Makan Dan Latihan Mengikut Jenis Badan Anda
Mengetahui Jenis Badan Anda Adalah Kunci Jika Anda Ingin Menjadi Cergas
Apabila anda dalam perjalanan untuk menjadi cergas, anda sering mendengar orang bercakap tentang pelbagai pelan pemakanan dan rutin latihan untuk jenis badan yang berbeza. Memang, kita tidak dicipta sama; sesetengah orang secara semula jadi kurus manakala yang lain cenderung menyimpan lemak dengan cepat.
Dengan artikel ini Makan Dan Latihan Mengikut Jenis Badan Anda, anda akan memahami jenis badan anda dan bagaimana anda harus berlatih dan makan untuk menjadi cergas!
Salah satu kaedah popular untuk mengkategorikan semua jenis badan dipanggil somatotip: ektomorf, mesomorf dan endomorf. Anda mesti dapat mengenali lebih kurang jenis badan anda. Memandangkan industri kecergasan telah berkembang, kami telah perhatikan bahawa tiga jenis badan tidak cukup tepat untuk mengklasifikasikan orang. Memang, anda mungkin merasakan anda tergolong dalam kedua-dua jenis badan ini; eko-mesomorf sebagai contoh.
Genetik anda mempengaruhi anda ke arah salah satu daripada tiga jenis badan. Walau bagaimanapun, dalam sejarah, kami telah dapat melihat penggali badan dan model kecergasan mendekati jenis badan yang berbeza daripada yang asal. Dedikasi kepada latihan dan gaya hidup anda adalah segalanya!
Gymaholic memberikan anda beberapa tip untuk membantu anda makan dan berlatih mengikut jenis badan anda.
Dia secara semula jadi kurus, saiz tulang kecil, sering dicirikan oleh badan atas yang pendek, kaki dan tangan yang panjang, kaki dan tangan yang sempit dan cenderung mempunyai sedikit penyimpanan lemak. Individu ini biasanya mempunyai jumlah jisim otot yang kecil dan metabolisme yang tinggi, yang menjadikan penambahan berat badan hampir mustahil.
Matlamat utama seorang ektomorf adalah untuk menambah berat badan dan tugas ini adalah sukar. Dia biasanya mempunyai metabolisme yang tinggi, yang membantu menukarkan makanan kepada tenaga dengan mudah dan cepat. Jika ektomorf ingin membina otot, matlamatnya adalah untuk meningkatkan pengambilan karbohidrat harian, serta pengambilan kalori yang lebih tinggi secara keseluruhan.
Nisbah makronutrien yang disyorkan untuk seorang ektomorf yang ingin membina otot:
Karbohidrat 50% - Protein 30% - Lemak 20%
Matlamat utama seorang ektomorf adalah membina jisim otot (menjadi lebih berotot). Dia tidak akan mempunyai cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan sesi latihan yang panjang.
Semasa sesi latihan pendeknya (45 minit hingga 1 jam), ektomorf perlu:
- Melakukan Pergerakan Kompaun: ia adalah apa yang membina lebih banyak jisim otot dan meningkatkan kekuatan keseluruhan.
- Angkat Berat Berat: memandangkan ektomorf memerlukan kekuatan, matlamatnya adalah untuk memberi tumpuan kepada berat sederhana/berat supaya dia boleh melakukan 6 hingga 10 ulangan setiap set.
- Kurangkan Kardio: kardio adalah bahagian penting dalam latihannya. Tetapi dia perlu mengurangkannya untuk mengelakkan membakar terlalu banyak kalori. Matlamatnya adalah untuk menambah berat badan, ingat!?
Mesomorf mempunyai struktur otot yang kukuh dan tulang yang besar; dada besar, torso panjang, pinggang rendah dan kekuatan yang hebat. Dia biasanya mempunyai metabolisme yang tinggi, tidak setinggi ektomorf; tetapi pemakanan mesomorf juga boleh tinggi kalori selagi dia kekal aktif. Jenis badan ini sering dianggap sebagai "genetik yang baik" dan orang cenderung mengatakan bahawa setiap orang harus berusaha untuk kelihatan seperti mesomorf.
Seorang mesomorf cenderung menukarkan makanan kepada otot dengan sangat mudah, jadi mereka memerlukan jumlah protein yang tinggi, tetapi pengambilan kalori yang kurang penting daripada ektomorf. Mereka boleh mengendalikan jumlah karbohidrat yang sederhana, tetapi jika ia menjadi terlalu tinggi, mereka akan lebih cenderung menyimpan lemak berbanding ektomorf.
Nisbah makronutrien yang disyorkan untuk seorang mesomorf yang ingin membina otot:
Karbohidrat 40% - Protein 40% - Lemak 20%
Nisbah makronutrien yang disyorkan untuk seorang mesomorf yang ingin menurunkan lemak:
Karbohidrat 30% - Protein 40% - Lemak 30%
Membina otot untuk seorang mesomorf bukanlah tugas yang sukar. Walau bagaimanapun, dia perlu memasukkan pelbagai jenis latihan untuk membangunkan proporsi kepada jisim ototnya, bukannya hanya menjadi 'berotot'.
Sama ada mesomorf ingin membina otot atau menurunkan lemak, dia harus:
- Campurkan Pergerakan Kompaun Dan Pengasingan: memberi penekanan pada jisim, kualiti, butiran dan proporsi. Itulah sebabnya latihan seorang mesomorf harus terdiri daripada kedua-dua pergerakan kompaun dan pengasingan.
- Sesi Sederhana: memandangkan mesomorf mempunyai lebih banyak kekuatan dan tenaga, mereka boleh melakukan latihan yang lebih panjang daripada ektomorf.
- Kardio Sederhana: sesi kardio harus dimasukkan dalam rutin latihan mesomorf, walaupun dia sedang membina otot. Bilangan sesi harus berbeza antara 1 hingga 4, bergantung pada matlamat kecergasannya.
Endomorf biasanya bulat dan mempunyai otot yang lembut; wajah bulat, pinggul lebar, leher pendek dan penyimpanan lemak yang berat. Endomorf mempunyai metabolisme yang perlahan, jadi mereka perlu memantau apa yang mereka makan untuk menjadi cergas. Seorang endomorf harus menyasarkan pengambilan kalori yang sederhana dan menambah latihan kardio dan angkat berat supaya dia boleh membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme.
Seorang endomorf sering mempunyai metabolisme yang perlahan dan mempunyai jumlah sel lemak. Endomorf boleh membina banyak otot, tetapi mereka perlu memantau apa yang mereka makan untuk mengekalkan badan mereka langsing. Dalam kes ini, karbohidrat harus dihadkan, sama ada untuk membina otot atau menurunkan lemak.
Nisbah makronutrien yang disyorkan untuk seorang endomorf yang ingin membina otot:
Karbohidrat 30% - Protein 50% - Lemak 20%
Nisbah makronutrien yang disyorkan untuk seorang endomorf yang ingin menurunkan lemak:
Karbohidrat 20% - Protein 50% - Lemak 30%
Membina jisim untuk seorang endomorf juga tidak terlalu sukar. Dia perlu memberi perhatian kepada penurunan berat badan, inilah sebabnya dia harus berdedikasi kepada diet dan latihan, yang akan membantunya mencapai matlamat ini.
Sama ada endomorf ingin membina otot atau menurunkan lemak, dia harus:
- Pergerakan Kompaun Dengan Rehat Pendek: menambah pergerakan kompaun adalah kunci bagi seorang endomorf, kerana latihan ini cenderung membina lebih banyak jisim otot dan membakar lebih banyak kalori. Selain itu, rehat pendek antara set juga membantu membakar lebih banyak kalori.
- Julat Ulangan Dan Superset: julat ulangan untuk seorang endomorf harus antara 8 dan 15 ulangan. Semasa latihannya, seorang endomorf juga harus memasukkan supersets: melakukan dua latihan yang berbeza berturut-turut (bench press - pull ups), ia juga membantu membakar lebih banyak kalori.
- Jumlah Latihan Kardio Yang Tinggi: jika endomorf perlu menurunkan banyak berat badan, kardio akan menjadi teras rutin; bersama dengan beberapa latihan berat. Penurunan berat badan terutamanya disebabkan oleh pemakanan mereka, kardio hanya membantu mereka membakar kalori tambahan supaya mereka boleh berada dalam defisit kalori.
Artikel ini; Makan Dan Latihan Mengikut Jenis Badan Anda memberikan anda beberapa tip untuk membantu anda makan dan berlatih dengan cara yang betul!
Mari kita ringkaskan apa yang telah kita pelajari:
- Terdapat tiga jenis badan utama: ektomorf, mesomorf dan endomorf.
- Genetik anda mempengaruhi anda ke arah satu jenis badan.
- Dedikasi dalam latihan dan gaya hidup anda boleh membawa anda lebih dekat kepada jenis badan yang lain.
- Pemakanan dan latihan harus berubah mengikut jenis badan dan matlamat kecergasan anda.
- Ektomorf: metabolisme tinggi, secara semula jadi kurus, sukar untuk membina jisim.
- Mesomorf: metabolisme sederhana, biasanya dianggap sebagai "genetik yang baik", boleh membina jisim otot yang langsing dengan mudah.
- Endomorf: metabolisme perlahan, biasanya bulat dan mempunyai otot yang lembut.
- Tidak kira jenis badan apa yang anda miliki: kerja keras dan konsistensi adalah segalanya
Makan dan berlatih mengikut jenis badan anda!
