5 Sebab Utama Mengapa Latihan Abdomen Anda Tidak Berkesan
Mempunyai otot abdomen yang terbentuk dengan baik adalah salah satu sebab popular mengapa orang bersenam. Ia bukan sahaja memberikan daya tarikan estetik yang tinggi, tetapi juga memainkan peranan penting dalam kestabilan tulang belakang anda dan mempromosikan kesihatan belakang bawah.
Walaupun terdapat tumpuan yang kuat pada latihan otot abdomen, ramai orang masih berjuang untuk "menonjolkan" otot abdomen mereka dan melihat hasil yang jelas.
Dalam artikel ini, kami telah menyenaraikan 5 sebab utama mengapa latihan abdomen anda tidak berkesan.
Sebab #1: Anda tidak kehilangan lemak perut
Walaupun latihan abdomen akan membantu membangunkan otot teras anda melalui hipertropi, anda masih perlu mengurangkan lapisan lemak badan di bahagian tengah anda agar otot abdomen anda dapat menonjol dengan berjaya. Malangnya, sesetengah orang akan menghadapi kesukaran untuk kehilangan lemak perut disebabkan oleh genetik, gaya hidup dan diet.
Idea tentang kehilangan lemak yang disasarkan adalah mitos. Crunches, planks dan latihan abdomen lain tidak dapat membakar lemak perut secara khusus. Seperti latihan lain, mereka dapat meningkatkan metabolisme dan merangsang pertumbuhan otot tetapi tidak akan menghasilkan kehilangan lemak yang terlokalisasi.
Satu-satunya cara untuk membakar lemak perut adalah dengan kekal dalam defisit kalori dari masa ke masa untuk mencapai kehilangan lemak keseluruhan. Ini bermakna bahawa kalori yang anda bakar harus lebih besar daripada kalori yang anda ambil.
Cara paling sihat untuk kehilangan lemak perut adalah dengan membangunkan rutin latihan ketahanan dan kardio yang konsisten sambil mengekalkan diet rendah kalori yang sihat.
Berikut adalah latihan teras yang harus anda cuba:
Otot abdomen anda dibentuk di gim tetapi ditunjukkan di dapur. Kedua-dua senaman dan pemakanan adalah penting dalam mendapatkan jisim otot yang kurus. Setelah menghabiskan banyak set crunches dan planks untuk membangunkan otot abdomen anda, kini anda perlu menggali mereka dengan kekal kurus.
Sekurang-kurangnya 8-12% lemak badan untuk lelaki dan 14-18% untuk wanita adalah angka ideal untuk mendedahkan enam pek dan fizikal atletik anda.
Walaupun adalah penting untuk mengekalkan defisit kalori untuk mencapai kehilangan lemak keseluruhan, anda juga perlu mengelakkan kehilangan jisim otot. Diet tinggi protein sambil mengekalkan defisit kalori dapat membantu anda mengekalkan otot kurus anda sambil secara konsisten membakar lemak melalui senaman.
Jika anda menggabungkan diet anda dengan latihan angkat berat dan Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT), anda boleh memastikan bahawa anda akan mencapai kehilangan lemak bersih sambil mencapai fizikal yang lebih kuat dari masa ke masa.
Selain itu, penyelidikan juga menunjukkan bahawa kardio berpuasa adalah jauh lebih baik dalam membakar lemak berbanding kardio tradisional.
Mengaktifkan glute membolehkan anda menggerakkan pelvis melalui tilting pelvis posterior. Fikirkan tentangnya sebagai mendorong bahagian pinggang pelvis anda ke belakang untuk menghapuskan ruang kosong antara tulang belakang anda dan lantai ketika berbaring.
Tilting pelvis posterior mempromosikan pengaktifan yang lebih besar bagi otot teras, membolehkan rangsangan yang lebih baik untuk perkembangan otot abdomen anda ketika anda melakukan crunches dan planks.
Tambahan pula, kajian oleh Schoenfeld dan rakan-rakan mendapati bahawa mengubah planks dengan mengepit glute untuk memudahkan tilting pelvis posterior dan meletakkan siku tepat di bawah paras mata membawa kepada pengaktifan yang lebih besar bagi otot abdomen atas, abdomen bawah dan obliques luar.
Otot abdomen anda sama seperti mana-mana otot rangka lain dalam badan anda. Oleh itu, anda perlu meningkatkan beban latihan anda secara progresif untuk memberikan rangsangan yang mencukupi untuk pertumbuhan otot.
Ia adalah salah tanggapan bahawa sensasi terbakar yang anda rasa ketika melakukan banyak crunches atau leg raise bermakna anda sedang berkesan bekerja pada otot abdomen anda. Ini hanya bermakna anda sedang memfatigkan otot anda tetapi tidak semestinya memberikan rangsangan yang diperlukan untuk "menonjolkan" otot abdomen anda lebih.
Apabila bercakap tentang membangunkan otot abdomen, kualiti lebih penting daripada kuantiti. Menambah berat adalah cara terbaik dan termudah untuk meningkatkan beban latihan otot abdomen anda secara progresif.
Ia adalah kesilapan biasa untuk mempercepatkan cara anda melalui latihan tanpa mempertimbangkan bentuk dan penglibatan yang betul bagi otot sasaran.
Ini sering menjadi kesilapan biasa ketika berlatih teras. Oleh kerana ia memerlukan banyak repetisi berturut-turut untuk merasakan pembakaran pada otot teras, orang cenderung menggunakan momentum untuk menyelesaikan latihan sebaliknya.
Menggunakan momentum semasa latihan teras anda adalah tidak produktif kerana ia mengurangkan kerja yang dilakukan oleh otot anda, menyebabkan sesi latihan yang tidak berkesan.
Selain itu, menggunakan momentum dan mempercepatkan latihan teras anda meningkatkan risiko kecederaan belakang anda. Ini kerana otot abdomen bekerja kurang dan tidak terlibat ketika anda menggunakan momentum, yang mengakibatkan peningkatan kerja pada sendi dan tulang belakang anda.
Sebaliknya, perlahan-lahan dan kekalkan ketegangan pada otot teras anda, terutama pada eksentrik, ketika melakukan latihan.
Kami telah menyenaraikan beberapa latihan berbobot yang paling berkesan yang boleh anda cuba untuk membuat otot abdomen anda "menonjol" lebih. Latihan ini direka untuk mengaktifkan lebih banyak serat otot otot abdomen anda berbanding latihan lain.
- Ab pulldown menggunakan mesin
- Putaran oblique berbobot (Russian Twist)
- Cable woodchoppers
- Angkat kaki tergantung dengan dumbbell atau berat buku lali
Sebab utama latihan abdomen tidak berkesan adalah diet yang buruk dan latihan yang tidak efisien.
Untuk mencapai otot abdomen yang terdefinisi dengan baik, anda mesti kekal kurus sambil mengekalkan peratusan lemak badan yang rendah. Anda boleh mencapai ini dengan mengekalkan diet tinggi protein dan rendah kalori dari masa ke masa.
Lebih penting lagi, meningkatkan beban latihan anda secara progresif adalah kunci untuk memastikan rangsangan berterusan untuk pertumbuhan otot dan mencegah plateau dalam latihan anda.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Perbandingan elektromiografi versi modifikasi plank dengan lever panjang dan tilting posterior berbanding latihan plank tradisional
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Perkembangan beban volum dan penyesuaian otot semasa latihan ketahanan
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Kesan latihan abdomen terhadap lemak abdomen
