Cara Mendapatkan 8 Pack Abs: Membangun Inti yang Lebih Kuat dan Terdefinisi
Kebanyakan orang bermimpi memiliki abs yang terlihat, tetapi idea tentang 8 pack membawa latihan inti ke tahap yang lain.
Mencapai lapan pack memerlukan bukan sahaja latihan yang intens, tetapi juga tahap lemak badan yang rendah dan genetik yang baik.
Walaupun hanya sebahagian kecil orang yang dapat mengembangkan semua lapan otot perut yang terlihat, anda masih boleh membina inti yang lebih kuat dan lebih terdefinisi melalui latihan dan pemakanan yang konsisten.
Membentuk otot perut anda untuk mengungkapkan abs 6 pack sudah merupakan pencapaian yang luar biasa bagi banyak pengunjung gim. Namun, sepanjang tahun, penggaya badan terkenal dan pengaruh kecergasan dapat menunjukkan pencapaian yang lebih luar biasa - abs 8 pack. Jadi secara semula jadi, ini membuat banyak orang tertanya-tanya jika abs 8 pack dapat dicapai dengan cara semula jadi.
Artikel ini akan membincangkan bagaimana anda boleh membina abs 8 pack secara semula jadi dan menjelaskan beberapa mitos tentang perkembangan otot perut.
Otot perut anda terdiri daripada 4 kumpulan otot utama yang bertanggungjawab untuk pelbagai pergerakan batang badan anda, seperti fleksi dan putaran. Otot-otot ini mesti dilatih secara konsisten untuk mencapai abdomen yang terukir dan mempromosikan postur yang sihat.
Otot-otot perut:
- Rectus abdominis
- Transverse abdominis
- Internal oblique
- External oblique
Rectus abdominis adalah otot perut tengah yang berjalan selari antara satu sama lain. Otot ini membentuk sebahagian besar abs anda, melindungi organ dalaman daripada trauma fizikal, dan bertanggungjawab untuk fleksi tulang belakang, membawa tulang rusuk dan pelvis ke arah satu sama lain.
Transversus abdominis terletak jauh di dalam torso dan memberikan kestabilan kepada inti. Walaupun otot ini tidak terlihat di permukaan, ia sangat penting untuk diaktifkan dan dilatih untuk lebih menekankan bentuk dan saiz rectus abdominis anda.
Internal dan external obliques adalah kumpulan otot yang bertanggungjawab untuk pergerakan putaran batang badan anda dan menstabilkan pelvis dan belakang anda. Otot oblique yang terdefinisi dengan baik dapat lebih menonjolkan otot inti anda dan memberikan abs anda penampilan yang "utuh" yang sangat baik.
Linea alba adalah jalur tisu penghubung yang memisahkan dua otot rectus abdominis dan membentuk garis di tengah abdomen anda.
Ya, bagi sesetengah orang. Membangun abs 8-pack adalah kombinasi genetik, pemakanan, dan banyak masa di gim. Anda sudah memulakan dengan baik jika anda sudah kurus dan mempunyai pemisahan atau lembah yang terdefinisi dalam rectus abdominis.
Orang dengan linea alba yang lebih tebal akan mempunyai pemisahan yang lebih besar dalam rectus abdominis mereka, menjadikan abs mereka lebih terlihat. Linea alba adalah jalur yang berjalan di tengah abs anda dan memisahkan dua otot paralel rectus abdominis anda.
Abs pada dasarnya adalah barisan dari rectus abdominis anda. Secara amnya, kita mempunyai 3 barisan abs: atas, tengah, dan bawah. Bahagian atas terletak di bawah dada, dan bahagian bawah biasanya sejajar dengan pusat perut.
8 pack berada di bawah bahagian bawah abs anda, dan sesetengah orang mempunyai jahitan linea alba yang lebih tebal dan lebih dalam yang membolehkan "ridge" tambahan dari rectus abdominis. Malangnya, tidak semua orang mempunyai genetik untuk mempunyai abs 8-pack walaupun mempunyai peratusan lemak badan yang rendah.
Tetapi, jadi apa? Bahkan pesaing fizikal elit seperti Arnold Schwarzenegger dan Frank Zane tidak mempunyai 8 pack, tetapi mereka mengembangkan otot inti yang estetik.
Sama ada anda mempunyai genetik 4, 6, atau 8 pack abs, ia tidak penting. Anda akan mempunyai fizikal yang mengagumkan selagi anda mempunyai abs yang terukir dan terlihat.
Berikut adalah tips untuk membina abs anda:
Sudah tentu, untuk mempunyai abs 6 pack atau 8 pack, anda perlu menguatkan otot inti anda.
Serat otot dari rectus abdominis dapat dilatih bergantung pada pergerakan dan arah latihan anda. Sebagai contoh, serat atas dan tengah dari rectus abdominis dapat berfungsi semasa latihan fleksi seperti crunches dan sit-ups.
Sebaliknya, serat bawah atau abs "7 dan 8" dapat dilatih dengan melakukan pergerakan abs bawah. Jadi untuk membina 6 atau 8 pack anda, anda juga perlu menyasarkan abs bawah.
- Crunch terbalik
- Angkat kaki tergantung
- Tendangan flutter
- Crunch basikal
- Pendaki gunung
Berikut adalah pelan untuk lelaki yang akan membakar abs anda:
Dan untuk wanita:
Untuk mempunyai abs yang terlihat, anda mesti mengutamakan menjadi kurus dan mempunyai peratusan lemak badan yang rendah. Ini akan membolehkan anda mengungkapkan abs yang anda bina di gim. Sebaliknya, jika anda mempunyai terlalu banyak lemak badan, anda tidak akan dapat menunjukkan abs anda tidak kira apa pun.
Ingat bahawa pengurangan lemak yang disasarkan adalah mustahil; tidak kira berapa banyak sit-up yang anda lakukan, anda tidak boleh hanya memotong lemak di perut anda. Jadi, untuk membakar lemak perut dan love handles, anda perlu fokus pada latihan badan kompaun dan mencipta defisit kalori melalui latihan kehilangan lemak dan diet yang betul.
Latihan interval intensiti tinggi (HIIT) juga dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak dengan lebih cepat dan membina abs anda dengan lebih berkesan. HIIT membolehkan anda memotong banyak kalori dengan cepat, menjadikannya kaedah utama untuk kehilangan lemak.
Jangan lupakan oblique dan transversus abdominis anda.
Oblique anda akan memberikan anda bahagian tengah yang meruncing yang memberikan ilusi garis pinggang yang sempit yang menonjolkan abs anda.
Melatih transversus abdominis anda akan membantu melindungi belakang anda dan menjadikan pinggang anda kelihatan lebih kecil. Selain itu, kontraksi yang lebih baik dari otot transversus abdominis dapat membantu memampatkan rectus abdominis, meningkatkan keterlihatan abs anda.
Mengutamakan latihan seluruh badan secara automatik akan melatih otot inti anda dan membakar lebih banyak lemak. Jangan hanya fokus pada mempunyai abs yang terukir. Ini tidak akan bermakna jika anda mempunyai otot yang tertinggal dan fizikal V-taper yang kurang berkembang.
Latihan kompaun atau latihan rantai tertutup adalah cara yang baik untuk mempunyai latihan kekuatan yang seimbang. Latihan seperti pull-up, deadlifts, squats, rows, dan banyak lagi melibatkan otot inti dan akan membantu membina fizikal keseluruhan anda.
Sebagai pengangkat yang berpengalaman, anda boleh menambah berat ke latihan abs anda untuk lebih mencabar otot dan merangsang hipertrofi. Ini akan menjadikan abs anda kelihatan lebih dalam dan terlihat kerana ia menonjol dari abdomen anda.
Walaupun membina abs 8-pack bergantung pada mempunyai gen yang betul, anda masih boleh mencipta bahagian tengah yang mengagumkan dan mengembangkan otot inti anda.
Mengikuti rutin senaman yang konsisten dan defisit kalori akan menunjukkan struktur semula jadi otot inti anda, yang membawa kepada abs 6 atau 8 pack.
Rujukan:
- Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Aktiviti Otot Inti Semasa Latihan Kecergasan Fizikal: Tinjauan Sistematik. Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Kesan latihan perut terhadap lemak perut. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pemulihan, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Kim, K., & Lee, T. (2016). Perbandingan aktiviti otot di abdomen dan anggota bawah semasa melakukan sit-up dan angkat kaki. Jurnal sains terapi fizikal, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491
