Plateau Kehilangan Lemak: Memahami Sensitiviti Insulin
Menurunkan berat badan adalah sesuatu yang banyak orang hadapi. Bagi mereka yang berjaya menemui diet sihat dan rutin senaman yang sesuai untuk mereka, ia menjadi lebih mudah, melihat berat badan menurun di atas penimbang dan mengetahui bahawa anda mendapatkan hasil.
--Tetapi kemudian sesuatu berlaku dalam badan anda, dan walaupun dengan diet yang mementingkan kesihatan dan penggabungan kecergasan dalam kehidupan seharian anda, perkara mula melambat. Kehilangan berat badan anda mula menurun dan akhirnya melambat kepada tahap yang sangat perlahan. Ia mungkin juga berhenti sepenuhnya.
Dengan artikel ini Sensitiviti Insulin dan Kehilangan Lemak, anda akan memahami bagaimana untuk mengatasi plateau kehilangan berat badan ini.
Apa yang berlaku? Kenapa jumlah berat badan yang sama tidak hilang secara konsisten apabila pemakanan dan tabiat senaman anda tetap sama?
Salah satu penyebabnya adalah insulin, dan walaupun anda ingin membenci hormon ini, niatnya hanya untuk melindungi anda dengan menghentikan anda daripada kehilangan terlalu banyak berat badan dan membazir kepada tiada apa.
Insulin adalah hormon yang dikeluarkan dari pankreas. Selepas anda mengambil makanan, tahap insulin berada pada tahap tertinggi, kerana ia berfungsi untuk mengembalikan glukosa darah anda kepada tahap normal. Insulin:
- Menggalakkan penyimpanan bahan bakar nutrien (lemak dan karbohidrat)
- Menggalakkan penukaran nutrien kepada lemak
- Menjaga tahap gula darah (glukosa)
- Mencegah penguraian simpanan bahan bakar (lemak dan karbohidrat)
Karbohidrat mempengaruhi pelepasan insulin dan sensitiviti insulin kerana ia terdiri terutamanya daripada rantai glukosa, dan jadi ia meningkatkan gula darah selepas diserap dari saluran pencernaan ke dalam peredaran anda.
Protein juga memberi isyarat kepada insulin kerana insulin menggalakkan ‘pembinaan’; pengumpulan simpanan lemak dan karbohidrat, serta pembinaan dan pembaikan otot untuk memanfaatkan protein yang dimakan dan diserap selepas makan.
Sensitiviti insulin adalah seberapa responsif badan anda terhadap kenaikan atau penurunan gula darah. Seberapa cepat ia dapat bertindak untuk melepaskan insulin untuk mengembalikan dan mengekalkan keadaan homeostatik darah (mengembalikan tahap glukosa darah kepada normal).
Walaupun sensitiviti bergantung kepada genetik dan jenis metabolik anda, ia boleh diubah melalui diet dan senaman. Semakin sihat anda makan dan semakin aktif anda, semakin tinggi sensitiviti insulin akan menjadi, jadi semakin cepat respons insulin itu. Ini boleh menjadi baik dan buruk bagi sesetengah orang.
Bagi mereka yang mempunyai masalah dengan gula darah mereka, seperti seseorang yang menghidap diabetes jenis 2, meningkatkan sensitiviti insulin menjadikan tahap gula darah tersebut lebih stabil:
- Jika anda makan dengan lebih sihat, secara amnya anda makan kurang karbohidrat ringkas, dan kurang karbohidrat secara umum. Itu mengurangkan lonjakan gula darah selepas anda makan.
- Menjadi lebih aktif mengurangkan rintangan insulin, yang secara keseluruhan meningkatkan sensitiviti insulin.
Rintangan Insulin adalah ketahanan sel terhadap kesan insulin. Jika rintangan insulin adalah tinggi, tahap gula darah lebih tidak stabil kerana sel darah menolak insulin, dan oleh itu tidak membenarkan glukosa dikeluarkan dari darah.
Bagi seseorang yang telah mengikuti gaya hidup sihat dan sangat aktif, sensitiviti insulin mereka sudah sangat tinggi (--dan seterusnya rintangan insulin mereka rendah), yang bermakna badan mereka sentiasa bersedia untuk menyimpan bahan bakar, dan sangat degil apabila anda cuba untuk menyingkirkannya.
Sebab utama lonjakan insulin adalah kerana pengambilan dan penyerapan glukosa, yang datang dari karbohidrat. Protein juga mempengaruhi pelepasan insulin, tetapi tidak dalam cara yang sebesar karbohidrat. Satu-satunya makronutrien yang tidak mempengaruhi tahap glukosa darah adalah lemak.
Peraturan umum dengan karbohidrat adalah untuk menjaga ia rendah, tetapi tidak memotongnya sepenuhnya. Otak adalah satu-satunya bahagian badan anda yang benar-benar memerlukan glukosa, manakala organ dan sistem lain boleh berfungsi dengan bahan bakar lain dari lemak.
Dalam hal lemak, kurang adalah lebih, kerana lemak memberikan anda lebih banyak tenaga dari segi kalori, jadi anda tidak memerlukan sebanyak itu untuk mengekalkan dan aktiviti berbanding karbohidrat.
- Karbohidrat = 4 kalori/g
- Lemak = 9 kalori/g
Jadi dengan itu dalam fikiran, tanpa mengira di mana tahap badan anda, anda perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat atau glukosa (gula) untuk mengelakkan respons insulin itu sebanyak mungkin. Bagi mereka yang tidak begitu intens dalam hal kecergasan dan pemakanan, ia semudah itu!
--Anda harus sentiasa berhati-hati untuk tidak memotong terlalu banyak dari diet anda. Pastikan anda masih mendapatkan cukup nutrien penting supaya badan anda tidak jatuh ke dalam defisit. Badan anda akan mengambil nutrien penting dari bahagian penting lain dalam badan anda untuk menggantikan apa yang anda kekurangan dalam diet anda, yang boleh menyebabkan banyak masalah.
Bagi mereka yang intens dengan latihan mereka dan pengambilan nutrien/makro, ia boleh menjadi sedikit lebih rumit untuk mencari keseimbangan. Jika anda tidak dapat mengalihkan beberapa kalori karbohidrat anda kepada kalori lemak atau protein, anda mungkin perlu mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda.
Sebagai contoh, jika anda kini mengambil 1800 kalori/hari, dengan 30% dari karbohidrat, 30% dari lemak dan 40% dari protein, itu adalah nisbah 30/30/40.
Untuk mengalihkan kalori anda akan mengubah nisbah dari 30/30/40 kepada mungkin 25/35/40 sebaliknya, masih mengekalkan jumlah keseluruhan kalori pada 1800 kalori/hari.
Untuk mengurangkan jumlah kalori keseluruhan, mereka mungkin mengurangkan 100 atau 200, jadi jumlah baru akan menjadi 1700-1600 kalori/hari. Nisbah akan tetap sama pada 30/30/40, tetapi jumlah kalori untuk semua mikronutrien akan berubah kerana pengurangan keseluruhan.
Berpuasa beberapa jam sebelum bersenam juga mungkin membantu membakar lebih banyak lemak, kerana tahap insulin menurun dari masa ke masa selepas mengambil makanan.
Semua kaedah ini juga boleh digabungkan, tetapi mereka masih mungkin tidak berfungsi untuk semua orang kerana sensitiviti insulin masih banyak bergantung kepada genetik. Mencapai peratusan lemak badan yang diingini adalah mungkin, tetapi peratusan lemak badan juga berdasarkan genetik, dalam erti kata bahawa sesetengah orang tidak dapat turun di bawah peratusan tertentu tanpa banyak usaha dan pemakanan serta senaman yang sangat tepat.
Kami telah memberikan anda Sensitiviti Insulin dan Kehilangan Lemak, anda harus melihat pemakanan anda. Sekarang setelah anda telah diberitahu tentang insulin dan bagaimana ia mempengaruhi kehilangan lemak, mari kita semak beberapa titik kunci:
- Insulin adalah hormon yang menggalakkan penyimpanan bahan bakar dan pembinaan serta pembaikan badan.
- Sensitiviti insulin adalah kelajuan di mana badan anda menyimpan bahan bakar untuk mengekalkan tahap gula darah.
- Rintangan insulin adalah seberapa baik sel-sel menolak kesan insulin.
- Sensitiviti dan rintangan insulin anda adalah genetik, tetapi masih boleh diubah dengan diet dan senaman.
- Mengalihkan kalori karbohidrat, mengurangkan jumlah kalori dan berpuasa adalah beberapa cara untuk mengatasi plateau dalam kehilangan lemak.
Berhati-hati, dan buat badan anda bekerja untuk anda!
