Cara untuk Berpegang kepada Tabiat Baru dan Mencapai Matlamat Anda pada 2025
2025 sudah hampir tiba. Setiap tahun baru adalah permulaan baru. Setiap tahun adalah peluang untuk berkembang dan menjadi versi diri yang lebih baik. Memulakan sesuatu yang baru adalah sesuatu yang menggembirakan, sama ada belajar kemahiran baru, mengamalkan gaya hidup yang lebih sihat, atau terjun ke dalam projek peribadi.
Namun, kajian menunjukkan bahawa hanya sekitar 55% orang benar-benar meneruskan matlamat baru mereka atau resolusi tahun baru. Ternyata, adalah mencabar untuk mengubah niat anda menjadi tabiat dan hasil yang berkekalan. Kebanyakan orang bergelut untuk mengekalkan momentum sebelum mereka benar-benar mencapai matlamat mereka.
Artikel ini akan membincangkan cara untuk berpegang kepada usaha baru anda dan mencapai matlamat anda.
Adakah anda sering memulakan perkara baru tetapi tidak pernah menyelesaikannya? Mungkin anda telah memulakan diet baru, rutin kecergasan, atau idea perniagaan tetapi gagal untuk meneruskannya.
Pada masa kini, terdapat kecenderungan yang lebih besar untuk cepat mengubah matlamat dan meninggalkan usaha baru disebabkan oleh jumlah pilihan yang luar biasa dan budaya kepuasan segera.
Dengan peluang tanpa henti untuk mencuba perkara baru, adalah mudah untuk mengalami keletihan keputusan dan melompat ke atas trend terkini atau perkara yang nampak "menyeronokkan." Media sosial memperhebatkan ini dengan mempromosikan kejayaan yang jelas dan segera, yang boleh menjadikan proses perlahan dan stabil pertumbuhan jangka panjang kelihatan kurang menarik.
Berpegang kepada usaha baru adalah sukar kerana ia memerlukan mengatasi tabiat yang tertanam dan naluri mencari keselesaan. Otak direka untuk menjimatkan tenaga, lebih menyukai rutin yang biasa berbanding usaha yang diperlukan untuk membentuk yang baru. Kekurangan ganjaran segera memperhebatkan rintangan ini, kerana kebanyakan tabiat baru memerlukan masa untuk menunjukkan hasil yang nyata, menjadikannya mudah untuk kehilangan motivasi.
Adalah benar bahawa fleksibiliti mempunyai kelebihan. Namun, sains telah menunjukkan bahawa orang yang paling berjaya menunjukkan ketahanan dan berpegang kepada usaha mereka cukup lama untuk mencapai hasil yang luar biasa walaupun dalam kesulitan dan cabaran.
Kesukaran adalah sebahagian daripada proses kejayaan. Ia bukan hanya tentang bekerja lebih keras. Ia tentang melakukan perkara yang secara semula jadi anda elakkan.
Otak bertindak balas terhadap tindakan anda. Segala yang anda lakukan melatih otak anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa satu bahagian otak yang dipanggil Anterior Midcingulate Cortex (aMCC) sebenarnya berkembang apabila anda secara konsisten melakukan perkara yang anda tidak mahu lakukan— perkara yang anda anggap sukar dan tidak menarik, seperti menambah tiga jam senaman setiap minggu, menahan makanan tidak sihat, atau bekerja pada projek yang tertangguh.
Penyelidikan menunjukkan bahawa aMCC sebenarnya lebih kecil pada orang yang obes dan mereka yang mempunyai gaya hidup sedentari, tetapi ia mula berkembang apabila mereka mengamalkan tabiat baru yang lebih sihat seperti berdiet dan bersenam. Sebaliknya, kawasan ini secara semula jadi lebih besar pada mereka yang berprestasi tinggi, seperti atlet, usahawan, dan lain-lain yang berjaya menghadapi cabaran.
Melibatkan diri dalam tugas yang secara semula jadi kita tolak mendorong kita untuk mengatasi naluri semula jadi kita untuk mencari keselesaan dan kepuasan segera. Ini mengaktifkan aMCC dan membantu menguruskan emosi negatif yang berkaitan dengan tugas yang sukar dan tidak diingini, membolehkan kita bertahan walaupun dalam kesukaran. Ia juga menilai manfaat jangka panjang menyelesaikan tugas berbanding kelegaan jangka pendek daripada mengelak, mendorong tindakan yang selaras dengan matlamat kita.
Menariknya, aMCC tetap pada saiz dalam orang yang hidup lama. Para saintis percaya aMCC mungkin berkaitan dengan kekuatan kehendak dan "keinginan untuk hidup" yang lebih mendalam, menjadikannya kawasan penting untuk ketahanan dan umur panjang.
Berpegang kepada usaha baru anda memerlukan menyelaraskan tabiat anda dengan matlamat anda. Ini bermakna mengambil tindakan harian yang membawa anda lebih dekat kepada hasil yang diingini sambil menghapuskan tingkah laku yang bertentangan dengannya.
Sebelum kita pergi ke butiran, pastikan untuk menulis matlamat anda. Mulakan dengan membayangkan matlamat akhir usaha baru anda, dan kemudian tulis matlamat anda sejelas mungkin supaya anda boleh membacanya secara berkala.
Menurut British Journal of Health Psychology, 91% orang yang merancang niat mereka dengan menulisnya setiap minggu meneruskan. Sementara itu, orang yang membaca bahan motivasi tetapi tidak merancang dengan terperinci gagal untuk berpegang kepada usaha baru mereka.
Butiran adalah penting apabila menulis matlamat anda. Kajian telah mendapati bahawa mereka yang sedang berdiet yang menulis pelan untuk bila dan bagaimana mereka akan makan dengan lebih sihat adalah jauh lebih mungkin untuk makan dengan sihat berbanding mereka yang tidak.
Walaupun pelan yang terbaik boleh gagal, dan inilah tangkapannya: setiap kali anda melangkau tabiat baru, anda mengukuhkan tabiat yang berbeza—tabiat untuk melangkau. Setiap tindakan yang terlepas melatih otak anda untuk melihat ketidakkonsistenan sebagai boleh diterima, menjadikannya lebih sukar untuk kekal pada landasan.
Dalam kes seperti ini, menggunakan strategi "jika–maka" boleh membantu anda kekal pada landasan. Pendekatan ini membolehkan anda merancang untuk situasi yang tidak dijangka dengan menyatakan, "Jika ____, maka ____," memberikan anda tindakan alternatif yang jelas untuk mengekalkan kemajuan.
Contohnya:
- Jika saya terlupa untuk membungkus makan tengah hari saya, maka saya akan memesan salad daripada makanan segera.
- Jika saya tidak mempunyai masa untuk membaca sebelum tidur, maka saya akan mendengar buku audio semasa perjalanan saya.
- Jika saya terlepas meditasi pagi saya, maka saya akan mengambil lima nafas dalam semasa rehat petang saya.
- Jika saya merasa terlalu letih untuk bersenam selepas kerja, maka saya akan melakukan senaman cepat selama 10 minit di rumah.
- Jika saya berbelanja lebih minggu ini, maka saya akan skip makan di luar hujung minggu depan.
Ia tentang hadir, walaupun anda tidak dapat memberikan pada tahap biasa anda. Konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan kerana ia mengukuhkan komitmen anda terhadap tabiat, walaupun dalam masa yang mencabar.
Sebagai contoh, jika anda telah berkomitmen untuk bersenam setiap hari tetapi jadual yang sibuk tidak memberi anda masa untuk latihan penuh, melakukan hanya lima minit regangan atau snack pergerakan mengekalkan tabiat itu hidup. Jika anda merancang untuk menulis jurnal satu halaman tetapi merasa letih, menulis beberapa baris masih menghormati niat anda. Dengan mengurangkan apabila perlu, anda mengekalkan momentum tanpa membiarkan halangan yang tidak dijangka mengganggu anda.
Kuncinya adalah untuk fokus pada kemajuan, bukan kesempurnaan. Secara konsisten hadir, walaupun dalam cara yang kecil, membantu anda membina tabiat yang berkekalan dan asas untuk kejayaan jangka panjang.
Daripada menetapkan matlamat seperti "Saya ingin menyimpan wang," ubah ia kepada "Saya adalah seseorang yang mengurus wang dengan bijak." Perubahan halus ini mengubah tabiat dari tugas kepada cerminan identiti anda. Untuk menguatkan mindset ini, fikirkan tentang seseorang yang anda kagumi—sama ada mentor, atlet elit, orang yang berjaya, atau ahli keluarga—dan tanyakan kepada diri anda, "Apa yang [nama mereka] lakukan dalam situasi ini?"
Apabila tindakan anda selaras dengan orang yang anda ingin jadi, ia membawa lebih banyak makna dan tujuan. Setiap keputusan kecil—memilih untuk menyimpan daripada membelanjakan, bersenam daripada melangkau latihan—mengukuhkan kepercayaan anda dalam identiti itu. Dari masa ke masa, pendekatan ini membina komitmen yang lebih kuat, kerana tabiat menjadi kurang tentang mencapai satu matlamat dan lebih tentang hidup selaras dengan nilai-nilai anda.
Berbagi niat anda dengan seorang rakan, menyertai kumpulan, atau bekerja dengan mentor atau pelatih peribadi mencipta rasa tanggungjawab yang menjaga anda pada landasan. Mengetahui seseorang yang lain menyedari matlamat anda mendorong anda untuk meneruskan, walaupun apabila motivasi awal pudar.
Akuntabiliti sosial menawarkan sokongan semasa masa sukar. Apabila cabaran timbul, mempunyai seseorang untuk mendorong anda, berkongsi nasihat, atau sekadar mengingatkan anda tentang kemajuan anda boleh membuat perbezaan yang ketara. Sama ada ia rakan senaman, kumpulan sokongan, atau mentor, mengelilingi diri anda dengan orang yang berkongsi atau menyokong matlamat anda meningkatkan peluang kejayaan jangka panjang anda.
Berikut adalah pelan untuk wanita yang akan membantu anda berpegang kepada matlamat kecergasan baru anda:
Dan untuk lelaki:
Untuk tetap komited kepada mana-mana usaha baru, adalah penting untuk memahami mengapa ia penting bagi anda.
Merenungkan tujuan yang lebih mendalam di sebalik matlamat anda mencipta hubungan emosi yang boleh menyokong anda melalui cabaran. Apabila "mengapa" anda jelas dan bermakna, ia menjadi lebih mudah untuk mengatasi kemunduran dan tetap fokus pada matlamat anda.
Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk bersenam secara berkala, "mengapa" anda mungkin adalah untuk kelihatan baik untuk satu acara atau merasa lebih sihat dan mempunyai lebih banyak tenaga untuk bermain dengan anak-anak anda. Jambatan emosi ini memberikan motivasi yang melampaui keinginan permukaan, membantu anda bertahan walaupun pada hari-hari apabila ia terasa sukar.
Motivasi adalah sumber yang kuat tetapi tidak berkelanjutan untuk mencapai kejayaan dan berpegang kepada usaha baru. Mencapai kejayaan dan mencapai matlamat anda memerlukan bukan sahaja disiplin atau strategi tetapi juga mencipta mindset di mana ketekunan menjadi sifat kedua.
Kejayaan sebenar terletak pada secara konsisten hadir, terutamanya apabila perkara terasa mencabar. Ia tentang mencipta sistem dan melakukan kerja keras, walaupun apabila motivasi pudar.
- Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). Eksperimen berskala besar mengenai resolusi Tahun Baru: Matlamat yang berorientasikan pendekatan lebih berjaya daripada matlamat yang berorientasikan penghindaran. PloS one, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
- Touroutoglou, A., Andreano, J., Dickerson, B. C., & Barrett, L. F. (2020). Otak yang gigih: Bagaimana anterior mid-cingulate menyumbang kepada pencapaian matlamat. Cortex; jurnal yang ditujukan untuk kajian sistem saraf dan tingkah laku, 123, 12–29. https://doi.org/10.1016/j.cortex.2019.09.011
- Chen, Y. C., Huang, Y. H., & Yen, N. S. (2022). Peranan korteks midcingulate anterior dalam representasi ganjaran diri dan penilaian pengagihan ganjaran dalam konteks sosial. Pemetaan otak manusia, 43(7), 2377–2390. https://doi.org/10.1002/hbm.25793
- Colcombe, S. J., Erickson, K. I., Scalf, P. E., Kim, J. S., Prakash, R., McAuley, E., Elavsky, S., Marquez, D. X., Hu, L., & Kramer, A. F. (2006). Latihan aerobik meningkatkan isipadu otak pada manusia yang semakin tua. Jurnal gerontologi. Siri A, Sains biologi dan sains perubatan, 61(11), 1166–1170. https://doi.org/10.1093/gerona/61.11.1166
