SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Latihan Teras Dalam: Cara Membangunkan Otot Perlindungan Kecederaan

Membentuk badan yang boleh dibanggakan bukanlah satu-satunya matlamat berusaha di gim dan kekal konsisten dengan rutin kecergasan anda. Di atas segalanya, senaman melatih badan anda untuk menjadi lebih kuat, melindungi diri daripada kecederaan dan melambatkan kesan penuaan.

Tiada yang mengalahkan otot teras dalam yang berkembang baik apabila bercakap tentang kekal sihat dan bebas kecederaan. Ini kerana lapisan terdalam abdomen anda adalah penting dalam mengekalkan postur yang sihat dan memberikan keseimbangan serta kestabilan yang lebih baik, yang menghasilkan kecekapan keseluruhan dalam prestasi fizikal dan pergerakan yang harmoni.

Malangnya, otot teras dalam adalah salah satu otot yang paling diabaikan dalam badan. Sesetengah orang mungkin mengembangkan otot teras yang lemah walaupun mempunyai otot perut 8 keping. Apabila otot ini tidak aktif atau terlalu terlibat, kesakitan dan disfungsi boleh berlaku.

Artikel ini akan menyelami dengan mendalam tentang sains otot teras dalam dan bagaimana anda boleh menguatkannya dengan melakukan rutin senaman yang cepat dan mudah.

Otot teras dalam termasuk transversus abdominis, lantai pelvis, diafragma, dan otot multifidus. Mereka menstabilkan batang badan semasa lengan dan kaki bergerak dalam pergerakan fungsional.

Otot-otot ini mesti bekerja secara harmoni untuk mencapai keseimbangan dan kestabilan yang optimum dalam aktiviti harian dan prestasi fizikal yang intensif seperti senaman berintensiti tinggi atau sukan.

Transversus abdominis (TA), khususnya, memanjang dari tulang rusuk bawah anda ke bahagian atas pelvis anda dan membungkus abdomen anda, membentuk sokongan belakang yang terbina dalam, memberikan sokongan kritikal untuk seluruh badan anda.

Ia seperti korset yang menjaga segala-galanya di kawasan perut anda "ketat" dan "tersembunyi".

Bertentangan dengan kepercayaan popular, mempunyai otot perut enam keping tidak menjamin bahawa anda mempunyai teras yang kuat. Otot permukaan membentuk enam keping dan terpisah dari teras dalam anda.

Oleh itu, anda boleh mempunyai otot perut yang menarik tetapi masih mempunyai otot teras yang lemah kerana anda tidak dapat menguatkan otot perut dalam dengan melakukan sit-up biasa.

Otot teras yang lemah boleh menyebabkan disfungsi tulang belakang, peningkatan haus dan lusuh cakera tulang belakang, dan kesakitan. Nasib baik, anda boleh melatih teras anda dengan berkesan untuk terlibat dan membangunkan kekuatan yang mencukupi dengan melakukan senaman dan pergerakan badan yang sederhana tetapi berkesan.

Selain daripada membangunkan kekuatan teras dan meningkatkan kestabilan, berikut adalah manfaat lain melakukan latihan teras dalam:

Apabila anda melibatkan otot teras dalam anda, anda pada dasarnya sedang bekerja pada lapisan otot yang bertindak seperti korset semula jadi untuk bahagian tengah anda. Latihan yang konsisten boleh membantu mengetatkan dan menegangkan otot abdomen, menyumbang kepada penampilan perut yang lebih ramping dan lebih ton.

Kajian telah menunjukkan bahawa menguatkan otot teras dalam boleh mengurangkan simptom kesakitan belakang bawah. Ini kerana kekuatan teras yang optimum boleh menjadikan aktiviti fizikal lebih mudah dan selamat dengan menstabilkan tulang belakang lumbar atau belakang bawah semasa pergerakan.

Selain itu, menguatkan dan mengaktifkan transversus abdominis anda boleh membantu mengaktifkan otot dalam yang lain, seperti multifidus, yang membawa kepada sokongan tulang belakang yang lebih baik.

Mengaktifkan dan melibatkan transversus abdominis anda boleh membantu mengurangkan ukuran pinggang anda kerana pengaktifan yang lebih besar pada otot bahagian tengah dan mengekalkannya ketat. Kekuatan dan pengaktifan yang betul dari TA adalah penting dalam mengekalkan ketegangan dan tekanan dinding abdomen yang normal, yang menyokong organ dalaman anda.

Akhirnya, ini menghasilkan ukuran pinggang yang lebih kecil dan peningkatan visual kesan badan jam pasir atau badan V-taper.

Teras dalam yang kuat boleh mempengaruhi postur dan penjajaran anda dengan ketara. Mereka boleh membantu menyelaraskan tulang belakang anda dan mengurangkan membongkok atau membongkok akibat otot tulang belakang yang letih.

Ini adalah kritikal untuk mengekalkan keyakinan dan penampilan yang menarik serta memudahkan pernafasan dan peredaran yang lebih baik, seterusnya meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda.

Menjaga teras dalam anda terlibat boleh membantu melindungi belakang anda daripada kecederaan angkat daripada pergerakan kompaun berat seperti deadlift atau squats.

Tulang belakang yang tidak stabil dan teras yang lemah boleh menyebabkan posisi cakera tulang belakang yang tiba-tiba dan janggal, yang boleh menyebabkan pemampatan saraf dan kecederaan tulang belakang apabila mengangkat objek berat.

Mengaktifkan transversus abdominis adalah penting sebelum melakukan latihan teras. Dengan melakukan pengaktifan abdominal, anda pada dasarnya meningkatkan sambungan minda-otot anda dan meningkatkan kecekapan aktiviti anda.

Cara melakukannya:

  1. Berbaring di belakang anda dan bengkokkan lutut anda
  2. Letakkan jari anda di atas tulang pinggul anda dan gerakkan 2cm ke dalam dan ke bawah untuk merasakan kontraksi TA
  3. Ambil nafas dalam dan perlahan-lahan hembuskan
  4. Semasa anda menghembuskan nafas, aktifkan atau kontrak otot teras anda dengan menarik pusat perut anda ke atas dan ke arah tulang belakang anda
  5. Tahan posisi selama 6 saat sambil bernafas secara normal, kemudian relaks.
  6. Ulang 10 kali

Plank

Latihan plank adalah salah satu latihan teras yang paling berkesan. Kekalkan perut anda tertutup semasa melakukan pergerakan ini dengan melibatkan teras dalam anda sepanjang latihan.

Cara melakukannya:

  1. Ambil posisi push-up dengan siku dan lengan bawah anda bersandar di atas lantai.
  2. Tolak dari lantai dan berehat di siku anda, mencipta 'jambatan' di antara jari kaki dan siku anda.
  3. Kekalkan belakang anda rata dan aktifkan teras anda dengan menarik pusat perut anda ke arah tulang belakang
  4. Jangan tahan nafas anda. Bernafas secara normal
  5. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 saat
  6. Ulang untuk 3 hingga 5 kali

Bear plank pada dasarnya adalah latihan plank tahap seterusnya di mana anda boleh lebih baik melibatkan otot teras anda dengan memaksimumkan julat pergerakannya.

Cara melakukannya:

  1. Ambil posisi meja dengan semua empat
  2. Kekalkan tangan anda selari dengan bahu anda, lutut di bawah pinggul anda, dan kekalkan tulang belakang yang neutral
  3. Semasa melibatkan teras anda, tolak telapak tangan anda ke lantai dan angkat lutut anda sedikit dari tanah.
  4. Elakkan melengkungkan tulang belakang anda
  5. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 saat
  6. Relaks dan kembali ke posisi permulaan
  7. Ulang untuk 3 hingga 5 kali

Toe taps adalah latihan berimpak rendah yang menyasarkan abdomen bawah dan merupakan gerakan wall pilates yang popular.

Cara melakukannya:

  1. Berbaring di belakang anda supaya lutut anda berada tepat di atas pinggul anda
  2. Bengkokkan lutut anda pada 90 darjah
  3. Kekalkan teras anda terlibat, perlahan-lahan turunkan kaki kiri anda, dan ketuk lantai dengan jari kaki anda sambil mengekalkan lutut kanan bengkok
  4. Kembali ke posisi permulaan dan lakukan di sebelah yang bertentangan
  5. Lakukan ini untuk 10-15 ulangan di setiap sisi

Inilah pelan untuk wanita yang harus anda cuba jika anda ingin membangunkan teras dalam:

Dan untuk lelaki:

Otot teras dalam diaktifkan semasa pergerakan lengan dan kaki. Latihan bird dog mencabar otot teras, memerlukan anda untuk mengangkat lengan dan kaki yang bertentangan secara serentak sambil mengekalkan keseimbangan yang betul.

Cara melakukannya:

  1. Mulakan di semua empat
  2. Selaraskan lutut anda dengan pinggul anda dan tangan anda di bawah bahu anda
  3. Ambil posisi tulang belakang neutral dengan mengekalkan belakang dan leher anda rata dalam posisi neutral
  4. Panjangkan lengan kanan anda ke hadapan sambil menggerakkan kaki kiri ke belakang
  5. Tahan selama 2-3 saat sambil melibatkan teras anda
  6. Lakukan di sebelah yang bertentangan
  7. Ulang 10 kali

Dead bug adalah serupa dengan latihan bird-dog, tetapi ia menghapuskan keperluan untuk keseimbangan yang baik. Latihan ini sangat baik untuk orang yang mempunyai masalah mengekalkan kestabilan atau mengorbankan keseimbangan dan postur yang betul semasa latihan teras.

Cara melakukannya:

  1. Berbaring rata di belakang anda
  2. Kekalkan lengan anda dilanjutkan ke atas menghadap siling
  3. Ambil posisi lutut 90-90 yang bengkok
  4. Libatkan teras anda sambil menurunkan lengan kanan anda untuk mencapai di belakang kepala anda dan meluruskan kaki kiri anda ke arah lantai. Jangan biarkan lengan atau kaki anda menyentuh lantai
  5. Kembali ke posisi permulaan dan lakukan di sebelah yang bertentangan
  6. Ulang 10 kali di setiap sisi

Mencapai fizikal impian anda adalah salah satu daripada banyak manfaat membangunkan otot teras dalam yang kuat. Otot teras dalam anda, seperti transversus abdominis, mengekalkan tulang belakang anda stabil dan mempromosikan postur yang sihat.

Menggabungkan latihan yang disenaraikan di atas dalam rutin latihan teras anda memastikan bahawa anda bukan sahaja membangunkan otot abdomen permukaan anda tetapi juga otot teras dalam anda.

  1. Lynders C. (2019). Peranan Kritikal Pembangunan Transversus Abdominis dalam Pencegahan dan Rawatan Kesakitan Belakang Bawah. HSS journal : jurnal muskuloskeletal Hospital untuk Pembedahan Khas, 15(3), 214–220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
  2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Kesan Manuver Tarik Perut dan Bracing pada Ketebalan Otot Abdomen dan Kesukaran Subjektif yang Berkaitan dalam Individu Sihat. Healthcare (Basel, Switzerland), 8(4), 496. https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
  3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Tinjauan Sistematik Kesan Senaman dan Aktiviti Fizikal terhadap Kesakitan Belakang Bawah Kronik yang Tidak Spesifik. Healthcare (Basel, Switzerland), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
  4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Manuver tarik perut yang digabungkan dengan beban simulasi meningkatkan ketebalan transversus abdominis dan oblique dalaman. Teori dan amalan fisioterapi, 33(12), 954–958. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
  5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Bracing abdomen semasa mengangkat mengubah aktiviti otot batang dan kinematik badan. Ergonomi terpakai, 63, 91–98. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009
Kongsi

Soalan Lazim

Otot teras dalam termasuk transversus abdominis, lantai pelvis, diafragma, dan multifidus. Mereka penting untuk menstabilkan batang badan semasa bergerak, mengekalkan postur yang sihat, dan meningkatkan keseimbangan serta kestabilan. Menguatkan otot ini dapat membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi fizikal secara keseluruhan.

Untuk menguatkan otot teras dalam anda, masukkan senaman seperti plank, tilting pelvis, dan pernafasan diafragma ke dalam rutin anda. Konsistensi adalah kunci, jadi berusaha untuk memasukkan senaman ini ke dalam latihan anda secara berkala untuk hasil yang optimum.

Tidak, mempunyai otot six-pack tidak semestinya bermakna anda mempunyai teras yang kuat. Otot six-pack terbentuk daripada otot permukaan, yang berbeza daripada otot teras dalam yang memberikan kestabilan dan sokongan. Fokus pada senaman teras dalam adalah penting untuk kekuatan teras yang sebenar.

Senaman teras dalam membantu meningkatkan postur, keseimbangan, dan kestabilan sambil mengurangkan risiko kecederaan. Mereka juga membantu meratakan perut dengan melibatkan lapisan otot yang berfungsi sebagai korset semula jadi untuk bahagian tengah anda.

Otot teras yang lemah boleh disebabkan oleh pengabaian otot teras dalam demi otot yang lebih kelihatan seperti otot perut. Sit-up dan crunches biasa tidak menyasarkan otot teras dalam dengan berkesan. Penting untuk memasukkan senaman yang disasarkan yang melibatkan otot yang lebih dalam ini untuk kekuatan teras yang seimbang.

Transversus abdominis berfungsi sebagai sokongan belakang yang terbina dalam, meluas dari tulang rusuk bawah hingga ke pelvis dan membungkus perut. Ia memberikan sokongan dan kestabilan yang kritikal untuk seluruh badan, membantu mengekalkan kawasan perut yang ketat dan terlipat.

Anda boleh menjejaki kemajuan latihan teras anda dengan menggunakan Gymaholic App, yang menawarkan ciri untuk menjejaki senaman, menetapkan matlamat, dan memantau peningkatan dari masa ke masa, memastikan anda tetap berada di landasan yang betul dalam perjalanan kecergasan anda.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuatkan...