SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Menangkis Mitos Kreatin: Mengungkap Fakta

Kreatin, sebatian yang berlaku secara semula jadi dalam badan kita, telah menjadi salah satu suplemen yang paling popular dan banyak dikaji dalam industri kecergasan.

Namun, walaupun manfaatnya yang terbukti dan sokongan saintifik yang luas, pelbagai salah faham dan mitos terus mengelilingi pengambilan kreatin.

Dalam artikel ini, kami bertujuan untuk menangkis mitos ini dan menjelaskan kebenaran di sebalik kreatin.

Salah satu salah faham yang biasa adalah bahawa kreatin adalah steroid.

Ini adalah sepenuhnya salah.

Itulah yang biasanya dikatakan orang apabila mereka tidak memahami apa itu suplemen.

Kreatin adalah sebatian semula jadi yang disintesis di dalam hati daripada asid amino, yang terutamanya terdapat dalam produk haiwan seperti daging dan ikan.

Tidak seperti steroid, kreatin tidak mengganggu tahap hormon atau menyebabkan kesan sampingan yang merugikan yang berkaitan dengan bahan anabolik.

Mitos yang berterusan adalah bahawa kreatin memberi kesan negatif kepada fungsi buah pinggang.

Penyelidikan yang luas yang dijalankan selama bertahun-tahun telah menunjukkan secara konsisten bahawa pengambilan kreatin, apabila diambil dalam dos yang disyorkan, tidak menimbulkan sebarang risiko kepada kesihatan buah pinggang dalam individu yang sihat.

Kajian juga telah menunjukkan bahawa kreatin tidak menyebabkan kerosakan buah pinggang atau mengganggu fungsi renal apabila digunakan dengan bertanggungjawab.

Kreatin sering dikaitkan hanya dengan pembina badan dan atlet yang mencari peningkatan otot.

Namun, mitos ini gagal mengakui pelbagai manfaat yang ditawarkan oleh kreatin.

Selain meningkatkan kekuatan dan saiz otot, kreatin telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif, memperbaiki prestasi senaman dalam pelbagai sukan, dan membantu dalam pemulihan otot.

Manfaat kreatin melampaui dunia pembinaan badan.

Sesetengah orang berfikir bahawa kreatin menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan tahap lemak badan.

Walaupun pengambilan kreatin mungkin menyebabkan sedikit peningkatan berat badan disebabkan oleh pengekalan air dalam sel otot, ia tidak mendorong pengumpulan lemak.

Sebenarnya, penyelidikan mencadangkan bahawa kreatin boleh menyokong usaha penurunan lemak dengan meningkatkan jisim otot tanpa lemak dan memperbaiki prestasi senaman secara keseluruhan.

Berikut adalah pelan yang harus anda cuba, bersama dengan kreatin jika anda ingin menjadi lebih kuat:

Sesetengah orang percaya bahawa pengambilan kreatin harus mengikuti pola penggiliran, melibatkan tempoh penggunaan dan penghentian.

Namun, bukti saintifik menunjukkan bahawa penggunaan kreatin secara konsisten dan jangka panjang adalah selamat dan lebih bermanfaat daripada mencuba untuk menggilirkannya.

Anda cenderung melihat hasil selepas 2-4 minggu mengambil 5g kreatin setiap hari.

Adalah penting untuk menyelidik mitos yang mengelilingi kreatin dan memberikan maklumat yang tepat berdasarkan penyelidikan saintifik.

Walaupun kreatin adalah suplemen yang selamat dan berkesan dengan pelbagai manfaat, anda juga boleh mengalami kesan sampingan dengannya, terutamanya jika anda menggunakannya secara berlebihan atau tanpa minum air.

Ia membantu meningkatkan prestasi atletik, meningkatkan fungsi kognitif, dan membantu dalam pemulihan otot.

Tetapi ia boleh menyebabkan kesan sampingan seperti sakit kepala, kenaikan berat badan, kekejangan otot dan gejala lain.

Dengan memahami kebenaran tentang kreatin, anda kini boleh memutuskan sama ada ia berbaloi untuk dicuba.

  • Kreider, R. B., et al. (2017). Kedudukan masyarakat pemakanan sukan antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan pengambilan kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  • Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Kesan buruk pengambilan kreatin: fakta atau fiksyen? Sports Medicine, 30(3), 155-170.
  • Rae, C., et al. (2003). Pengambilan kreatin monohidrat secara oral meningkatkan prestasi otak: ujian double-blind, placebo-controlled, cross-over. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.
  • Buford, T. W., et al. (2007). Kedudukan masyarakat pemakanan sukan antarabangsa: pengambilan kreatin dan senaman. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
  • Chilibeck, P. D., et al. (2004). Kesan pengambilan kreatin selepas senaman terhadap ketebalan otot pada lelaki dan wanita. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(10), 1781-1788.
  • Antonio, J., et al. (2008). Asas pemakanan sukan dan suplemen. Humana Press.
  • Poortmans JR, Francaux M. Kesan buruk pengambilan kreatin: fakta atau fiksyen? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.
Kongsi

Soalan Lazim

Tidak, kreatin bukan steroid. Ia adalah sebatian yang berlaku secara semula jadi dalam badan, yang dibuat daripada asid amino, dan terdapat dalam makanan seperti daging dan ikan. Tidak seperti steroid, kreatin tidak mempengaruhi tahap hormon atau menyebabkan kesan sampingan berbahaya yang berkaitan dengan steroid anabolik.

Kreatin tidak merosakkan buah pinggang anda apabila diambil pada dos yang disyorkan. Penyelidikan yang meluas menunjukkan bahawa suplemen kreatin adalah selamat untuk kesihatan buah pinggang dalam individu yang sihat. Penting untuk mengikuti garis panduan dos dan berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan jika anda mempunyai masalah buah pinggang yang sedia ada.

Kreatin bukan hanya untuk pembina badan. Ia menawarkan manfaat seperti peningkatan fungsi kognitif, prestasi senaman yang lebih baik dalam pelbagai sukan, dan pemulihan otot yang lebih baik. Kelebihan ini menjadikan kreatin sebagai suplemen yang berharga untuk pelbagai individu di luar mereka yang hanya ingin membina otot.

Kreatin boleh menyebabkan sedikit peningkatan berat badan akibat pengekalan air dalam otot, tetapi ia tidak menyebabkan pengumpulan lemak. Sebenarnya, kreatin boleh menyokong kehilangan lemak dengan meningkatkan jisim otot dan meningkatkan prestasi senaman.

Tiada keperluan untuk mengitar kreatin. Penyelidikan menunjukkan bahawa penggunaan kreatin yang konsisten adalah selamat dan berkesan tanpa keperluan untuk pengitaran. Walau bagaimanapun, sesetengah individu memilih untuk mengitar atas pilihan peribadi atau matlamat kecergasan tertentu.

Kreatin telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya dalam tugas yang memerlukan ingatan jangka pendek dan pemikiran pantas. Ini menjadikannya bermanfaat bukan sahaja untuk prestasi fizikal tetapi juga untuk kejelasan mental dan fokus. Untuk maklumat lanjut, lihat The Brain-Boosting Effect of Creatine.

Anda boleh menggunakan Gymaholic App untuk menjejaki pengambilan kreatin anda dan memantau kemajuan latihan anda. Aplikasi ini menawarkan ciri untuk merekod suplemen dan latihan, membantu anda kekal konsisten dan mencapai matlamat kecergasan anda.

Memuatkan...