SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Pelan Senaman Fokus Glute Kuat & Kaki Langsing di Rumah

Program Latihan Pembahagian 5-Hari, 4-Minggu untuk Wanita

Latihan di rumah boleh menjadi sangat berkesan jika anda mempunyai pendekatan yang betul.

Namun, ia boleh terasa berulang pada masa-masa tertentu, jadi penting untuk mempunyai matlamat yang jelas dan mempelbagaikan gaya latihan anda.

Pelan senaman ini akan membantu membina badan yang kuat dan langsing di rumah, tanpa memerlukan peralatan.

Ia terutamanya menyasarkan glute anda, jadi anda harus mencubanya jika anda ingin mendapatkan punggung yang lebih besar.

Sebagai nota tambahan, anda boleh menemui pelan latihan fokus badan atas di sini.

Senaman ini akan menjadi lebih sukar secara mingguan.

Berikut adalah senaman minggu pertama (kami tidak menyertakan pemanasan dan penyejukan):

Senaman Glute A #1 | Ulang 3 kali
  • Tendangan glute sisi alternatif (90 saat)
  • Angkat kaki sisi (45 saat sebelah kanan)
  • Angkat kaki sisi (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)
  • Jambatan glute dengan pengambilan (45 saat)
  • Tendangan glute sisi (45 saat sebelah kanan)
  • Tendangan glute sisi (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)
  • Pegang jambatan glute (45 saat)
  • Kerang berbaring sisi (45 saat sebelah kanan)
  • Kerang berbaring sisi (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)
  • Sentuh jari kaki silang lutut tinggi (30 saat)
  • Anjing burung (30 saat)
  • Pistol plank (30 saat)
  • Rehat (30 saat)
  • Peluncur ais (30 saat)
  • Ketukan bahu plank penuh (30 saat)
  • Basikal udara (30 saat)
  • Rehat (30 saat)
  • Crunch silang berdiri (30 saat)
  • Sentuh jari kaki anjing ke bawah (30 saat)
  • Tendangan flutter ke angkat kaki v sit (30 saat)
  • Rehat (30 saat)
Senaman Kaki #1 | Ulang 3 kali
  • Squat melompat ke berjalan sisi (45 saat)
  • Sapuan sisi jambatan glute kaki tunggal alternatif (90 saat)
  • Rehat (1 minit)
  • Lunge silang terbalik (45 saat)
  • Lunge melompat kaki tunggal (45 saat sebelah kanan)
  • Lunge melompat kaki tunggal (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)
  • Squat tanpa tangan ke berjalan sisi (45 saat)
  • Angkat kaki ke deadlift ke angkat sisi (45 saat)
  • Squat ke tendangan balik alternatif (45 saat)
  • Rehat (1 minit)
  • Jack melompat (30 saat)
  • Putaran t plank (30 saat)
  • Ketukan bahu merangkak beruang (30 saat)
  • Rehat (30 saat)
  • Gulungan pinggul (30 saat)
  • Tarikan superman (30 saat)
  • Pendaki gunung (30 saat)
  • Rehat (30 saat)
  • Squat sumo ke squat melompat jam (30 saat)
  • Berjalan tangan lateral push up (30 saat)
  • Plank (30 saat)
  • Rehat (30 saat)
Senaman Glute B #1 | Ulang 3 kali
  • Jambatan glute kaki tunggal alternatif (90 saat)
  • Tendangan kaki (45 saat sebelah kanan)
  • Tendangan kaki (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)
  • Angkat kaki terbalik berbaring (45 saat)
  • Angkat kaki sisi (45 saat sebelah kanan)
  • Angkat kaki sisi (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)
  • Pegang jambatan glute katak (45 saat)
  • Tendangan glute sapuan sisi (45 saat sebelah kanan)
  • Tendangan glute sapuan sisi (45 saat sebelah kiri)
  • Rehat (1 minit)

Anda boleh menemui pelan latihan di rumah ini dalam Aplikasi Gymaholic:

Kami sangat mengesyorkan anda mencuba rutin senaman ini jika anda ingin mendapatkan glute yang kuat dan kaki yang langsing.

Anda boleh membuat beberapa perubahan pada program ini, seperti: menetapkan tempoh, senaman, tempoh rehat...

Kami telah membuat ebook percuma dengan pelan makanan terperinci:

Untuk soalan, pertanyaan pelan pemakanan dan latihan khusus, hubungi kami di: [email protected]

Kongsi
Memuatkan...