Menangkis 7 Salah Faham Pemakanan Biasa untuk Mengoptimumkan Kesihatan

Anda sudah tahu. Pemakanan memainkan peranan utama dalam kejayaan kecergasan. Namun, walaupun terdapat banyak maklumat yang tersedia dalam talian, masih mudah untuk terjebak dalam salah faham dan mitos tentang pemakanan dan kesihatan.

Salah faham ini boleh membawa kepada amalan diet yang tidak berkesan atau bahkan berbahaya yang boleh menghalang kemajuan dan berpotensi membahayakan kesihatan dalam jangka panjang.

Tetapi inilah bahagian yang memberdayakan; jika anda ingin berjaya dalam perjalanan kecergasan anda, anda mempunyai kuasa untuk memberi perhatian kepada sisi lain persamaan—mengoptimumkan pemakanan.

Artikel ini akan menangkis beberapa salah faham pemakanan yang paling biasa dan memberikan anda maklumat berdasarkan bukti untuk memberdayakan anda membuat keputusan yang bijak supaya anda dapat membangunkan pendekatan yang seimbang dan lestari terhadap matlamat kesihatan dan kecergasan anda.

Salah Faham 1: Anda harus mengeluarkan lemak dari diet anda

Salah faham ini telah menjadi mitos yang berleluasa sejak tahun 1970-an dan 1980-an apabila garis panduan pemakanan menekankan pengurangan pengambilan lemak untuk mencegah penyakit jantung dan obesiti.

Akibatnya, produk rendah lemak dan tanpa lemak membanjiri pasaran, dan orang ramai mengamalkan diet rendah lemak yang sangat ketat yang boleh menyebabkan kekurangan nutrien, fungsi otak terjejas, dan ketidakseimbangan hormon.

Diet rendah lemak telah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk meningkatkan tahap kolesterol berbahaya, perkembangan rintangan insulin, dan sindrom metabolik.

Fakta: Semua lemak tidak dicipta sama. Ada yang penting untuk kesihatan optimum. Lemak sihat, seperti lemak tak tepu tunggal dan lemak tak tepu ganda, memainkan peranan penting dalam badan. Selain itu, diet tinggi lemak lebih menyokong penurunan berat badan berbanding diet rendah lemak.

Manfaat lemak sihat:

• Menyokong fungsi dan perkembangan otak
• Menjaga integriti membran sel
• Membantu penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, dan K)
• Mengawal keradangan dan fungsi imun
• Mempromosikan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar
• Menyokong pengeluaran dan keseimbangan hormon

Untuk menyokong kesihatan secara keseluruhan, disyorkan untuk memasukkan lemak sihat yang terdapat dalam ikan berlemak, kacang, dan minyak zaitun dalam diet anda.

"Makan bersih" telah menjadi istilah popular dalam dunia kecergasan dan sering digunakan untuk menggambarkan diet yang memfokuskan pada makanan keseluruhan, tidak diproses sambil mengelakkan gula halus dan bahan tiruan.

Walaupun niat di sebalik pendekatan ini adalah terpuji, konsep "makan bersih" boleh menjadi ketat dan mungkin membawa kepada obsesi yang tidak sihat terhadap pilihan makanan.

Fakta: Diet seimbang yang terdiri daripada makanan keseluruhan sambil membenarkan fleksibiliti dan kesederhanaan adalah kunci untuk mencapai dan mengekalkan matlamat kesihatan dan kecergasan. Pendekatan ini memastikan anda mendapatkan nutrien penting sambil juga mencegah perasaan kekurangan dan sekatan, yang sering boleh membawa kepada diet yo-yo atau makan kerana tekanan.

Pendekatan fleksibel terhadap pemakanan membantu mencegah mentaliti "semua atau tiada" yang boleh mengganggu kemajuan dan membawa kepada perasaan kegagalan.

Istilah detoks telah digunakan dalam talian dan dalam bahan pemasaran tanpa menawarkan apa yang sebenarnya bermaksud. Salah faham ini mencadangkan bahawa badan kita mengumpul toksin dari persekitaran, makanan, dan pilihan gaya hidup dan bahawa toksin ini mesti dikeluarkan melalui diet khas, suplemen, atau amalan.

Diet dan produk detoks sering menjanjikan penurunan berat badan yang cepat, peningkatan tenaga, dan peningkatan kesihatan keseluruhan. Mitos ini menarik bagi orang yang mencari penyelesaian cepat untuk masalah kesihatan.

Fakta: Terdapat sedikit bukti saintifik untuk menyokong keberkesanan produk detoks. Kebanyakan diet dan produk ini tidak telah dikaji secara teliti, dan tuntutan yang dibuat oleh penyokongnya sering dibesar-besarkan atau tidak disokong oleh penyelidikan yang boleh dipercayai.

Ramai profesional kesihatan berpendapat bahawa diet dan produk detoks adalah tidak perlu dan berpotensi berbahaya, kerana ia boleh membawa kepada kekurangan nutrien, dehidrasi, dan masalah kesihatan lain.

Badan manusia sudah mempunyai sistem yang kompleks dan berkesan untuk menghapuskan toksin secara semula jadi, dan sistem ini berfungsi dengan baik apabila disokong oleh diet seimbang, aktiviti fizikal yang teratur, dan penghidratan yang mencukupi.

Suplemen direka untuk mengisi kekurangan nutrien yang berpotensi atau menangani masalah kesihatan tertentu, tetapi mereka tidak dapat meniru pelbagai nutrien dan sebatian bermanfaat yang terdapat dalam makanan keseluruhan.

Suplemen harus diambil bersama dengan diet yang seimbang. Diet seimbang yang merangkumi pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak, dan lemak sihat tetap menjadi asas pemakanan yang baik.

Fakta: Makanan keseluruhan menawarkan campuran sinergistik vitamin, mineral, antioksidan, fitokimia, dan serat yang bekerja bersama untuk mempromosikan kesihatan optimum. Nutrien dalam makanan keseluruhan sering lebih bioavailable daripada yang terdapat dalam suplemen, bermakna bahawa badan dapat menyerap dan memanfaatkannya dengan lebih mudah.

Selain itu, banyak makanan keseluruhan mengandungi sebatian bermanfaat seperti fitokimia dan antioksidan yang biasanya tidak terdapat dalam suplemen. Sebatian ini telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanser tertentu.

Bukti saintifik yang menyokong tuntutan ini tidak sekuat yang dipercayai oleh ramai orang. Walaupun makan sarapan boleh memberi manfaat kepada sesetengah individu, ia tidak semestinya makanan yang paling penting untuk semua orang.

Fakta: Apabila dilakukan dengan puasa berselang atau puasa terhad waktu yang terstruktur, melewatkan sarapan boleh meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan keradangan dalam badan. Mengabaikan sarapan juga akan meningkatkan kemungkinan mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan sepanjang hari.

Kebenarannya adalah bahawa kepentingan sarapan berbeza dari individu ke individu, bergantung kepada faktor seperti pilihan peribadi, keperluan metabolik, dan kualiti diet keseluruhan. Sesetengah orang mungkin merasa lebih bertenaga dan fokus selepas makan sarapan, sementara yang lain mungkin tidak merasa lapar atau berfungsi dengan baik tanpa sarapan.

Salah faham ini sering menjadi alasan bagi ramai orang untuk tidak mengejar matlamat kecergasan atau kembali dalam bentuk. Menurut satu tinjauan 2023, sebanyak 78% orang mendapati makan sihat terlalu mahal.

Fakta: Dengan strategi yang betul dan sedikit perancangan, adalah mungkin untuk mengekalkan diet berkhasiat sambil mematuhi bajet.

Tip untuk makan sihat dengan bajet:

• Buat kalendar makanan dan rancang lebih awal untuk mengurangkan pembelian impulsif
• Beli makanan keseluruhan dalam kuantiti besar, seperti bijirin, kekacang, dan buah-buahan serta sayur-sayuran beku.
• Pilih hasil musiman, yang sering lebih berpatutan dan mudah didapati.
• Pilih produk generik atau jenama kedai, kerana mereka sering menawarkan kualiti yang serupa pada harga yang lebih rendah.
• Masak makanan di rumah daripada makan di luar atau membeli pilihan siap.
• Sertakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang berpatutan, seperti kacang dan lentil, dalam makanan anda.
• Kurangkan pembaziran makanan dengan menggunakan sisa makanan secara kreatif dan menyimpan makanan mudah rosak dengan betul.

Walaupun diet sihat mungkin kelihatan lebih mahal pada awalnya, adalah penting untuk mempertimbangkan kos jangka panjang tabiat pemakanan yang buruk. Diet yang kekurangan nutrien penting dan tinggi dalam makanan diproses boleh menyumbang kepada perkembangan penyakit kronik, seperti obesiti, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung.

Beban kewangan untuk menguruskan penyakit kronik ini, termasuk perbelanjaan perubatan, kehilangan produktiviti dan pengurangan kualiti hidup, boleh jauh melebihi kos mengekalkan diet yang sihat.

Inilah pelan untuk wanita bagi membantu anda membakar lemak dan kekal sihat:

Dan untuk lelaki:

Walaupun formula penurunan berat badan yang mudah adalah "Kalori masuk vs. kalori keluar", mengikuti diet rendah kalori yang sangat ketat boleh membawa kepada akibat kesihatan jangka panjang.

Diet rendah kalori boleh memang meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, tetapi berpegang kepada diet rendah kalori yang ketat boleh mengakibatkan pengurangan kadar metabolik dan pengubahan hormon lapar.

Fakta: Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet rendah kalori sering gagal dalam perjalanan penurunan berat badan mereka dan mendapatkan semula berat badan yang hilang dalam 6 tahun pertama diet dan senaman.

Selain daripada potensi untuk mendapatkan semula berat badan, diet rendah kalori yang sangat rendah boleh membawa kepada kekurangan nutrien, keletihan, dan masalah kesihatan lain.

Daripada memotong kalori secara drastik, pendekatan yang lebih lestari adalah untuk memberi tumpuan kepada memakan makanan keseluruhan yang padat nutrien dan mencipta defisit kalori sederhana melalui gabungan diet dan aktiviti fizikal.

Ingat, kunci kepada kejayaan yang berkekalan terletak pada mengamalkan pendekatan yang seimbang dan lestari yang menyuburkan badan anda, menyokong matlamat anda, dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda.

Daripada terjebak dalam diet fad atau penyelesaian cepat, fokus pada membangunkan hubungan yang sihat dengan makanan, mendengar keperluan badan anda, dan membuat perubahan secara beransur-ansur yang boleh anda kekalkan dari masa ke masa.

1. Park, S., Ahn, J., & Lee, B. K. (2016). Diet rendah lemak sangat mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik dalam populasi dewasa. Nutrisi klinikal (Edinburgh, Scotland), 35(5), 1159–1167. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K., & He, J. (2014). Kesan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak: satu percubaan rawak. Annals of internal medicine, 161(5), 309–318. https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015). Kesan intervensi diet rendah lemak berbanding intervensi diet lain terhadap perubahan berat badan jangka panjang dalam kalangan orang dewasa: satu ulasan sistematik dan meta-analisis. The lancet. Diabetes & endocrinology, 3(12), 968–979. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2014). Sarapan: untuk dilepaskan atau tidak? Frontiers in public health, 2, 59. https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A., & Pacanowski, C. R. (2013). Kesan melewatkan sarapan terhadap pengambilan tenaga seterusnya. Fisiologi & tingkah laku, 119, 9–16. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Kesan sarapan terhadap berat dan pengambilan tenaga: ulasan sistematik dan meta-analisis percubaan terkawal rawak. BMJ (edisi penyelidikan klinikal), 364, l42. https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Menilai bukti untuk strategi penurunan berat badan dalam kalangan orang yang mempunyai dan tanpa diabetes jenis 2. Jurnal dunia diabetes, 8(10), 440–454. https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Penyesuaian metabolik yang berterusan 6 tahun selepas pertandingan "The Biggest Loser". Obesiti (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5 Julai). Statistik Pemakanan Sihat | Julai 2023 | The Barbecue Lab. The Barbecue Lab. https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/

Soalan Lazim