SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Kurangkan Sakit Leher Menggunakan Latihan Stabilisasi Bahu

Pernahkah anda mengalami sakit leher yang biasanya datang dan pergi?

Satu kesakitan yang terus kembali tidak kira apa yang anda lakukan?

Di zaman moden ini, kita sangat bergantung kepada duduk di hadapan komputer atau menggunakan peranti mudah alih kita.

Malangnya, aktiviti ini memerlukan penetapan kepala kita dalam kedudukan tertentu untuk jangka masa yang panjang, dan sering kali, kita cenderung berada dalam posisi yang tidak efisien yang tidak sihat untuk leher anda (tulang belakang serviks) dan postur keseluruhan anda.

Tidak hairanlah bahawa setiap tahun, kes-kes sakit leher semakin meningkat.

Otot-otot dalam tulang belakang serviks anda menerima banyak tekanan daripada menyokong dan membenarkan pergerakan kepala anda setiap hari, tetapi kadang-kadang sakit leher anda mungkin disebabkan oleh faktor lain.

Kita cenderung menggunakan tabiat buruk setiap hari yang memberi kesan negatif kepada kesihatan tulang belakang dan postur kita dalam jangka panjang.

Tubuh anda adalah rangkaian struktur yang saling berkaitan yang mempengaruhi satu sama lain.

Oleh itu, sebarang kelemahan, ketidakseimbangan, atau kecederaan pada bahagian tubuh anda akan memberi impak berantai kepada struktur lain.

Sebagai contoh, pengecutan yang tidak efisien dan kecederaan pada otot rotator cuff mungkin secara tidak langsung mempengaruhi mekanik leher anda, menyebabkan anda mengalami kesakitan dan ketidakselesaan.

Artikel ini akan menunjukkan kepada anda pelbagai latihan bahu untuk membantu anda membina bahu yang stabil dan mengurangkan sakit leher.

Rotator cuff adalah sekumpulan otot yang menstabilkan sendi bahu dan membenarkan pergerakan lengan, ia termasuk

  • Supraspinatus
  • Subscapularis
  • Infraspinatus
  • Teres minor

Kecederaan dan ketidakseimbangan otot dengan rotator cuff akan menyebabkan otot anda sukar menstabilkan bahu semasa pergerakan mengangkat atau putaran.

Ini mungkin menyebabkan pengaktifan berlebihan dan pampasan otot stabilisator bahu lain yang berkaitan dengan leher anda (tulang belakang serviks), seperti otot trapezius dan otot elevator scapulae.

Ini menghasilkan jumlah tekanan yang ekstrem pada otot leher.

Ketegangan dan isu lain di sekitar bahu boleh menyebabkan jumlah tekanan yang ekstrem pada leher yang boleh mengubah mekanik semula jadi struktur lain di sekelilingnya.

Otot sasaran

  • Supraspinatus
  • Dumbbell

Latihan full can sangat baik dalam mengasingkan otot supraspinatus dengan berkesan semasa pergerakan. Latihan ini membantu membetulkan ketidakseimbangan otot dan membangunkan postur yang baik dengan mempromosikan pergerakan sihat dari bilah bahu.

Pastikan anda mengepit punggung anda semasa mengangkatnya dari tanah.

  • Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Letakkan lengan anda di sisi. Gunakan berat ringan sebagai titik permulaan. Letakkan tangan anda dalam posisi neutral.
  • Langkah 2: Angkat lengan anda kira-kira 30 darjah dari sisi (scaption) sehingga anda mencapai tahap bahu. Tahan posisi itu selama sekurang-kurangnya 2 saat.
  • Langkah 3: Perlahan-lahan bergerak kembali ke posisi permulaan dan lakukan lagi untuk 10 hingga 15 ulangan untuk 3 set.

Pastikan anda mengekalkan bilah bahu (scapula) ke belakang dan ditekan (retracted) sepanjang pergerakan untuk meningkatkan ruang sendi dan membenarkan pengecutan yang efisien otot supraspinatus.

Latihan full can mempromosikan pola pergerakan yang sihat sambil membina kekuatan otot rotator cuff.

Otot sasaran

  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Dumbbell
Kongsi

Latihan putaran luar berbaring sisi menghasilkan pengaktifan kuat kedua-dua otot infraspinatus dan teres minor.

Malangnya, otot-otot ini sering diabaikan semasa latihan, menyebabkan ketidakseimbangan otot dan kecederaan.

  • Langkah 1: Berbaring di sisi anda. Letakkan gulungan tuala di antara bahu dan sangkar rusuk anda. Tarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah (retraction). Pastikan lengan anda selari dengan lantai dan pastikan siku anda ditekan terhadap tuala.
  • Langkah 2: Perlahan-lahan gerakkan bahu anda ke luar dan ke belakang (putaran luar) dengan menggerakkan lengan anda ke arah siling.
  • Langkah 3: Perlahan-lahan bergerak kembali ke posisi permulaan dan lakukan lagi untuk 10 hingga 15 ulangan untuk 3 set. Lakukan di sisi yang lain.

Pastikan bilah bahu anda ditekan sepanjang pergerakan. Jangan biarkan siku anda menjauh dari tuala.

Putaran luar berbaring sisi menguatkan otot pengputar luar. Otot-otot ini penting dalam memberikan kestabilan pada bahu dan mempromosikan postur yang baik.

Otot sasaran

  • Serratus anterior
  • Tiada peralatan

Push up scapular mempromosikan mobiliti dan fungsi yang betul dari bilah bahu (scapula).

  • Langkah 1: Mulakan dalam posisi berlutut dengan tangan anda tepat di bawah bahu. Pastikan badan anda dalam garis lurus dengan kepala yang santai dan selari dengan tulang belakang.
  • Langkah 2: Libatkan otot teras anda, perlahan-lahan gerakkan bilah bahu anda ke belakang seolah-olah anda sedang memerah bola di belakang punggung anda. Jangan turunkan dada anda ke lantai. Tahan selama 3 hingga 5 saat.
  • Langkah 3: Perlahan-lahan bergerak kembali ke posisi permulaan dan lakukan lagi untuk 10 hingga 15 ulangan untuk 3 set.

Utamakan kualiti pergerakan anda. Lakukan dengan perlahan dan rasakan pengecutan di sekitar bilah bahu.

Push up scapular sangat baik dalam memobilisasi bilah bahu dan mengaktifkan serratus anterior. Ia adalah latihan pengaktifan yang hebat untuk rutin pra-latihan anda.

Otot sasaran

  • Deltoids
  • Rotator cuff
  • Serratus anterior
  • Dumbbell

Angkat diagonal melatih bahu untuk membangunkan kawalan scapular. Latihan ini menyasarkan serat di kawasan bahu kerana otot di sekitar bahu berorientasi secara diagonal.

  • Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan lengan kanan anda secara diagonal ke arah pinggul kiri anda. Sedikit bengkokkan siku anda.
  • Langkah 2: Tarik nafas, kemudian hembuskan nafas sambil perlahan-lahan mengangkat lengan anda secara diagonal ke arah sisi kanan badan anda. Ikuti pergerakan dumbbell dengan kepala anda.
  • Langkah 3: Lakukan pola ini untuk 10 hingga 15 ulangan untuk 3 set. Kemudian lakukan dengan lengan kiri anda.

Pastikan anda tidak menggunakan momentum untuk mengangkat berat. Sebaliknya, kekalkan kawalan yang baik terhadap pergerakan sepanjang julat.

Angkat diagonal membenarkan pergerakan sendi bahu dalam semua julat pergerakan dan bukannya latihan pengangkatan tradisional. Ini memberikan latihan fungsional untuk bahu anda.

Otot sasaran

  • Serratus anterior
  • Rotator cuff
  • Foam Roller
  • Jalur rintangan (progresi)

Gulung dinding adalah latihan mobiliti yang baik untuk aktiviti di atas kepala.

Ia secara aktif melibatkan otot rotator cuff sambil mempromosikan pergerakan bilah bahu.

  • Langkah 1: Berdiri di hadapan dinding. Tekan foam roller ke dinding dengan lengan bawah anda. Kekalkan jarak yang baik antara kedua-dua lengan anda.
  • Langkah 2: Gulung lengan anda ke atas sambil mengekalkan foam roller terhadap dinding. Kekalkan tekanan ke luar pada bahu anda semasa anda menggulung lengan ke atas.
  • Langkah 3: Perlahan-lahan bergerak kembali ke posisi permulaan. Lakukan pergerakan ini untuk 10 hingga 15 ulangan untuk 3 set.

Kekalkan tekanan ke atas dan ke luar. Rasakan pengecutan otot di sekitar bilah bahu anda. Anda juga boleh menambah jalur rintangan pada lengan bawah anda untuk mencipta lebih banyak ketegangan dan memajukan latihan.

Gulung dinding mempromosikan penstabilan bahu melalui penguatan yang berkesan dari serratus anterior dan rotator cuff sambil membenarkan julat pergerakan yang baik.

Isu bahu boleh menyebabkan sakit leher secara tidak langsung. Kecederaan, ketidakseimbangan otot, dan postur yang tidak efisien boleh mengubah mekanik tubuh anda, mengakibatkan kesakitan dan meningkatkan risiko kecederaan lain.

Menguatkan otot rotator cuff dan stabilisator bahu lain boleh mencegah kecederaan pada bahu dan mengurangkan tekanan pada otot di sekitar leher anda semasa aktiviti.

Adalah penting untuk memberi perhatian kepada rutin senaman anda dan memastikan bahawa anda tidak mengabaikan otot penting untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan sihat yang optimum.

  • Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Overlapping, Masquerading, and Causative Cervical Spine and Shoulder Pathology: Systematic Review
  • Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Neck and shoulder pain: differentiating cervical pathology from shoulder pathology
  • Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature
  • Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Electromygraphic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises
  • Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises
Kongsi

Soalan Lazim

Senaman penstabil bahu adalah pergerakan yang direka untuk menguatkan otot yang menyokong dan menstabilkan sendi bahu. Senaman ini membantu memperbaiki postur, mengurangkan sakit leher dan mencegah kecederaan dengan memastikan fungsi otot yang seimbang di sekitar bahu.

Senaman penstabil bahu boleh mengurangkan sakit leher dengan menguatkan rotator cuff dan otot bahu yang lain, yang membantu mengekalkan postur yang betul dan mengurangkan tekanan pada leher. Ini boleh melegakan ketegangan dan ketidakselesaan di tulang belakang serviks.

Rotator cuff adalah sekumpulan otot dan tendon yang menstabilkan sendi bahu dan membolehkan pergerakan lengan. Menguatkan otot-otot ini boleh mencegah ketidakseimbangan dan kecederaan, yang seterusnya membantu mengekalkan mekanik bahu yang betul dan mengurangkan tekanan pada leher.

Ya, postur yang buruk boleh menyumbang kepada sakit leher dengan meletakkan tekanan tambahan pada tulang belakang serviks dan otot sekitarnya. Tempoh yang lama dengan postur yang buruk, seperti duduk di hadapan komputer, boleh menyebabkan ketidakselesaan leher yang kronik.

Senaman penstabil bahu yang berkesan termasuk senaman full can, putaran luar, dan retraksi skapula. Senaman ini menyasarkan rotator cuff dan otot penstabil lain, mempromosikan fungsi bahu yang seimbang dan memperbaiki postur.

Anda boleh menjejak kemajuan anda dengan senaman bahu menggunakan Aplikasi Gymaholic, yang menawarkan ciri untuk menjejak latihan, merekodkan senaman, dan memantau peningkatan dari semasa ke semasa.

Salah faham umum adalah bahawa sakit leher disebabkan semata-mata oleh masalah leher; walau bagaimanapun, ia sering boleh dikaitkan dengan ketidakstabilan bahu. Menguatkan penstabil bahu boleh melegakan ketidakselesaan leher dengan mempromosikan postur yang betul dan mengurangkan pampasan otot.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuatkan...