Mengapa Protein adalah Kunci kepada Diet yang Berjaya

Apabila kita bercakap tentang protein, ia biasanya dalam konteks membina otot. Namun, terdapat satu lagi sisi kepada persamaan transformasi badan protein - penurunan berat badan. Dalam artikel ini, saya akan menerangkan bagaimana dan mengapa anda harus mengutamakan protein dalam usaha anda untuk mengurangkan lemak badan.

Potensi Penurunan Berat Badan Protein

Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien utama dalam badan anda, bersama dengan lemak dan karbohidrat. Orang Yunani purba menganggapnya sebagai nutrien nombor satu dan memberikan nama proteios, yang diterjemahkan sebagai 'paling penting'.

Komponen utama protein adalah asid amino. Ini adalah blok bangunan badan anda yang membentuk segala-galanya dari kuku jari kaki anda hingga kelopak mata anda.

Terdapat 20 asid amino yang bergabung dalam pelbagai konfigurasi untuk mencipta bahagian-bahagian yang berbeza dalam badan anda. Badan anda mampu menghasilkan 11 daripada asid amino tersebut. Sembilan yang lain perlu datang dari diet anda. Ini dipanggil asid amino penting.

Berikut adalah senarai sembilan asid amino penting tersebut:

Histidin
Isoleusin
Leusin
Lisin
Metionin
Fenilalanin
Treonin
Triptofan
Valin

Kongsi

Protein mempromosikan penurunan berat badan dalam tiga cara penting:

Ia membentuk bahan binaan otot. Semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak tenaga yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi. Akibatnya, metabolisme anda meningkat supaya anda membakar lebih banyak kalori ketika berehat.
Protein mempunyai nilai thermik tertinggi antara tiga makronutrien. Ini bermakna ia memerlukan lebih banyak tenaga dalam bentuk kalori untuk mencerna makanan protein berbanding dengan makanan karbohidrat atau lemak. Antara 25 dan 30% kalori yang terdapat dalam protein akan digunakan dalam proses pencernaan. Ini berbanding hanya 6 hingga 8% untuk karbohidrat dan 2 hingga 3% untuk lemak.
Protein adalah yang paling memuaskan antara tiga makronutrien. Ini bermakna ia akan mengenyangkan anda lebih cepat daripada karbohidrat atau lemak. Akibatnya, jika anda membina hidangan anda di sekitar sumber protein tanpa lemak yang berkualiti, anda akan jauh kurang mungkin untuk mengemil antara hidangan atau tergoda oleh makanan karbohidrat bergula ketika anda melewati kedai roti.

Terdapat banyak penyelidikan yang menunjukkan bahawa manfaat penurunan berat badan utama protein ini bergabung untuk mempercepatkan penurunan berat badan. Kajian demi kajian menunjukkan bahawa apabila komponen ini dibahagikan kepada tiga kumpulan, masing-masing memakan lebih banyak makronutrien tertentu, ia sentiasa kumpulan tinggi protein yang kehilangan berat badan paling banyak, membina tisu otot tanpa lemak paling banyak, kurang lapar dan mengambil kalori total yang lebih sedikit setiap hari.

Sebaliknya, peserta kajian yang mengurangkan pengambilan protein mereka jauh lebih cenderung untuk mengambil lebih banyak kalori, memperoleh lemak badan yang berlebihan dan kehilangan tisu otot tanpa lemak. Kajian seperti ini telah membawa beberapa penyelidik kepada kepercayaan dalam apa yang dipanggil hipotesis pengaruh protein.

Menurut teori ini, manusia mempunyai kemampuan semula jadi untuk mengesan jumlah protein yang mereka ambil. Dipercayai bahawa sistem pengesanan ini adalah apa yang mengawal selera makan kita. Apabila kita kekurangan protein, kita makan lebih banyak dan apabila kita memenuhi keperluan protein kita, kita makan kurang.

Hipotesis pengaruh protein memberikan jawapan kepada soalan mengapa orang yang lebih miskin biasanya lebih berlebihan berat badan berbanding orang yang lebih kaya. Protein adalah yang paling mahal daripada tiga makronutrien. Orang yang lebih miskin jauh lebih cenderung untuk memakan karbohidrat dan lemak yang diproses murah berbanding protein tanpa lemak berkualiti. Sebaliknya, orang kaya lebih cenderung untuk mengambil protein tanpa lemak berkualiti seperti ikan, steak dan ayam setiap hari.

Jenis Protein Terbaik untuk Kekal Langsing

Seperti yang disebutkan sebelum ini, terdapat sembilan asid amino penting yang kita perlu peroleh dari makanan yang kita makan. Apabila bercakap tentang membina otot, sembilan ini tidak semuanya sama. Terdapat tiga daripadanya yang lebih penting daripada yang lain. Ini dikenali sebagai asid amino rantai bercabang. Mereka adalah:

Valin
Isoleusin
Leusin

Daripada ketiga-tiga ini, leusin adalah yang paling penting. Walaupun matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan dan bukannya mendapatkan banyak otot, kita tidak boleh mengabaikan fakta bahawa setiap ons otot di badan anda akan menjadikan anda pembakar lemak yang jauh lebih efisien. Ia memerlukan lima kali lebih banyak tenaga untuk menyokong satu paun otot berbanding satu paun lemak. Itu adalah lima kali kadar pembakaran kalori setiap saat sepanjang hari, 24 jam sehari!

Proses di mana asid amino membina tisu otot dipanggil sintesis protein otot. Ini dimaksimumkan apabila anda mempunyai kira-kira 1.5 g leusin dalam tisu otot anda. Makanan terbaik untuk dimakan untuk mencapai itu adalah:

Dada ayam
Serbuk protein whey
Keju kotej
Kacang soya

Telur adalah sumber protein yang sangat baik, bersama dengan lemak sihat. Sebiji telur akan memberikan anda 6 gram protein. Protein telur juga adalah yang paling bioavailable, bermakna hampir semua daripadanya akan digunakan oleh badan.

Saya syorkan anda membiasakan diri untuk mempunyai telur rebus sebagai snek cepat dan mudah apabila anda merasa lapar. Sebiji telur akan menghilangkan rasa lapar anda, memastikan anda berpuas hati sehingga hidangan seterusnya yang dijadualkan.

Program latihan yang akan membantu otot anda berkembang dengan semua protein yang dimakan:

Berapa Banyak Protein yang Perlu Anda Ambil?

Terdapat banyak perdebatan tentang jumlah protein yang ideal dalam diet. Konsensus di kalangan penyelidik adalah bahawa sekitar 30% daripada jumlah kalori anda setiap hari datang dari protein. Itu bersamaan dengan 600 kalori sehari dari protein dalam diet 2000 kalori.

Terdapat empat gram protein dalam setiap kalori. Jadi, kita boleh mengira berapa gram protein yang harus kita makan dalam diet harian 2000 kalori... 600 dibahagikan dengan 4 = 150 gram protein

Anda harus menyebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari. Jadi, jika anda mengambil enam hidangan sehari, yang kami syorkan, (3 hidangan utama dan dua snek), anda seharusnya mendapatkan sekitar 30 gram setiap hidangan.

Kesimpulan

Protein harus menjadi asas pelan pemakanan penurunan berat badan anda. Dengan memakan jumlah protein tanpa lemak yang baik pada setiap hidangan, anda akan jauh kurang mungkin untuk terjebak dengan karbohidrat bergula yang akan mengganggu tahap insulin dan gula darah anda.

Rancang untuk memakan 30% daripada kalori anda dari protein setiap hari, dibahagikan kepada 3 hidangan utama dan 2 hidangan snek. Sebagai panduan mudah, ambil bahagian protein sebesar fist anda pada hidangan utama dan sebesar dua ibu jari anda pada hidangan snek.

Rujukan:

(1) Paddon-Jones, D., dan Leidy, H. 2014. Protein diet dan otot pada orang tua. Pendapat Semasa dalam Pemakanan Klinikal dan Penjagaan Metabolik 17(1): 5–11.
(2) Leidy et al. 2011. Kesan pengambilan hidangan yang lebih kerap dan tinggi protein terhadap selera makan dan kepuasan semasa penurunan berat badan dalam lelaki berlebihan berat badan/obes. Obesiti (Silver Spring) 19(4): 818–24.
(3) Leidy et al. 2011. Respons neural terhadap rangsangan makanan visual selepas sarapan normal vs tinggi protein dalam remaja yang melewatkan sarapan: Kajian fMRI perintis. Obesiti (Silver Spring) 19(10): 2019–25.
(4) Bopp et al. 2008. Kehilangan jisim tanpa lemak dikaitkan dengan pengambilan protein yang rendah semasa penurunan berat badan yang disebabkan oleh diet pada wanita pascamenopause. Jurnal Persatuan Dietetik Amerika 108(7): 1216–20.
(5) Parker et al. 2002. Kesan diet penurunan berat badan tinggi protein dan tinggi lemak tak tepu tunggal terhadap kawalan glisemik dan tahap lipid dalam diabetes jenis 2. Penjagaan Diabetes 25(3): 425–30.
(6) Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Menguji pengaruh protein dalam manusia yang langsing: kajian eksperimen terkawal secara rawak. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Okt 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.

Kongsi

Soalan Lazim

Protein adalah penting untuk penurunan berat badan kerana ia membantu meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan, dan mengekalkan jisim otot semasa sekatan kalori. Ia mempunyai kesan termik yang tinggi, bermakna badan anda membakar lebih banyak kalori semasa mencernanya berbanding dengan lemak dan karbohidrat.

Protein meningkatkan metabolisme dengan memerlukan lebih banyak tenaga untuk mencernanya, yang dikenali sebagai kesan termik makanan. Selain itu, mengekalkan dan membina jisim otot melalui pengambilan protein boleh meningkatkan kadar metabolisme rehat anda, membantu anda membakar lebih banyak kalori walaupun dalam keadaan rehat.

Makanan tinggi protein termasuk daging tanpa lemak seperti ayam dan kalkun, ikan, telur, produk tenusu seperti yogurt Yunani dan keju kotej, kekacang, dan pilihan berasaskan tumbuhan seperti tofu dan tempeh. Menggabungkan ini dalam hidangan boleh membantu memenuhi keperluan protein anda.

Untuk penurunan berat badan, biasanya disyorkan untuk mengambil antara 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan. Julat ini membantu mengekalkan jisim otot sambil mempromosikan kehilangan lemak. Untuk panduan yang lebih spesifik, pertimbangkan pemantauan peribadi dengan Gymaholic App.

Ya, diet tinggi protein boleh membantu mengurangkan keinginan dan mencegah makan berlebihan dengan meningkatkan rasa kenyang. Protein lebih mengenyangkan daripada lemak atau karbohidrat, yang boleh membantu mengawal rasa lapar dan mengurangkan godaan untuk snek di antara waktu makan.

Walaupun protein penting untuk pemeliharaan otot dan kesihatan metabolik, penting untuk menyeimbangkan semua makronutrien—protein, lemak, dan karbohidrat—untuk kesihatan keseluruhan. Setiap makronutrien memainkan peranan unik dalam fungsi tubuh, dan diet yang seimbang adalah kunci.

Membina otot membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan kadar metabolisme rehat anda, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori walaupun tidak bersenam. Tisu otot memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan daripada lemak, menjadikannya aset berharga dalam strategi penurunan berat badan. Untuk lebih banyak petua tentang pembinaan otot, baca Eat More Protein To Build Muscle And Lose Weight.