yang baik menjaga keselamatan anda dan membantu anda membina otot dengan lebih berkesan.
Juga, jangan abaikan asas-asas, seperti mobiliti, kekuatan teras, dan hubungan minda-otot. Mobiliti yang baik membantu anda bergerak dengan lebih baik. Teras yang kuat menjaga tubuh anda stabil semasa pengangkat berat. Dan belajar untuk benar-benar merasakan otot yang anda bekerja menjadikan latihan anda lebih berkesan.
Perhatikan tidur, pemulihan, dan pemakanan anda. Perkara-perkara ini mempengaruhi tenaga, kekuatan, dan hasil anda. Jika anda sentiasa letih atau tidak makan dengan baik, kemajuan anda akan melambat.
Ini juga adalah masa yang baik untuk belajar tentang deload, yang merupakan rehat pendek di mana anda menurunkan berat atau jumlah untuk membolehkan tubuh anda pulih. Jejaki pengambilan makronutrien, dan jika anda sedang mengurangkan atau berusaha mencapai matlamat berat tertentu, jejaki kalori anda.
Anda tidak boleh memperbaiki apa yang tidak dapat anda ukur.
Cari titik lemah dan sasarkan mereka dengan latihan aksesori.
Sebagai contoh, jika bench press anda lemah di bahagian atas, menambah kerja tricep boleh membantu. Jika deadlift anda lemah dari lantai, hamstring yang lebih kuat atau glute mungkin kuncinya.
Anda juga harus mula menyedari sebarang ketidakseimbangan otot atau isu mobiliti. Mungkin satu sisi lebih kuat daripada yang lain, atau pinggul anda terasa ketat semasa squat. Memperbaiki ini lebih awal boleh mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi anda dari masa ke masa. Gunakan alat seperti latihan mobiliti, latihan unilateralis, atau kerja kestabilan untuk membetulkannya.
Menyesuaikan frekuensi latihan anda untuk mencocokkan kapasiti kerja dan keperluan pemulihan yang semakin meningkat. Kebanyakan program pemula mengesyorkan 2 hingga 3 sesi badan penuh setiap minggu, yang ideal untuk membina asas.
Tetapi seiring dengan kemajuan anda, menjadi lebih berkesan untuk menyebarkan jumlah latihan anda ke lebih banyak sesi. Pengangkat pertengahan sering mendapat manfaat daripada rutin seperti badan penuh setiap hari lain atau berlatih 4 hingga 6 hari seminggu menggunakan pembahagian atas/bawah atau push-pull-leg (PPL) untuk menyasarkan setiap kumpulan otot dengan lebih menyeluruh dan kerap.
Latihan lebih kerap membantu anda tetap konsisten. Apabila anda mempunyai jadual tetap, seperti berlatih 4 hingga 6 hari seminggu, lebih mudah untuk tetap berpegang pada itu. Ramai orang kehilangan momentum pada hari rehat mereka kerana mereka tidak mempunyai pelan dan akhirnya terlepas lebih banyak latihan.
Itulah sebabnya frekuensi latihan yang lebih tinggi berfungsi dengan baik untuk semua orang. Bagi pengangkat pertengahan dan lanjutan, ia membawa kepada peningkatan otot yang lebih baik. Bagi pemula, ia membantu membina tabiat dan memudahkan untuk tetap pada landasan.
Seiring anda menjadi pengangkat pertengahan, anda boleh mula mengangkat berat yang lebih berat dan melakukan ulangan yang lebih sedikit. Kebanyakan program pemula menggunakan ulangan yang lebih tinggi dengan berat yang lebih ringan untuk membantu anda mempelajari bentuk yang betul dan membina asas yang kukuh. Ini adalah cara yang bijak untuk memulakan kerana lebih mudah untuk berlatih teknik tanpa risiko kecederaan.
Setelah bentuk anda kukuh, adalah idea yang baik untuk menurunkan ulangan anda kepada sekitar 4-8 dan meningkatkan berat. Ini membantu anda membina lebih banyak kekuatan dan kuasa dengan menyasarkan serat otot cepat anda. Serat ini bertindak balas lebih baik kepada pengangkatan yang lebih berat, manakala serat perlahan lebih sesuai untuk ketahanan. Setiap orang mempunyai campuran unik serat ini berdasarkan genetik dan latihan masa lalu mereka. Itulah sebabnya ia berguna untuk menyesuaikan julat ulangan anda dari masa ke masa dan melihat apa yang paling sesuai untuk tubuh anda.
Periodisasi merujuk kepada penyesuaian julat ulangan dan berat anda dari masa ke masa dan bukannya mengekalkan rejimen pengangkatan yang sama setiap minggu.
Sebagai contoh, jika 50 kg terasa terlalu berat untuk 8 ulangan, anda boleh berlatih dengan 40 kg untuk 8 ulangan, 50 kg untuk 5 ulangan, dan 60 kg untuk 3 ulangan. Ini membantu tubuh anda menyesuaikan diri dan membantu dalam membina kekuatan dan otot.
Matlamat utama periodisasi adalah untuk mencegah plateau dan mengekalkan peningkatan dengan terus mencabar tubuh anda dengan cara yang baru. Seiring anda maju ke tahap pertengahan, ini menjadi salah satu cara yang paling berkesan untuk terus membuat pencapaian.
Berikut adalah pelan jika anda seorang wanita yang bersedia untuk mengambil langkah seterusnya:
Dan jika anda seorang lelaki yang merupakan pengangkat pertengahan:
Lompatan dari pengangkat pemula ke pertengahan lebih daripada sekadar meningkatkan berat atau mengubah pembahagian latihan anda. Ia adalah tentang mengubah pemikiran anda. Pada tahap ini, latihan anda menjadi kurang tentang kemenangan cepat dan lebih tentang membina sistem jangka panjang yang menyesuaikan diri dengan anda.
Ia juga bermakna bersabar dengan kemajuan, tetap konsisten walaupun anda tidak bermotivasi, dan belajar untuk mendengar tubuh anda.
Berpindah ke tahap pertengahan bermakna mengambil tanggungjawab penuh untuk kemajuan anda. Ia bukan tentang melakukan lebih banyak; ia adalah tentang melakukan perkara dengan lebih baik.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). KONSEP SEMASA DALAM PERIODISASI KEKUATAN DAN PENYEDIAAN UNTUK FISIOTERAPIS SUKAN. Jurnal antarabangsa fisioterapi sukan, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Kesan Periodisasi terhadap Kekuatan dan Hipertrofi Otot dalam Program Latihan Rintangan yang Setara dengan Volume: Tinjauan Sistematik dan Meta-analisis. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
