Latihan Bahu yang Dioptimumkan: Segala yang Anda Perlu Tahu
Kumpulan otot yang, apabila sepenuhnya berkembang, akan memberikan peningkatan yang paling dramatik kepada fizikal anda adalah bahu anda. Bahu yang sepenuhnya berkembang memberikan lebar kepada bahagian atas badan anda yang menonjolkan bentuk v yang sangat diidamkan. Bahu bulat yang besar juga kelihatan mengagumkan di bawah t-shirt. Dalam tank top, deltoid yang sepenuhnya berkembang, dengan setiap daripada 3 kepala yang jelas terpisah, memberitahu dunia bahawa anda adalah makhluk yang besar dan berotot.
Dalam artikel ini, anda akan belajar segala yang anda perlu tahu untuk membina bahu yang mengagumkan.
Kumpulan otot deltoid terdiri daripada tiga kepala:
- Kepala anterior (deltoid depan)
- Kepala lateral (deltoid sisi)
- Kepala posterior (deltoid belakang)
Berbeza dengan triceps, yang juga mempunyai tiga kepala, setiap kepala deltoid mempunyai fungsi yang berasingan dengan arah pergerakan yang unik. Ini kerana mereka mempunyai titik asal dan penyisipan serat otot yang unik. Akibatnya, latihan deltoid adalah unik kerana pelbagai latihan diperlukan untuk melatih setiap kepala.
Deltoid anterior berasal dari separuh luar klavikula dan disisipkan pada tuberositi deltoid pada humerus (lengan atas). Ini berada tepat di sebelah penyisipan kepala lateral, yang mempunyai asal pada tepi luar proses akromion. Deltoid posterior berasal dari puncak scapula dan disisipkan pada tuberositi deltoid humerus, di samping dua kepala yang lain.
- Fungsi utama kepala anterior adalah untuk menyertai menarik humerus ke depan dan ke atas, menuju klavikula.
- Fungsi kepala lateral adalah untuk mengangkat lengan ke sisi.
- Fungsi utama kepala posterior adalah untuk menarik lengan ke belakang dan, pada tahap yang jauh lebih rendah, untuk memutar humerus ke luar.
Untuk satu latihan menjadi berkesan, ia mesti meniru pergerakan semula jadi otot. Dengan melakukan demikian, ia akan mengikuti arah serat otot dari pengecutan penuh hingga pengembangan penuh. Jika kita dapat mengenal pasti satu latihan terbaik untuk melatih setiap kepala deltoid, maka kita akan dapat membina latihan bahu yang ideal untuk merangsang semua 3 kepala secara maksimum. Berita baiknya adalah kita boleh.
Jadi, mari kita lakukan …
Tekan Kabel Deltoid Depan Duduk
Deltoid anterior terlibat dalam menarik lengan ke depan dan ke atas. Apabila anda melakukannya dengan telapak tangan menghadap ke bawah atau menjauh dari anda, (seperti dalam tekan bangku) akan ada penglibatan deltoid yang minimum demi otot dada. Tetapi apabila anda menekan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas, anda sedang melibatkan deltoid depan secara maksimum.
Menggerakkan lengan dari posisi sudut kanan di sisi anda dengan telapak tangan ke depan dan kemudian menekannya ke depan dan sedikit ke atas dalam gerakan melengkung akan meniru pergerakan fungsional kepala deltoid anterior dengan sempurna. Cuba lakukan gerakan itu sekarang dan anda akan merasakan deltoid depan bekerja walaupun tanpa sebarang rintangan.
Latihan yang paling baik membenarkan pergerakan ini adalah tekan kabel deltoid depan duduk. Berikut adalah cara untuk melakukannya …
- Letakkan bangku dengan pad belakang 4 kaki di hadapan mesin kabel, menghadap jauh daripadanya. Tetapkan kabel pada ketinggian siku semasa duduk. Sebaiknya, jarak antara kabel harus selebar bahu.
- Duduk di bangku dengan pemegang kabel di tangan anda.
- Mulakan dengan tangan di tepi rusuk anda, telapak tangan menghadap ke atas dan siku dibengkokkan.
- Tekan ke depan dalam gerakan menyenduk untuk meluruskan lengan di hadapan anda.
- Balikkan dan ulangi.
Angkat Sisi Kabel Lateral
Kepala lateral deltoid mempunyai satu tugas sahaja - untuk mengangkat lengan ke sisi, dari sisi badan ke titik di mana humerus hampir tegak lurus dengan torso. Latihan terbaik untuk mensimulasikan pergerakan ini adalah angkat sisi satu lengan berdiri. Melakukan latihan ini dengan kabel berbanding dumbbell memberikan beban fasa awal supaya terdapat lebih banyak rintangan pada sepertiga pertama pergerakan dan kurang rintangan pada sepertiga terakhir. Berbeza dengan dumbbell, rintangan tidak berkurang kepada sifar pada akhir pengulangan.
Apabila menyediakan untuk angkat kabel sisi, laraskan ketinggian pulley kepada tahap yang sama dengan pergelangan tangan anda dalam posisi permulaan. Berikut adalah cara untuk melakukan latihan …
- Berdiri di sisi mesin kabel kira-kira 3 kaki di hadapannya. Ambil pemegang dengan tangan luar anda dan lengan anda di sisi.
- Pusing dari sendi bahu untuk mengangkat lengan anda ke atas dan ke sisi ke posisi yang hampir tegak lurus.
- Turunkan dengan kawalan dan ulangi.
- Ulangi dengan lengan yang lain.
Adalah penting untuk anda mengelakkan kecenderungan untuk berayun atau menggunakan momentum ketika anda melakukan latihan ini.
Flye Kabel Deltoid Belakang
Fungsi kepala deltoid belakang adalah untuk menggerakkan humerus ke belakang. Serat otot bergerak secara diagonal ke bawah. Jadi, latihan ideal yang mengikuti arah pergerakan semula jadi dan arah serat otot akan membuatkan lengan anda bergerak secara diagonal ke bawah dan ke belakang. Latihan yang paling baik untuk itu adalah flye kabel deltoid belakang, yang dilakukan seperti berikut …
- Tetapkan pulley pada mesin kabel berganda pada ketinggian bahu dan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Keluarkan pemegang dari hujung kabel dan berdiri kira-kira tiga kaki di hadapan mesin, menghadapnya.
- Ambil hujung kabel dengan cara silang, supaya tangan kiri anda memegang kabel kanan dan sebaliknya.
- Dari posisi permulaan, lengan anda lurus dan tangan bersilang, turunkan lengan anda secara diagonal ke bawah sepenuhnya.
- Balikkan dengan kawalan dan ulangi.
Berikut adalah pelan untuk wanita yang akan membantu anda membina bahu anda bersama dengan bahagian badan lain:
Berikut adalah program latihan untuk lelaki yang akan membantu anda membina bahu anda bersama dengan bahagian badan lain:
Anda kini tahu 3 latihan terbaik yang ada untuk pembangunan bahu yang lengkap. Mereka adalah satu-satunya latihan yang anda perlukan untuk dilakukan. Sudah tentu, terdapat puluhan latihan lain yang boleh anda lakukan untuk menambah variasi jika anda mahu. Hanya sedar bahawa tiada satu pun daripada mereka yang seefektif ketiga ini, jadi anda akan mengorbankan hasil anda.
Mengenai set dan pengulangan, saya syorkan gabungan pengulangan tinggi dan rendah seperti berikut.
- Set Satu - 30 pengulangan
- Set Dua - 20 pengulangan
- Set Tiga - 15 pengulangan
- Set Empat - 10 pengulangan
- Set Lima - 8 pengulangan
- Set Enam - 6 pengulangan
Lakukan latihan ini dalam urutan ini …
- Tekan Kabel Deltoid Depan Duduk
- Angkat Sisi Kabel Lateral
- Flye Kabel Deltoid Belakang
Lakukan latihan ini setiap 4-5 hari untuk hasil terbaik. Anda akan segera menyedari bahawa memberi tumpuan kepada merangsang setiap kepala deltoid secara maksimum adalah kunci untuk membangunkan otot bahu yang tebal, penuh, dan terperinci.
