Manfaat Latihan Pelbagai Kumpulan Otot untuk Pertumbuhan
Salah satu strategi terbaik untuk meningkatkan hasil latihan anda adalah dengan mengoptimumkan latihan anda dengan pembahagian latihan. Pembahagian adalah rutin latihan yang membahagikan sesi latihan anda mengikut kumpulan otot.
Kebanyakan pengangkat membahagikan latihan mereka kepada pembahagian badan atas/bawah klasik dan pembahagian dorong/tarik, membolehkan latihan dan pemulihan yang mencukupi untuk kumpulan otot yang disasarkan. Pembahagian latihan bukan hanya untuk angkat berat tetapi juga untuk latihan berat badan.
Apabila bercakap tentang senaman, tiada pendekatan yang sama untuk semua. Anda hanya boleh menentukan rutin ideal untuk memaksimumkan hasil anda jika anda mencubanya dan melihat sendiri.
Artikel ini akan membincangkan manfaat latihan pelbagai kumpulan otot dan bagaimana anda boleh menggunakannya untuk memaksimumkan potensi latihan anda.
Setiap pergerakan dalam badan anda dicapai oleh kumpulan otot yang berbeza dan bukan oleh satu otot tunggal. Sebagai contoh, apabila anda melakukan bicep curl, anda mengaktifkan biceps anda dan otot lain di lengan bawah dan atas anda, seperti brachialis dan brachioradialis.
Apabila anda terbiasa dengan senaman, tahap tenaga anda juga meningkat. Ini membolehkan anda menyelesaikan lebih banyak set dan meningkatkan julat ulangan untuk setiap senaman dalam senarai latihan anda. Ini bermakna anda boleh melakukan banyak lagi perkara di gym untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
Satu perkara yang perlu anda pertimbangkan, terutamanya jika anda seorang pemula, adalah melatih pelbagai kumpulan otot dalam satu sesi senaman. Sebagai contoh, anda boleh menggabungkan latihan dada dengan latihan bahu, dan anda juga boleh menggabungkan latihan belakang dengan latihan kaki anda dan banyak lagi.
Pembahagian Badan Atas/Bawah
Pembahagian Badan Atas/Bawah membahagikan latihan anda kepada dua. Hari badan atas merangkumi otot dada, bahu, lengan, dan belakang. Sebaliknya, hari badan bawah memberi tumpuan kepada hamstring, quad, glute, abdomen, dan betis.
Rutin ini memberi masa yang mencukupi untuk badan anda pulih selepas dua hari sesi latihan.
- Isnin: Badan Atas (Dada, bahu, triceps)
- Selasa: Badan Bawah (Quad dan glute)
- Rabu: Cuti / Pemulihan Aktif
- Khamis: Badan Atas (Biceps dan Belakang)
- Jumaat: Badan Bawah (Hamstring dan glute)
- Sabtu/Ahad: Cuti
Pembahagian ini membahagikan rutin latihan anda kepada 3 kategori: Dorong, tarik, dan kaki. "Dorong" menekankan latihan otot dada, bahu, dan tricep anda. Rutin "tarik" anda merangkumi belakang dan triceps. Akhirnya, latihan "kaki" merangkumi keseluruhan badan bawah anda.
Rutin latihan ini adalah yang terbaik untuk pengangkat peringkat pertengahan atau lanjutan dengan daya tahan yang lebih baik untuk menampung jadual latihan 6 hari. Walaupun rutin latihan 6 hari kelihatan banyak, anda boleh memaksimumkan pertumbuhan otot dan kekuatan anda dengan lebih cepat menggunakan kaedah ini.
- Isnin: Dorong (Dada, bahu, triceps)
- Selasa: Tarik (Belakang, lengan bawah, abs, biceps)
- Rabu: Kaki (Quad, hamstring, glute, betis)
- Khamis: Dorong (Dada, bahu, triceps)
- Jumaat: Tarik (Belakang, biceps, lengan bawah)
- Sabtu: Kaki
- Ahad: Rehat
Berikut adalah pelan yang merangkumi sistem latihan dorong, tarik dan kaki:
Rutin latihan PHUL memberi tumpuan kepada peningkatan kekuatan dan meningkatkan jisim otot anda. Ia adalah program yang sangat baik untuk atlet yang berlatih dengan latihan kompaun berat seperti squats, deadlifts, dan bench presses. Ia mengikuti sesi latihan 4 hari dengan dua hari memberi tumpuan kepada latihan kekuatan dan dua hari untuk hipertrofi.
- Isnin: Kuasa Atas
- Selasa: Kuasa Bawah
- Rabu: Rehat
- Khamis: Hipertrofi Atas
- Jumaat: Hipertrofi Bawah
- Sabtu/Ahad: Rehat
Pembahagian latihan ini membolehkan anda bekerja pada otot agonis dan antagonis badan anda. Agonis atau penggerak utama adalah otot utama yang melakukan pergerakan, manakala antagonis adalah otot yang menentang tindakan penggerak utama.
Kajian menunjukkan bahawa melakukan senaman dan regangan otot yang bertentangan dapat meningkatkan kekuatan otot agonis anda dengan ketara, membolehkan anda meningkatkan fizikal dan prestasi senaman anda dengan lebih cepat.
Latihan agonis-antagonis memastikan anda melatih kedua-dua sisi secara sama rata dan mengurangkan risiko mempunyai kumpulan otot yang lemah berbanding rakan sejawatan mereka. Ia meningkatkan keseimbangan otot dan mencegah perkembangan postur yang buruk.
| Senaman | Agonis (Penggerak Utama) | Antagonis |
| Bicep Curl | Biceps | Triceps |
| Pull-up | Lats | Delts |
| Bench press | Pecs | Traps / Rhomboids (Belakang Atas/Tengah) |
| Leg press | Quad | Hamstring |
- Isnin: Dorong/Tarik Mendatar (Dada & Belakang)
- Selasa: Kaki (Quad / Hamstring)
- Rabu: Dorong/Tarik Menegak (Bahu / Lats)
- Khamis: Lengan (Biceps dan triceps)
- Jumaat: Rehat/pemulihan aktif
- Sabtu/Ahad: Rehat
Memilih pembahagian latihan yang betul untuk anda dan melatih pelbagai kumpulan otot boleh membantu anda meningkatkan hasil latihan anda. Berikut adalah kelebihan utama latihan pelbagai kumpulan otot.
Melatih pelbagai kumpulan otot dalam satu sesi membolehkan anda melakukan lebih banyak dalam masa yang lebih singkat. Ini diterjemahkan kepada pengeluaran kerja yang lebih besar dan memberikan rangsangan yang lebih baik untuk pertumbuhan otot.
Prioritasi yang betul membolehkan anda melakukan lebih banyak jumlah dan intensiti senaman untuk kumpulan otot sasaran anda. Memfokuskan tenaga anda untuk membina kumpulan otot tertentu untuk hari tersebut boleh meningkatkan potensi hasil anda secara eksponensial.
Menargetkan kumpulan otot yang berbeza yang berdekatan menambah lebih banyak volume dan intensiti kepada latihan anda. Ini memberikan pam senaman yang luar biasa pada otot anda disebabkan aliran darah yang meningkat dan pengumpulan asid laktik, yang lebih meningkatkan pertumbuhan otot.
Bekerja pada pasangan antagonis anda, seperti dada dan belakang atas atau biceps dan triceps akan memberikan anda pam yang meningkat ini pada badan atas anda. Sesetengah orang bahkan mendapati rasa pam senaman itu memotivasi, membolehkan mereka meneruskan.
Melakukan senaman pelbagai kumpulan otot bermakna anda akan menggunakan lebih banyak oksigen dan tenaga untuk memberi tenaga kepada otot-otot tersebut, yang membantu anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. Sebagai peraturan umum, semakin banyak anda bergerak, semakin banyak tenaga yang anda gunakan.
Melatih lebih banyak kumpulan otot bermakna merangsang lebih banyak otot untuk tumbuh dan menjadi lebih kuat. Ini adalah cara yang berkesan untuk membina fizikal yang lebih baik dan meningkatkan pertumbuhan otot dengan lebih cepat.
Pembahagian latihan yang dirancang dengan baik memberi anda masa yang cukup untuk setiap kumpulan otot untuk berehat dan pulih. Rutin latihan yang dioptimumkan boleh mencegah perkara-perkara yang boleh menghalang kemajuan anda di gym, seperti plateau senaman, latihan berlebihan, dan kecederaan penggunaan berlebihan.
Melakukan senaman dan memprioritaskan pelbagai kumpulan otot dalam sesi latihan anda boleh memaksimumkan masa dan hasil anda di gym. Ia memastikan bahawa anda memberikan cabaran yang mencukupi kepada setiap kumpulan otot setiap sesi dan mencegah anda daripada latihan kurang.
Melakukan latihan kaki sebelum latihan badan atas juga tidak terlalu buruk. Satu kajian dari Norway mendapati bahawa melakukan latihan kaki boleh meningkatkan sementara tahap serum testosteron dan hormon pertumbuhan, meningkatkan penyesuaian latihan dan memberikan kekuatan yang lebih besar untuk latihan badan atas.
Kajian mendapati bahawa peserta yang melakukan 10RM untuk tiga set leg press, knee extension, dan knee flexion sebelum latihan lengan mempunyai hipertrofi dan peningkatan kekuatan yang ketara pada biceps mereka selepas 11 minggu.
Anda mungkin mengambil sedikit masa untuk menyelesaikan latihan untuk satu kumpulan otot sebelum beralih ke yang seterusnya. Jadi adalah idea yang baik untuk melakukan pemanasan sebelum mencuba angkatan berat pada kumpulan otot seterusnya. Sebagai contoh, selepas menyelesaikan latihan badan bawah anda, lakukan shoulder press ringan untuk memanaskan badan atas anda dan merekrut neuron motor untuk set-set yang berikutnya.
Jika anda seorang pemula dengan stamina atau tahap tenaga yang rendah, anda mungkin mendapati sukar untuk melatih pelbagai kumpulan otot pada mulanya. Oleh itu, adalah yang terbaik untuk melatih ketahanan senaman anda terlebih dahulu. Latihan terlalu keras dan terlalu cepat boleh menyebabkan latihan berlebihan dan plateau.
Jika anda mempunyai otot yang ketinggalan atau kekurangan kekuatan dalam satu kumpulan otot tertentu, anda boleh memprioritaskan latihan terasing dan memberi tumpuan kepada satu kumpulan otot sahaja.
Melatih pelbagai kumpulan otot adalah cara yang sangat baik untuk mengoptimumkan rutin senaman anda dan mendapatkan hasil maksimum daripada masa anda di gym. Ia membantu anda membina otot di kawasan yang berbeza dengan lebih cepat dan meningkatkan pemulihan anda. Anda boleh melatih pelbagai kumpulan otot dengan berkesan dengan mencipta pembahagian latihan yang disesuaikan dengan matlamat peribadi anda.
Rujukan:
- Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
- Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 202–205. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
