Jenis-Jenis Yoga yang Berbeza dan Mengapa Anda Perlu Mencubanya

Yoga adalah salah satu amalan kesejahteraan yang paling kuno yang diketahui oleh manusia. Dengan akar yang menjangkau ribuan tahun, yoga tidak lagi terhad kepada studio fleksibiliti atau pencari spiritual.

Hari ini, banyak bentuk yoga telah memberi manfaat kepada atlet di semua disiplin, dari pelari maraton hingga pengangkat berat dan semua orang di antara. Hampir sesiapa sahaja boleh melakukan beberapa bentuk yoga untuk meningkatkan kecergasan mereka. Sama ada anda seorang atlet elit atau hanya ingin menambah variasi dalam rutin anda, terdapat jenis yoga untuk anda.

Tetapi bagaimana sebenarnya amalan meditasi ini sesuai dengan kecergasan dan atletik moden? Dan apakah sebenarnya manfaat menggabungkan yoga ke dalam rutin anda?

Artikel ini akan membincangkan sains yoga dan pelbagai bentuknya supaya anda dapat mengintegrasikannya ke dalam rutin kecergasan anda sendiri.

Yoga adalah amalan fleksibiliti dan kesedaran yang membantu meningkatkan pelbagai aspek kesihatan fizikal dan mental.

Melalui gerakan yang lancar dan lembut, pengamal yoga beralih antara setiap posisi (asanas), yang mengaktifkan dan menyasarkan kumpulan otot dan sendi yang berbeza. Dengan memegang postur ini dan memberi tumpuan kepada penjajaran yang betul, pengamal secara beransur-ansur meningkatkan julat pergerakan mereka, meningkatkan fleksibiliti tendon dan melepaskan ketegangan otot.

Lebih penting lagi, banyak bentuk yoga menekankan kesedaran atau berada sepenuhnya hadir dan terlibat dalam saat ini tanpa penghakiman.

Semasa yoga, pengamal digalakkan untuk memberi tumpuan kepada pernafasan mereka (pranayamas) dan sensasi tubuh, yang membantu menenangkan fikiran dan mengurangkan tekanan serta kebimbangan.

Manfaat lain yoga:

• Meningkatkan postur
• Mengurangkan persepsi kesakitan
• Mengurangkan kesakitan kronik
• Meningkatkan peredaran
• Mengurangkan tekanan darah tinggi
• Meningkatkan fleksibiliti
• Meningkatkan metabolisme
• Meningkatkan ingatan dan kognisi
• Mengatur mood
• Mengurangkan tekanan dan mempromosikan relaksasi

1. Yoga Hatha

Hatha adalah pengenalan yang sempurna kepada postur asas dalam yoga dan boleh menjadi tempat yang baik untuk pemula. Ia menggabungkan pose statik sambil memberi tumpuan kepada aliran pernafasan, membolehkan pengamal mengalami kelegaan tekanan sambil berasa selesa dengan posisi yoga.

Manfaat:

• Meningkatkan postur dan penjajaran
• Meningkatkan teknik pernafasan
• Mempromosikan relaksasi
• Membangunkan kekuatan asas

Bagaimana ia melengkapi rutin anda: Hatha adalah amalan yoga berimpak rendah yang sempurna untuk orang yang ingin mengoptimumkan rutin kecergasan mereka dan menambah variasi pada hari rehat aktif mereka. Oleh kerana ia lembut pada sendi, ia juga bagus untuk mereka yang memulakan perjalanan penurunan berat badan mereka.

Secara keseluruhan, Hatha adalah hebat untuk meningkatkan kesedaran tubuh dan bentuk yang betul, yang bermanfaat untuk latihan lain.

Yoga Vinyasa memberi tumpuan kepada aliran dan fleksibiliti. Bentuk ini menekankan peralihan yang lancar dan dinamik ke posisi yang berbeza, dengan setiap perubahan posisi diselaraskan dengan kitaran pernafasan. Amalan ini meningkatkan kesedaran tubuh dan mempromosikan relaksasi sambil meningkatkan koordinasi tubuh.

Manfaat:

• Meningkatkan kesedaran tubuh
• Meningkatkan kecergasan kardiovaskular
• Mengurangkan tekanan
• Meningkatkan tumpuan dan konsentrasi

Bagaimana ia melengkapi rutin anda: Pergerakan lancar yoga Vinyasa boleh berfungsi sebagai pemanasan atau penyejukan yang sangat baik untuk latihan lain. Ia juga bagus untuk hari pemulihan aktif atau snack pergerakan, membantu mengekalkan fleksibiliti dan mencegah kekakuan otot.

Yoga Iyengar mengutamakan ketepatan dan penjajaran dengan menggabungkan aksesori seperti tali yoga, blok, dan bantal untuk meningkatkan penjajaran tubuh. Beberapa prinsip penjajaran tubuh dan terapeutik yang digunakan dalam bidang perubatan berasal dari yoga Iyengar.

Amalan ini mungkin memberi manfaat kepada orang dengan masalah postur dan tulang belakang, di samping mengembangkan kesedaran dan disiplin diri.

Manfaat:

• Meningkatkan penjajaran tubuh
• Meningkatkan fleksibiliti
• Meningkatkan keseimbangan
• Mengembangkan kesabaran dan kesedaran
• Meningkatkan ketajaman mental

Bagaimana ia melengkapi rutin anda: Fokus yoga Iyengar pada penjajaran yang tepat dapat membantu mencegah kecederaan dalam bentuk latihan lain dengan meningkatkan kesedaran tubuh dan bentuk yang betul.

Yoga Ashtanga adalah gaya yoga yang ketat yang direka untuk meningkatkan daya tahan. Ia mengikuti urutan pose yang ketat yang membantu meningkatkan tumpuan dan disiplin sambil juga melibatkan kumpulan otot utama seperti inti.

Manfaat:

• Meningkatkan ketahanan fizikal
• Meningkatkan tumpuan dan disiplin
• Meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti
• Mengurangkan tekanan

Bagaimana ia melengkapi rutin anda: Sifat ketat Ashtanga menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk program latihan intensiti tinggi dan latihan inti. Ia dapat membantu meningkatkan daya tahan dan ketahanan mental untuk latihan lain yang mencabar.

Jika anda mencari latihan yang menenangkan, menambah yoga restoratif ke dalam alat anda adalah pilihan terbaik.

Tidak seperti gaya yoga yang lebih aktif, yoga restoratif menekankan regangan pasif yang dipegang lama menggunakan alat seperti bantal, selimut, dan blok untuk menyokong tubuh. Ini membolehkan pengamal benar-benar berehat dalam pose, sering memegangnya selama 5 hingga 20 minit.

Bentuk yoga ini memberi tumpuan kepada teknik meditasi dan pernafasan, membolehkan anda menenangkan fikiran dan memasuki keadaan relaksasi yang mendalam.

Manfaat:

• Mempromosikan relaksasi yang mendalam
• Mengurangkan kebimbangan dan tekanan
• Meningkatkan kualiti tidur
• Meningkatkan pemulihan keseluruhan
• Mungkin membantu dalam pemulihan daripada kemurungan

Bagaimana ia melengkapi rutin anda: Yoga restoratif adalah hebat untuk hari pemulihan aktif atau selepas latihan yang intens. Ia dapat membantu mengurangkan ketegangan otot dan mempromosikan pemulihan yang lebih cepat. Rutin mobiliti lembut ini sangat baik untuk orang yang pulih daripada kecederaan.

Yoga Kundalini adalah bentuk yoga yang lebih spiritual yang bertujuan untuk membangkitkan tenaga di pangkal tulang belakang. Ia menggabungkan postur fizikal, teknik pernafasan, meditasi, dan nyanyian untuk meningkatkan kesedaran diri dan pertumbuhan spiritual.

Manfaat:

• Meningkatkan kesedaran spiritual
• Meningkatkan ketajaman mental
• Meningkatkan tahap tenaga
• Menguatkan sistem saraf
• Mengurangkan tekanan dan kebimbangan

Bagaimana ia melengkapi rutin anda: Yoga Kundalini boleh menjadi tambahan yang sangat baik untuk rutin anda bagi kesejahteraan mental dan emosi. Ia dapat membantu menguruskan tekanan, meningkatkan tumpuan, dan meningkatkan tenaga keseluruhan, yang dapat meningkatkan prestasi dalam aktiviti fizikal lain.

Yoga Bikram, atau "hot yoga," dilakukan di dalam bilik yang dipanaskan (biasanya sekitar 105°F dengan 40% kelembapan) dan terdiri daripada 26 pose dan dua latihan pernafasan. Amalan yang mencabar ini direka untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan daya tahan.

Beberapa kajian mencadangkan bahawa terdedah kepada persekitaran panas dapat meningkatkan pengaktifan sel lemak coklat yang mempromosikan kehilangan lemak dan peningkatan hormon pertumbuhan.

Manfaat:

• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
• Meningkatkan fleksibiliti
• Mempromosikan detoksifikasi melalui peluh
• Membangunkan ketahanan mental
• Mungkin membantu dalam penurunan berat badan

Bagaimana ia melengkapi rutin anda: Yoga Bikram boleh menjadi pelengkap yang intens kepada bentuk latihan lain, membantu meningkatkan toleransi haba dan ketahanan mental. Ia sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan fleksibiliti dan daya tahan kardiovaskular sambil mengurangkan lemak badan.

Berikut adalah pelan untuk wanita yang sesuai dengan yoga:

Dan untuk lelaki

Yoga Yin adalah gaya yoga yang perlahan dan meditatif yang memberi tumpuan kepada regangan pasif yang mendalam. Tidak seperti bentuk yoga yang lebih aktif, Yin melibatkan memegang pose untuk tempoh yang lebih lama, biasanya 3-5 minit atau lebih.

Amalan ini menyasarkan tisu penghubung yang dalam di dalam tubuh, terutamanya di pinggul, pelvis, dan tulang belakang bawah. Orang yang mempunyai hipermobiliti perlu berhati-hati agar tidak meregangkan pinggul mereka secara berlebihan semasa melakukan yoga ini.

Manfaat:

• Meningkatkan fleksibiliti, terutamanya di pinggul, pelvis, dan tulang belakang bawah
• Mengurangkan tekanan dan kebimbangan
• Meningkatkan mobiliti sendi
• Meningkatkan peredaran di sendi dan fascia
• Menyeimbangkan minda dan tubuh
• Mungkin membantu mengurangkan kesakitan kronik

Bagaimana ia melengkapi rutin anda: Yoga Yin adalah tambahan yang hebat untuk rejimen kecergasan yang lebih aktif, menawarkan keseimbangan dan pemulihan sambil meningkatkan fleksibiliti di belakang bawah dan bahagian bawah badan.

Ia sangat bermanfaat bagi atlet yang terlibat dalam sukan berimpak tinggi atau latihan kekuatan, kerana ia membantu mengatasi kekakuan dan meningkatkan mobiliti keseluruhan.

Yoga Anusara adalah bentuk yoga hatha moden yang memberi tumpuan kepada prinsip penjajaran dan falsafah positif. Ia menekankan pose "membuka hati" dan aspek spiritual yoga yang berakar pada kepercayaan terhadap kebaikan yang wujud dalam semua makhluk.

Manfaat:

• Meningkatkan postur dan penjajaran
• Meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti
• Meningkatkan harga diri dan positif
• Mempromosikan hubungan minda-tubuh
• Meningkatkan fleksibiliti dan keanggunan dalam pergerakan
• Menggalakkan ekspresi diri

Bagaimana ia melengkapi rutin anda: Yoga Anusara dapat membantu meningkatkan kesedaran tubuh dan penjajaran keseluruhan, meningkatkan prestasi dalam aktiviti fizikal lain. Falsafah positifnya juga dapat meningkatkan kesihatan mental dan motivasi dalam perjalanan kecergasan anda.

Memilih amalan yoga yang paling sesuai adalah penting untuk benar-benar menikmati dan memanfaatkan manfaat menambah yoga ke dalam rutin kecergasan anda. Berikut adalah beberapa faktor utama yang boleh anda pertimbangkan ketika memilih gaya yoga yang sesuai dengan matlamat anda.

Semua orang perlu bermula dari suatu tempat, dan ia jauh lebih memuaskan untuk memulakan di tempat yang anda rasa paling selesa dan bersedia.

Pemula mungkin ingin memulakan dengan gaya yang lebih lembut seperti Hatha atau Restorative Yoga. Sebagai seorang peminat kecergasan, peranan anda bukan untuk menguasai posisi yoga dengan cepat tetapi untuk merasa selesa mengintegrasikan yoga ke dalam rutin anda.

Jika anda mempunyai pengalaman kecergasan yang lebih maju, anda mungkin menikmati gaya yang lebih mencabar seperti Vinyasa atau Ashtanga.

Bagi ramai orang, yoga hanyalah satu bahagian daripada perjalanan kecergasan mereka. Menentukan matlamat kecergasan peribadi anda dan mengapa anda melakukan yoga adalah penting.

• Untuk melegakan tekanan dan relaksasi: Cuba Restorative dan Yin Yoga
• Untuk fleksibiliti: Pertimbangkan Yin atau Hatha yoga
• Untuk membina kekuatan: Cuba Ashtanga
• Untuk kesedaran dan pertumbuhan spiritual: Terokai Kundalini atau Anusara

Jika anda mempunyai had fizikal seperti keadaan tulang belakang seperti skoliosis atau sakit belakang kronik, adalah penting untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan terlebih dahulu. Gaya seperti yoga Iyengar, yang menggunakan alat bantu dan mengutamakan penjajaran badan, mungkin lebih bermanfaat dan selamat untuk anda.

Jika anda menikmati rutin, cuba amalan yang terstruktur seperti yoga Bikram. Jika anda lebih suka variasi, yoga Vinyasa mungkin lebih menarik.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memadankan rutin yoga anda dengan pilihan anda untuk memastikan anda terus melakukannya dalam jangka panjang.

1. Latihan Kekuatan

• Pemanasan: Salam Matahari, Pose Pejuang Dinamik
• Penyejukan: Pegangan statik yang memfokuskan pada otot yang diregangkan

• Pemanasan: Urutan mengalir seperti Salam Matahari
• Penyejukan: Lipatan ke depan, pembuka pinggul, putaran

• Pemanasan: Pose dinamik seperti Pendaki Gunung, Plank ke Anjing Menghadap ke Bawah
• Penyejukan: Pose restoratif, putaran lembut, Pose Kanak-kanak

• Sesi yoga penuh yang memfokuskan pada Yin atau Hatha

Yoga adalah tambahan yang cemerlang kepada mana-mana rutin latihan untuk menambah keseimbangan kepada kecergasan anda dari segi fleksibiliti, mobiliti, dan kesedaran. Melalui pelbagai gaya Yoga, anda boleh meningkatkan pemulihan anda, menyokong pembinaan kekuatan, membangunkan teknik pernafasan yang lebih baik, dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda.

1. Woodyard C. (2011). Meneroka kesan terapeutik yoga dan kemampuannya untuk meningkatkan kualiti hidup. Jurnal antarabangsa yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
2. Mandlik, G. V., Nguyen, B., Ding, D., & Edwards, K. M. (2023). Tidak Semua Gaya Yoga Sama: Tinjauan Antarabangsa tentang Ciri-ciri Kelas Yoga. Jurnal perubatan integratif dan pelengkap, 29(5), 321–326. https://doi.org/10.1089/jicm.2022.0712
3. Park, C. L., Finkelstein-Fox, L., Groessl, E. J., Elwy, A. R., & Lee, S. Y. (2020). Meneroka bagaimana pelbagai jenis yoga mengubah sumber psikologi dan kesejahteraan emosi dalam satu sesi. Terapi pelengkap dalam perubatan, 49, 102354. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102354

Soalan Lazim