Makan Protein Untuk Membina Otot Dan Mengurangkan Berat Badan

Protein adalah blok binaan badan; ia adalah bahagian utama tulang, kulit, tulang rawan dan darah.

Molekul ini yang terdiri daripada asid amino adalah penting untuk badan, walaupun anda tidak mengamalkan sebarang sukan. Protein adalah makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak, yang bermaksud kita memerlukan jumlah yang besar.

Kita boleh berbincang panjang lebar tentang kepentingan protein dalam anatomi.

Tetapi dalam artikel ini, kita akan fokus pada apa yang benar-benar penting di sini: membina dan memperbaiki tisu otot.

Protein membantu membina otot

Selepas bersenam, otot anda telah mengalami kerosakan dan berada dalam keadaan pemulihan.

Dalam tempoh ini, badan anda berada dalam keadaan anabolik, dan bersedia untuk pertumbuhan otot.

Mengambil protein selepas bersenam akan membantu otot anda memulih dan berkembang.

Protein bukan sihir

Otot anda berkembang apabila anda berehat selepas bersenam.

Ini bermakna anda sebenarnya perlu bersenam untuk mendapatkan pertumbuhan otot!

Jadi, jangan percaya bahawa protein akan membina otot anda tanpa sebarang usaha dari pihak anda.

Berapa banyak protein yang perlu saya makan?

Anda mesti mensasarkan 1g protein setiap pound badan (2.2g/kg) setiap hari jika anda ingin membina otot.

Jika anda berat 220 lbs (100 kg), anda perlu makan 220 lbs protein setiap hari.

Anda tidak perlu makan jumlah protein yang tinggi dalam semua hidangan anda.

Sasaran 30g hingga 50g protein setiap hidangan.

Anda juga boleh menambah snek tinggi protein antara hidangan untuk mencapai matlamat harian anda.

Cuba untuk pelbagaikan resipi, supaya anda tidak bosan dengan makan putih telur dan ayam setiap hari.

Protein whey tidak wajib

Mengambil protein whey adalah disyorkan tetapi tidak wajib, kerana anda boleh mendapatkan jumlah nutrien yang diperlukan dalam makanan anda.

Minuman protein mempunyai beberapa manfaat; ia cepat dicerna, membantu meningkatkan pengambilan kalori anda, dan ia diserap lebih cepat ke dalam badan dan otot.

Tetapi jika anda ingin makan sebiji tuna selepas bersenam, silakan (selagi ia bukan di dalam bilik persalinan).

Berikut adalah pelan untuk lelaki membina jisim otot:

Dan untuk wanita:

Protein dan kehilangan lemak

Pengambilan protein untuk membantu anda mengurangkan lemak adalah idea yang baik.

Pertama sekali, ia akan membantu anda mengekalkan jisim otot yang anda ambil masa yang lama untuk dibina dan makanan dengan jumlah protein yang tinggi memerlukan lebih banyak masa untuk dicerna dan memerlukan lebih banyak tenaga untuk sistem anda mencerna mereka.

Oleh itu, dengan protein:

Anda akan rasa kenyang lebih lama
Anda akan membakar kalori semasa proses ini

Sumber protein terbaik

Kami sangat mengesyorkan anda mendapatkan protein dari sumber haiwan, yang mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan:

Ikan
Daging
Telur

Sumber protein terbaik untuk vegetarian dan vegan

Anda juga boleh mengambil protein berasaskan tumbuhan, yang boleh menjadi alternatif yang baik untuk vegetarian dan vegan, tetapi adalah penting bahawa anda menggabungkan beberapa sumber makanan untuk mendapatkan semua asid amino penting dalam diet anda:

Kacang lentil
Kacang
Kacang & biji

Kesimpulan

Berikut adalah ringkasan tentang apa yang telah kita pelajari tentang protein:

Ia adalah bahagian utama dari: otot, tulang, kulit, darah...
Protein membina dan memperbaiki tisu otot (jika anda bersenam sudah tentu)
Makan lebih banyak protein selepas bersenam
Protein boleh membantu anda mengurangkan lemak
Dapatkan protein dari makanan protein lengkap (dengan semua asid amino penting)
Sasaran untuk makan 1g protein setiap pound badan (2.2g/kg)
Pelbagaikan sumber protein anda untuk mendapatkan semua asid amino penting

Kongsi

Soalan Lazim

Protein plays a crucial role in muscle building by providing the necessary amino acids for muscle repair and growth. After a workout, consuming protein can help your muscles recover and promote muscle growth during the anabolic state.

While protein can aid in weight loss by increasing satiety and preserving muscle mass, it should be part of a balanced diet and exercise regimen. Combining high protein intake with regular physical activity is key to effective weight management.

To build muscle, aim for about 1g of protein per pound of body weight (2.2g/kg) daily. This can be achieved by consuming protein-rich foods like lean meats, eggs, and legumes throughout the day.

Whey protein is not mandatory for muscle growth, as you can obtain the necessary nutrients from whole foods. However, whey protein can be a convenient option for a quick protein boost post-workout due to its fast absorption rate.

High-protein snacks like Greek yogurt, nuts, and protein bars can help you meet your daily protein goals. For more ideas, check out these high protein snack options.

Yes, consuming protein post-workout can significantly aid in muscle recovery and growth. It helps replenish amino acids in the muscles, enhancing repair and promoting growth during the recovery phase.

Yes, you can build muscle on a vegetarian or vegan diet by focusing on plant-based protein sources like legumes, tofu, and quinoa. For more tips, read Build Muscle On A Vegetarian Or Vegan Diet.