SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Pelan Senaman Fokus Glute Kuat & Kaki Langsing di Rumah

Program Latihan Pembahagian 5-Hari, 4-Minggu untuk Wanita

Latihan di rumah boleh menjadi sangat berkesan jika anda mempunyai pendekatan yang betul.

Namun, ia boleh terasa berulang pada masa-masa tertentu, jadi penting untuk mempunyai matlamat yang jelas dan mempelbagaikan gaya latihan anda.

Pelan senaman ini akan membantu membina badan yang kuat dan langsing di rumah, tanpa memerlukan peralatan.

Ia terutamanya menyasarkan glute anda, jadi anda harus mencubanya jika anda ingin mendapatkan punggung yang lebih besar.

Sebagai nota tambahan, anda boleh menemui pelan latihan fokus badan atas di sini.

Senaman ini akan menjadi lebih sukar secara mingguan.

Berikut adalah senaman minggu pertama (kami tidak menyertakan pemanasan dan penyejukan):

Senaman Glute A #1 | Ulang 3 kali
  • Tendangan glute sisi alternatif (90 saat)
  • Angkat kaki sisi (45 saat sebelah kanan)
  • Angkat kaki sisi (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)
  • Jambatan glute dengan pengambilan (45 saat)
  • Tendangan glute sisi (45 saat sebelah kanan)
  • Tendangan glute sisi (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)
  • Pegang jambatan glute (45 saat)
  • Kerang berbaring sisi (45 saat sebelah kanan)
  • Kerang berbaring sisi (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)
  • Sentuh jari kaki silang lutut tinggi (30 saat)
  • Anjing burung (30 saat)
  • Pistol plank (30 saat)
  • Rehat (30 saat)
  • Peluncur ais (30 saat)
  • Ketukan bahu plank penuh (30 saat)
  • Basikal udara (30 saat)
  • Rehat (30 saat)
  • Crunch silang berdiri (30 saat)
  • Sentuh jari kaki anjing ke bawah (30 saat)
  • Tendangan flutter ke angkat kaki v sit (30 saat)
  • Rehat (30 saat)
Senaman Kaki #1 | Ulang 3 kali
  • Squat melompat ke berjalan sisi (45 saat)
  • Sapuan sisi jambatan glute kaki tunggal alternatif (90 saat)
  • Rehat (1 minit)
  • Lunge silang terbalik (45 saat)
  • Lunge melompat kaki tunggal (45 saat sebelah kanan)
  • Lunge melompat kaki tunggal (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)
  • Squat tanpa tangan ke berjalan sisi (45 saat)
  • Angkat kaki ke deadlift ke angkat sisi (45 saat)
  • Squat ke tendangan balik alternatif (45 saat)
  • Rehat (1 minit)
  • Jack melompat (30 saat)
  • Putaran t plank (30 saat)
  • Ketukan bahu merangkak beruang (30 saat)
  • Rehat (30 saat)
  • Gulungan pinggul (30 saat)
  • Tarikan superman (30 saat)
  • Pendaki gunung (30 saat)
  • Rehat (30 saat)
  • Squat sumo ke squat melompat jam (30 saat)
  • Berjalan tangan lateral push up (30 saat)
  • Plank (30 saat)
  • Rehat (30 saat)
Senaman Glute B #1 | Ulang 3 kali
  • Jambatan glute kaki tunggal alternatif (90 saat)
  • Tendangan kaki (45 saat sebelah kanan)
  • Tendangan kaki (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)
  • Angkat kaki terbalik berbaring (45 saat)
  • Angkat kaki sisi (45 saat sebelah kanan)
  • Angkat kaki sisi (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)
  • Pegang jambatan glute katak (45 saat)
  • Tendangan glute sapuan sisi (45 saat sebelah kanan)
  • Tendangan glute sapuan sisi (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)

Anda boleh menemui pelan latihan di rumah ini dalam Aplikasi Gymaholic:

Kami sangat mengesyorkan anda mencuba rutin senaman ini jika anda ingin mendapatkan glute yang kuat dan kaki yang langsing.

Anda boleh membuat beberapa perubahan pada program ini, seperti: menetapkan tempoh, senaman, tempoh rehat...

Kami telah membuat ebook percuma dengan pelan makanan terperinci:

Untuk soalan, pertanyaan pelan pemakanan dan latihan khusus, hubungi kami di: [email protected]

Kongsi

Soalan Lazim

Untuk menguatkan punggung dan kaki anda di rumah, cuba senaman seperti jambatan punggung, angkat kaki sisi, dan tendangan punggung secara bergilir. Senaman ini boleh dilakukan tanpa peralatan dan berkesan untuk membina kekuatan dan definisi otot.

Untuk meningkatkan kesukaran latihan di rumah anda, secara beransur-ansur tambahkan lebih banyak ulangan, kurangkan masa rehat, atau masukkan variasi senaman untuk menyasarkan kumpulan otot yang berbeza. Mencabar otot anda secara konsisten akan membawa kepada hasil yang lebih baik dari semasa ke semasa.

Ya, anda boleh membina otot di rumah tanpa peralatan dengan menggunakan senaman berat badan seperti squats, lunges, dan planks. Senaman ini boleh menyasarkan pelbagai kumpulan otot dengan berkesan dan mempromosikan pertumbuhan otot apabila dilakukan secara konsisten.

Pembahagian latihan 5 hari membolehkan anda memberi tumpuan kepada kumpulan otot tertentu setiap hari, memberikan masa pemulihan yang mencukupi dan mengurangkan risiko latihan berlebihan. Struktur ini boleh membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih berkesan dan peningkatan kecergasan keseluruhan.

Anda boleh menjejaki kemajuan anda dengan latihan di rumah dengan menyimpan jurnal latihan atau menggunakan aplikasi kecergasan seperti Gymaholic App untuk merekodkan senaman, set, dan ulangan. Menjejaki membantu anda kekal bermotivasi dan melihat peningkatan dari semasa ke semasa.

Jadual rehat yang baik untuk pelan latihan 5 hari termasuk dua hari rehat, biasanya selepas menyelesaikan kitaran latihan. Ini membolehkan otot anda pulih dan berkembang, mencegah keletihan dan mengurangkan risiko kecederaan.

Ya, menggabungkan HIIT dengan latihan kekuatan boleh menjadi sangat berkesan. HIIT meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan membakar kalori, manakala latihan kekuatan membina otot. Gabungan ini boleh membawa kepada peningkatan kecergasan keseluruhan dan komposisi badan.

Anda boleh mencari pelan latihan untuk bahagian atas badan di rumah dalam artikel berkaitan kami: Strong & Lean Upper Body Focused Home Workout Routine. Pelan ini menyediakan senaman yang tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan di rumah.

Memuatkan...