7 Tip untuk Latihan Intensif bagi Mereka yang Berumur 50 Tahun ke Atas

Q: Bagaimana saya boleh menjejaki kemajuan kecergasan saya dengan berkesan selepas 50?

Menggunakan aplikasi kecergasan seperti [Gymaholic App](/app) boleh membantu menjejaki latihan, memantau kemajuan, dan menyesuaikan pelan untuk sesuai dengan tahap kecergasan anda. Ia menyediakan cara yang komprehensif untuk memastikan anda berlatih dengan selamat dan berkesan.

Apabila anda melepasi usia 50 tahun, tubuh anda mula mengalami had. Apabila anda bersenam, itu bermakna anda perlu membuat beberapa penyesuaian dalam latihan anda.

Itu tidak bermakna anda perlu mengurangkan intensiti anda dan berlatih seperti orang tua. Ia bermakna anda perlu melupakan sains gym yang sering dipakai oleh lelaki muda dan mula berlatih dengan bijak.

Dalam artikel ini, kami mendedahkan enam cara untuk melakukan tepat itu.

Lupakan Gerakan Kompaun Berat

Kecuali anda seorang pengangkat kuasa, tiada sebab untuk anda melakukan senaman seperti squats dan deadlifts pada usia 50-an. Squats, terutamanya, adalah buruk untuk tulang belakang anda. Mereka memberikan beban yang besar pada belakang anda yang memampatkan tulang belakang bawah anda, menolak vertebra anda bersama-sama. Lakukan leg extensions sebagai ganti, yang memberi penekanan langsung pada kuadrisep anda tanpa memberikan sebarang mampatan pada tulang belakang.

Berhenti Menekan di Atas Kepala

Kebanyakan pengunjung gym yang telah berlatih selama lebih dari satu dekad mempunyai masalah dengan bahu mereka. Itu secara langsung disebabkan oleh overhead press. Ini adalah senaman yang tidak semula jadi yang tiada kaitan dengan fungsi dan pergerakan semula jadi sendi bahu anda. Ia memerlukan tahap putaran sendi bahu yang ekstrem hanya untuk masuk ke posisi permulaan senaman. Selain itu, mengangkat lengan secara langsung di atas kepala adalah penyebab biasa sindrom impingement.

Jika anda masih melakukan shoulder press, berhenti segera demi kesihatan bahu anda!

Untuk melatih bahu anda dengan berkesan, lakukan side lateral raise dengan mesin kabel yang diset pada paras pinggul.

Tinggalkan Barbell

Apabila anda semakin tua, tisu penghubung anda mula kehilangan keanjalan. Itu menjadikan ia lebih sukar untuk menggerakkan anggota badan anda dengan selesa melalui julat gerakan penuh mereka.

Kongsi

Apabila anda melakukan senaman dengan barbell, anda tidak dapat menggerakkan setiap anggota badan anda melalui julat gerakan semula jadi mereka. Itu kerana hakikat bahawa anda memegang bar tetap menghalang pergelangan tangan anda, dan sendi yang berkaitan dengannya, daripada berputar.

Dengan beralih kepada dumbbell, anda mengatasi masalah pergelangan tangan tetap. Ini membolehkan setiap lengan bergerak dengan lebih semula jadi melalui julat gerakan penuhnya. Bahu anda, terutamanya, bergerak dengan lebih bebas apabila anda menggunakan dumbbell.

Seperti yang telah dinyatakan, ramai pelatih jangka panjang mempunyai masalah bahu akibat bertahun-tahun melakukan overhead pressing. Beralih dari barbell kepada dumbbell akan memberikan bahu anda kasih sayang yang sangat diperlukan!

Apabila anda menggunakan dumbbell, anda juga merekrut lebih banyak otot penstabil. Ini mengaktifkan lebih banyak serat otot, mencipta tahap tekanan latihan yang lebih besar (itu adalah perkara yang baik!).

Kebanyakan orang lebih kuat di satu sisi badan berbanding yang lain. Ketidakseimbangan ini boleh menyebabkan masalah otot, postur, dan keseimbangan. Oleh kerana lengan anda bekerja secara unilaterally dengan dumbbell, ia membantu mengatasi ketidakseimbangan kekuatan.

Satu lagi sebab untuk menggunakan dumbbell berbanding barbell adalah bahawa ia membenarkan julat gerakan yang lebih besar. Kami boleh menggambarkan ini dengan contoh bench press.

Apabila anda melakukan bench press dengan barbell, anda hanya boleh turun sejauh dada anda. Dengan dumbbell, bagaimanapun, anda dapat turun beberapa inci lebih rendah untuk meregangkan otot pectorals dengan lebih penuh. Apabila anda menolak kembali ke atas, anda juga dapat membawa tangan bersama untuk mengontrak pectorals sepenuhnya.

Tingkatkan Masa di Bawah Tekanan

Meningkatkan masa di bawah tekanan akan memberikan anda cara untuk berlatih dengan intensif tanpa terlalu menekan sendi anda. Masa di bawah tekanan (TUT) adalah jumlah masa yang diperlukan untuk menyelesaikan satu set. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa TUT antara 40-75 saat adalah ideal untuk kekuatan dan pertumbuhan otot. Namun, kebanyakan orang mengambil sekitar 20 saat untuk menyelesaikan satu set.

Anda boleh meningkatkan TUT anda dengan memperlahankan kedua-dua bahagian konsentrik (mengangkat) dan eksentrik (menurunkan) dari repetisi. Sasarkan untuk mengambil masa dua kali ganda untuk menurunkan berat berbanding mengangkatnya. Anda juga boleh memegang posisi yang sepenuhnya terkontrak selama satu saat.

Lakukan Pelbagai Skim Repetisi

Apabila anda bersenam melebihi usia 50 tahun, anda masih boleh menggunakan berat yang berat. Sudah tentu, anda perlu memastikan bahawa anda masih sedekat mungkin dengan bentuk yang sempurna. Tetapi anda juga harus menggunakan berat yang lebih ringan untuk repetisi yang lebih tinggi dalam set yang sama. Melakukannya akan membolehkan anda secara beransur-ansur memanaskan otot, memberikan beban progresif dan bekerja semua serat otot kumpulan otot sasaran. Berikut adalah skim repetisi yang berkesan dalam enam set keseluruhan yang kami syorkan:

Set Satu - 30 repetisi
Set Dua - 15 repetisi
Set Tiga - 10 repetisi
Set Empat - 8 repetisi
Set Lima - 6 repetisi

Program latihan yang anda harus semak:

Latihan Secara Holistik

Latihan secara holistik bermakna bersenam bukan sahaja otot anda tetapi juga sistem kardiovaskular anda. Anda harus membina latihan berat dan latihan aerobik, seperti berbasikal, berjalan atau bermain sukan ke dalam gaya hidup anda supaya anda mencapai sekurang-kurangnya 30 minit latihan keseluruhan setiap hari.

Pemanasan

Pemanasan sebelum bersenam sentiasa penting tetapi ia menjadi lebih penting seiring dengan usia. Pemanasan anda harus merangkumi komponen aerobik dan anaerobik. Pemanasan aerobik harus terdiri daripada 5-10 minit intensiti sederhana pada basikal senaman atau treadmill.

Latihan anaerobik anda harus terdiri daripada pergerakan regangan dinamik yang berkaitan dengan bahagian badan yang akan anda latih pada hari itu. Ini boleh termasuk bulatan lengan, squats berat badan, atau putaran bahu.

Kesimpulan

Melewati usia 50 tidak semestinya bermakna anda tidak boleh lagi berlatih dengan intensif. Manfaatkan enam helah intensiti kami untuk memastikan bahawa anda berlatih dengan lebih bijak untuk melindungi tubuh anda sambil anda terus memperbaikinya.

Rujukan:

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Konsep semasa untuk latihan bahu dalam atlet yang melakukan overhead. Curr Sports Med Rep. 2009 Mei-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Perbandingan Pengaktifan Otot antara Barbell Bench Press dan Dumbbell Flyes dalam Lelaki yang Dilatih Ketahanan. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Diterbitkan 2020 Nov 19.

Kongsi

Soalan Lazim

Bagi individu berumur 50 tahun ke atas, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada senaman yang meminimumkan tekanan pada sendi. Pilih senaman seperti lanjutan kaki, angkat sisi dengan kabel, dan latihan dumbbell. Pilihan ini membantu mengekalkan kekuatan dan kelenturan tanpa memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi.

Pergerakan kompaun berat seperti squats dan deadlifts boleh memberikan tekanan yang ketara pada tulang belakang dan sendi, yang mungkin menyebabkan kecederaan. Apabila kita semakin tua, adalah bermanfaat untuk beralih kepada senaman yang memberikan penglibatan otot yang tepat tanpa risiko pemampatan tulang belakang.

Dumbbell membolehkan julat gerakan yang lebih semula jadi, menyesuaikan diri dengan pergerakan semula jadi badan dan mengurangkan tekanan pada sendi. Mereka juga melibatkan otot penstabil, yang boleh meningkatkan pengaktifan dan kekuatan otot secara keseluruhan.

Sebagai ganti tekan ke atas, yang boleh menyebabkan impingement bahu, cuba angkat sisi dengan mesin kabel. Senaman ini secara berkesan menyasarkan bahu sambil meminimumkan tekanan pada sendi. Untuk lebih banyak petua latihan bahu, lihat Latihan Bahu yang Dioptimumkan: Segala yang Perlu Anda Tahu.

Berlatih dengan bijak melibatkan penyesuaian latihan untuk mengambil kira perubahan berkaitan usia dalam badan, seperti pengurangan keanjalan sendi dan peningkatan risiko kecederaan. Pendekatan ini membantu mengekalkan tahap kecergasan sambil mencegah kecederaan dan mempromosikan kesihatan jangka panjang.

Ya, beralih dari barbell ke dumbbell boleh meningkatkan latihan anda dengan membenarkan setiap anggota bergerak secara bebas, mengikuti julat gerakan semula jadi mereka. Ini mengurangkan risiko tekanan pada sendi dan meningkatkan pengaktifan otot secara keseluruhan.

Menggunakan aplikasi kecergasan seperti Gymaholic App boleh membantu menjejaki latihan, memantau kemajuan, dan menyesuaikan pelan untuk sesuai dengan tahap kecergasan anda. Ia menyediakan cara yang komprehensif untuk memastikan anda berlatih dengan selamat dan berkesan.