Pencegahan Kecederaan Latihan Kekuatan
Apabila dilakukan dengan betul, latihan kekuatan adalah salah satu bentuk senaman yang paling selamat yang ada. Walau bagaimanapun, ia tidak tanpa risiko kecederaan. Mengetahui tentang kecederaan yang paling biasa akan membantu anda untuk melindungi diri daripada mereka. Dalam artikel ini, saya akan menggariskan 3 strategi pencegahan kecederaan utama serta mengenal pasti kecederaan kekuatan yang paling biasa dan apa yang boleh anda lakukan untuk mencegahnya.
Konsistensi Progresif
Banyak kecederaan latihan kekuatan berlaku kerana pelatih cuba melakukan senaman yang tubuh mereka belum bersedia. Ini mungkin kerana mereka cuba melakukan senaman yang terlalu berat untuk mereka atau mereka melakukan gerakan dengan rintangan yang dapat mereka tangani tetapi mereka belum meluangkan masa untuk mempelajari mekanik gerakan yang betul.
Dengan mengikuti program senaman progresif, anda dapat memberi masa kepada tubuh anda untuk menyesuaikan diri dengan beban kerja yang dikenakan ke atasnya. Apabila otot anda sedikit lebih besar dan lebih kuat, anda boleh menambah sedikit rintangan. Dengan cara ini, tubuh anda dapat menyesuaikan diri dengan beban baru yang dikenakan ke atasnya dan anda jauh kurang berkemungkinan untuk memaksa otot.
Adaptasi progresif kepada latihan anda bergantung sepenuhnya kepada konsistensi latihan anda. Jika anda tidak konsisten dengan latihan anda, anda akan lebih cenderung untuk mencederakan diri sendiri. Saya mencadangkan agar anda mempunyai perancang bulanan dan merancang latihan anda sebelum apa-apa yang lain. Jadikan masa itu tidak boleh dirunding. Tahap konsistensi itu akan menjadikan anda jauh lebih mungkin untuk mencapai matlamat anda tanpa kecederaan.
Satu lagi penyumbang utama kepada kecederaan latihan adalah kegagalan untuk memanaskan tubuh. Jika anda terus melompat ke dalam latihan rintangan tanpa mempersiapkan otot dan sendi anda, anda hanya meminta masalah. Ia juga penting bahawa latihan anda disusun dengan cara yang logik yang meminimumkan risiko kecederaan. Berikut adalah struktur yang terbukti untuk keselamatan latihan optimum.
- Pemanasan: pemanasan latihan kekuatan anda harus terdiri daripada 5-10 minit senaman aerobik untuk menggerakkan darah anda dan meningkatkan kadar jantung anda.
- Regangan Dinamik: Sekarang beralih kepada beberapa regangan dinamik yang menggerakkan otot anda melalui julat gerakan penuh mereka. Mulakan dengan regangan mobiliti leher kemudian fokus pada kawasan tubuh yang akan anda sasarkan dalam latihan anda.
- Latihan Kekuatan: Jika anda melatih bahagian tubuh utama (kuadrisep, hamstring, dada, belakang) dan kecil (bahu, lengan, perut) dalam latihan yang sama, pastikan anda melatih bahagian tubuh utama terlebih dahulu. Daripada melakukan latihan secara sembarangan, rancang setiap senaman, set dan ulangan sebelum anda pergi ke gym.
- Regangan Penyejukan: Penyejukan anda akan mengeluarkan laktat yang terkumpul dari darah dan otot anda, mempercepatkan pemulihan, membantu mengurangkan kesakitan otot yang muncul kemudian dan membantu anda berehat daripada intensiti latihan. Penyejukan anda boleh termasuk bentuk aktif seperti penggulungan busa, regangan statik atau pernafasan ritmik, bersama dengan bentuk pasif seperti menghabiskan masa di sauna atau bilik wap.
Risiko utama kecederaan latihan kekuatan datang dari meletakkan tubuh anda dalam posisi tidak stabil semasa tubuh berada di bawah beban rintangan. Apabila anda meningkatkan tahap fleksibiliti dan kekuatan anda, ketidakstabilan itu akan berkurangan dan risiko kecederaan anda akan menurun bersamanya. Kunci kepada peralihan itu, bagaimanapun, adalah mempelajari teknik senaman yang betul.
Lima elemen berikut diperlukan untuk pelaksanaan latihan kekuatan yang dioptimumkan:
Ketahui otot mana yang terlibat, arah pergerakan serat, dan julat gerakan biomekanik penuh, serta di mana anda seharusnya merasakan ketegangan dalam otot. Pelajari juga bagaimana pelaksanaan senaman yang betul kelihatan.
Anda tidak boleh membiarkan fikiran anda melayang ketika anda berada di gym. Tetap terhubung secara mental dengan senaman yang anda lakukan, masukkan fikiran anda ke dalam otot dengan membayangkan ia berkontraksi dan mengembang.
Pernafasan anda akan menetapkan irama setiap ulangan yang anda lakukan; tarik nafas semasa bahagian konsentrik ulangan dan hembus semasa bahagian eksentrik. Libatkan teras anda untuk menstabilkan torso anda.
Kawal tempo setiap ulangan untuk menghapuskan momentum, memastikan julat gerakan penuh dan menurunkan berat di bawah kawalan anda.
Jangan pernah berasa selesa dengan bentuk senaman anda. Sama ada ini adalah kali pertama atau kali seratus anda melakukan senaman tersebut, semak titik bentuk anda untuk memastikan bahawa anda sedang bekerja secara optimum pada otot sasaran sambil memastikan tubuh anda dalam pola gerakan yang selamat dan terkawal.
Berikut adalah senarai kecederaan yang paling biasa:
Punca dan Gejala
- Robekan - robekan mikro pada otot atau tendon
- Tendinitis - keradangan sendi akut
- Tendonitis - degenerasi tendon
- Impingement - mencubit tendon dalam rotator cuff
- Jangan tekan berat di belakang leher
- Gunakan dumbbell untuk tekan depan
- Panaskan sendi bahu dengan regangan dinamik
- Tingkatkan rintangan secara progresif
Punca dan Gejala
- Sakit di bahagian tulang siku
- Penggunaan berulang otot ekstensor pada lengan bawah
- Teknik senaman yang buruk
- Penggunaan berulang barbell yang mengunci siku dalam posisi tetap
- Gunakan dumbbell daripada barbell
- Kuatkan otot ekstensor lengan bawah
- Jangan berlatih berlebihan pada bisep anda!
Punca dan Gejala
- Sakit tajam
- Kekakuan
- Keradangan
- Salah penjajaran tulang belakang
- Beban tulang belakang yang berlebihan
- Penggunaan berlebihan
- Teknik senaman yang betul (tulang belakang neutral)
- Lakukan variasi squats yang tidak membebankan tulang belakang seperti cable squats
- Bangunkan kekuatan teras
- Pakai tali pinggang berat pada set terberat anda untuk senaman kompaun
Punca dan Gejala
- Sakit paha
- Ketidakselesaan semasa berjalan
- Sakit pada lampiran tendon gluteal otot gluteus medius dan minimus
- Bursitis pinggul (keradangan kantung berisi cecair yang melindungi otot, tulang dan tendon)
- Kelemahan pada gluteus medius boleh menyebabkan sakit pinggul/belakang bawah
- Elakkan penggunaan berulang senaman seperti berjalan dengan band dan pengembangan pinggul.
- Jangan berlebihan dalam senaman mobiliti bawah badan yang melawan
- Lakukan senaman penguatan gluteus medius yang disasarkan seperti clamshells dan frog pumps
Punca dan Gejala
- Sakit di sekitar, belakang atau bawah lutut
- Penggunaan berlebihan
- Ketidakseimbangan otot bawah badan
- Pelaksanaan yang tidak betul bagi senaman bawah badan seperti squats dan pengembangan kaki
- Beban yang tidak betul
- Pelaksanaan senaman bawah badan yang betul
- Berhenti sebelum lutut terkunci pada senaman seperti squats dan pengembangan kaki
- Pemanasan yang betul
Berikut adalah program latihan yang harus anda cuba:
Meminimumkan risiko kecederaan latihan kekuatan anda akan membolehkan anda berlatih dengan selamat tahun demi tahun. Perkara terburuk yang boleh anda lakukan apabila anda memasuki gym adalah beralih ke mod automatik. Anda perlu berfokus pada setiap senaman yang anda lakukan, memantau teknik anda dan memasukkan fikiran anda ke dalam otot pada setiap set.Pastikan anda melakukan pemanasan kardio dan regangan dinamik, menyusun latihan anda dengan logik dan mengikuti tip pencegahan kecederaan khusus kami untuk kekal bebas kecederaan sepanjang hayat latihan anda.
