Cara Mengurangkan Lemak dengan HIIT: Kesan Afterburn

Anda mungkin pernah mendengar tentang HIIT, yang juga dikenali sebagai Latihan Interval Intensiti Tinggi, satu kaedah yang digunakan oleh ramai orang untuk mengurangkan berat badan dengan cepat. Ia terbukti bahawa HIIT membakar lebih banyak kalori dalam separuh masa berbanding dengan senaman kardio tradisional.

Ia pasti berkesan, tetapi kebanyakan orang tidak tahu bahawa beberapa kalori tersebut sebenarnya dibakar selepas senaman anda! Dalam artikel ini, kami akan mengajar anda bagaimana anda boleh terus merasakan pembakaran, walaupun selepas senaman anda selesai!

HIIT kebanyakannya diterangkan dalam namanya, ia adalah latihan intensiti tinggi dengan selang kerja dan rehat. Ini boleh digunakan dalam kedua-dua kardio dan latihan kekuatan, contohnya 30 saat berlari dengan 60 saat berjalan/jogging, atau gaya HIIT Tabata, dengan 20 saat senaman dan 10 saat rehat. Satu tabata penuh berlangsung sekitar 4 minit, 8 pusingan dari selang 20/10 yang biasanya dibahagikan kepada 4 senaman yang berbeza.

HIIT biasanya adalah jenis senaman anaerobik, berbanding dengan kardio tradisional, yang biasanya aerobik. Metabolisme aerobik menggunakan oksigen untuk mengubah simpanan makanan anda (karbohidrat dan lemak) menjadi tenaga untuk digunakan oleh badan semasa senaman.

Apabila senaman menjadi intensif, bekalan oksigen badan anda tidak dapat memenuhi permintaan tisu anda, jadi ia beralih kepada metabolisme anaerobik, yang tidak memerlukan oksigen untuk menghasilkan tenaga yang sama.

Kekurangan kepada metabolisme anaerobik adalah bahawa asid laktik dihasilkan, jadi senaman biasanya tidak bertahan lama sebelum ia terkumpul dan anda terpaksa berehat sementara ia dibersihkan dari tisu.

Apabila saintis mengukur kalori yang dibakar dari senaman intensiti tinggi, mereka perasan sesuatu yang pelik. Banyak kalori tambahan yang dibakar dari senaman anaerobik berlaku selepas senaman dan semasa rehat pendek dalam selang. Semakin lama dan lebih intensif latihan, semakin lama kesan ‘after burn’ ini nampaknya berterusan selepas senaman selesai.

Kunci kepada mengapa ini berlaku adalah perbelanjaan tenaga, yang merupakan cara canggih untuk mengatakan kos untuk menukar bahan bakar seperti karbohidrat atau lemak kepada tenaga. Metabolisme aerobik menggunakan oksigen sebagai mata wang untuk pertukaran ini. Anaerobik, bagaimanapun, tidak dapat menggunakan oksigen dan membina ‘hutang oksigen’.

Oleh kerana anaerobik membakar lebih banyak kalori dan biasanya menyebabkan lebih banyak kerosakan molekul, tenaga itu juga memerlukan lebih banyak kos. Metabolisme anaerobik pada dasarnya mengambil tenaga yang anda perlukan pada saat itu dan kemudian membayarnya kemudian, dengan faedah.

Ini dipanggil EPOC: Penggunaan Oksigen Selepas Senaman. Seperti yang disebutkan, anaerobik biasanya menyebabkan lebih banyak kerosakan dan membakar banyak tenaga, jadi ia memerlukan lebih banyak masa pemulihan dan pembaikan. Sepanjang masa anda sedang pulih, metabolisme anda sedang dipertingkatkan untuk membakar lebih banyak bahan bakar untuk ‘membayar’ hutang itu.

Oleh kerana ia menggunakan oksigen, ia adalah metabolisme aerobik, yang cenderung membakar lemak sebagai bahan bakar utama berbanding anaerobik, yang menggunakan karbohidrat. Aerobik boleh membakar karbohidrat, tetapi semasa pemulihan badan memberi tumpuan kepada mengisi semula simpanan karbohidrat dan tenaga jangka pendek yang digunakan semasa senaman, jadi lemak adalah sumber bahan bakar utama yang dibakar.

Perkara terbaik? Kesan ‘after burn’ ini boleh bertahan antara 16-38 jam.

Berikut adalah pelan HIIT untuk wanita yang harus anda cuba jika anda ingin mengurangkan berat badan:

Berikut adalah pelan HIIT untuk lelaki yang harus anda cuba jika anda ingin mengurangkan berat badan:

Jika anda mahukan sesuatu yang membakar lebih banyak kalori dalam separuh masa baik di dalam dan di luar gim, cubalah HIIT.

Berikut adalah apa yang kami telah bincangkan dalam artikel ini:

• HIIT adalah Latihan Interval Intensiti Tinggi.

• HIIT adalah jenis senaman anaerobik, berbanding dengan kardio tradisional yang aerobik.

• Metabolisme aerobik menggunakan oksigen untuk menukar bahan bakar kepada tenaga.

• Anaerobik tidak menggunakan oksigen, yang menjadikan tenaga lebih ‘mahal’, dan mencipta ‘hutang oksigen’.

• Hutang ini dibayar melalui Penggunaan Oksigen Selepas Senaman (EPOC) yang membakar lemak semasa pemulihan sementara karbohidrat mengisi semula tenaga jangka pendek.

• Fitness, Michael Wood. "Latihan Interval Intensiti Tinggi Membakar Lebih Banyak Kalori, dalam Separuh Masa, berbanding Senaman Kardio Tradisional."
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, dan Jeffrey M. McBride. "Kesan tempoh akut senaman rintangan terhadap penggunaan oksigen selepas senaman yang berlebihan: implikasi untuk pengurusan jisim badan." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald, dan Ole M. Sejersted. "Kesan intensiti senaman terhadap penggunaan O 2 selepas senaman yang berlebihan." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.