SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Panduan Pemotongan Kecergasan

Mendapatkan fizikal yang langsing adalah matlamat setiap pencinta kecergasan; di sinilah pemotongan berlaku. Setelah memperoleh sejumlah besar otot semasa pembesaran musim sejuk, sudah tiba masanya untuk membakar lemak tambahan yang anda peroleh. Walau bagaimanapun, pemotongan boleh merosakkan semua kemajuan anda jika tidak dilakukan dengan betul. Dalam artikel ini, kami akan membantu anda kehilangan lemak tanpa kehilangan otot.

Artikel ini mengandungi maklumat yang agak maju mengenai cara melakukan pemotongan kecergasan, tetapi jika anda ingin hanya menurunkan berat badan dengan cara yang sihat: semak panduan penurunan berat badan ini.

Pemotongan tidak hanya terdiri daripada menambah lebih banyak kardio ke dalam rutin latihan anda. Ia boleh ditambah, tetapi pemakanan anda akan menjadi yang utama berubah dan rutin latihan anda akan disemak semula. Oleh kerana mendapatkan badan yang langsing nampak sangat kompleks bagi sesetengah orang, kami akan memudahkan proses untuk anda.

Terdapat dua fasa utama yang diketahui membantu mencapai matlamat kecergasan anda:

  • Pemotongan: Ia adalah apabila anda ingin kehilangan lemak yang anda kumpulkan semasa pembesaran, jadi anda melakukan defisit kalori dalam tempoh tertentu.

"Apa perbezaan antara penurunan lemak dan pemotongan?" Sebenarnya, tiada. Pemotongan adalah istilah yang digunakan tepat selepas pembesaran. Tetapi ia juga menekankan fakta bahawa anda telah membina otot sebelum ini dan kini anda membakar lemak yang anda peroleh semasa pembesaran.

Sangat biasa untuk mendengar orang yang ingin memotong, hanya kerana mereka mempunyai sedikit lemak di perut atau di lengan. Sudah tentu, kita semua ingin kehilangan lemak untuk mendapatkan fizikal yang lebih baik. Walau bagaimanapun, mungkin bukan masa yang tepat untuk melakukannya.

Saya menekankan ini untuk lelaki yang telah memperoleh sedikit lemak dan ingin menunjukkan otot perut mereka semasa musim panas. Pemotongan direka untuk orang yang mempunyai jumlah otot yang baik dan ingin membakar lemak. Beberapa model kecergasan memulakan pemotongan selepas 2-3 tahun latihan. Hanya kerana tidak masuk akal untuk melakukan pemotongan jika asas otot anda belum dibina. Fokus pada membina badan ini, kemudian apabila anda mencapai saiz yang diingini, anda akan dapat membakar lemak.

Selain itu, ingat bahawa jika anda bersenam dan makan sihat; anda akan meningkatkan metabolisme anda, yang akan membawa anda untuk membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang. Jadi jika anda mempunyai sedikit lemak, jangan risau anda akan membakarnya tanpa perlu melakukan pemotongan. Namun, jika anda berlebihan berat badan dan tidak mempunyai jumlah otot yang baik, saya syorkan anda semak panduan penurunan berat badan kami.

Ia bergantung kepada berapa banyak lemak yang anda ingin hilang dan komposisi badan anda. Ingat bahawa anda ingin mengelakkan kehilangan otot, yang bermaksud bahawa anda tidak mahu terburu-buru.

Berikut adalah beberapa garis masa biasa yang boleh anda ikuti untuk pemotongan anda:

  • 5 paun atau kurang: 4-6 minggu pemotongan
  • 10 paun atau kurang: 6-12 minggu pemotongan
  • 20 paun atau lebih: 20-24 minggu pemotongan

Terdapat panduan umum tentang cara memulakan pemotongan dalam kecergasan yang diikuti oleh orang ramai untuk mencapai matlamat mereka; kehilangan lemak badan pada kadar 1 paun seminggu.

Seperti yang disebutkan di atas, matlamat anda adalah untuk kehilangan secara purata 1 paun setiap minggu. Untuk mencapai matlamat ini, anda perlu berada dalam defisit kalori; bakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.Defisit kalori boleh dicapai sama ada dengan mengurangkan pengambilan kalori anda atau hanya menambah senaman (biasanya latihan kardio). Anda juga boleh melakukan kedua-duanya; tetapi pertama anda perlu memahami berapa banyak kalori yang perlu anda ambil untuk berada dalam penyelenggaraan kalori (mengekalkan berat badan anda). Kira penyelenggaraan kalori anda.

Nombor ini adalah secara purata apa yang anda perlu makan untuk mengekalkan berat badan anda. Apabila anda mendapat itu, anda boleh mencari contoh pelan pemakanan pada pautan berikut:

Dari titik itu, anda boleh menyesuaikan pelan pemakanan ini, mengikut jenis badan anda.

Kemudian, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda secara mingguan. Ini bermakna anda ingin menjejaki kemajuan anda setiap minggu dengan bantuan skala.

Memelihara otot semasa pemotongan bermakna mengurangkan secara progresif pengambilan kalori anda setiap minggu. Nombor yang ingin anda kurangkan boleh berbeza antara 200 hingga 500 kalori.

Berikut adalah contoh bagaimana untuk menjejaki kemajuan anda setiap minggu:

  • Jack ingin memotong 5 lbs lemak. Dia merancang pemotongannya dalam 6 minggu, dia ingin secara purata kehilangan 1 paun setiap minggu. Penyelenggaraan kalorinya adalah: 2700 kalori (ini adalah contoh). Katakan dia ingin mengurangkan sebanyak 300 kalori minggu ini untuk kehilangan lemak; jadi sekarang dia menyasarkan 2400 kalori setiap hari. Pada akhir minggu, dia akan menimbang dirinya dan jika dia kehilangan 1.2 paun, dia akan terus dengan pengambilan kalori ini (2400 kalori). Satu minggu selepas itu dia mungkin kehilangan 0.5 paun, jadi dia akan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 200-300 kalori, kemudian ulang proses tersebut.

Fasa pemotongan adalah berbeza untuk setiap orang. Sesetengah orang perlu hanya mengurangkan 200 kalori untuk melihat perubahan, yang lain perlu mengurangkan 500 kalori. Pada akhirnya, ia adalah percubaan dan kesilapan.

Perkara penting di sini adalah untuk menjejaki kemajuan anda setiap minggu:

  • Jika anda kehilangan terlalu banyak berat badan terlalu cepat, tingkatkan sedikit pengambilan kalori anda (100-200 kalori) untuk tidak kehilangan otot
  • Jika anda kehilangan sedikit lebih daripada satu paun setiap minggu, teruskan apa yang anda lakukan untuk satu minggu lagi dan semak semula
  • Jika anda tidak kehilangan sebarang berat badan, teruskan mengurangkan pengambilan kalori anda

Latihan kardio disyorkan untuk setiap orang, walaupun anda sedang pembesaran. Hanya latihan kardio sederhana yang boleh membantu anda meningkatkan sistem kardiovaskular anda.

Tetapi apabila ia datang kepada penurunan lemak, ramai orang berfikir bahawa satu-satunya pilihan adalah untuk menambah kardio ke dalam latihan anda. Sebenarnya, kardio membantu anda membakar lebih banyak kalori jadi ia boleh membawa kepada penurunan berat badan. Tetapi setiap pengangkat tahu bahawa terlalu banyak kardio juga boleh membawa kepada kehilangan otot.

Apabila ia datang kepada pemotongan, anda perlu terlebih dahulu melihat kepada pemakanan anda sebelum apa-apa yang lain. Sebagai contoh, model kecergasan hanya melakukan 1 atau 2 latihan kardio setiap minggu, hanya kerana mereka ingin membakar kalori tambahan.

Mengapa? Kerana mereka tahu bahawa pemakanan anda adalah segalanya, sangat mudah untuk kehilangan lemak apabila anda berada dalam defisit kalori.

Berikut adalah program latihan yang berkesan untuk wanita yang harus anda semak:

Dan untuk lelaki:

Oleh kerana anda berada dalam fasa pemotongan, anda perlu memahami bahawa anda tidak akan mempunyai jumlah tenaga yang sama seperti biasa. Oleh itu, anda harus mengubah rutin latihan anda dengan sewajarnya.

Berikut adalah tiga perkara utama yang perlu dipertimbangkan apabila ia datang kepada rutin latihan anda semasa pemotongan:

  • Mengangkat berat: Sesetengah daripada anda (saya harap) termasuk hari berat dalam rutin mereka. Walau bagaimanapun, semasa fasa pemotongan anda tidak akan mempunyai jumlah tenaga yang sama seperti biasa. Oleh itu, adalah bijak untuk mengubah rutin latihan berat anda kepada sesuatu yang sederhana/lebih ringan.
  • Latihan kompaun dan latihan pengasingan: Jika anda telah membaca panduan rutin latihan pemula, anda tahu bahawa latihan kompaun sangat disyorkan untuk membantu anda membina lebih banyak jisim otot. Sementara itu, latihan pengasingan membantu anda menambah lebih banyak definisi kepada otot anda dan membetulkan ketidakseimbangan otot (satu biceps lebih kecil daripada yang lain). Semasa pembesaran anda, kami telah mengesyorkan anda supaya 80% daripada latihan anda adalah latihan kompaun dan 20% lagi adalah latihan pengasingan. Semasa pemotongan anda, kami syorkan anda mempunyai 60% latihan kompaun dan 40% latihan pengasingan. Latihan kompaun akan membolehkan anda memberi tumpuan kepada beberapa kumpulan otot pada masa yang sama, yang akan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Kemudian latihan pengasingan akan membantu anda mendapatkan definisi otot tambahan yang anda perlukan semasa fasa pemotongan.
  • Tempoh latihan anda: Anda mungkin sudah biasa bersenam selama 1 jam atau lebih, tetapi semasa fasa pemotongan anda akan merasakan bahawa ia akan menjadi semakin sukar untuk melakukan ini. Hanya kerana anda tidak mempunyai jumlah tenaga (glikogen otot) yang sama seperti semasa pembesaran anda. Selain aspek tenaga, ia juga boleh membawa anda ke keadaan katabolik (kehilangan otot) jika anda cuba bersenam terlalu lama tanpa cukup glikogen otot. Dengan melakukan latihan yang lebih pendek, anda juga akan memaksa diri anda untuk mempunyai rehat yang kurang antara latihan anda, yang akan membantu anda membakar lebih banyak kalori.

Anda sudah tahu bahawa suplemen tidak wajib, tetapi mereka boleh memudahkan hidup anda, terutama jika anda serius tentang kecergasan.

Kami telah memberikan anda 3 suplemen kecergasan yang paling berkesan. Tetapi mari kita tapis pilihan kami mengikut fasa pemotongan (dipesan mengikut keutamaan):

  • Multivitamin: Sentiasa yang terbaik #1. Oleh kerana anda akan makan kurang daripada biasa, anda pasti akan kekurangan vitamin dan mineral. Multivitamin anda akan membantu anda mendapatkan mikronutrien harian anda untuk memastikan anda sihat semasa fasa pemotongan anda.
  • Protein whey: Jika anda melihat pelan pemakanan kami, kami menerangkan bahawa anda akan meningkatkan pengambilan protein harian anda. Jadi, shake protein anda yang digunakan sebagai snek akan membantu anda mencapai pengambilan kalori harian ini, tidak semua orang boleh makan 6 hidangan yang mengandungi ayam setiap hari.
  • BCAA (Asid amino bercabang): Asid amino ini akan membolehkan anda mendapatkan tenaga tambahan semasa bersenam dan juga membantu pemulihan. Ini boleh sangat berguna semasa fasa pemotongan, kerana glikogen otot kita lebih rendah daripada biasa.

Kami boleh menambah lebih banyak suplemen berkesan seperti minyak ikan, creatine, glutamin, dan lain-lain.

Tetapi tiga yang disebutkan di atas adalah 3 suplemen teratas kami untuk mendapatkan pemotongan yang berjaya.

Berikut adalah sedikit ringkasan tentang apa yang telah kita pelajari:

  • Jika anda seorang pemula, ini mungkin bukan untuk anda
  • Jangan potong jika anda tidak mempunyai jumlah jisim otot yang baik
  • Disyorkan untuk melakukan pemotongan pertama anda selepas 2-3 tahun latihan
  • Tempoh pemotongan anda bergantung kepada matlamat berat anda
  • Kehilangan 1 paun seminggu adalah munasabah
  • Jangan terburu-buru, anda tidak mahu kehilangan otot semasa proses
  • Kira pengambilan kalori anda untuk penyelenggaraan berat badan anda
  • Penyelenggaraan berat badan anda adalah titik permulaan pemotongan anda
  • Kurangkan jumlah kalori anda sebanyak 200-500 setiap minggu untuk kehilangan lemak
  • Anda akan belajar bagaimana badan anda berfungsi dengan pengalaman
  • Tambah 1-2 latihan kardio ke dalam rutin anda
  • Tukar rutin senaman anda
  • Beberapa suplemen boleh digunakan, tetapi pemakanan anda adalah kunci
Kongsi

Soalan Lazim

Untuk mengekalkan otot semasa pemotongan, fokus pada diet tinggi protein dan latihan kekuatan. Pastikan anda berada dalam defisit kalori sederhana dan masukkan latihan rintangan untuk merangsang pemeliharaan otot.

Fasa pemotongan adalah khusus untuk mereka yang telah membina jisim otot dan bercadang untuk kehilangan lemak sambil mengekalkan otot. Penurunan berat badan umum memberi tumpuan kepada pengurangan berat badan keseluruhan, yang mungkin merangkumi kehilangan lemak dan otot.

Anda harus mempertimbangkan fasa pemotongan jika anda mempunyai asas otot yang kukuh dan ingin mengurangkan lemak untuk meningkatkan definisi otot. Ia tidak disyorkan jika anda belum membina jisim otot yang ketara.

Pemakanan adalah penting dalam fasa pemotongan kerana ia melibatkan penciptaan defisit kalori sambil mengekalkan pengambilan protein yang mencukupi untuk memelihara jisim otot. Sesuaikan diet anda untuk memasukkan protein tanpa lemak, lemak sihat, dan karbohidrat kompleks.

Walaupun kardio boleh membantu dalam penciptaan defisit kalori, ia bukan fokus utama semasa fasa pemotongan. Latihan kekuatan harus diutamakan untuk mengekalkan jisim otot, dengan kardio sebagai alat tambahan untuk pembakaran kalori tambahan.

Kesilapan biasa termasuk mengurangkan kalori terlalu drastik, mengabaikan latihan kekuatan, dan tidak mengambil cukup protein. Ini boleh menyebabkan kehilangan otot dan metabolisme yang lebih perlahan.

Aplikasi Gymaholic boleh membantu menjejaki latihan dan pemakanan anda, memastikan anda mengekalkan defisit kalori dan memantau kemajuan anda dengan berkesan. Ia menawarkan pelan latihan peribadi untuk menyokong matlamat pemotongan anda.

Memuatkan...