Kelebihan Latihan EMOM dan Cara Melakukannya
Banyak teknik latihan direka untuk meningkatkan tahap kecergasan anda, dan salah satunya dipanggil EMOM atau Setiap Minit Dalam Minit.
Latihan EMOM adalah salah satu bentuk senaman yang paling berkesan dan menyeronokkan. Ia membolehkan anda terus bergerak dan sentiasa mencabar diri tanpa membuang masa di antara set.
EMOM adalah sejenis latihan Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) yang menggunakan letupan aktiviti fizikal yang intens dengan tempoh pemulihan yang kecil.
Ia direka untuk mencabar kapasiti latihan dan prestasi anda dengan melakukan bilangan pengulangan yang ditetapkan dalam 1 minit. Kuncinya adalah untuk melakukan pengulangan sasaran anda sebelum minit berakhir dan menggunakan baki saat untuk berehat dan mempersiapkan diri untuk senaman seterusnya. Proses ini diulang sepanjang sesi anda.
EMOM sangat boleh disesuaikan. Anda boleh dengan mudah mengambil senaman kegemaran anda dan menggabungkannya ke dalam rutin EMOM anda berdasarkan kumpulan otot sasaran dan matlamat kecergasan anda.
Tiada peraturan yang perlu diikuti. Anda boleh menukar atau mencampurkan perkara untuk memastikan anda terlibat dalam sesi senaman anda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan push-up pada minit pertama dan kemudian melakukan squats berat badan pada minit kedua.
EMOM adalah regimen yang kurang terstruktur yang memberi tumpuan kepada kemampuan anda untuk menyelesaikan senaman berdasarkan kelajuan dan kemampuan anda untuk menguruskan keletihan.
Sama seperti senaman HIIT tradisional, EMOM meningkatkan metabolisme anda dan membuat badan anda menggunakan banyak kalori dalam masa yang singkat, yang boleh membantu anda dengan kehilangan lemak.
Latihan EMOM yang optimum boleh secara berkesan membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi sepanjang hari selepas menyelesaikan latihan anda.
EMOM adalah regimen penurunan berat badan yang berkesan kerana ia membantu anda mendapatkan jisim tanpa lemak dan membantu anda membakar banyak kalori.
Latihan EMOM cenderung untuk mendorong anda ke had, yang membolehkan anda merekrut sebanyak mungkin serat otot. Ini boleh membantu anda meningkatkan kekuatan anda semasa anda maju dengan latihan anda.
EMOM membina kekuatan mental dan fizikal dengan terus mencabar diri anda sepanjang latihan.
Anda boleh menyesuaikan latihan EMOM anda berdasarkan matlamat sasaran anda. EMOM juga membolehkan anda meningkatkan kuasa anda dengan memanfaatkan tempoh pemulihan yang lebih pendek dan senaman berkelajuan tinggi.
EMOM boleh melatih badan anda untuk aktiviti eksplosif dengan sentiasa mencabar anda dalam rutin senaman yang bergantung kepada kelajuan.
Latihan EMOM membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan aktiviti intensiti tinggi untuk jangka masa yang panjang sehingga anda menyelesaikan set anda, yang meningkatkan otot dan ketahanan kardiovaskular dari semasa ke semasa.
Latihan EMOM juga boleh berkesan dalam meningkatkan faktor kardiovaskular dan metabolik seperti tekanan darah dan kadar jantung.
Latihan EMOM adalah mudah dan canggih. Anda boleh mencipta rutin EMOM tipikal yang hanya berlangsung selama 10 hingga 20 minit dan mencapai matlamat kecergasan sasaran anda. Ia adalah jenis latihan yang sempurna jika anda mempunyai jadual yang sibuk.
EMOM memerlukan sedikit atau tiada peralatan dan boleh dilakukan hampir di mana sahaja yang anda mahu.
Ingat bahawa latihan EMOM sangat boleh disesuaikan dan boleh berbeza bergantung kepada matlamat sasaran anda. Sebagai contoh, jika anda kurang tenaga dan cepat keletihan otot anda, anda boleh bergilir-gilir antara senaman untuk dua kumpulan otot yang berbeza.
Anda boleh memajukan senaman ini dengan menambah berat atau meningkatkan pengulangan anda apabila rutin menjadi lebih mudah. Semakin cepat anda menyelesaikan setiap set, semakin banyak masa yang anda ada untuk berehat dan bersiap sedia untuk set seterusnya.
- Minit 1: 10-15 squats berat badan
- Minit 2: 8-12 Push up atau push up berlutut
- Minit 3: 10-15 Pendaki gunung
- Minit 4: 10-15 Crunch basikal
- (Ulang sehingga anda menyelesaikan latihan 12 minit)
- Minit 1: 20 Lutut Tinggi
- Minit 2: 10 Burpees
- Minit 3: 10 Lompatan Skater
- Minit 4: 10 Squats jumping jack
- (Ulang sehingga anda menyelesaikan latihan 12 minit)
- Minit 1: 10-12 burpees
- Minit 2: 10-15 push up condong
- Minit 3: 8-15 pull up
- (Ulang sehingga anda menyelesaikan latihan 9 minit)
- Minit 1: 8 back squats
- Minit 2: 8 pull up berbobot
- Minit 3: 8 push press
- (Ulang sehingga anda menyelesaikan latihan 12 minit)
Setiap Minit Dalam Minit (EMOM) mempunyai pelbagai manfaat yang boleh menjadikan rutin latihan anda lebih menarik dan menyeronokkan.
Ingat untuk tidak menggunakan EMOM secara berlebihan, sekali atau dua kali seminggu sudah cukup. Sesuaikan secara beransur-ansur intensiti setiap latihan berdasarkan tahap kecergasan semasa anda.
- Jung WS, et al. (2019). Kesan latihan interval berbanding latihan berterusan terhadap penggunaan oksigen selepas latihan yang berlebihan semasa latihan homogen tenaga pada ergometer basikal.
- Verstegen S. (2017). Latihan EMOM.
- Viana RB, et al. (2019). Adakah latihan interval peluru ajaib untuk kehilangan lemak? Satu ulasan sistematik dan meta-analisis yang membandingkan latihan berterusan intensiti sederhana dengan latihan interval intensiti tinggi (HIIT).
