Cara Membaca Label Makanan
Tips dan Trik untuk Membuat Pilihan yang Lebih Sihat.
Carta hitam dan putih yang membosankan penuh dengan maklumat di sisi bungkusan makanan anda boleh menjadi menyusahkan dan membosankan bagi ramai orang. Namun, terdapat banyak yang boleh diberitahu oleh label makanan tentang produk, dan sangat penting untuk anda memberi perhatian kepada apa yang anda makan! Jadi, apakah cara yang paling cepat dan mudah untuk melihat label makanan dan membuat keputusan?
Dengan panduan ini, Gymaholic memecahkan jadual dan menunjukkan kepada anda cara mudah untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik dengan lebih cepat, hanya dengan sekali pandang.
Sebagai tip permulaan yang cepat, nasihat yang baik adalah untuk tidak terpedaya dengan iklan bungkusan. Terdapat banyak helah yang digunakan oleh syarikat makanan pada bungkusan mereka untuk meyakinkan anda bahawa makanan mereka lebih sihat. Hanya kerana ia mengiklankan "rendah lemak", "tiada gula tambahan", "tinggi antioksidan" ... Tidak ada yang benar-benar penting. Sudah tentu, ia boleh menunjukkan anda ke arah produk yang mungkin lebih sihat daripada pesaing, tetapi mereka juga mungkin telah menambah lebih banyak gula untuk menggantikan lemak yang mereka keluarkan, mungkin terdapat lebih banyak garam atau pengawet, gula tersembunyi dan pengawet dalam bahan-bahan…
Anda boleh mengatakan sejumlah maklumat yang mengejutkan yang menyesatkan pada pembungkusan makanan, tetapi jadual fakta pemakanan tidak berbohong. Jika anda memberi lebih perhatian kepadanya daripada mana-mana iklan bungkusan yang mencolok, anda tidak akan terpedaya dengan produk 'sihat' yang tidak tepat.
Semua orang tahu bagaimana rupa jadual fakta, dan ramai orang memang melihat jadual sebelum membeli produk. Masalahnya adalah bahawa ramai orang tidak mempunyai masa atau kesabaran untuk benar-benar membacanya, jadi mereka membuat keputusan berdasarkan jumlah nutrien tunggal seperti lemak dan karbohidrat atau jumlah kalori keseluruhan, bukannya nilai pemakanan keseluruhan.
Nilai pemakanan keseluruhan bagi produk lebih berdasarkan kepada nisbah 'nutrien baik' dan 'nutrien buruk' dalam makanan. Anda tidak perlu duduk di situ menganalisis jadual fakta untuk mengetahui secara umum betapa sihatnya makanan untuk anda, atau menemukan pilihan yang paling sihat antara dua atau lebih produk. Sebelum kita masuk ke dalam kaedah imbasan cepat, berikut adalah pecahan perkara umum yang disenaraikan pada jadual fakta, dan beberapa tips berguna tentang apa yang perlu dicari dan dielakkan.
Saiz hidangan adalah satu lagi cara syarikat boleh menipu anda untuk berfikir produk mereka lebih sihat. Fakta pemakanan yang disenaraikan dalam jadual sentiasa berdasarkan saiz hidangan, tetapi sering terdapat lebih daripada satu hidangan dalam bungkusan atau bekas!
Kadang-kadang syarikat akan cuba menipu anda dengan menjadikan saiz hidangan separuh atau suku daripada bungkusan, dan jika anda tidak memberi perhatian, anda mungkin sedang mengambil dua kali ganda atau empat kali ganda nutrien yang anda fikir anda ambil. Sentiasa ingat untuk memberi perhatian kepada saiz hidangan dan berapa banyak hidangan tersebut dalam bungkusan supaya anda sedar berapa banyak yang anda makan!
Kalori adalah unit pengukuran, bukan nutrien itu sendiri! Satu kalori adalah jumlah haba yang diperlukan untuk menaikkan 1kg air sebanyak 1°C. Lemak mempunyai 9 Kalori/g, dan karbohidrat serta protein masing-masing mempunyai 4 Kalori/g.
Kalori pada label hanya memberitahu anda jumlah kalori keseluruhan untuk 3 makronutrien ini, bukan dari makro mana ia datang! Inilah sebabnya anda tidak boleh menilai makanan hanya berdasarkan kalori!
Ramai orang memberi lemak nama buruk, tetapi tidak semua lemak dicipta sama. Penting untuk melihat pecahan lemak ini, dan bukan hanya berapa banyak lemak yang terdapat dalam produk secara keseluruhan.
Lemak Tepu dan Lemak Trans - Lemak 'Buruk'. Trans jauh lebih teruk. Lemak tepu biasanya okay dalam jumlah yang sederhana, tetapi sebaiknya anda mahu sebanyak mungkin lemak 'baik'.
Lemak Poli dan Lemak Mono Tak Tepu - Lemak 'Baik' yang boleh termasuk asid lemak Omega yang penting!
Badan anda menghasilkan kolesterolnya sendiri, jadi kolesterol diet tidak benar-benar diperlukan, tetapi jumlah yang rendah tidak akan mendatangkan mudarat. Kolesterol tinggi biasanya terdapat dalam produk dengan lemak tepu dan trans yang lebih tinggi, jadi jika anda mempunyai pengambilan lemak 'buruk' yang minimum, anda tidak perlu terlalu risau tentang pengambilan kolesterol anda.
Natrium adalah penting, tetapi kebanyakan orang mendapatkan hampir dua kali ganda pengambilan yang disyorkan! Terlalu banyak boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Terdapat banyak natrium tambahan, terutama dalam produk di mana mereka mengiklankan kandungan lemak dan gula yang lebih rendah!
Sama seperti lemak, karbohidrat mendapat reputasi buruk, terutama kerana mereka terdiri daripada rantai glukosa (gula). Namun, sama seperti lemak, tidak semua karbohidrat dicipta atau dimetabolismekan sama. Kanji yang terdapat dalam gandum utuh dan produk bijirin yang lebih padat dicerna dengan lebih perlahan dan tidak akan meningkatkan gula darah anda sebanyak gula yang diproses dan sederhana, yang boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan.
Protein mengandungi beberapa asid amino yang penting untuk pembinaan dan pemulihan otot, tisu dan menjalankan ratusan fungsi selular dalam badan. Ini adalah makronutrien seperti lemak dan karbohidrat, tetapi mempunyai reputasi yang jauh lebih positif.
Mengetahui tentang komponen asas kebanyakan makanan adalah langkah yang hebat, tetapi walaupun dengan maklumat ini anda masih perlu tahu berapa banyak yang terlalu banyak atau terlalu sedikit? Nasib baik terdapat kaedah mudah untuk memberitahu secara umum sama ada anda mendapatkan kurang atau lebih daripada apa yang anda perlukan. Memperkenalkan… 5 sedikit, 15 banyak
Trik mudah ini merujuk kepada % Nilai Harian yang disenaraikan di sebelah kebanyakan nutrien pada jadual fakta. Bahagian yang paling penting dari peraturan ini adalah memahami apa yang anda perlukan sedikit dan apa yang anda perlukan banyak.
Sedikit (5% atau kurang)
Lemak tepu dan trans, kolesterol, natrium, gula
Banyak (15% atau lebih)
Lemak poli dan mono tak tepu, serat
Jika anda hanya mengambil kira peraturan ini, anda sudah berada di landasan cepat untuk diet yang lebih sihat... Ya, adalah kurang penting untuk melihat pecahan nutrien ini dan lebih kepada makro keseluruhan. Jika anda mengikuti diet yang berdasarkan semata-mata pada pengambilan makro dan bukan pada nilai pemakanan makanan. Jika anda tidak mengikuti dan 'Jika Ia Sesuai dengan Makro Anda' (IIFYM) jenis diet, atau bahkan jika anda, peraturan ini boleh menjadi alat yang hebat untuk dengan cepat dan berkesan mula membuat pilihan yang lebih sihat!
Hanya untuk mengulangi tips dan trik ini tentang membaca dan memahami jadual fakta pemakanan, berikut adalah beberapa poin ringkas!
- Iklan 'Sihat' boleh menipu, tetapi jadual fakta memberitahu kebenaran.
- Saiz hidangan tidak selalu sama dengan keseluruhan bungkusan.
- Jangan menilai makanan berdasarkan kalori atau makro tunggal.
- 5% sedikit, 15% banyak adalah cara yang baik untuk melihat dengan cepat nisbah 'nutrien baik' dan 'nutrien buruk' dalam produk makanan.
- Anda mahu 5% (Sedikit): Lemak tepu dan trans, kolesterol, natrium, gula
- Anda mahu 15% (Banyak): Lemak poli dan mono tak tepu, serat
Didik diri anda dan buat pilihan yang lebih sihat!
- Health Canada. “% Nilai Harian (Percent daily value)” Makanan dan Pemakanan - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Definisi dan potensi manfaat kesihatan diet Mediterranean: pandangan dari pakar di seluruh dunia." BMC medicine12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Cara memahami dan menggunakan label fakta pemakanan." (2007).
