Cara Berlatih Selepas Pulih dari Kecederaan Lutut

Tiada yang lebih mengecewakan daripada merosakkan bulan-bulan kemajuan anda dalam squats dan latihan eksplosif lain kerana kecederaan lutut.

Bergantung kepada struktur lutut yang terjejas dan tahap keparahannya, anda mungkin perlu mengurangkan beberapa rutin latihan anda atau mengambil sedikit masa dari gim untuk pulih. Lagipun, kecederaan lutut biasanya memerlukan minggu, jika tidak bulan, untuk sembuh sepenuhnya dan membolehkan anda kembali kepada fungsi sebelumnya dengan selamat.

Ia adalah satu kejayaan besar untuk pulih dari kecederaan yang teruk, yang mungkin membakar motivasi anda untuk kembali berlatih secepat mungkin. Namun, kembali ke latihan dan mencapai PR sebelumnya adalah cabaran baru.

Artikel ini akan memberikan anda petua tentang cara untuk kembali berlatih dengan selamat selepas pulih dari kecederaan lutut.

Minda dan badan mempunyai mekanisme untuk melindungi bahagian badan yang cedera. Oleh itu, sebarang kecederaan memberi kesan kepada pengangkat bukan sahaja secara fizikal tetapi juga psikologi. Tanpa disedari, pengangkat biasanya akan mengalami ketakutan-elak, peningkatan dalam pengelakan pergerakan disebabkan ketakutan akan kesakitan atau kecederaan semula.

Dalam banyak kes kecederaan lutut, ketakutan-elak mengakibatkan pergerakan pampasan pada pergelangan kaki, pinggul, dan belakang anda, atau pampasan berlebihan pada kaki yang tidak cedera untuk menyelesaikan satu latihan. Malangnya, ini menguatkan corak buruk dan biomekanik yang lemah, yang boleh membawa kepada masalah lebih lanjut.

Selain daripada mendapatkan semula kekuatan otot anda dan kembali ke rak, adalah penting untuk menangani faktor-faktor seperti ketakutan, pampasan berlebihan, dan ego dengan betul untuk kembali ke tahap kecergasan anda yang sebelumnya.

Berikut adalah beberapa petua tentang cara berlatih selepas pulih dari kecederaan lutut:

Program latihan yang harus anda cuba:

Memanaskan badan sebelum sesi latihan menyediakan badan anda untuk tuntutan fizikal yang akan anda hadapi. Selain itu, ia meningkatkan aliran darah ke tisu lembut sendi lutut anda dan secara signifikan mengurangkan risiko kecederaan semula.

Sebelum melakukan angkatan berat, lakukan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit aktiviti kardio aerobik berintensiti rendah untuk meningkatkan suhu badan anda. Ikuti ini dengan regangan dinamik yang akan menyasarkan otot utama bahagian bawah badan, seperti quadriceps, adductor, hamstring, betis dan glute.

Anda juga boleh menggabungkan latihan piramid dengan volume rendah untuk latihan yang sama yang anda akan lakukan sebelum melakukan latihan berat anda untuk mengaktifkan otot anda.

Contoh:

• 5 hingga 10 minit treadmill (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
• Regangan dinamik
• Pemanasan Piramid (sesuaikan bergantung pada pilihan anda)
• 1 set x 10 ulangan pada 20-30% dari 1 RM
• 1 set x 8 ulangan pada 30-40% dari 1 RM
• 1 set x 5 ulangan pada 50% dari 1 RM

Semasa anda kembali berlatih, mudah untuk melebih-lebihkan kapasiti badan anda untuk mengangkat beban berat yang telah anda lakukan sebelum ini. Sentiasa lebih baik untuk memberi tumpuan kepada teknik anda daripada angka.

Matlamat utama anda adalah untuk mengangkat tanpa mengorbankan bentuk anda dan memastikan kualiti latihan anda. Mulakan dengan beban yang jauh lebih ringan dan ambil masa untuk memperhalusi teknik anda untuk mengelakkan pergerakan pampasan atau pampasan berlebihan pada kaki yang tidak cedera.

Jika anda mengalami kesakitan pada sudut tertentu dalam julat gerakan lutut, nasihat terbaik adalah jangan memaksa melalui kesakitan dan bekerja dalam had anda kecuali anda dinilai oleh seorang profesional mengenai kecederaan anda.

Isyarat luaran dan maklum balas daripada jurulatih atau rakan gim adalah cara yang baik untuk mengelakkan pengukuhan corak buruk dan mengembalikan keyakinan anda dalam mengangkat. Sebagai alternatif, anda boleh merakam sesi latihan anda untuk semakan dan maklum balas sendiri.

Kecederaan pada lutut akan mengakibatkan kelemahan otot pada otot sekeliling di kaki yang terjejas. Dengan menekankan latihan terbuka-kinetik atau latihan pengasingan, anda boleh menyasarkan otot yang lemah seperti quadriceps, adductor dan hamstring.

Orang yang mempunyai kecederaan lutut sering membangunkan strategi untuk mengurangkan beban pada lutut yang cedera dan mengalihkan beban ke pinggul atau kaki yang tidak cedera semasa latihan tertutup-kinetik atau latihan kompaun seperti squats dan leg press.

Latihan pengasingan seperti pemanjangan atau fleksi lutut mesin adalah cara yang baik untuk meminimumkan pampasan. Selain itu, anda boleh mengukur perbezaan dalam kekuatan dan saiz otot kedua-dua kaki dan bekerja ke arah itu semasa anda berlatih. Mulakan dengan beban rendah untuk latihan terbuka-kinetik kerana ini mungkin sangat membebankan untuk otot sasaran.

Tetapkan jangkaan yang realistik apabila kembali berlatih selepas pulih dari kecederaan lutut. Adalah lebih baik untuk secara beransur-ansur mendapatkan semula kekuatan anda dan merancang matlamat latihan anda secara strategik untuk mengelakkan kecederaan semula.

Fahami bahawa mencapai PR sebelumnya akan mengambil masa, dan anda mesti bersabar dengan proses tersebut. Pisahkan diri anda dari angka, kurangkan matlamat anda, dan sesuaikan ke atas apabila anda menjadi lebih kuat.

Dengan tidak menetapkan matlamat anda terlalu tinggi, anda akan meminimumkan kebimbangan dan secara beransur-ansur meningkatkan keyakinan anda dari masa ke masa.

Secara beransur-ansur dedahkan diri anda kepada berat yang lebih berat semasa anda meningkat. Yang lebih penting, dengar badan anda dan fokus pada teknik daripada jumlah beban yang boleh anda angkat.

Anda juga boleh bekerja dengan jurulatih peribadi atau fisioterapi untuk membantu anda mencapai matlamat latihan anda dengan selamat dan bertanggungjawab terhadap kemajuan anda.

Mudah untuk merasa tertekan dan hilang arah dengan semua bunyi dalam industri kecergasan, terutama ketika cuba pulih dari kecederaan. Foam rolling, pistol getaran, dan rawatan pasif lain mungkin mempunyai tempat dalam proses pemulihan, tetapi ia bukan penyelesaian yang anda cari.

Selain itu, adalah lebih baik untuk tidak terlalu bergantung pada alat pasif dan peralatan latihan. Sebagai contoh, jika anda hanya boleh melakukan squat tanpa kesakitan menggunakan seluar lutut atau sokongan lain, ini mungkin menunjukkan bahawa anda perlu mengurangkan beban anda dan bekerja dengan asas anda terlebih dahulu.

Beri lebih perhatian kepada latihan anda dan benar-benar melakukan kerja. Lagipun, pergerakan adalah ubat terbaik untuk sebarang kecederaan fizikal.

Kajian menunjukkan bahawa keadaan psikologi anda memainkan peranan yang lebih besar dalam prestasi fizikal anda dan risiko kecederaan. Suasana yang buruk dan tahap tekanan yang tinggi boleh mempengaruhi kejadian kecederaan. Sentiasa yang terbaik untuk pergi ke gim dengan mental dan emosi yang bersedia.

Jika anda mengalami hari yang buruk, tidak ada salahnya untuk mengurangkan jumlah latihan anda untuk hari itu dan berehat seketika.

Latihan selepas pulih dari kecederaan lutut memerlukan anda untuk melatih bukan sahaja badan anda tetapi juga minda anda.

Utamakan otot yang lemah pada lutut yang terjejas dan pastikan kualiti teknik pengangkatan anda.

Bina keyakinan mengangkat anda secara beransur-ansur dengan menetapkan matlamat kecil dan mencapainya sepanjang jalan. Ini akan membolehkan anda menghapuskan ketakutan-elak dan meminimumkan kebimbangan kecederaan semula.

1. Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Kesan pemanasan pada prestasi fizikal: ulasan sistematik dengan meta-analisis
2. Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Faktor psikososial yang berkaitan dengan hasil pemulihan kecederaan sukan dalam atlet kompetitif: ulasan sistematik kajian campuran
3. Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). Ketakutan Kecederaan Semula dalam Atlet

Soalan Lazim