Fungsi Karbohidrat: Memahami Karbohidrat Ringkas dan Kompleks
Semua orang menyukai karbohidrat (dikenali sebagai karbs). Ia adalah makronutrien bersama dengan protein dan lemak. Ia terdapat dalam hampir setiap hidangan yang kita makan, tetapi kita sering lupa bahawa terdapat beberapa jenis karbs, ada yang lebih disyorkan daripada yang lain.
Matlamat utama karbohidrat adalah untuk membekalkan tenaga untuk sistem saraf, otak dan badan. Amilase air liur (enzim di dalam mulut) mula memecahkan karbohidrat sebaik sahaja anda memakannya, tetapi ia sepenuhnya dipecahkan menjadi molekul glukosa oleh amilase pankreas (di usus kecil) dan kemudian ia boleh diserap dan digunakan oleh badan.
Karbohidrat dibahagikan kepada dua jenis umum: ringkas dan kompleks (juga dikenali sebagai karbs baik dan karbs buruk). Ia diklasifikasikan bergantung kepada struktur mereka dan seberapa cepat gula diserap ke dalam darah.
Indeks glisemik adalah ukuran pemecahan dan masa penyerapan karbohidrat, dan ia menilai mereka pada skala 0 hingga 100. 0 bermaksud ia tidak mempengaruhi gula darah anda, dan 100 bermaksud ia hampir diserap secara serta-merta dan boleh menyebabkan gula darah anda meningkat.
- Indeks Glisemik Rendah: 0 hingga 55 (epal, kacang hitam, gandum utuh ...)
- Indeks Glisemik Sederhana: 56 hingga 69 (jagung, ubi keledek, aprikot ...)
- Indeks Glisemik Tinggi: 70 dan lebih (roti putih, nasi putih ...)
Karbohidrat ringkas memberikan nilai pemakanan kepada badan, tetapi disyorkan untuk memakannya dalam kuantiti yang sedikit. Berbeza dengan karbohidrat kompleks, karbohidrat ringkas diserap dan digunakan dengan cepat oleh badan kita dan cenderung mempunyai penilaian yang lebih tinggi pada indeks glisemik. Struktur kimia mereka yang ringkas menjadikannya sangat mudah untuk dipecahkan dan kemudian diserap ke dalam badan dengan lebih cepat. Mereka cenderung meningkatkan tahap gula darah dengan cepat, yang membawa kepada rembesan insulin dari pankreas. Insulin adalah hormon yang kuat yang mengawal penyimpanan dan pengagihan glukosa ke pelbagai bahagian badan.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas:
- Nasi Putih
- Roti Putih
- Coklat
- Gula-gula
Secara ringkas, makanan yang biasanya dianggap diproses dan manis cenderung mempunyai karbohidrat ringkas yang lebih tinggi. Walaupun mungkin benar dalam banyak kes, tidak semua makanan manis yang diproses akan mempunyai indeks glisemik yang tinggi.
Makanan yang mengandungi karbohidrat bersama dengan kandungan serat, protein, vitamin dan mineral yang lebih tinggi dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Ia mengambil lebih banyak masa untuk mencerna kerana struktur kimia mereka yang kompleks yang lebih sukar untuk dipecahkan kepada kepingan yang lebih kecil yang boleh diserap. Ini membuatkan gula darah meningkat secara beransur-ansur, yang jauh lebih baik untuk kesihatan anda.
Karbohidrat kompleks boleh didapati dalam makanan seperti:
- Oat
- Brokoli
- Quinoa
- Pasta Gandum Utuh
- Nasi Perang
Karbohidrat ringkas akan memberikan tenaga cepat (glukosa) kepada badan anda. Jika tenaga ini tidak digunakan semasa ia berada dalam darah anda, ia akan ditukarkan menjadi lemak. Oleh itu, jika anda menghabiskan hari anda makan karbohidrat ringkas tanpa bersenam, anda akan mengumpul lemak dengan lebih cepat, kerana anda tidak menggunakan karbohidrat yang anda makan.
Berbanding dengan karbohidrat ringkas, karbohidrat kompleks akan memberikan anda tenaga untuk tempoh yang lebih lama, sedikit demi sedikit. Oleh itu, anda akan merasa kenyang lebih lama dan anda akan mempunyai lebih banyak tenaga yang tersedia untuk bersenam.
Serat yang terdapat dalam karbohidrat kompleks membantu untuk mengawal tahap gula darah, jadi anda mengelakkan penyimpanan lemak dan mencegah penyakit yang boleh datang bersama dengan gula darah tinggi seperti diabetes dan obesiti.
Ia juga mempunyai banyak manfaat lain, seperti:
- Rasa kenyang lebih lama
- Mempunyai lebih banyak tenaga sepanjang hari
- Membekalkan vitamin dan mineral
- Menjaga kolesterol rendah
Karbohidrat ringkas boleh menjadi kawan anda dalam kes tertentu. Pada waktu pagi, memakan karbohidrat ringkas bersama dengan karbohidrat kompleks akan memberikan anda tenaga yang sangat diperlukan selepas tidur lama tanpa makanan.
Masa terbaik untuk makan karbohidrat ringkas adalah selepas bersenam; selepas bersenam badan anda telah menggunakan banyak glikogen. Oleh itu, anda harus mengambil karbohidrat ringkas untuk memulihkan glikogen otot. Selepas bersenam, karbohidrat ringkas adalah pilihan terbaik untuk mengisi semula badan anda dengan glikogen.
Berikut adalah pelan untuk wanita yang akan membantu anda membakar lemak:
Berikut adalah pelan untuk lelaki yang akan membantu anda membakar lemak:
Kami telah menyediakan semua maklumat yang anda perlukan untuk memahami perbezaan antara karbohidrat ringkas dan karbohidrat kompleks.Berikut adalah ringkasan tentang apa yang telah kami pelajari mengenai karbohidrat:
- Ia membekalkan tenaga untuk sistem saraf, otak dan badan.
- Indeks glisemik (GI) mengkategorikan makanan pada skala 0 hingga 100.
- Makanan dengan GI rendah akan mengambil masa lebih lama untuk dicerna.
- Karbohidrat kompleks adalah GI rendah dan memberikan lebih banyak serat, protein, vitamin dan mineral.
- Memakan karbohidrat ringkas selepas bersenam boleh membantu dengan pemulihan.
