5 Hacks Hardgainer untuk Membangun Otot
Adakah anda memberikan yang terbaik di gim, tetapi mendapati bahawa hasil bersih anda dari segi pertumbuhan otot adalah, untuk mengatakan yang paling tidak, mengecewakan? Jika anda mengukur kemajuan anda dalam bentuk auns dan bukannya pound otot, anda perlu menilai semula apa yang anda lakukan.
5 hacks berikut akan membantu anda keluar dari kebuntuan hardgainer, supaya anda dapat mula melihat hasil yang nyata untuk kerja keras anda di gim.
Menambah otot pada tubuh anda memerlukan bahan binaan dalam bentuk protein. Protein itu datang dari makanan yang anda makan. Namun, sebagai seorang hardgainer, anda mungkin membakar kalori pada kadar yang lebih cepat daripada orang biasa. Kecuali anda mengimbangi metabolisme yang lebih tinggi itu dengan makan lebih banyak makanan, anda tidak akan mempunyai bahan mentah yang diperlukan untuk membina otot.
Kebanyakan lelaki yang aktif sederhana memerlukan kira-kira 2500 kalori setiap hari untuk memenuhi keperluan tenaga mereka. Jika anda seorang hardgainer, anda boleh menambah 10 peratus kepada angka itu. Ini bermakna bahawa untuk mengekalkan berat badan anda yang sedia ada, anda perlu mengambil sekitar 2750 kalori setiap hari. Untuk membina otot, anda harus menambah 500 kalori tambahan di atas tahap penyelenggaraan itu.
Kalori 3250 itu harus dibahagikan supaya anda mendapatkan protein ke dalam badan anda setiap 3 jam.
Wanita secara amnya memerlukan 500 kalori lebih sedikit daripada lelaki untuk mencapai tahap penyelenggaraan kalori mereka.
Oleh itu, hardgainers harus mengambil sekitar 2750 kalori setiap hari untuk menambah jisim otot pada tubuh mereka.
Sebagai seorang hardgainer, anda perlu mempunyai asid amino pembina otot yang mengalir melalui badan anda secara berterusan. Ini akan memastikan anda berada dalam keadaan anabolik di mana sel-sel anda dapat mensintesis protein secara berterusan. Untuk menjadikannya berlaku, anda harus berusaha untuk mengambil 30-40 gram protein pada setiap 5-6 hidangan anda.
Sebahagian besar protein anda harus datang dari makanan keseluruhan. Fokus pada sumber protein tanpa lemak yang mudah dicerna dan mempunyai bioavailabiliti yang tinggi.
Berikut adalah 5 sumber yang hebat:
- Telur
- Tuna
- Ayam
- Salmon
- Daging lembu
Dua daripada hidangan anda harus dalam bentuk shake protein. Salah satu shake tersebut harus diambil dalam masa setengah jam selepas latihan anda. Ia harus mengandungi 30-40 gram serbuk protein whey isolate. Ini adalah bentuk serbuk protein yang paling cepat diserap dan akan mempercepatkan asid amino terus ke tisu otot yang tertekan akibat latihan anda. Shake protein itu juga harus mengandungi 40-50 gram karbohidrat untuk menggantikan tahap glikogen yang telah digunakan semasa latihan anda. Anda harus mengambil shake protein kedua anda pada waktu malam, kira-kira sejam sebelum tidur. Shake ini harus mengandungi kira-kira 30 gram protein kasein. Kasein adalah bentuk protein yang dilepaskan lebih perlahan daripada whey, membolehkannya dilepaskan secara berterusan ke dalam aliran darah sepanjang jam anda tidur.
Jika anda seorang hardgainer, disyorkan untuk fokus pada protein berkualiti tinggi 4-6 kali sehari.
Sebagai seorang hardgainer, anda mesti mempunyai pelan pemulihan latihan yang terstruktur. Sentiasa ingat bahawa badan anda tidak menjadi lebih besar dan lebih kuat di gim. Ia sebenarnya melakukan sebaliknya; tekanan latihan berat menjadikan otot anda lebih kecil dan lebih lemah. Apa yang anda lakukan selepas latihan menentukan sama ada ia tetap seperti itu atau dibina semula untuk menjadi lebih baik daripada sebelumnya.
Anda harus mengurangkan senaman yang anda lakukan selain daripada latihan pembinaan otot anda. Ini bermakna tiada kardio, tiada sesi sukan yang panjang, dan tiada pendakian hujung minggu yang melelahkan. Jenis aktiviti tersebut hanya akan menghabiskan kalori tambahan yang anda ambil untuk membina otot.
Alat pemulihan yang paling penting yang anda miliki adalah tidur. Itulah ketika badan anda menjalani sebahagian besar pemulihannya. Ia juga ketika hormon pembina otot utama anda - testosteron dan hormon pertumbuhan manusia - berada pada tahap tertinggi.
Tetapkan rutin malam yang tetap yang melihat anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 8 jam tidur berkualiti untuk memberikan badan anda pemulihan yang diperlukan untuk pulih dengan cukup dari latihan anda dan membina semula sel-sel otot anda.
Matlamat latihan anda sebagai seorang hardgainer haruslah untuk masuk ke gim, bekerja otot hingga rangsangan maksimum, dan kemudian keluar. Anda tidak mahu berada di gim lebih dari satu jam.
Setiap bahagian badan harus dilatih hanya sekali seminggu menggunakan berat berat dalam julat 6-10 ulangan.
Fokus pada gerakan kompaun seperti squats, deadlifts, bench press, overhead press, dan pull-up.
Matlamat anda semasa bersenam adalah untuk meletakkan otot yang bekerja di bawah jumlah tekanan maksimum yang boleh anda berikan untuk menyebabkan trauma yang akan dirawat kemudian oleh asid amino yang anda ambil. Masa di bawah tekanan berkaitan dengan jumlah masa semasa setiap set yang anda boleh menekan otot sebelum mencapai titik kegagalan. Semakin lama, semakin baik.
Terdapat dua cara utama untuk meningkatkan masa di bawah tekanan. Satu adalah dengan memperlahankan panjang ulangan anda, terutamanya pada bahagian negatif. Ini sebenarnya adalah bahagian yang paling penting dalam ulangan dari segi pembinaan otot. Secara sedar cuba untuk mengambil dua kali ganda masa untuk menurunkan berat berbanding mengangkatnya dan set anda akan menjadi jauh lebih produktif.
Cara kedua untuk meningkatkan masa di bawah tekanan adalah dengan melakukan drop sets. Katakan anda melakukan bench press dengan dumbbell. Susun empat pasang dumbbell di kepala bangku, bermula dengan berat terberat anda untuk 6 ulangan, dan kemudian turun dalam pengurangan 10 pound. Mulakan dengan melakukan enam ulangan dengan berat terberat. Sekarang, turunkan berat tersebut dan ambil yang seterusnya. Lakukan sebanyak mungkin. Teruskan melakukan ini sehingga anda telah melalui semua empat pasang dumbbell. Anda akan menggandakan masa di bawah tekanan anda - dan dada anda akan terbakar!
Tingkatkan TUT (Masa Di Bawah Tekanan) dengan menggunakan drop sets / supersets dan pastikan latihan anda pendek dan intens.
Sebagai seorang hardgainer, anda perlu mengatasi kebencian semula jadi badan anda terhadap perubahan. Ini bermakna memberikan kalori berlebihan untuk mengimbangi metabolisme anda yang lebih cepat, mendapatkan 30-40 gram protein setiap beberapa jam, mengutamakan pemulihan anda, dan berlatih keras dan berat di gim. Lakukan perkara-perkara ini secara konsisten, dan anda akhirnya akan mula mendapatkan hasil yang layak untuk kerja keras anda.
