Cara Mendapatkan Perut Rata

Tips Untuk Membantu Anda Mengurangkan Lemak Perut

Mengurangkan lemak di sekitar bahagian tengah adalah cabaran bagi kebanyakan orang. "Adakah saya akan kehilangan lemak perut jika saya melakukan senaman ab?" adalah soalan yang biasa, tetapi jawapannya mungkin mengejutkan anda. Dalam artikel ini, kami akan membantu anda memahami mengapa anda mempunyai lemak perut dan bagaimana untuk mendapatkan perut yang rata.

Senaman Ab Tidak Akan Membuat Anda Mendapat Perut Rata

Pengurangan titik adalah dakwaan bahawa anda boleh kehilangan lemak di kawasan tertentu badan anda dengan melatih kumpulan otot ini. Malangnya, pengurangan titik tidak mungkin.

Otot perut anda adalah seperti mana-mana kumpulan otot lain, jika anda melatihnya secara berkala, ia akhirnya akan menjadi lebih kuat dan berkembang. Ini bermakna bahawa otot perut anda akan berkembang, tetapi ia tidak akan kelihatan jika anda mempunyai lapisan lemak di atasnya.

Intinya adalah bahawa apabila anda kehilangan lemak, badan anda akan memutuskan di mana lemak ini akan dibakar.

Bagaimana Untuk Mengurangkan Lemak? Berada Dalam Defisit Kalori

Jika anda ingin mengurangkan lemak, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil.

Formula adalah mudah: Pengurangan Lemak (Defisit Kalori) = Kalori Yang Diambil - Kalori Yang Dibakar Ketika Rehat (BMR) - Kalori Yang Dibakar Dengan Senaman

Ini boleh dicapai dengan mengurangkan pengambilan kalori dengan makan kurang atau dengan bersenam lebih banyak untuk membakar kalori tambahan atau kombinasi kedua-duanya.

Rintangan Insulin Dan Lemak Perut

Jadi anda telah melakukan defisit kalori untuk beberapa waktu. Anda telah kehilangan banyak lemak, tetapi anda masih tidak melihat sebarang perubahan di bahagian tengah anda.

Salah satu penyebabnya adalah insulin. Anda mungkin pernah mendengar tentang hormon ini. Peranan utamanya adalah untuk mengekalkan tahap gula dalam darah (glukosa) anda dengan mengeluarkannya dari aliran darah untuk digunakan sebagai tenaga.

Apabila sel-sel tahan terhadap kesan insulin, ia boleh menyebabkan glukosa tidak dikeluarkan dari darah, yang akan menyebabkan ia disimpan sebagai tisu adiposa. Ini dipanggil rintangan insulin.

Rintangan insulin memainkan peranan besar dalam penyimpanan lemak di bahagian tengah.

Maklumat lanjut mengenai rintangan insulin: Platau Kehilangan Lemak: Memahami Sensitiviti Insulin

Bagaimana Untuk Mengurangkan Lemak Perut Dengan Meningkatkan Sensitiviti Insulin

Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan sensitiviti insulin anda:

Makan kurang karbohidrat: karbohidrat terdiri daripada rantai glukosa, yang mempengaruhi insulin. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama anda ketika anda bersenam, tetapi pengambilan berlebihan boleh menjadi masalah. Protein juga memberi isyarat kepada insulin, tetapi kurang daripada karbohidrat.
Bersenam secara berkala: bersenam akan membantu anda meningkatkan metabolisme dan boleh membantu anda mengurangkan penyimpanan lemak.
Elakkan tekanan: lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Namun, tekanan melepaskan kortisol, yang merupakan hormon katabolik. Ini bermakna ia akan menghalang protein daripada pergi ke otot. Oleh itu, protein akan dipecahkan menjadi karbohidrat, yang akan mencetuskan insulin dan mempromosikan penyimpanan lemak di bahagian tengah. Cuba latihan pernafasan seperti meditasi, untuk membantu anda berehat dalam situasi yang stres.

Kesimpulan

Pengurangan titik (mengurangkan lemak di kawasan tertentu) tidak mungkin.
Senaman ab tidak akan membuat anda kehilangan lemak perut.
Anda kehilangan lemak dengan berada dalam defisit kalori, kemudian badan anda akan memutuskan di mana untuk membakar lemak itu.
Rintangan insulin mungkin sebab anda mempunyai lemak perut.
Tingkatkan sensitiviti insulin dengan makan kurang karbohidrat, dengan bersenam lebih banyak dan dengan mengelakkan tekanan.

Beberapa video senaman yang boleh anda lakukan di rumah:

Rujukan

D G Carey 1, A B Jenkins, L V Campbell, J Freund, D J Chisholm "Lemak Abdominal dan Rintangan Insulin pada Wanita Normal dan Berlebihan Berat Badan: Pengukuran Langsung Menunjukkan Hubungan Yang Kuat dalam Subjek di Risiko Rendah dan Tinggi NIDDM"
Pavankumar Patel dan Nicola Abate "Penyebaran Lemak Badan dan Rintangan Insulin"
Dr. Eric Berg DC "Hubungan Antara Kortisol (stres) dan Insulin (gula)"

Kongsi

Soalan Lazim

Tidak, anda tidak boleh kehilangan lemak perut hanya dengan melakukan senaman perut. Pengurangan lemak secara tempatan adalah mitos, dan kehilangan lemak berlaku di seluruh badan apabila anda berada dalam defisit kalori. Fokus pada rutin senaman yang seimbang dan diet yang sihat untuk mengurangkan lemak badan keseluruhan.

Untuk mencapai defisit kalori, anda boleh sama ada mengambil kurang kalori, meningkatkan aktiviti fizikal anda, atau menggabungkan kedua-dua kaedah. Ini melibatkan memakan makanan yang kaya nutrisi dan menggabungkan senaman secara berkala dalam rutin anda.

Rintangan insulin boleh menyumbang kepada penyimpanan lemak di sekitar pinggang. Ia berlaku apabila sel tidak bertindak balas dengan berkesan terhadap insulin, yang membawa kepada tahap glukosa darah yang lebih tinggi dan peningkatan penyimpanan lemak. Meningkatkan sensitiviti insulin melalui diet dan senaman boleh membantu mengurangkan lemak perut.

Untuk meningkatkan sensitiviti insulin, kurangkan pengambilan karbohidrat anda, bersenam secara teratur, dan menguruskan tahap tekanan. Perubahan ini boleh membantu badan anda menggunakan insulin dengan lebih berkesan dan mengurangkan penyimpanan lemak.

Pengurangan lemak secara tempatan tidak mungkin kerana apabila anda kehilangan lemak, badan anda memutuskan di mana lemak dibakar. Kehilangan lemak adalah proses sistemik yang berlaku di seluruh badan, bukan hanya di kawasan tertentu. Fokus pada strategi kehilangan lemak keseluruhan untuk hasil terbaik.

Senaman yang berkesan untuk kehilangan lemak keseluruhan termasuk senaman kardio seperti berlari atau berbasikal, dan senaman kekuatan yang menyasarkan beberapa kumpulan otot. Menggabungkan ini dengan diet yang sihat boleh meningkatkan usaha kehilangan lemak.

Anda boleh mengesan kemajuan kecergasan anda menggunakan pelbagai kaedah, seperti mengukur berat badan, mengambil gambar kemajuan, dan menggunakan aplikasi kecergasan seperti Gymaholic App untuk merekodkan senaman dan memantau penambahbaikan.