SemuaKecergasanNutrisiLatihan

meta.title=Manfaat Puasa Selang untuk Penurunan Berat Badan, Kesihatan Jantung dan Lain-lain meta.description=Puasa selang boleh menyokong kehilangan lemak, kepekaan insulin dan kesihatan jantung. Ketahui 5 manfaat berdasarkan bukti serta cara untuk memulakan dengan selamat. h1=5 Manfaat Kesihatan dan Kecergasan Puasa Selang

5 Manfaat Kesihatan dan Kecergasan Puasa Selang

Puasa selang adalah pola pemakanan yang berputar antara tempoh makan dan tidak makan.

Ia bukan trik kehilangan lemak yang ajaib, dan ia tidak menggantikan asas-asas seperti jumlah kalori, pengambilan protein, latihan kekuatan, tidur, dan pergerakan harian. Apa yang boleh dilakukannya adalah menjadikan asas-asas tersebut lebih mudah untuk diikuti dengan memberikan anda struktur yang sederhana.

Dalam panduan ini, anda akan mempelajari 5 manfaat puasa selang yang disokong oleh penyelidikan, serta cara praktikal dan selamat untuk memulakannya.

Puasa selang adalah sebarang jadual di mana anda memampatkan pemakanan harian atau mingguan anda ke dalam tingkap tertentu.

Pendekatan yang biasa termasuk:

  • 12:12: Berpuasa 12 jam, makan dalam 12 jam (titik permulaan yang mudah)
  • 14:10: Berpuasa 14 jam, makan dalam 10 jam
  • 16:8: Berpuasa 16 jam, makan dalam 8 jam
  • 18:6: Berpuasa 18 jam, makan dalam 6 jam (lebih maju)
  • 5:2: Makan secara normal 5 hari seminggu, mengurangkan kalori pada 2 hari yang tidak berturutan
  • Puasa hari berganti: Hari puasa yang lebih besar berganti dengan hari makan (lebih sukar untuk dipatuhi bagi kebanyakan orang)

Kebanyakan orang berfungsi dengan baik dengan peningkatan yang lembut, bermula dengan 12:12 atau 14:10.

Puasa selang boleh memudahkan anda untuk makan lebih sedikit kalori tanpa mengira setiap suapan, terutamanya kerana tingkap pemakanan anda lebih kecil.

Beberapa perkara penting untuk memastikan ini tepat:

  • Kehilangan lemak masih memerlukan defisit kalori. Puasa hanyalah struktur yang boleh membantu anda mencipta defisit tersebut.
  • Jisim tanpa lemak dilindungi oleh latihan kekuatan dan protein. Jika anda cuba kehilangan lemak sambil mengekalkan otot, utamakan latihan rintangan, protein yang mencukupi, dan saiz defisit yang munasabah.
  • Hormon seperti hormon pertumbuhan boleh meningkat semasa berpuasa, tetapi hormon pertumbuhan yang lebih tinggi tidak secara automatik bermakna lebih banyak otot. Membangun otot masih bergantung kepada rangsangan latihan dan pemakanan.

Jika matlamat anda adalah untuk kehilangan lemak dan kekal kuat, puasa selang boleh menjadi alat pematuhan yang berguna, terutamanya apabila dipadankan dengan program kekuatan yang konsisten dan diet tinggi protein.

Kesimpulan: Puasa boleh menyokong kehilangan lemak dengan menjadikan defisit kalori lebih mudah, dan ia boleh membantu memelihara jisim tanpa lemak apabila protein dan latihan kekuatan ada.

Selepas anda makan, glukosa darah anda meningkat dan badan anda mengeluarkan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel.

Dari masa ke masa, pengambilan kalori yang tinggi secara konsisten, lemak badan yang berlebihan, tidur yang buruk, dan aktiviti yang rendah boleh menyumbang kepada rintangan insulin, di mana sel menjadi kurang responsif terhadap insulin. Ini boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2.

Puasa selang boleh meningkatkan gula darah dan penanda insulin pada sesetengah orang, terutamanya apabila ia membawa kepada penurunan berat badan dan kualiti diet yang lebih baik.

Nuansa penting:

  • Keputusan berbeza mengikut individu, dan terdapat bukti bahawa tindak balas boleh berbeza antara lelaki dan wanita bergantung kepada protokol puasa, tekanan gaya hidup, tidur, dan ketersediaan tenaga.

Bacaan berkaitan:

Kesimpulan: Puasa boleh meningkatkan kawalan gula darah bagi ramai orang, terutamanya apabila ia menyokong penurunan berat badan dan tabiat pemakanan yang konsisten.

Risiko penyakit jantung dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk tekanan darah, kolesterol LDL, trigliserida, keradangan, dan berat badan.

Beberapa kajian mencadangkan bahawa pola puasa selang boleh meningkatkan beberapa penanda kardiometabolik, termasuk:

  • Tekanan darah
  • Lipid darah (seperti kolesterol LDL dan trigliserida)
  • Berat badan dan lilitan pinggang

Manfaat ini paling mungkin apabila puasa membantu anda:

  • makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan
  • meningkatkan kualiti makanan
  • mengurangkan snek lewat malam dan alkohol
  • membina rutin harian yang lebih konsisten

Kesimpulan: Puasa selang mungkin meningkatkan penanda kesihatan jantung, terutamanya dengan menyokong pematuhan yang lebih baik kepada tabiat yang mengurangkan risiko kardiometabolik.

Keradangan adalah sebahagian daripada fungsi imun normal, tetapi keradangan kronik boleh menyumbang kepada masalah kesihatan jangka panjang.

Beberapa kajian menunjukkan pengurangan dalam penanda keradangan semasa tempoh puasa tertentu, termasuk pola puasa seperti Ramadan atau pemakanan terhad waktu yang terstruktur.

Dua penjelasan yang penting:

  • Kesan bergantung kepada protokol, tidur, beban latihan, dan kualiti diet keseluruhan.
  • Penanda keradangan boleh bergerak untuk banyak sebab, jadi puasa tidak dijamin untuk mengurangkan keradangan bagi semua orang.

Kesimpulan: Beberapa protokol puasa mungkin mengurangkan penanda keradangan, terutamanya apabila mereka juga meningkatkan kualiti diet dan komposisi badan.

Puasa sering dibincangkan dalam konteks umur panjang kerana ia boleh mempengaruhi proses yang berkaitan dengan pemulihan sel dan ketahanan terhadap tekanan.

Dalam penyelidikan, puasa dan pengurangan kalori boleh mempengaruhi laluan yang terlibat dalam:

  • tekanan oksidatif
  • fleksibiliti metabolik
  • proses pembersihan sel seperti autofagi

Namun:

  • Bukti umur panjang yang paling kuat datang dari penyelidikan haiwan dan mekanistik.
  • Data manusia menjanjikan tetapi tidak pasti, dan hasil jangka panjang lebih sukar untuk dikaji.

Cara yang realistik untuk membingkai ini adalah bahawa puasa selang mungkin menyokong penuaan yang lebih sihat apabila ia membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat, kekal aktif, tidur dengan baik, dan makan diet berkualiti tinggi.

Kesimpulan: Puasa mungkin menyokong laluan penuaan yang sihat, tetapi manfaat yang paling boleh dipercayai datang dari tabiat konsisten yang ia bantu anda kekalkan.

Inilah pelan pemakanan pemeliharaan untuk wanita yang boleh anda ikuti semasa berpuasa:

Inilah pelan pemakanan pemeliharaan untuk lelaki yang boleh anda ikuti semasa berpuasa:

Puasa selang tidak sesuai untuk semua orang.

Bincangkan dengan pakar perubatan sebelum mencuba puasa selang jika anda:

  • sedang hamil atau menyusukan
  • mempunyai sejarah gangguan pemakanan atau pemakanan yang tidak teratur
  • mempunyai diabetes atau mengambil ubat yang mempengaruhi gula darah
  • mempunyai tekanan darah rendah, pening yang kerap, atau pengsan
  • mempunyai berat badan rendah atau mengalami penurunan berat badan yang tidak disengajakan baru-baru ini
  • sedang pulih dari kecederaan atau penyakit dan berjuang untuk memenuhi keperluan pemakanan

Tip keselamatan umum:

  • Mulakan dengan 12 jam semalaman sebelum melompat ke puasa yang lebih panjang.
  • Kekal terhidrat dan pertimbangkan elektrolit jika anda banyak berpeluh.
  • Elakkan menjadikan puasa sebagai satu lagi tekanan utama semasa tempoh tidur yang buruk atau blok latihan yang intens.

Gunakan senarai semak ini untuk memutuskan jika tingkap puasa anda yang sekarang berfungsi:

  • Kualiti tidur dan masa untuk tidur
  • Tahap tenaga sepanjang hari
  • Prestasi dan pemulihan latihan
  • Mood, kerengsaan, dan tekanan
  • Rasa lapar yang boleh diurus berbanding yang berterusan dan mengganggu
  • Libido dan kesejahteraan keseluruhan
  • Sebarang rasa bersalah atau ketegasan mengenai pemakanan

Jika tidur dan prestasi latihan menurun selama lebih dari 1 hingga 2 minggu, pendekkan tingkap puasa anda atau kembali ke jadual pemakanan normal.

Rancangan peningkatan yang mudah:

  1. Minggu 1: 12:12 (habiskan makan malam lebih awal, tangguhkan sarapan sedikit)
  2. Minggu 2: 14:10 (pindahkan makanan pertama 1 hingga 2 jam kemudian)
  3. Minggu 3: 16:8 jika ia terasa mudah dan prestasi latihan anda tetap kukuh

Tip praktikal yang memudahkan puasa:

  • Kekalkan makanan tinggi protein dan serat semasa tingkap pemakanan anda.
  • Rancang makanan pertama anda supaya anda tidak mengimprovisasi ketika anda sangat lapar.
  • Minum air secara berkala dan gunakan kopi atau teh dengan sederhana.
  • Elakkan menjadikan tingkap pemakanan sebagai satu maraton snek sepanjang hari.
  • Contoh 14:10: Makan 10 pagi hingga 8 malam, berpuasa 8 malam hingga 10 pagi
  • Contoh 16:8: Makan 12 tengah hari hingga 8 malam, berpuasa 8 malam hingga 12 tengah hari
  • Contoh pemakanan terhad waktu awal: Makan 9 pagi hingga 5 petang, berpuasa 5 petang hingga 9 pagi
  • Pilih 2 hari yang tidak berturutan (contohnya Selasa dan Jumaat)
  • Makan kurang kalori pada hari-hari tersebut, kemudian makan secara normal pada 5 hari yang lain
  • Kekalkan protein tinggi pada hari kalori rendah untuk menyokong pemulihan

Anda boleh berlatih dalam keadaan berpuasa atau sudah makan, tetapi pilihan terbaik bergantung kepada matlamat anda dan bagaimana perasaan anda.

Jika keutamaan anda adalah prestasi dan kekuatan:

  • Letakkan latihan anda lebih dekat dengan tingkap pemakanan anda.
  • Makan makanan kaya protein dalam beberapa jam selepas latihan.
  • Kekalkan jumlah protein harian yang tinggi dan konsisten.

Jika anda melakukan latihan pagi dan merasa lemah dalam keadaan berpuasa:

  • Pendekkan puasa
  • Tambah snek kecil sebelum latihan
  • Atau ubah tingkap pemakanan anda lebih awal

Jika anda mahukan peraturan yang mudah:

  • Latihan keras lebih baik dengan bahan bakar.
  • Latihan mudah sering boleh dilakukan dalam keadaan berpuasa.

Inilah pelan latihan untuk wanita yang sesuai dengan puasa selang:

Inilah pelan latihan untuk lelaki yang sesuai dengan puasa selang:

Saya mula berpuasa selang kira-kira setahun yang lalu dan mendapati ia membantu saya menyederhanakan rutin pemakanan saya.

Saya biasanya menggunakan versi fleksibel pemakanan terhad waktu berdasarkan tidur dan jadual latihan saya. Pada beberapa hari, makanan pertama saya lebih awal, dan pada hari yang lain ia lebih lewat.

Apa yang paling membantu:

  • Mulakan kecil dengan melewatkan sarapan beberapa kali seminggu
  • Minum lebih banyak air kerana dahaga boleh terasa seperti lapar
  • Gunakan kopi dan teh dengan sederhana
  • Jangan anggap puasa sebagai kebenaran untuk mengabaikan kualiti makanan
  • Jangan merasa bersalah jika anda memecahkan puasa lebih awal daripada yang dirancang

Puasa selang boleh menjadi alat praktikal untuk menyokong kehilangan lemak, kawalan gula darah, dan peningkatan penanda kesihatan, terutamanya kerana ia menjadikan tabiat pemakanan yang konsisten lebih mudah.

Mulakan dengan tingkap puasa yang lembut, utamakan protein dan makanan keseluruhan, dan sesuaikan berdasarkan tidur, mood, dan prestasi latihan.

Jika anda telah mencuba puasa selang, kongsikan jadual yang paling berkesan untuk anda.

  • Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Pengeluaran tenaga rehat dalam kelaparan jangka pendek meningkat sebagai hasil daripada peningkatan norepinephrine serum. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PMID: 10837292.
  • van Praag H, Fleshner M, Schwartz MW, Mattson MP. Senaman, pengambilan tenaga, homeostasis glukosa, dan otak. J Neurosci. 2014;34(46):15139-15149.
  • Varady KA. Pengurangan kalori secara berselang vs harian, regimen diet manakah yang lebih berkesan untuk penurunan berat badan? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17. PMID: 21410865.
  • Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Kesan berpuasa secara berselang pada penanda kesihatan dalam mereka yang menghidap diabetes jenis 2: Kajian perintis. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
  • Beleslin B, Cirić J, Zarković M, Vujović S, Trbojević B, Drezgić M. Kesan diet berpuasa selama tiga minggu terhadap tekanan darah, profil lipid dan pengawalan glukosa dalam pesakit yang sangat obes. Srp Arh Celok Lek. 2007 Jul-Aug;135(7-8):440-6. doi: 10.2298/sarh0708440b. PMID: 17929537.
  • Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Kesan berpuasa secara berselang pada penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan, dan perlindungan kardiovaskular di kalangan orang dewasa obes yang metabolik sihat: Kajian klinikal rawak. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
  • Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Toleransi glukosa dan ekspresi gen otot rangka sebagai respons kepada berpuasa secara berselang. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81. doi: 10.1038/oby.2005.61. PMID: 15833943.
  • Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Berpuasa secara berselang semasa Ramadan mengurangkan sitokin pro-inflamasi dan sel imun dalam subjek yang sihat. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4. PMID: 23244540.
  • de Cabo R, Carmona-Gutierrez D, Bernier M, Hall MN, Madeo F. Pencarian untuk intervensi anti-penuaan dari elixir ke regimen berpuasa. Cell. 2014;157(7):1515-1526. doi:10.1016/j.cell.2014.05.031
  • Sinclair DA. Jangka hayat mengapa kita menua dan mengapa kita tidak perlu. Atria Books. 2019.
Kongsi
Memuatkan...