SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Terminologi Latihan Kekuatan

Jika anda bersenam secara berkala, anda akan menjadi biasa dengan terminologi latihan kekuatan.

Ia akan membantu anda memahami cara untuk menyusun dan meningkatkan rutin latihan anda.

Dalam artikel ini, kami akan menerangkan hipertrofi, beban progresif, dan lain-lain.

Berikut adalah 4 prinsip penting dalam latihan kekuatan:

Ia adalah matlamat untuk meningkatkan saiz & kekuatan otot, yang merupakan hasil daripada bersenam.

Yang sama seperti mengatakan "Saya ingin membina otot."

Hipertrofi adalah proses membina jisim otot dengan latihan kekuatan.

Ia adalah jumlah kerja yang anda lakukan dalam sesi latihan anda.

Volume latihan adalah bilangan rep, set dan berat yang anda lakukan dalam satu latihan.

Ia adalah seberapa kerap anda melatih kumpulan otot.

Semakin kerap anda melatihnya, dengan sekurang-kurangnya 48 jam pemulihan antara sesi, semakin banyak hasil yang anda akan dapat.

Kekerapan latihan adalah seberapa kerap anda melatih kumpulan otot tertentu. Disyorkan untuk melatih kumpulan otot 2-3 kali seminggu, dengan pemulihan yang betul.

Berikut adalah latihan yang anda patut cuba:

Setelah bersenam dan pemulihan yang betul, badan anda menjadi lebih kuat untuk sesi seterusnya.

Oleh itu, anda perlu meningkatkan volume latihan jika anda ingin terus maju.

Beban progresif adalah proses secara beransur-ansur meningkatkan rep, set, berat atau kekerapan supaya badan anda boleh terus menjadi lebih kuat.

Semasa anda menjadi lebih konsisten dalam perjalanan kecergasan anda, anda akan menyedari betapa pentingnya faktor-faktor ini.

Apabila anda mula bersenam, bilangan rep / set / berat anda terus meningkat.

Kemudian anda akan mencapai tahap plat, dan di situlah ia menjadi menarik.

Apabila ini berlaku, matlamatnya bukan untuk "memaksa" beban progresif dengan menambah lebih banyak berat dan mengurangkan kepentingan bentuk yang betul.

Anda perlu merancang bagaimana untuk mengatasi tahap plat ini, sebagai seorang strategis dan atlet.

Itu adalah set kemahiran yang akan diperlukan sepanjang perjalanan kecergasan anda.

Secara peribadi, saya suka mengubah satu pembolehubah pada satu masa.

Sebagai contoh, meningkatkan berat, kemudian melihat sejauh mana saya boleh melakukannya.

Jika saya tidak dapat mengatasi tahap plat ini selepas 2-3 kali, saya pertama kali melihat keletihan saya.

Tekanan dan keletihan mempunyai impak besar terhadap prestasi anda.

Jika ini baik, saya cenderung untuk meningkatkan hipertrofi dengan menambah satu sesi latihan lagi.

Namun, tidak semua orang boleh melatih kumpulan otot dua kali seminggu.

Jadi, cadangan saya kepada anda adalah, sesuaikan satu pembolehubah pada satu masa, kekal konsisten dan jejak kemajuan anda.

Latihan kekuatan adalah aktiviti yang sangat menarik jika anda melakukannya dengan serius.

Ia akan membantu anda membina kemahiran menyelesaikan masalah, ketahanan dan kesabaran, yang kita semua perlukan lebih banyak.

Kongsi
Kongsi

Soalan Lazim

Hipertrofi merujuk kepada proses peningkatan saiz dan kekuatan otot melalui senaman. Ia melibatkan latihan yang disasarkan yang merangsang serat otot, yang membawa kepada pertumbuhan dari masa ke masa. Untuk mencapai hipertrofi secara berkesan, fokus pada overload progresif dan pemulihan yang mencukupi.

Volum latihan, yang merangkumi bilangan set, ulangan, dan berat yang diangkat, secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot. Volum latihan yang lebih tinggi boleh membawa kepada hipertrofi otot yang lebih besar, tetapi penting untuk menyeimbangkannya dengan rehat dan pemulihan yang mencukupi untuk mengelakkan overtraining.

Untuk hasil yang optimum, disyorkan untuk melatih setiap kumpulan otot 2-3 kali seminggu. Kekerapan ini membolehkan rangsangan dan pemulihan yang mencukupi, yang mempromosikan pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan. Pastikan sekurang-kurangnya 48 jam rehat antara sesi untuk kumpulan otot yang sama.

Overload progresif adalah peningkatan beransur-ansur dalam intensiti senaman, seperti menambah lebih banyak berat atau ulangan, untuk terus mencabar otot anda. Ia penting untuk peningkatan berterusan dalam kekuatan dan pertumbuhan otot. Tanpa overload progresif, badan anda mungkin mencapai plateau.

Untuk mengatasi plateau, pertimbangkan untuk menyesuaikan satu pemboleh ubah latihan pada satu masa, seperti meningkatkan berat atau menambah sesi lain. Nilai faktor seperti keletihan dan tekanan, kerana ia boleh mempengaruhi prestasi. Untuk lebih banyak strategi, lihat Bagaimana Mengatasi Plateau Kecergasan? Tukar Perkara.

Aplikasi Gymaholic menawarkan ciri-ciri seperti penjejakan latihan, pelan yang boleh disesuaikan, dan pemantauan kemajuan, yang boleh membantu anda kekal konsisten dan membuat penyesuaian yang berinformasi kepada latihan anda. Terokai lebih lanjut tentang kemampuan aplikasi di Aplikasi Gymaholic.

Memuatkan...