SemuaKecergasanNutrisiLatihan

3 Cara Untuk Melatih Diri Anda Keluar Dari Badan Skinny Fat

Ambil jalan di jalan utama bandar anda, dan anda akan melalui banyak lelaki yang mempunyai lengan kurus, bahu sempit, dan dada buncit sementara pinggang mereka melimpah keluar dari tali pinggang. Lelaki-lelaki ini adalah contoh fizikal skinny fat. Ada yang memanggilnya Badan Ayah. Apa pun cara anda mengklasifikasikannya, ia adalah tempat yang kebanyakan lelaki tidak mahu berada. Dalam artikel ini, saya akan mendedahkan 3 strategi untuk melatih diri anda keluar dari badan skinny fat.

Kebanyakan orang skinny fat tidak kelihatan begitu tidak cergas apabila mereka memakai baju. Walaupun jelas bahawa mereka tidak mempunyai otot yang boleh dibanggakan, ia tidak sampai baju atas ditanggalkan barulah lapisan lemak menunjukkan diri mereka. Badan skinny fat biasanya mempunyai …

  • Lengan kurus
  • Sangat sedikit otot di bahu dan dada
  • Love handles
  • Man boobs
  • Lemak perut
  • Kaki kurus
  • Tahap kekuatan yang rendah

Setelah bekerja dengan banyak lelaki skinny fat, saya telah perhatikan tiga kesilapan yang sering dilakukan oleh lelaki yang terdesak untuk membina otot sambil mengurangkan lemak. Mengelakkan langkah-langkah yang tidak produktif ini adalah langkah pertama anda untuk keluar dari badan skinny fat anda …

Dalam keinginan mereka untuk membina otot, ramai lelaki akan meningkatkan pengambilan kalori mereka secara dramatik, dengan penekanan pada protein. Namun, jika anda masih mempunyai peratusan lemak badan yang tinggi, anda akan menjadi sangat resistan insulin. Itu akan membuatkan anda lebih cenderung untuk menyimpan lemak badan daripada otot.

Pengajaran di sini adalah untuk mengurangkan lemak badan sebelum anda meningkatkan pengambilan kalori anda untuk membina otot.

Bersenam boleh menjadi ketagihan, terutama apabila anda terobsesi untuk menambah otot pada badan anda. Akibatnya, ramai lelaki skinny fat gagal mengekalkan keseimbangan dalam latihan mereka. Ingat bahawa badan anda tidak membina otot di gim; ia melakukannya ketika anda pulih dari latihan anda. Kecuali anda memberikan badan anda masa untuk pulih, anda akan menjadi lebih kecil dan lebih lemah daripada lebih besar dan lebih kuat.

Lelaki skinny fat melakukan banyak kardio dengan kepercayaan bahawa ia adalah cara terbaik untuk mengurangkan lemak badan. Ia tidak; penyesuaian pemakanan adalah cara utama untuk melakukannya. Terlalu banyak kardio akan merosakkan usaha pembinaan otot anda, terutama jika anda melakukan kardio sebelum latihan berat anda.

Latihan Berat Gabungan

Latihan berat perlu menjadi asas setiap transformasi skinny fat. Bentuk senaman lain, seperti berlari, mungkin membantu anda mengurangkan lemak badan, tetapi, kecuali anda melakukan latihan kekuatan, anda hanya akan beralih dari skinny fat kepada skinny.

Soalan, maka, adalah jenis latihan kekuatan apa yang harus anda lakukan?

Ciri-ciri berikut harus menjadi asas latihan skinny fat anda:

  • Senaman gabungan
  • Berat berat dalam julat 6-10 ulangan
  • 48 jam rehat antara latihan bahagian badan

Lelaki skinny fat biasanya mempunyai bahu yang sangat sempit, lengan kurus, dan tiada lebar pada torso mereka. Apabila anda berlatih dengan berat, anda mempunyai kemampuan untuk membentuk semula badan anda dengan menambah otot seperti yang diperlukan. Walaupun anda ingin menambah jisim otot di seluruh badan, saya syorkan memberi keutamaan kepada kawasan kelemahan anda.

Senaman berikut harus menjadi sebahagian daripada rutin mingguan anda semasa tahun pertama latihan untuk melebar bahu anda, menambah otot pada lengan anda, dan membantu mencipta bentuk V kelas pada bahagian atas badan …

  • Cable Side Lateral Raises untuk melatih deltoid lateral atau medial anda.
  • Lat Pull-Ins untuk menyasarkan latissimus dorsi anda dan membantu mencipta torso berbentuk V.
  • Alternating dumbbell curls untuk membina biceps di bahagian depan lengan atas.
  • Lying Triceps Extensions untuk menyasarkan triceps di belakang lengan atas.

Rancangan yang harus anda cuba:

Anda tidak perlu menghabiskan banyak masa pada senaman abdominal dan kardio untuk mencapai transformasi skinny fat. Saya syorkan mengikuti peraturan 80/20 di sini. Letakkan 80 peratus usaha gim anda ke dalam mengangkat berat dan anda akan menyumbang kepada pengurangan lemak sambil membina otot. Setiap ounce otot yang anda bina akan meningkatkan metabolisme anda. Latihan kekuatan yang keras dan berat juga akan membakar banyak kalori.

Latihan abdominal tidak akan membantu anda mengurangkan berat badan di sekitar tengah anda. Itu kerana anda tidak boleh mengurangkan lemak badan secara spesifik. Satu-satunya cara untuk mengurangkan lemak adalah dengan mencipta defisit kalori di mana badan anda terpaksa menggunakan lemak badan yang tersimpan untuk memenuhi keperluan energinya.

Apabila bercakap tentang kardio, anda harus menghadkan diri anda kepada beberapa kali seminggu. Sesi kardio yang panjang boleh menjadi sangat stres pada badan, mengurangkan kemampuan pemulihan anda. Pengunjung gim biasanya melakukan kardio mereka sebelum latihan berat mereka. Ini pasti akan menyebabkan sesi latihan kekuatan yang lebih rendah kerana anda sudah keletihan dari sesi kardio. Itu bukan apa yang anda perlukan untuk membina otot!

Sesi kardio anda harus terdiri daripada latihan interval intensiti tinggi (HIIT ), di mana anda melakukan sprint tenaga tinggi yang pendek diikuti dengan tempoh rehat yang lebih pendek untuk sejumlah pusingan yang ditetapkan. Sebagai contoh, naiklah treadmill. Setelah pemanasan dengan kelajuan sederhana, sprint dengan kelajuan maksimum selama 20 saat, kemudian rehat selama 10 saat. Lakukan ini selama 8 pusingan dan kemudian akhiri dengan pemanasan selama 2 minit.

Latihan HIIT adalah pendek dan intens. Mereka tidak akan membakar banyak kalori semasa anda melakukannya tetapi mereka akan meningkatkan metabolisme anda sehingga 24 jam selepas sesi anda. Itu bermakna anda masih akan membakar kalori dari sesi HIIT anda pada pukul 7 pagi sementara anda berbaring di katil malam itu!

Lakukan dua sesi kardio HIIT anda pada hari-hari yang anda tidak melakukan latihan kekuatan.

Dalam artikel ini, kami telah memberi tumpuan kepada apa yang harus anda - dan tidak harus - lakukan di gim untuk mengubah badan skinny fat anda menjadi fizikal otot yang langsing dan kuat. Semak artikel pendamping kami tentang apa yang harus anda lakukan di luar gim dari segi pemakanan dan pemulihan untuk melengkapkan transformasi skinny fat anda.

Kongsi

Soalan Lazim

Badan skinny fat merujuk kepada fizikal yang kelihatan kurus tetapi kekurangan definisi otot dan mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi. Ciri-ciri biasa termasuk lengan kurus, dada buncit, pegangan cinta, dan perut yang menonjol. Jenis badan ini sering disebabkan oleh kekurangan latihan kekuatan dan diet yang tidak seimbang.

Untuk melawan fizikal skinny fat, fokus pada latihan berat kompaun untuk membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan. Elakkan daripada berlatih secara berlebihan dan kardio yang berlebihan, dan sebaliknya utamakan pemulihan dan diet seimbang untuk menyokong pertumbuhan otot dan kehilangan lemak.

Berlatih secara berlebihan boleh menghalang pertumbuhan otot dan menyebabkan keletihan, menjadikannya lebih sukar untuk membina fizikal yang berotot. Pemulihan adalah penting; otot berkembang dan menguat semasa tempoh rehat, bukan semasa latihan. Memastikan rehat dan pemulihan yang mencukupi boleh membantu mencapai hasil yang lebih baik.

Walaupun kardio boleh membantu dalam kehilangan lemak, bergantung terlalu banyak kepadanya boleh menghalang pertumbuhan otot. Penting untuk menyeimbangkan kardio dengan latihan kekuatan dan memberi tumpuan kepada penyesuaian pemakanan untuk transformasi badan yang berkesan. Pertimbangkan untuk membaca Adakah kardio benar-benar akan merosakkan kemajuan anda? Mari kita jadi praktikal untuk lebih banyak pandangan.

Fokus pada diet yang kaya dengan makanan utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sihat. Elakkan daripada menambah berat badan sambil masih mempunyai lemak badan yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan rintangan insulin dan peningkatan lemak yang lebih lanjut. Untuk pelan makanan terperinci, lihat 3 cara mudah untuk makan diri anda keluar dari badan skinny fat.

Lemak badan yang tinggi boleh menyebabkan rintangan insulin, menjadikan sukar bagi badan untuk menggunakan insulin dengan berkesan. Ini boleh mengakibatkan penyimpanan lebih banyak lemak daripada membina otot. Mengurangkan lemak badan melalui diet yang betul dan senaman boleh meningkatkan kepekaan insulin dan membantu pertumbuhan otot.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Memuatkan...