Latihan Bicep Terbaik untuk Saiz & Kekuatan
Bicep telah, sedang, dan akan sentiasa menjadi otot pameran tubuh. Itulah sebabnya ia adalah bahagian badan yang paling banyak dilatih; setiap lelaki mahu senjata yang berisi. Malangnya, kebanyakan lelaki gagal untuk mencapainya. Dalam semangat mereka, ramai orang bekerja terlalu keras pada bicep mereka, menghalang mereka daripada pulih sepenuhnya untuk tumbuh. Yang lain menambah terlalu banyak berat pada barbell curl sehingga mereka benar-benar merosakkan bentuk mereka, bekerja lebih pada belakang mereka daripada lengan mereka. Dalam artikel ini, saya akan menggariskan latihan bicep yang mudah tetapi sangat berkesan untuk mencapai saiz dan kekuatan maksimum.
Terdapat dua bahagian yang berbeza, atau kepala, pada otot bicep brachii. Mereka dikenali sebagai kepala panjang dan kepala pendek. Kedua-dua kepala mempunyai asal pada scapula tetapi pada titik yang sedikit berbeza, dengan kepala pendek berasal lebih tinggi daripada kepala panjang. Kedua-dua kepala panjang dan pendek memasukkan ke dalam satu tendon yang melintasi sendi siku dan menghubungkan kepada radius, atau tulang lengan bawah.
Fungsi bicep adalah untuk melanjutkan siku. Ia juga memainkan peranan kecil dalam fleksi bahu, seperti ketika lengan naik di depan tubuh.
Daripada gambaran ringkas tentang anatomi bicep, kita belajar satu perkara penting. Setiap kali bicep melakukan tugasnya untuk membengkokkan siku, kedua-dua kepala panjang dan pendek terlibat. Ingat juga bahawa siku adalah sendi engsel; ia hanya boleh membengkok ke satu arah. Apa yang ini bermakna dalam istilah gim praktikal adalah bahawa adalah mustahil untuk mengasingkan mana-mana kepala bicep. Dengan kata lain, anda tidak boleh melakukan senaman untuk memberi tumpuan hanya pada kepala pendek atau kepala panjang untuk mengubah bentuk otot. Setiap senaman yang anda lakukan bekerja pada kepala panjang dan pendek secara sama.
Seperti setiap otot dalam tubuh, latihan terbaik untuk bicep adalah yang menggerakkan otot dari titik penyisipan ke titik asalnya secepat mungkin. Itu bermakna membengkokkan lengan dari posisi yang sepenuhnya dilanjutkan ke satu di mana tangan berada pada tahap bahu. Ini harus dilakukan dengan siku di sisi tubuh. Sebarang variasi daripada posisi semula jadi ini bergerak jauh dari posisi ideal tubuh untuk fleksi bicep.
Latihan yang paling sesuai dengan pola gerakan ideal ini adalah curl berdiri. Latihan ini juga mengikuti lengkung kekuatan ideal untuk bicep, dengan rintangan menjadi lebih berat pada awal gerakan dan lebih ringan pada akhir repetisi.
Anda akan melihat lelaki di gim melakukan curl dalam setiap cara yang boleh dibayangkan, dengan perbezaan utama adalah sudut humerus (tulang lengan atas) berbanding dengan torso. Anda akan melihat mereka melakukan cable curl yang bermula dengan lengan mereka keluar secara mendatar selari dengan bahu, dengan lengan di belakang torso, dan dengan mereka di depan di bangku preacher. Namun, semua latihan ini melibatkan fleksi bicep yang sama. Satu-satunya perbezaan adalah jumlah regangan yang dikenakan pada bicep dalam posisi awal.
Regangan berlebihan bicep dalam posisi awal latihan ini tidak menghasilkan sebarang manfaat. Malah, ia menjadikan otot lebih cenderung kepada kecederaan. Melakukan curl dengan lengan di atas tahap bahu dalam posisi awal juga mungkin mengaktifkan innervasi timbal balik, di mana kumpulan otot yang bertentangan ditutup. Itu kerana tricep akan diaktifkan.
Latihan ini mengikuti fungsi semula jadi bicep dengan siku di sisi tubuh. Melakukan curl dengan dumbbell daripada barbell membolehkan anda bekerja pada setiap bicep secara unilateral dan menghalang sisi yang lebih kuat daripada mengambil alih untuk menghasilkan bentuk dan perkembangan yang tidak sekata. Melakukan latihan secara alternatif daripada mengcurl dumbbell bersama-sama juga telah terbukti membolehkan kontraksi otot yang lebih kuat.
Melakukan curl alternatif dengan mesin pulley kabel membolehkan anda berdiri sedikit ke hadapan rintangan, yang meletakkan rintangan pada bicep pada awal gerakan. Tiada rintangan awal apabila anda melakukan curl dengan dumbbell. Anda juga dapat mencapai kontraksi yang lebih kuat pada akhir curl ketika menggunakan kabel.
Versi duduk bagi curl dumbbell alternatif adalah lebih ketat kerana ia menghapuskan keupayaan untuk membawa momentum badan bawah anda ke dalam gerakan. Curl alternatif duduk juga memberikan lengkung rintangan yang ideal untuk bicep.
Bicep brachii adalah kumpulan otot yang agak kecil. Ia juga merupakan otot yang terlibat ketika bekerja pada bahagian tubuh lain, termasuk lats dan traps. Oleh itu, adalah penting untuk tidak melatih kumpulan otot ini secara berlebihan. Saya syorkan melakukan 8 set untuk kumpulan otot ini setiap 4-5 hari.
Julat repetisi anda harus cukup tinggi untuk mempromosikan hipertrofi sarkoplasma dan untuk mengaktifkan sepenuhnya serat otot lambat anda. Melakukan beberapa set repetisi tinggi juga akan mengisi otot dengan darah untuk mempromosikan kesan pam. Ia juga harus cukup rendah untuk mempromosikan pertumbuhan otot myofibrillar dan mengenai serat cepat anda.
Anda harus menggunakan tiga latihan yang disebutkan di atas – curl dumbbell alternatif berdiri, curl kabel alternatif berdiri, dan curl dumbbell alternatif duduk – untuk membina rutin latihan bicep anda.
Satu cara untuk menyusun latihan anda adalah dengan melalui latihan tersebut dalam tiga latihan secara berterusan, melakukan hanya satu latihan setiap latihan. Lakukan 8 set untuk setiap latihan seperti berikut:
- Set Satu – 30 repetisi
- Set Dua – 20 repetisi
- Set Tiga – 15 repetisi
- Set Empat – 10 repetisi
- Set Lima – 10 repetisi
- Set Enam – 8 repetisi
- Set Tujuh – 8 repetisi
- Set Lapan – 6 repetisi
Pilihan lain adalah menggunakan dua latihan setiap sesi dengan melakukan empat set bagi setiap satu, dengan skema repetisi berikut:
- Set Satu – 20 repetisi
- Set Dua – 10 repetisi
- Set Tiga – 8 repetisi
- Set Empat – 6 repetisi
Berikut adalah latihan yang harus anda cuba:
Latihan bicep tidak seharusnya rumit. Anda tidak perlu melakukan latihan yang canggih dari sudut yang pelik dan anda tidak boleh melakukan gerakan untuk membuat puncak bicep lebih tinggi atau perut otot lebih lebar. Apa yang anda boleh lakukan adalah membengkokkan siku dengan memendekkan dan memanjangkan otot. Latihan yang paling semula jadi, dan oleh itu, yang terbaik, untuk dilakukan adalah tiga versi curl alternatif yang dibincangkan di atas. Fokus pada tiga gerakan tersebut, sentiasa berusaha untuk menambah rintangan sambil masih menggunakan bentuk yang sempurna, dan senjata itu akan siap sedia.
