Mitos Protein Didedahkan: Apa yang Anda Perlu Tahu untuk Pertumbuhan dan Pemulihan Otot

Pernahkah anda terfikir sama ada anda mendapatkan jumlah protein yang tepat untuk pertumbuhan otot yang optimum? Dengan begitu banyak mesej yang bertentangan, mudah untuk merasa keliru.

Artikel ini bertujuan untuk menjelaskan kekeliruan dengan membongkar mitos protein yang biasa, membantu anda memahami apa yang benar-benar penting untuk perjalanan kecergasan anda.

Sama ada anda suka bersenam di gym, CrossFit, atau yoga, mengetahui kebenaran tentang protein akan memberdayakan kemajuan anda.

Mitos 1: Lebih banyak protein sama dengan lebih banyak otot

Satu salah faham yang biasa adalah bahawa memakan jumlah protein yang berlebihan akan secara automatik meningkatkan jisim otot. Walaupun protein adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, hanya makan lebih banyak tidak menjamin otot yang lebih besar. Badan anda hanya dapat menggunakan jumlah protein tertentu setiap hari, dan lebihan akan digunakan untuk tenaga atau disimpan sebagai lemak. Anda harus menyasarkan antara 0.7 gram hingga 1 gram setiap pound berat badan (1.5 gram hingga 2.2 gram setiap kilogram).

Penting untuk mengimbangi pengambilan protein anda dengan diet yang seimbang, menggabungkan karbohidrat dan lemak sihat. Karbohidrat memberikan tenaga yang diperlukan untuk latihan yang intens, sementara lemak menyokong pengeluaran hormon, komponen penting untuk pertumbuhan otot. Sebagai contoh, menggabungkan pengambilan protein anda dengan bijirin penuh dan lemak sihat seperti yang terdapat dalam avokado dapat meningkatkan pemakanan keseluruhan anda.

Mitos 2: Suplemen protein diperlukan untuk semua orang

Industri kecergasan sering mempromosikan suplemen protein sebagai keperluan untuk sesiapa yang ingin membina otot. Namun, kebanyakan individu dapat memenuhi keperluan protein mereka melalui diet seimbang tanpa bergantung pada suplemen. Sumber makanan keseluruhan seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan pilihan berasaskan tumbuhan seperti kacang dan lentil menawarkan protein berkualiti tinggi bersama dengan vitamin dan mineral penting.

Walau bagaimanapun, suplemen protein boleh menjadi mudah untuk mereka yang mempunyai keperluan diet tertentu atau kekangan masa. Jika anda tidak dapat mengambil cukup protein melalui makanan keseluruhan sahaja, suplemen mungkin bermanfaat. Apabila memilih suplemen, pilih yang mempunyai sedikit bahan tambahan dan kandungan protein yang tinggi, selaras dengan matlamat pemakanan anda.

Mitos 3: Masa adalah segalanya

Terdapat kepercayaan meluas bahawa anda mesti mengambil protein segera selepas latihan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Ini telah dibongkar oleh penyelidikan terkini, yang mencadangkan bahawa walaupun pemakanan selepas latihan adalah penting, pengambilan protein harian secara keseluruhan lebih penting daripada masa pengambilan.

Sebaliknya, fokus pada mengekalkan pengambilan protein yang konsisten sepanjang hari untuk menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot. Sasarkan 20-30 gram protein setiap hidangan, yang boleh datang dari pelbagai sumber seperti dada ayam, telur, protein berasaskan tumbuhan seperti lentil, atau shake protein.

Konsistensi, bukannya masa yang tepat, adalah kunci untuk pemulihan dan perkembangan otot yang berkesan.

Mitos 4: Protein berasaskan tumbuhan adalah inferior

Satu lagi mitos adalah bahawa protein berasaskan tumbuhan tidak seefektif protein berasaskan haiwan untuk pertumbuhan otot. Walaupun benar bahawa beberapa protein tumbuhan kekurangan satu atau lebih asid amino penting, diet berasaskan tumbuhan yang pelbagai boleh memberikan semua nutrien yang diperlukan.

Menggabungkan pelbagai protein tumbuhan, seperti kacang dengan nasi atau mentega kacang dengan roti bijirin penuh, boleh menghasilkan profil asid amino yang lengkap. Pendekatan ini memastikan anda mendapatkan semua blok bangunan penting yang diperlukan oleh otot anda untuk tumbuh dan pulih dengan berkesan.

Vegetarian dan vegan boleh dengan mudah mencari sumber protein lengkap.

Kongsi

Mitos 5: Semua protein dicipta sama

Tidak semua protein dicipta sama, yang merupakan pertimbangan penting bagi sesiapa yang serius tentang pembinaan otot. Protein berbeza dalam profil asid amino dan bioavailabiliti, kadar di mana badan anda dapat menyerap dan menggunakannya.

Protein haiwan secara amnya mempunyai bioavailabiliti yang lebih tinggi dan profil asid amino yang lengkap, tetapi ini tidak bermakna protein tumbuhan tidak berkesan. Dengan memasukkan pelbagai sumber protein dalam diet anda, anda boleh memaksimumkan manfaat kedua-dua protein haiwan dan tumbuhan. Sebagai contoh, menambah rutin latihan anda dengan telur, ikan, quinoa, dan kacang boleh menawarkan pelbagai manfaat pemakanan.

Mitos 6: Protein hanya untuk pembina badan

Terdapat salah faham bahawa protein adalah terutamanya untuk pembina badan atau mereka yang ingin menambah berat badan. Sebenarnya, protein adalah penting untuk semua orang, menyokong bukan sahaja pemulihan otot tetapi juga pelbagai fungsi tubuh seperti pengeluaran enzim dan tindak balas imun.

Sama ada anda suka berlari, yoga, atau sebarang aktiviti kecergasan lain, protein memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan kecergasan keseluruhan anda.

Penting untuk mengintegrasikan protein ke dalam diet anda dengan cara yang melengkapkan gaya hidup dan matlamat kecergasan anda.

Berikut adalah pelan latihan untuk wanita yang akan membantu anda membina otot tanpa lemak dengan berkesan dengan pengambilan protein yang tepat:

Berikut adalah pelan latihan untuk lelaki yang akan membantu anda membina otot tanpa lemak dengan berkesan dengan pengambilan protein yang tepat:

Kesimpulan

Protein adalah bahagian penting dalam sebarang perjalanan kecergasan, tetapi penting untuk menyaring mitos dan fokus pada apa yang benar-benar penting. Dengan memahami peranan protein, anda boleh menyesuaikan pemakanan anda untuk menyokong pertumbuhan dan pemulihan otot, yang membawa kepada hasil yang lebih berkesan dan berkelanjutan.

Rujukan:

Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Penilaian keperluan protein untuk atlet kekuatan terlatih. J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95. doi: 10.1152/jappl.1992.73.5.1986. PMID: 1474076.
Phillips SM. Tinjauan ringkas tentang proses kritikal dalam hipertrofi otot yang disebabkan oleh senaman. Sports Med. 2014 Mei;44 Suppl 1(Suppl 1):S71-7. doi: 10.1007/s40279-014-0152-3. PMID: 24791918; PMCID: PMC4008813.
Antonio J, Evans C, Ferrando AA, Stout JR, Antonio B, Cinteo H, Harty P, Arent SM, Candow DG, Forbes SC, Kerksick CM, Pereira F, Gonzalez D, Kreider RB. Soalan dan salah faham biasa tentang suplemen protein: apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh bukti saintifik? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dis;21(1):2341903. doi: 10.1080/15502783.2024.2341903. Epub 2024 Apr 16. PMID: 38626029; PMCID: PMC11022925.

Kongsi

Soalan Lazim

Untuk pertumbuhan otot yang optimum, disarankan untuk mengambil antara 0.7 hingga 1 gram protein per paun berat badan (1.5 hingga 2.2 gram per kilogram). Jumlah ini menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot tanpa lebihan yang boleh disimpan sebagai lemak.

Suplemen protein tidak diperlukan untuk semua orang. Kebanyakan orang boleh memenuhi keperluan protein mereka melalui diet seimbang dengan makanan keseluruhan seperti daging tanpa lemak dan protein berasaskan tumbuhan. Suplemen boleh menjadi mudah bagi mereka yang mempunyai keperluan diet tertentu atau kekangan masa.

Makan lebih banyak protein tidak secara automatik membawa kepada otot yang lebih besar. Badan anda hanya boleh menggunakan sejumlah protein tertentu setiap hari, dan protein berlebihan digunakan untuk tenaga atau disimpan sebagai lemak. Diet seimbang dengan protein, karbohidrat, dan lemak yang mencukupi adalah penting untuk pertumbuhan otot.

Walaupun sering dipercayai bahawa mengambil protein segera selepas senaman adalah penting, penyelidikan terkini menunjukkan bahawa jumlah pengambilan protein harian adalah lebih penting. Fokus pada penyebaran pengambilan protein anda sepanjang hari untuk menyokong pertumbuhan otot.

Ya, anda boleh membina otot tanpa suplemen protein dengan mengambil diet yang kaya dengan sumber protein berkualiti tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan pilihan berasaskan tumbuhan seperti kacang dan lentil. Suplemen berguna untuk kemudahan tetapi tidak penting.

Mitos umum termasuk kepercayaan bahawa lebih banyak protein bermakna lebih banyak otot, bahawa suplemen protein diperlukan untuk semua orang, dan bahawa masa adalah segalanya. Memahami salah faham ini boleh membantu mengoptimumkan perjalanan kecergasan anda. Membongkar 6 Mitos Kecergasan yang Paling Umum

Untuk mengesan pengambilan protein anda dengan berkesan, gunakan aplikasi pemakanan seperti Gymaholic App, yang membantu anda merekodkan makanan anda dan memastikan anda memenuhi sasaran pengambilan protein harian anda. Ini boleh membantu anda menyesuaikan diet anda untuk menyokong pertumbuhan otot.