SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Pelan Aliran Calisthenics dan Yoga 4 Minggu untuk Wanita

Menjadi konsisten adalah bahagian yang paling sukar dalam latihan, terutamanya apabila kehidupan sibuk. Pelan aliran calisthenics dan yoga 4 minggu ini dibina untuk menjadikan konsistensi terasa realistik. Anda akan melatih kekuatan dengan senaman berat badan yang mudah, kemudian menggunakan sesi yoga untuk meningkatkan mobiliti, pulih dengan lebih baik, dan memastikan sendi anda terasa baik.

Anda akan menyelesaikan 3 sesi calisthenics dan 2 sesi aliran yoga setiap minggu. Kebanyakan senaman mengambil masa sekitar 30 hingga 50 minit. Matlamatnya adalah kemajuan tanpa merasa letih.

  • Tempoh: 4 minggu
  • Jadual: 3 hari calisthenics, 2 hari aliran yoga, 2 hari rehat
  • Format: Sesi kekuatan seluruh badan ditambah sesi yoga yang fokus pada mobiliti
  • Tahap: Pemula hingga pertengahan, sangat membantu jika anda kembali selepas berehat
  • Rehat: 2 hari rehat penuh setiap minggu, dengan berjalan kaki atau mobiliti ringan sebagai pilihan
  • Peralatan: Tikar yoga, band rintangan pilihan, kerusi atau bangku yang kukuh boleh membantu

Jika anda baru dalam latihan kekuatan berat badan, panduan pemula ini boleh membantu anda memulakan: pelan senaman calisthenics pemula 21 hari untuk wanita.

Calisthenics membina kekuatan praktikal menggunakan berat badan anda. Ia mudah, boleh disesuaikan, dan mengajar kawalan. Yoga melengkapi kerja itu dengan meningkatkan mobiliti, kesedaran badan, pernafasan, dan pemulihan. Digabungkan, anda mendapat rutin yang membina kekuatan tanpa mengabaikan fleksibiliti.

Gabungan ini juga cenderung terasa berkelanjutan. Anda boleh berusaha pada hari kekuatan dan masih bergerak dengan baik pada hari yoga, yang sering membantu anda kekal konsisten dalam jangka masa panjang.

Jika anda mahu variasi di rumah, anda juga boleh meneroka ini: pelan dumbbell dan calisthenics 4 minggu untuk wanita.

Latihan berfungsi dengan lebih baik apabila pemakanan harian anda stabil. Anda tidak memerlukan kesempurnaan. Anda memerlukan asas yang boleh diulang.

Protein
Sasaran mudah untuk wanita aktif adalah sekitar 1.6 g per kg berat badan setiap hari. Jika anda lebih suka dalam pound, itu adalah sekitar 0.7 g per lb. Sebarkan protein di seluruh hidangan untuk menyokong pemulihan.

Karbohidrat dan lemak
Karbohidrat menjadikan senaman terasa lebih mudah dan membantu anda mengekalkan jumlah mingguan yang konsisten. Pilih pilihan yang diproses secara minimum seperti buah-buahan, oat, nasi, kentang, kacang, dan bijirin penuh. Sertakan lemak sihat dari minyak zaitun, kacang, biji, telur, dan ikan berlemak.

Hidrasi
Sasaran sekitar 2 hingga 2.5 liter air setiap hari, lebih banyak jika anda banyak berpeluh atau berlatih dalam persekitaran yang panas.

Petua masa yang mudah
Makan hidangan seimbang dengan karbohidrat dan protein kira-kira 2 hingga 3 jam sebelum latihan. Kemudian, dapatkan hidangan atau snek kaya protein lain dalam beberapa jam selepas itu.

Jika anda mahu strategi pemakanan yang membantu dengan selera dan konsistensi, lihat: cara untuk kekal kenyang dalam diet.

Suplemen adalah pilihan. Makanan dan konsistensi datang dahulu.

Jika anda mahu pilihan yang mudah dan bernilai tinggi:

  • Serbuk protein untuk kemudahan jika anda sukar mencapai sasaran protein anda
  • Creatine monohydrate (3 hingga 5 g setiap hari) untuk menyokong kekuatan dan prestasi latihan
  • Omega-3 jika anda jarang makan ikan berlemak

Semak dengan profesional kesihatan sebelum memulakan suplemen jika anda hamil, mempunyai keadaan perubatan, atau mengambil ubat.

Pemulihan bukanlah bonus. Ia adalah sebahagian daripada kemajuan.

  • Pemanasan: 5 hingga 8 minit pergerakan mudah, ditambah reps latihan ringan sebelum gerakan kekuatan utama pertama anda
  • Teknik dahulu: berhenti satu set apabila bentuk menjadi tidak betul atau tempo menjadi tidak teratur
  • Tidur: sasarkan 7 hingga 9 jam kebanyakan malam
  • Hari rehat: berjalan dan mobiliti ringan membantu anda pulih tanpa menambah tekanan

Jika anda sering merasa letih sebelum latihan, baca ini: mengapa anda merasa letih sebelum latihan dan cara untuk memperbaikinya.

Pelan ini harus terasa mencabar tetapi boleh dilakukan.

  • Mulakan dengan variasi yang membolehkan anda menyimpan 1 hingga 3 reps dalam simpanan pada kebanyakan set
  • Kemajuan dengan menambah reps dahulu, kemudian menambah satu set, kemudian memilih variasi yang lebih sukar
  • Jika sesuatu menyebabkan kesakitan tajam atau ketidakselesaan sendi, tukar kepada versi yang lebih mesra atau kurangkan jarak gerakan
  • Jika anda terlepas satu hari, jangan mulakan semula minggu. Teruskan dengan sesi seterusnya

Jika anda mahu panduan peralatan dan lebih banyak idea latihan silang, lihat: mengapa anda harus menggabungkan calisthenics dan latihan gym.

Hari 1: Sesi Seluruh Badan

Blok #1
Squat Tahanan1 x 12 reps
Rehat60 saat
Squat Tahanan1 x 12 reps
Rehat60 saat
Squat Tahanan1 x 12 reps
Rehat60 saat
Blok #2
Split Squat (Sisi Kanan)3 pusingan x 40 saat
Split Squat (Sisi Kiri)3 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #3
Push Up (Duduk Dibenarkan)3 pusingan x 45 saat
Superman3 pusingan x 45 saat
Rehat40 saat
Blok #4
Ketuk Bahu Plank Beruang3 pusingan x 20 saat
Push Up Bicep Lutut3 pusingan x 20 saat
Rehat60 saat
Blok #5
Pendaki Gunung Silang2 x 40 saat
Rehat45 saat
Pendaki Gunung Silang1 x 40 saat
Rehat45 saat

Anda boleh menemui pelan ini dalam Aplikasi Gymaholic:

Blok #1
Pose Bajak (Halasana)2 pusingan x 40 saat
Regangan Katak2 pusingan x 40 saat
Pose Pahlawan 3 Alternatif (Virabhadrasana III)2 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #2
Pose Unta2 pusingan x 40 saat
Pose Bayi Gembira (Ananda Balasana)2 pusingan x 40 saat
Pose Membongkok Ke Hadapan (Uttanasana)2 pusingan x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #3
Anjing Menghadap Bawah (Adho Mukha Svanasana)1 x 50 saat
Pose Pokok (Vriksasana) 2 x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #4
Pose Segitiga (Trikonasana) (Sisi Kiri)1 x 50 saat
Pose Segitiga (Trikonasana) (Sisi Kanan)1 x 50 saat
Pose Belalang (Salabhasana)1 x 40 saat
Rehat50 saat
Blok #5
Pose Putaran Separuh Tulang Belakang (Ardha Matsyendrasana) (Sisi Kiri)1 x 40 saat
Pose Putaran Separuh Tulang Belakang (Ardha Matsyendrasana) (Sisi Kanan)1 x 40 saat
Pose Pahlawan 1 (Virabhadrasana I)2 x 40 saat
Blok #1
Sissy Squat3 pusingan x 40 saat
Pegangan Jambatan Glute3 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #2
Tendangan Glute (Sisi Kiri)2 pusingan x 10 ulangan
Tendangan Glute (Sisi Kanan)2 pusingan x 10 ulangan
Rehat50 saat
Blok #3
Dipping Tricep di Lantai3 pusingan x 20 saat
Tarik Turun Lat Berbaring3 pusingan x 30 saat
Tolak Naik Cengkaman Dekat (Bentuk Berlian) (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 30 saat
Rehat60 saat
Blok #4
Plank ke Plank Penuh3 x 30 saat
Rehat35 saat
Penamat
Putaran Rusia3 pusingan x 40 saat
Sit Up Katak3 pusingan x 30 saat
Kepompong3 pusingan x 30 saat
Rehat30 saat
Blok #1
Pose Belalang (Salabhasana)2 pusingan x 40 saat
Regangan Katak2 pusingan x 40 saat
Pose Membongkok ke Hadapan Duduk (Paschimottanasana)2 pusingan x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #2
Pose Busur (Dhanurasana) Pengaktifan1 x 40 saat
Pose Bayi Gembira (Ananda Balasana)1 x 40 saat
Pose Kanak-Kanak (Balasana)1 x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #3
Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)1 x 40 saat
Pose Pahlawan 3 (Virabhadrasana III)2 x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #4
Pose Merpati (Kapotasana) (Sisi Kiri)2 pusingan x 40 saat
Pose Merpati (Kapotasana) (Sisi Kanan)2 pusingan x 40 saat
Pose Anak Anjing (Uttana Shishosana)2 pusingan x 40 saat
Rehat50 saat
Blok #5
Pose Putaran Tulang Belakang Separuh (Ardha Matsyendrasana) (Sisi Kiri)1 x 40 saat
Pose Putaran Tulang Belakang Separuh (Ardha Matsyendrasana) (Sisi Kanan)1 x 40 saat
Angkat Kaki Anjing Menghadap ke Bawah ke Paha2 x 40 saat
Kongsi
Blok #1
Lunge Sisi Alternatif (Jumlah Ulangan)3 pusingan x 14 ulangan
Jambatan Glute Satu Kaki (Sisi Kiri)3 pusingan x 12 ulangan
Jambatan Glute Satu Kaki (Sisi Kanan)3 pusingan x 12 ulangan
Rehat50 saat
Blok #2
Lunge Satu Kaki ke Angkat Betis (Sisi Kiri)3 pusingan x 30 saat
Lunge Satu Kaki ke Angkat Betis (Sisi Kanan)3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #3
Tolak Naik Lepas Tangan (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 40 saat
Pengembangan Belakang3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Penamat
Bawah ke Atas3 pusingan x 40 saat
Kekurangan Angkat Kaki Alternatif3 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat
Blok #1
Kekurangan2 pusingan x 30 saat
Kaki Tinggi Oblique Alternatif ke Kekurangan2 pusingan x 30 saat
Rehat20 saat
Blok #2
Tarik Kaki Masuk2 pusingan x 30 saat
Kekurangan Plank Sisi (Sisi Kiri)2 pusingan x 30 saat
Kekurangan Plank Sisi (Sisi Kanan)2 pusingan x 30 saat
Rehat20 saat
Blok #3
Tarik Kaki Oblique Masuk2 pusingan x 40 saat
Kumbang Mati2 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat

Hari rehat adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Ia juga menyokong kesejahteraan mental dengan mengurangkan tekanan dan memberikan rehat yang diperlukan dari kesukaran latihan.

Blok #1
Dipping Tricep di Lantai3 pusingan x 30 saat
Tolak Naik ke Bengkok Harimau (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 30 saat
Superman3 pusingan x 40 saat
Rehat50 saat
Blok #2
Burpee3 pusingan x 40 saat
Squat ke Abduksi Sisi Alternatif3 pusingan x 40 saat
Rehat50 saat
Blok #3
Abduksi Pinggul Berbaring (Sisi Kiri)3 pusingan x 12 ulangan
Abduksi Pinggul Berbaring (Sisi Kanan)3 pusingan x 12 ulangan
Rehat50 saat
Penamat
Pulse Plank Sisi (Sisi Kiri)3 pusingan x 30 saat
Pulse Plank Sisi (Sisi Kanan)3 pusingan x 30 saat
Rehat40 saat
Blok #1
Jongkok3 pusingan x 40 saat
Jambatan Glute Dengan Penculikan3 pusingan x 30 saat
Rehat40 saat
Blok #2
Tolak Naik (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 40 saat
Panjangan Belakang3 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #3
Tolak Naik Bicep Lutut3 pusingan x 12 ulangan
Celup Tricep Di Lantai3 pusingan x 12 ulangan
Rehat45 saat
Blok #4
Pukul Crunch3 pusingan x 40 saat
Putaran Rusia3 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #1
Lunge Silang Terbalik (Curtsy) (Jumlah ulangan)3 x 20 ulangan
Rehat50 saat
Blok #2
Putaran Jongkok Lompat3 pusingan x 40 saat
Angkat Betis3 pusingan x 40 saat
Rehat50 saat
Blok #3
Tolak Naik Pegangan Dekat (Berlian) (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 40 saat
Tarik Turun Lat Berbaring ke Angkat Bahu3 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat
Blok #4
Tolak Naik Berbaring3 pusingan x 40 saat
T Tolak Naik (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat
Blok #5
Plank ke Sentuh Jari Kaki Anjing Menghadap ke Bawah Alternatif2 x 40 saat
Rehat30 saat
Blok #1
Tarik Kaki Serong Masuk3 pusingan x 30 saat
Angkat Kaki Plank3 pusingan x 30 saat
Rehat25 saat
Blok #2
Pulse Plank Sisi (Sisi Kiri)3 pusingan x 30 saat
Pulse Plank Sisi (Sisi Kanan)3 pusingan x 30 saat
Rehat20 saat
Blok #3
Pendaki Gunung Kaki Tunggal (Sisi Kiri)3 pusingan x 20 saat
Pendaki Gunung Kaki Tunggal (Sisi Kanan)3 pusingan x 20 saat
Rehat30 saat

Menggabungkan hari rehat ke dalam rutin anda dapat meningkatkan motivasi jangka panjang dengan mencegah keletihan dan mengekalkan gaya hidup yang seimbang. Selain itu, ia membolehkan tubuh untuk mengisi semula simpanan tenaga, mengoptimumkan kecekapan latihan masa depan.

Blok #1
Squat Untuk Tendangan Kaki Berganti3 pusingan x 50 saat
Jambatan Glute3 pusingan x 50 saat
Rehat40 saat
Blok #2
Angkat Kaki Sisi (Fire Hydrant) (Sisi Kiri)3 pusingan x 10 ulangan
Angkat Kaki Sisi (Fire Hydrant) (Sisi Kanan)3 pusingan x 10 ulangan
Rehat40 saat
Blok #3
T Push Up (Duduk Dibenarkan)3 pusingan x 40 saat
Pegangan Superman3 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #4
Bear Plank Api Kaki (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 30 saat
Tricep Dip Di Lantai3 pusingan x 30 saat
Rehat40 saat
Blok #1
Pose Cobra2 pusingan x 40 saat
Regangan Katak2 pusingan x 40 saat
Pose Kupu-Kupu (Baddha Konasana)2 pusingan x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #2
Pose Busur (Dhanurasana)1 x 30 saat
Pose Merpati (Kapotasana)2 x 30 saat
Rehat60 saat
Blok #3
Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)1 x 30 saat
Pose Putaran Tulang Belakang Separuh (Ardha Matsyendrasana)2 x 40 saat
Rehat100 saat
Blok #4
Pose Membongkok Ke Hadapan Duduk (Paschimottanasana)2 pusingan x 40 saat
Pose Membongkok Ke Hadapan (Uttanasana)2 pusingan x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #5
Pose Unta1 x 30 saat
Pose Kanak-Kanak (Balasana)1 x 30 saat
Pose Pahlawan 2 (Virabhadrasana II)2 x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #1
Duduk Tinggi Ke Lunge3 pusingan x 40 saat
Jambatan Glute Ke Jangkauan Mendatar3 pusingan x 40 saat
Rehat95 saat
Blok #2
Burpee3 pusingan x 30 saat
Knee Plyo Push Up3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #3
Push Up Lepaskan Tangan (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 40 saat
Malaikat Salji Terbalik3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Penyelesaian
Kepompong3 pusingan x 30 saat
Pulse Plank Sisi (Sisi Kiri)3 pusingan x 30 saat
Pulse Plank Sisi (Sisi Kanan)3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #1
Panjangan Belakang3 pusingan x 40 saat
Push Up Ke Ketuk Bahu Ke Jalan Tangan Sisi (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Blok #2
Knee Bicep Push Up3 pusingan x 12 ulangan
Body Up (Duduk Dibenarkan)3 pusingan x 12 ulangan
Rehat40 saat
Blok #3
Jambatan Glute Katak3 pusingan x 40 saat
Lunge Silang Terbalik Berganti Ke Tendangan Sisi3 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #4
Split Squat (Sisi Kiri)3 pusingan x 40 saat
Split Squat (Sisi Kanan)3 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #1
Crunch Punch2 pusingan x 40 saat
Crunch Siku Ke Lutut2 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat
Blok #2
Frog Sit Up2 pusingan x 35 saat
Putaran Rusia2 pusingan x 35 saat
Rehat30 saat
Blok #3
Crunch Kaki Ke Atas2 pusingan x 40 saat
Gulung Pinggul Plank2 pusingan x 40 saat
Rehat50 saat

Hari rehat memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun yang sihat, membolehkan badan memperbaiki tisu dan melawan penyakit. Ia juga menawarkan peluang untuk refleksi dan penetapan matlamat, membantu memperhalusi strategi latihan dan meningkatkan prestasi masa depan.

Blok #1
Jongkok Penjara3 pusingan x 40 saat
Tendangan Glute Sisi Bergilir3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #2
Pegangan Jongkok Dinding3 pusingan x 30 saat
Jongkok Terpisah (Sisi Kiri)3 pusingan x 30 saat
Jongkok Terpisah (Sisi Kanan)3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #3
Tolak Angkat Pegangan Dekat (Berlian) (Duduk Dibenarkan)3 x 40 saat
Rehat35 saat
Blok #4
Pegangan Superman Ke Tarikan Lat3 pusingan x 40 saat
Plank Beruang Api Kaki (Duduk Dibenarkan)3 pusingan x 30 saat
Rehat50 saat
Penyelesaian
Bottoms Up3 pusingan x 30 saat
Tarik Kaki Oblique3 pusingan x 30 saat
Rehat30 saat
Blok #1
Lunge Silang Terbalik (Curtsy) (Jumlah ulangan)3 x 20 ulangan
Rehat40 saat
Blok #2
Jongkok3 pusingan x 40 saat
Jambatan Glute Bergilir Dari Dua Kaki Ke Satu Kaki3 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #3
Tolak Angkat Terlentang3 pusingan x 12 ulangan
Tolak Angkat T3 pusingan x 12 ulangan
Rehat45 saat
Blok #4
Tolak Angkat Bicep Lutut3 pusingan x 10 ulangan
Jatuh Tricep Di Lantai3 pusingan x 10 ulangan
Rehat40 saat
Blok #1
Tolak Angkat Terlentang3 pusingan x 10 ulangan
Pengembangan Belakang3 pusingan x 10 ulangan
Rehat40 saat
Blok #2
Tolak Angkat Jatuh3 pusingan x 12 ulangan
Malaikat Salji Terbalik Ke Superman3 pusingan x 12 ulangan
Rehat45 saat
Blok #3
Lunge Berjalan (Jumlah ulangan)3 x 20 ulangan
Rehat40 saat
Blok #4
Jambatan Glute Di Tumit (Fokus Hamstring)3 pusingan x 40 saat
Jambatan Glute Bergilir Dari Dua Kaki Ke Satu Kaki3 pusingan x 30 saat
Rehat40 saat
Blok #1
Angkat Pinggul Lutut Bengkok2 pusingan x 40 saat
Plank Siku Ke Lutut Bergilir2 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat
Blok #2
Tarik Kaki Masuk2 pusingan x 35 saat
Putaran Rusia2 pusingan x 35 saat
Rehat30 saat
Blok #3
Kekurangan2 pusingan x 40 saat
Pulse Plank Sisi (Sisi Kiri)2 pusingan x 30 saat
Plank Sisi (Sisi Kanan)2 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat

Jika semuanya terasa selesa, ubah satu tahap pada satu masa:

  • Tambah 1 hingga 2 ulangan setiap set sehingga anda mencapai bahagian atas julat sasaran
  • Tambah satu set tambahan kepada 1 hingga 2 gerakan pertama anda pada hari kalistenik
  • Perlahan fasa menurunkan setiap ulangan kepada 2 hingga 3 saat

Jika anda mahukan program yang lebih sukar seterusnya, semak ini: rutin latihan kalistenik lanjutan 4 minggu untuk wanita.

Jika pemulihan sukar atau bentuk anda merosot:

  • Kurangkan bilangan ulangan dan kekal di tengah julat ulangan
  • Tingkatkan rehat antara set
  • Gunakan variasi yang lebih mudah selama 1 hingga 2 minggu sementara anda membina momentum

Titik permulaan yang lebih mudah ada di sini: pelan senaman kalistenik pemula 21 hari untuk wanita.

Selepas 4 minggu, anda mempunyai dua pilihan yang kukuh:

  • Ulang pelan dengan variasi yang sedikit lebih sukar atau lebih banyak ulangan
  • Beralih ke rutin pertengahan untuk kemajuan dan struktur baru

Pelan ini sudah mesra rumah. Jika anda mahukan program yang menambah dumbbell untuk kemajuan tambahan, cuba: pelan dumbbell dan kalistenik 4 minggu untuk wanita.

Jika anda mahukan pendekatan yang lebih terstruktur, pelan makanan boleh memudahkan latihan dan pemulihan dengan menghapuskan tekaan:

Program ini adalah tentang membina rutin yang boleh anda kekalkan. Latih cukup keras untuk merasakan kemajuan, gunakan hari yoga untuk pulih dan bergerak dengan lebih baik, dan fokus pada kemenangan kecil setiap minggu. Dalam empat minggu, anda seharusnya merasa lebih kuat, lebih longgar, dan lebih yakin dengan latihan anda.

  • Fullagar et al. (2015). Tidur dan prestasi atletik: kesan kehilangan tidur terhadap prestasi senaman. Perubatan Sukan. [PMID: 25315456]
  • Vitale et al. (2019). Kebersihan Tidur untuk Mengoptimumkan Pemulihan dalam Atlet: Ulasan dan Cadangan. Jurnal Antarabangsa Perubatan Sukan. [PMID: 31288293]
  • Dupuy et al. (2018). Pendekatan Berasaskan Bukti untuk Memilih Teknik Pemulihan Pasca Senaman untuk Mengurangkan Penanda Kerosakan Otot. Frontiers in Physiology. [PMID: 29755363]
  • Peake et al. (2017). Kerosakan otot dan keradangan semasa pemulihan daripada senaman. Jurnal Fisiologi Terapan. [PMID: 27979983]
  • Watson et al. (2017). Tidur dan Prestasi Atletik. Laporan Perubatan Sukan Semasa. [PMID: 29135639]
Kongsi

Soalan Lazim

Pelan 4 minggu menggabungkan calisthenics dan yoga untuk meningkatkan kekuatan dan mobiliti. Ia termasuk 3 sesi calisthenics dan 2 sesi yoga setiap minggu, direka untuk tahap pemula hingga pertengahan. Latihan adalah latihan seluruh badan dan bertujuan untuk membina kekuatan tanpa mengorbankan fleksibiliti.

Calisthenics membina kekuatan menggunakan berat badan, manakala yoga meningkatkan fleksibiliti, mobiliti, dan pemulihan. Bersama-sama, mereka mencipta rutin seimbang yang meningkatkan kecergasan keseluruhan dan membantu mengekalkan konsistensi dalam latihan.

Anda memerlukan tikar yoga, dan jika mahu, band rintangan dan kerusi atau bangku yang kukuh. Alat ini membantu melakukan pelbagai senaman dan meningkatkan keberkesanan latihan anda.

Diet seimbang menyokong latihan anda dengan memberikan nutrien yang diperlukan. Fokus pada pengambilan protein yang mencukupi, karbohidrat dan lemak yang sihat, dan pastikan anda terhidrat. Makan makanan seimbang sebelum dan selepas latihan boleh meningkatkan prestasi dan pemulihan.

Ya, pelan ini sesuai untuk pemula. Mulakan dengan asas dan secara beransur-ansur tingkatkan intensiti apabila anda berasa selesa. Untuk panduan pemula yang lebih terperinci, lihat Pelan Latihan Pemula 21 Hari untuk Wanita.

Konsistensi membantu membina tabiat dan membawa kepada peningkatan jangka panjang dalam kecergasan. Latihan secara berkala meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan kesihatan keseluruhan, menjadikannya lebih mudah untuk membuat kemajuan tanpa merasa terbebani.

Anda boleh meneroka lebih banyak pelan latihan yang disesuaikan untuk wanita, seperti Pelan Dumbbell dan Calisthenics 4 Minggu untuk Wanita, yang menawarkan variasi dan melengkapi pelan aliran calisthenics dan yoga.

avatar
Move, eat and live better. #gymaholichttps://www.instagram.com/gymaholic/
Memuatkan...