Apakah manfaat kesihatan dan kecergasan Omega-3?

Anda mungkin telah melihat atau mendengar tentang Omega-6, atau lebih mungkin, asid lemak Omega-3. Hari ini, syarikat-syarikat berusaha untuk memasukkannya ke dalam segala-galanya, jus, mentega, bijirin... dan ia menjadi semakin popular kebelakangan ini sebagai suplemen. Ia mempunyai begitu banyak manfaat, sukar untuk diingat. Dalam artikel ini, kami akan menerangkan manfaat kesihatan dan kecergasan Omega-3.

Omega-6 dan Omega-3 adalah asid lemak penting yang diperlukan oleh tubuh kita untuk berfungsi dengan baik. Selalunya, kita mendapat cukup Omega-6, kerana terdapat banyak makanan yang mengandungnya, tetapi kita tidak mendapat cukup Omega-3. Kebanyakan syarikat mungkin mengatakan produk mereka mengandungi Omega-3, tetapi anda mungkin masih tidak mendapat cukup.

Terdapat 3 jenis Omega-3

DHA, EPA dan ALA.

DHA dan EPA terdapat dalam ikan tertentu dan minyak ikan, manakala ALA terdapat dalam kacang dan biji tumbuhan. ALA sebenarnya ditukar dalam badan kita kepada DHA dan EPA, yang merupakan sumber semua manfaat yang berkaitan dengan ‘omega-3’. Malangnya, hanya sedikit ALA yang dapat ditukar, itulah sebabnya anda perlu mendapatkan DHA dan EPA dari sumber ikan untuk mendapatkan manfaatnya. Banyak syarikat cenderung untuk meletakkan ALA Omega-3 dalam produk mereka, hanya supaya mereka dapat mengatakan bahawa mereka mengandungi Omega-3.

Bukan untuk mengatakan ALA adalah buruk, tetapi DHA dan EPA adalah lebih baik. Inilah sebabnya mengapa anda mungkin tidak mendapat cukup lemak Omega, dan mengapa suplemen boleh menjadi penting untuk kesihatan dan kecergasan anda.

Omega-3: EPA dan DHA

Ia terdapat dalam jenis ikan tertentu:

Salmon (Omega lebih tinggi dalam salmon liar.)

Trout Liar

Herring

Mackerel

Sardin

Anchovy

Tuna

Mana-mana ikan yang dibesarkan di ladang mungkin mempunyai tahap toksin yang lebih tinggi seperti merkuri, PCB, dan lain-lain. Pilihan yang paling selamat, terutama untuk wanita hamil dan kanak-kanak, adalah untuk makan kurang ikan dan mengambil suplemen minyak ikan, atau kekal dengan salmon liar dan trout, yang cenderung menjadi yang paling selamat untuk dimakan dalam jumlah yang lebih tinggi.

Omega-3: ALA

Ia terdapat dalam kacang dan biji.

Minyak Canola

Minyak Kedelai / Kedelai

Kacang Walnut

Biji Rami / Minyak Biji Rami

Seperti yang saya sebutkan, Omegas juga tersedia dalam bentuk suplemen. Tetapi apabila anda berada di kedai, mungkin merasa tertekan dengan pilihan untuk suplemen berkaitan Omega, ingatlah bahawa walaupun terdapat banyak pilihan untuk dipilih, untuk mendapatkan nilai terbaik untuk wang anda, pastikan anda mendapatkan ~1000 mg minyak ikan yang mengandungi EPA dan DHA sebagai sumber utama omegas.

Walaupun ia mungkin mengatakan untuk mengambil antara 1-4 tablet sehari, pilihan yang paling selamat adalah untuk mengambil dua atau maksimum tiga tablet sehari (~3000mg jumlah). Bergantung pada keadaan anda, anda mungkin dapat, atau diminta untuk mengambil lebih banyak, tetapi bergantung kepada doktor anda untuk membuat keputusan itu.

Apakah manfaat kesihatan dan kecergasan Omega-3?

Omega-3 mempunyai begitu banyak manfaat:

Menjaga jantung anda sihat dan kuat.

Menurunkan tahap kolesterol dan trigliserida (lemak yang beredar dalam darah).

Membantu dengan sakit sendi dan osteoporosis dan boleh meningkatkan kesan ubat anti-radang.

Juga membantu dalam penyakit lain yang berpusat pada keradangan seperti asma, penyakit Crohn dan penyakit usus yang mudah marah.

Membantu dengan kemurungan dan boleh meningkatkan kesan antidepresan.

Terdapat juga beberapa penyelidikan yang mengatakan bahawa Omega-3 boleh membantu dengan ADHD, asma, demensia, Parkinson dan penyakit Alzheimer.

Kesimpulan

Mari kita ulang kembali apa yang baru anda pelajari tentang Omega-3:

Omega 6 dan Omega-3 adalah asid lemak penting, dan kita tidak mendapat cukup Omega-3.

Terdapat 3 jenis Omega-3, DHA, EPA dan ALA. Semua tersedia dalam bentuk makanan dan suplemen.

DHA dan EPA adalah Omega-3 yang paling penting, dan terdapat dalam ikan tertentu dan minyak ikan.

ALA terdapat dalam sumber tumbuhan seperti kacang dan biji, dan sejumlah kecil daripadanya ditukar menjadi DHA dan EPA.

DHA dan EPA adalah punca kepada banyak manfaat kepada tubuh kita!

Rujukan:

Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Kesan suplemen asid lemak omega-3 terhadap tindak balas keradangan terhadap senaman kekuatan eksentrik. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.

Kongsi

Soalan Lazim

The main types of Omega-3 fatty acids are DHA, EPA, and ALA. DHA and EPA are primarily found in fish and fish oils, while ALA is found in plant sources like nuts and seeds. It is important to consume DHA and EPA for optimal health benefits.

Omega-3 fatty acids are essential for maintaining heart health, reducing inflammation, and supporting brain function. They are also beneficial for improving exercise performance and recovery, making them important for overall health and fitness.

Foods rich in Omega-3 EPA and DHA include fatty fish such as salmon, wild trout, herring, mackerel, sardines, anchovies, and tuna. These fish provide the most bioavailable forms of Omega-3.

While plant sources like flaxseed and walnuts contain ALA, which can convert to EPA and DHA, the conversion rate is low. To ensure adequate Omega-3 intake, consider consuming fish or fish oil supplements.

Omega-3 supplements can help fill dietary gaps, particularly if you don't consume enough fish. They support heart health, reduce inflammation, and may enhance exercise recovery. For more on supplements, check out The 5 Best Health Supplements: Benefits and Side Effects.

It is recommended to consume about 250-500 mg of combined EPA and DHA per day for adults. This can be achieved by eating fatty fish a few times a week or taking Omega-3 supplements.

Omega-3 supplements are generally safe, but high doses can lead to side effects like bleeding or interact with medications. It's best to consult with a healthcare provider before starting any supplement regimen.