Latihan Trisep Terbaik untuk Membina Otot
Jika anda ingin lengan yang besar - dan siapa yang tidak - ada kemungkinan besar anda meletakkan kebanyakan usaha anda untuk melatih bisep anda. Namun, kumpulan otot trisep adalah yang terbesar di lengan atas. Trisep anda terdiri daripada kira-kira dua pertiga daripada jisim lengan yang sepenuhnya berkembang.
Jadi, jika anda ingin lengan atas yang mengagumkan, terutama ketika ia tergantung di sisi anda - yang mana ia lakukan 90 persen dari waktu - anda perlu serius dalam melatih trisep anda.
Trisep terletak di belakang lengan atas, bertentangan dengan bisep. Otot bisep dan trisep adalah antagonis antara satu sama lain, jadi ketika satu relaks, yang lain berkontraksi. Fungsinya adalah untuk meluruskan lengan, jadi sebarang latihan yang meluruskan lengan melawan rintangan akan melibatkan trisep.
Terdapat tiga kepala pada otot trisep:
- Medial
- Lateral
- Panjang
Kepala luar, atau lateral, adalah kawasan yang terletak tepat di bawah sisi bahu. Apabila sepenuhnya berkembang, kepala ini memberikan penampilan yang lebih tebal dan lebih kuat pada lengan. Kepala ini berasal dari skapula, tepat di bawah soket bahu. Kepala panjang dan medial berasal dari belakang humerus, atau lengan atas. Ketiga-tiga kepala trisep menyisip pada tendon trisep di proses olekranon ulna, yang merupakan yang lebih besar daripada dua tulang lengan bawah.
Apabila sepenuhnya berkembang, trisep memberikan bentuk seperti kuda kepada belakang lengan atas.
Mengubah posisi tangan anda tidak akan mengubah penekanan pada trisep. Itu kerana otot trisep tidak tahu apa posisi tangan anda (telapak tangan ke atas atau telapak tangan ke bawah) ketika ia meluruskan lengan anda.
Berikut adalah perkara yang akan diketahui oleh trisep anda dan yang, oleh itu, mempengaruhi latihan …
- Lengkung rintangan
- Julat gerakan
- Usaha yang diperlukan
- Jumlah keletihan
Latihan terbaik untuk trisep akan mengoptimumkan setiap pemboleh ubah ini.
Latihan trisep terbaik akan memberikan beban fasa awal di mana ia lebih sukar pada permulaan gerakan sambil juga menggerakkan trisep melalui julat gerakan penuh mereka. Fikirkan sekarang tentang penurunan kabel trisep, yang merupakan latihan trisep yang paling popular dilakukan di gim.
Dalam posisi permulaan penurunan kabel, kabel, yang menunjukkan arah rintangan, pada dasarnya selari dengan lengan bawah. Oleh kerana lengan bawah adalah tahap operasi pada trisep, ia berada dalam posisi neutral ketika anda memulakan penurunan trisep standard. Akibatnya, tiada beban pada trisep dalam posisi permulaan.
Namun, trisep adalah yang terkuat dalam sepertiga pertama gerakan. Ini adalah ketika ia seharusnya paling aktif dengan kabel. Jadi, adakah itu menjadikan penurunan kabel sebagai latihan trisep yang lebih rendah?
Ya dan tidak. Anda boleh mengubah latihan yang secara dramatik meningkatkan keberkesanannya dengan hanya berpusing sehingga anda menghadap jauh dari mesin. Ini mengubah arah rintangan kabel (ia kini berada di belakang kepala anda) sehingga ia lebih tegak lurus dengan lengan bawah pada permulaan latihan dan kurang tegak lurus pada akhir julat gerakan.
Penurunan trisep terbalik berfungsi dengan baik dengan mesin kabel yang mempunyai dua pulley yang boleh disesuaikan secara mendatar. Jika anda tidak mempunyai akses kepada mesin seperti itu, anda boleh melakukan penurunan satu lengan pada satu masa.
Berikut adalah cara untuk melakukan latihan ini …
- Letakkan pulley pada mesin kabel dua pulley pada kedudukan menegak tertinggi mereka dan kemudian sesuaikan secara mendatar supaya ia selari dengan bahu anda.
- Berdiri kira-kira satu kaki di depan mesin menghadap jauh daripadanya.
- Capai untuk mengambil pemegang kabel dan bawa mereka ke posisi permulaan dengan siku anda di sisi, dan tangan di tahap tengah dada. Lengan atas anda harus sedikit condong daripada berada tepat di sisi tulang rusuk.
- Tekan ke bawah dan sedikit ke luar untuk meluruskan lengan sepenuhnya, mengontraksikan trisep dengan kuat dalam posisi bawah.
- Balikkan dan ulang.
Rancangan yang harus anda cuba:
Pengembangan trisep dumbbell menurun adalah pengubahsuaian daripada pengembangan trisep dumbbell berbaring. Apabila anda menggunakan bangku menurun 40 darjah untuk latihan ini, lengan atas anda lebih dekat dengan posisi semulajadi di samping torso. Ini memberikan arah gerakan yang ideal dan membolehkan beban fasa awal yang lebih baik pada trisep.
Berikut adalah cara untuk melakukan latihan ini …
- Berbaring di bangku menurun 40 darjah dengan sepasang dumbbell di tangan anda, berehat di dada anda.
- Bawa lengan anda ke atas untuk meluruskan sepenuhnya di atas dada atas anda. Pastikan siku anda di sisi.
- Turunkan dumbbell ke sisi kepala anda sehingga siku sepenuhnya bengkok. Ini adalah posisi permulaan latihan.
- Tekan ke atas sehingga lengan anda sepenuhnya dilanjutkan.
Pengubahsuaian dua latihan trisep popular yang digariskan di atas akan memberikan anda dua gerakan terbaik yang boleh anda lakukan untuk membina trisep anda. Lakukan 4 set setiap latihan dengan pengulangan yang berkurangan dari 30 hingga 10. Latih trisep anda setiap 4-5 hari untuk mencapai keseimbangan yang tepat antara rangsangan dan pemulihan. Pasangkan latihan ini dengan rutin bisep berkualiti dan anda akan berada di jalan yang baik untuk membina sepasang lengan yang menonjol dalam kalangan orang ramai.
