Cara untuk mengurangkan lemak degil
Mengurangkan lemak boleh terasa mudah pada mulanya, kemudian tiba-tiba beberapa paun terakhir terasa seperti tidak akan bergerak. Itu biasanya apa yang orang maksudkan dengan lemak degil.
Berita baiknya adalah bahawa lemak degil bukan tanda bahawa badan anda rosak. Ia biasanya berkaitan dengan campuran jenis lemak (viseral vs subkutan), genetik, hormon, dan cara badan anda menyesuaikan diri ketika anda menjadi lebih kurus.
Lemak degil adalah lemak badan yang terasa lebih sukar untuk dibuang berbanding yang lain. Ia biasanya lemak di kawasan di mana badan anda lebih suka menyimpan tenaga, dan di mana kehilangan lemak cenderung menunjukkan hasil terakhir.
Orang sering menggambarkan lemak degil di kawasan seperti:
- Abdomen bawah
- Cinta pegangan
- Panggul
- Paha
- Glutes
- Belakang bawah
- Lengan atas
Di mana anda menyimpan lemak dengan paling mudah dipengaruhi oleh genetik dan hormon. Itulah sebabnya dua orang boleh mengikuti rutin yang serupa dan masih melihat perubahan di tempat yang berbeza.
Ia membantu untuk memahami situasi semasa anda kerana pendekatan terbaik boleh kelihatan berbeza bergantung kepada titik permulaan anda.
Kebanyakan orang jatuh ke dalam salah satu kumpulan ini:
- Orang yang berlebihan berat badan atau obes dan ingin meningkatkan kesihatan serta mengurangkan lemak badan
- Orang yang sudah agak kurus tetapi ingin lebih definisi dan lemak badan yang lebih rendah
Sesetengah orang berada di tengah, tidak semestinya berlebihan berat badan, tetapi juga tidak konsisten sepenuhnya dengan latihan dan pemakanan. Semakin tepat anda mengenal pasti situasi anda, semakin mudah untuk memilih langkah seterusnya yang betul.
Badan anda menyimpan lemak untuk tenaga dan sebagai sebahagian daripada metabolisme normal. Lemak disimpan dalam sel lemak (adiposit) yang membentuk tisu adiposa. Tisu ini mengeluarkan hormon yang mempengaruhi selera makan dan pengawalan tenaga.
Lemak degil sering terasa degil kerana beberapa sebab:
- Kawasan penyimpanan lemak terbesar anda cenderung berubah terakhir
- Ketika anda kehilangan berat badan, badan anda memerlukan kalori yang lebih sedikit, jadi kemajuan melambat
- Kesilapan kecil dalam pengesanan boleh menghapuskan defisit anda ketika anda sudah lebih kurus
- Tekanan dan tidur yang buruk boleh meningkatkan rasa lapar dan mengurangkan pemulihan serta aktiviti
Terdapat dua jenis utama tisu lemak yang penting untuk kehilangan lemak.
- Lemak viseral: Lemak viseral disimpan lebih dalam di abdomen di sekitar organ anda. Tahap yang lebih tinggi dikaitkan dengan rintangan insulin dan keradangan.
- Lemak subkutan: Lemak subkutan disimpan di bawah kulit. Ia adalah lemak yang lebih lembut yang boleh anda cubit. Ia tidak semestinya buruk, tetapi ia sering adalah lemak yang orang panggil degil kerana ia boleh menjadi yang terakhir untuk hilang.
Dalam banyak kes, lemak degil merujuk kepada lemak subkutan di kawasan penyimpanan utama.
Badan anda dibina untuk bertahan, jadi ia cenderung menyimpan tenaga yang disimpan. Hormon dan genetik mempengaruhi di mana tenaga itu disimpan.
Bagi banyak wanita, kawasan penyimpanan yang biasa adalah pinggul, paha, dan glutes. Bagi banyak lelaki, ia adalah abdomen bawah. Dengan usia dan perubahan hormon, corak penyimpanan lemak boleh berubah.
Diet yang sangat agresif atau aktiviti yang sangat tinggi juga boleh mempengaruhi hormon dan pemulihan. Ketika badan merasa tertekan, ia sering menjadi lebih sukar untuk tetap konsisten, dan kemajuan boleh melambat.
Walaupun jantina dan genetik tidak dapat dikawal, tabiat harian anda boleh.
Anda boleh meningkatkan hasil kehilangan lemak dengan memberi tumpuan kepada:
- Defisit kalori yang boleh dikekalkan
- Latihan kekuatan untuk mengekalkan dan membina otot
- Pergerakan harian
- Tidur dan pengurusan tekanan
Tisu adiposa mempengaruhi selera makan melalui hormon seperti leptin, dan pemakanan mempengaruhi respons insulin. Memahami konsep-konsep ini boleh membantu anda menjadi lebih konsisten.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang leptin:
Hidangan curang dan kehilangan lemak
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang sensitiviti insulin:
Plat lemak: memahami sensitiviti insulin
Orang yang berlebihan berat badan sering membawa lemak viseral dan lemak subkutan yang berlebihan. Lemak viseral biasanya menjadi kebimbangan kesihatan yang lebih besar.
Matlamatnya adalah penurunan berat badan yang sederhana dan berterusan, bukan sekatan jangka pendek yang ekstrem. Pelan yang cepat dan agresif sering membawa kepada rebound dan menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan hasil.
Meningkatkan diet secara beransur-ansur dan menambah latihan sederhana adalah cara yang boleh dipercayai untuk mengurangkan lemak viseral. Ketika lemak viseral berkurang, banyak orang juga perasan:
- Keradangan yang lebih rendah
- Tenaga dan pemulihan yang lebih baik
- Penanda metabolik yang lebih baik
- Lemak subkutan menjadi lebih mudah untuk dibuang dari masa ke masa
Kehilangan lemak viseral tidak selalu dapat dilihat dengan segera, itulah sebabnya orang sering merasa seperti tiada apa yang berlaku walaupun kesihatan semakin baik.
Jika anda memerlukan bantuan untuk menetapkan sasaran yang realistik:
Matlamat SMART
Apabila anda mula berlatih secara konsisten, anda boleh kehilangan lemak dan membina otot pada masa yang sama, terutamanya jika anda baru dalam latihan kekuatan.
Kerana otot lebih padat daripada lemak, berat badan anda mungkin tidak berubah dengan cepat, walaupun komposisi badan anda semakin baik.
Latihan kekuatan juga membantu anda membakar lebih banyak kalori pada rehat dari masa ke masa kerana otot memerlukan lebih banyak tenaga untuk dikekalkan.
Berikut adalah pelan latihan untuk wanita yang direka untuk membantu anda kehilangan lemak sambil menjadi lebih kuat:
Berikut adalah pelan latihan untuk lelaki yang direka untuk membantu anda kehilangan lemak sambil mengekalkan otot:
Banyak orang kehilangan berat badan secara konsisten untuk seketika, kemudian kemajuan melambat. Ini sering merupakan plat kehilangan lemak.
Plat biasanya bermaksud keperluan kalori anda telah berubah atau tabiat anda telah melayang. Pendekatan terbaik adalah membuat penyesuaian kecil daripada yang drastik.
Untuk mengetahui lebih lanjut:
Plat kehilangan lemak: memahami sensitiviti insulin
dan
Panduan kemajuan yang terbaik
Jika anda sudah agak kurus, lemak degil biasanya adalah lemak subkutan di kawasan penyimpanan utama anda. Pada tahap ini, kehilangan lemak lebih perlahan kerana badan anda menyesuaikan diri dengan cepat dan plat sering berlaku.
Pendekatan yang lebih baik biasanya adalah:
- Defisit kalori yang lebih kecil
- Pengambilan protein yang tinggi
- Latihan kekuatan dengan beban progresif
- Pergerakan harian yang konsisten
- Perubahan rutin untuk mengelakkan stagnasi
Anda tidak boleh mengurangkan lemak secara spesifik, jadi melakukan lebih banyak latihan untuk kawasan masalah tidak akan secara langsung menghapuskan lemak di sana. Penyelesaian utama adalah mengurangkan lemak badan secara keseluruhan secara beransur-ansur sambil mengekalkan otot.
Anda juga boleh mencuba strategi yang membantu sesetengah orang tetap konsisten, seperti:
- Mencuba sukan baru atau gaya latihan
- Berlatih di luar kadang-kadang daripada sentiasa di dalam
- Menambah HIIT sekali-sekala untuk variasi
- Mencuba resipi dan makanan baru
- Merancang hari kalori yang lebih tinggi daripada pergi keluar secara rawak
Anda boleh belajar lebih lanjut tentang hari kalori yang lebih tinggi yang terstruktur dalam hidangan curang dan kehilangan lemak.
Pendekatan lain yang digunakan oleh sesetengah orang adalah puasa berselang.
Untuk kehilangan lemak degil, fokus pada tabiat yang boleh anda kekalkan dalam jangka panjang:
- Fahami perbezaan antara lemak viseral dan lemak subkutan
- Kekalkan defisit kalori yang boleh dikekalkan
- Latihan kekuatan untuk mengekalkan dan membina otot
- Tingkatkan pergerakan harian
- Gunakan kardio secara strategik
- Jangka plat dan sesuaikan secara beransur-ansur
- Tetap konsisten cukup lama untuk kawasan degil berubah
- Patel, Pavankumar, dan Nicola Abate. "Pengagihan lemak badan dan rintangan insulin." Nutrients 5.6 (2013): 2019-2027.
- Dulloo, A. G., et al. "Peranan pasif dan aktif jisim tanpa lemak dalam pengawalan pengambilan tenaga dan pengawalan komposisi badan." European Journal of Clinical Nutrition (2016).
- Chaston, T. B., dan J. B. Dixon. "Faktor yang dikaitkan dengan perubahan peratusan lemak viseral berbanding lemak subkutan semasa penurunan berat badan: penemuan dari tinjauan sistematik." International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.
- Heydari, Mehrdad, Judith Freund, dan Stephen H. Boutcher. "Kesan latihan berselang intensiti tinggi terhadap komposisi badan lelaki muda yang berlebihan berat badan." Journal of obesity 2012 (2012).
- Fisher, Gordon, et al. "Kesan diet dengan dan tanpa latihan terhadap penanda keradangan dan pengagihan lemak dalam wanita yang berlebihan berat badan." Obesity 19.6 (2011): 1131-1136.
- Eisenberg, Michael L., et al. "Hubungan antara BMI lelaki dan lilitan pinggang terhadap kualiti sperma: data dari kajian LIFE." Human reproduction 29.2 (2014): 193-200.
