Mengapa Hari Rehat Sama Pentingnya Dengan Bersenam
Apabila anda baru memulakan perjalanan kecergasan anda, mungkin sukar untuk memberitahu diri anda untuk memperlahankan dan mengambil satu atau dua hari untuk berehat. Tetapi tanpa rehat, badan anda tidak akan berfungsi pada kapasiti tertinggi dan potensi untuk kecederaan akan meningkat dengan ketara.
Semasa senaman dengan intensiti sederhana hingga tinggi, badan anda akan mengalami banyak tekanan yang sihat. Bukan sahaja jantung anda akan bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke otot yang anda fokuskan, tetapi otot anda juga akan mengalami mikro-tear dan membina asid laktik. Dengan meletakkan badan anda di bawah tekanan tertentu, anda boleh membina kekuatan anda. Sebenarnya, terdapat banyak manfaat senaman harian, walaupun ia hanya berjalan.
Tetapi di mana ramai pemula dan bahkan beberapa veteran melakukan kesilapan adalah apabila mereka mengabaikan hari rehat dan meneruskan rutin senaman intensif yang sama. Hari rehat anda ada untuk memberikan anda beberapa manfaat:
- Membolehkan pemulihan otot: Mikro-tear adalah sebahagian daripada proses pembinaan otot; apabila ia sembuh, anda menjadi lebih kuat. Namun, tanpa rehat, mikro-tear ini boleh berkembang menjadi kecederaan serius kerana ia menyebabkan banyak keradangan yang hanya boleh diatasi dengan rehat. Dengan jumlah rehat yang tepat, anda boleh membolehkan otot anda sembuh dan mengelakkan kecederaan di masa hadapan.
- Mengurangkan asid laktik dan keletihan mental: Penyelidikan telah menunjukkan bahawa apabila asid laktik terkumpul dalam otot anda, ia memberitahu otak anda bahawa ia seharusnya menjadi lebih letih. Dengan mengambil hari rehat, anda boleh membolehkan asid laktik mereda dan terus melakukan senaman yang kuat tanpa terjejas oleh otak yang letih.
- Membina semula ketumpatan tulang: Ketumpatan tulang anda juga boleh terjejas semasa senaman intensif, kerana protein sclerostin lebih aktif dan boleh menghalang pengeluaran jisim tulang baru. Dengan jumlah rehat yang tepat, akan ada kurang sclerostin dan tulang anda akan dapat pulih dan melawan patah tekanan.
- Memberi masa untuk menilai beban senaman semasa: Kadang-kadang kita terjebak dalam rutin senaman dan hanya melalui gerakan. Pada hari rehat anda, anda boleh mengambil masa untuk menilai sama ada anda mencapai matlamat anda atau jika anda perlu membuat perubahan pada rutin anda.
Jadi, jika anda mengikuti rutin senaman, anda harus memastikan ia sentiasa termasuk masa untuk rehat.
Hari rehat tidak seharusnya berlaku hanya kerana anda merasa letih pada hari itu. Tanpa perancangan yang teliti, anda mungkin mendapati bahawa anda mengambil lebih banyak "hari rehat" daripada hari senaman. Dengan memilih jadual rehat yang tidak teratur, adalah lebih mungkin anda akan keluar dari rutin senaman yang biasa.
Untuk mencegah ini, anda boleh melakukan beberapa perkara:
- Mempunyai hari rehat yang ditetapkan untuk memastikan anda tahu bila anda boleh berehat dan bila anda harus meneruskan keletihan biasa.
- Pilih aktiviti rehat aktif seperti berjalan atau yoga untuk membantu anda kekal dalam rutin, tetapi tidak tertekan. Pastikan anda memilih jenis yoga yang lebih meditatif, seperti kundalini, yang membolehkan posisi pose yang panjang dan pergerakan lembut.
- Membina semula jadual senaman anda jika anda mendapati anda memerlukan lebih daripada 1-2 hari rehat. Walaupun meneruskan adalah penting, lebih penting untuk mendengar badan anda.
Berikut adalah pelan untuk wanita yang akan membantu anda mengutamakan pemulihan:
Dan untuk lelaki:
Pemula kecergasan mungkin tidak menyedari bahawa kebanyakan veteran merancang tempoh rehat yang lebih panjang yang boleh berlangsung dari beberapa hari hingga minggu.
Apabila anda mengikuti program senaman, tidak selalu ada penghujung semula jadi kepada program tersebut, jadi anda mungkin perlu memberikan diri anda titik pemotongan. Mengambil tempoh rehat yang panjang setiap tiga bulan adalah disyorkan, kerana ia membantu untuk pemulihan yang lebih mendalam dan membantu anda mengelakkan rasa terbakar dalam kecergasan.
Ini tidak bermakna anda harus pergi dari senaman harian kepada tiada apa-apa. Sebaliknya, mengamalkan pengurangan beban—di mana anda perlahan-lahan mengurangkan senaman anda—baik dari segi durasi dan berat, adalah cara yang baik untuk beralih ke tempoh rehat yang lebih panjang.
Badan anda adalah mesin, dan seperti semua mesin, ia memerlukan penyelenggaraan dalam bentuk hari rehat. Jadi, adalah penting bahawa anda:
- Membuat ruang untuk sekurang-kurangnya satu hari rehat seminggu.
- Merancang rehat anda dengan teliti.
- Memilih aktiviti rehat aktif yang lembut, jika ada.
- Menambah rehat yang bermakna di antara kitaran latihan.
Dengan melakukan perkara-perkara ini, anda boleh bersedia untuk menghadapi sebarang rutin senaman dan membina badan yang selalu anda inginkan.
