Panduan Rutin Senaman Pemula: Di Mana Untuk Mula?
Anda baru sahaja mendapatkan keahlian gim, tetapi anda tidak tahu di mana untuk mula. Jangan risau, kita semua bermula dari suatu tempat! Kecuali anda mempunyai jurulatih peribadi, ia boleh menjadi rumit untuk mula bersenam. Setelah membaca panduan rutin senaman pemula ini, anda akan mempunyai pemahaman yang cukup untuk memulakan!
Sebelum anda meletakkan tangan anda pada barbell, anda perlu mengetahui beberapa prinsip latihan.
Sama ada anda ingin menjadi model kecergasan atau "menyusun" badan anda, anda mesti menerapkan prinsip latihan yang sama.
Kami di sini untuk memberikan anda panduan rutin senaman pemula, supaya anda boleh memulakan dengan angkat berat dengan cepat.
Setelah anda selesai bersenam, badan anda membaiki atau menggantikan serat otot yang rosak dengan serat otot yang lebih tebal dan lebih banyak.
Untuk memendekkan cerita, anda mesti memaksa otot anda untuk menyesuaikan diri dengan mencipta tekanan yang berbeza daripada yang sebelumnya badan anda telah menyesuaikan diri. Ini adalah beban progresif.
Anda perlu memahami bahawa pertumbuhan otot berlaku semasa anda berehat selepas bersenam.
Jadi adalah penting untuk tidur dengan baik dan makan karbohidrat dan protein selepas sesi latihan berat anda untuk membolehkan otot anda berkembang dan pulih.
Seperti yang dinyatakan di atas, otot anda memerlukan rehat untuk berkembang dan pulih.
Sangat disyorkan untuk memberikan 48 jam rehat sebelum anda boleh melatih kumpulan otot lagi.
Sama ada anda seorang wanita yang meng渴kan punggung yang bulat atau seorang lelaki yang ingin dada yang lebih besar, anda perlu datang ke gim dengan pelan senaman.
Anda di sini untuk mendapatkan badan yang lebih baik, dan anda perlu berusaha untuk itu.
Sebuah matlamat tanpa pelan hanyalah satu harapan.
Sebelum kita masuk ke dalam subjek, terdapat beberapa istilah yang akan sering anda dengar:
- Kekerapan: berapa kerap anda melatih kumpulan otot? Jika anda seorang pengangkat semula jadi, kami sangat mengesyorkan anda untuk melatih kumpulan otot lebih dari sekali seminggu. Ingat untuk membiarkan otot anda pulih 48 jam antara setiap sesi.
- Intensiti: seberapa berat anda mengangkat? Anda perlu memberikan tekanan yang cukup kepada otot anda untuk membuatnya berkembang: beban progresif. Analogi yang sering digunakan untuk konsep ini; anda boleh melakukan 100 repetisi bicep curl dengan pensil tetapi pertumbuhan otot tidak akan berlaku. Ini kerana beratnya tidak cukup berat untuk merosakkan serat otot. (Kami sering menyalahgunakan istilah 'intensiti' untuk menggambarkan senaman yang pendek dan intensif)
- Jumlah: berapa banyak kerja yang anda lakukan? Jumlah latihan sering diterangkan sebagai Intensiti (Berat) x Reps. Ini adalah nombor yang baik untuk membantu anda mengawasi kemajuan anda dengan senaman tertentu.
Jika anda mengalami plateau, pembolehubah ini boleh disesuaikan untuk membantu anda mengatasinya.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa seorang pengangkat semula jadi harus melatih kumpulan otot dengan 30-70 repetisi dengan berat sederhana/berat sehingga 3 kali seminggu untuk mencapai pertumbuhan otot.
Betul, jika jadual anda membenarkannya, anda harus berusaha untuk melatih kumpulan otot lebih dari sekali seminggu.
Jadi jika anda seorang pemula, anda harus berusaha untuk 30 repetisi bagi setiap kumpulan otot dan jika anda lebih maju, lebih ke arah 70 repetisi.
Ingat bahawa repetisi ini bukan dari pemanasan anda.
Senaman kompaun: Mereka adalah pergerakan pelbagai sendi yang menggunakan lebih dari satu kumpulan otot untuk melakukan satu repetisi.
Senaman kompaun popular kerana mereka membantu anda meningkatkan kekuatan anda sambil membuat otot anda berkembang:
- Squats
- Bench Press
- Pull Ups
Senaman pengasingan: Sebaliknya, senaman pengasingan memberi penekanan kepada satu kumpulan otot sahaja.
Mereka sering digunakan di akhir latihan untuk membetulkan ketidakseimbangan otot:
- Cable Flyes
- Lateral Raises
- Leg Extensions
Senaman kompaun sangat menguras tetapi membolehkan anda menjadi lebih kuat dan mendapatkan lebih banyak hasil.
Oleh itu, kami sangat mengesyorkan anda untuk memulakan dengan senaman kompaun dan mengakhiri dengan senaman pengasingan.
Apabila seorang pemula sampai ke gim, dia sering memulakan senamannya dengan otot yang sejuk.
Namun, adalah sangat penting untuk memanaskan sebelum memulakan senaman anda.
Memanaskan badan akan membantu anda meningkatkan aliran darah ke otot dan yang lebih penting, ia akan membantu anda mencegah kecederaan.
Jadi jika anda melakukan bench press sebagai contoh, anda perlu memanaskan badan selama 3-4 set tanpa berat atau dengan berat ringan, untuk bersedia mengangkat.
Sama ada anda seorang pemula atau maju dalam kecergasan, satu prinsip asas yang perlu anda ingat; anda mesti sentiasa melaksanakan setiap pergerakan dengan bentuk yang baik.
Di gim, anda akan melihat banyak orang menambah lebih banyak berat, tetapi melakukan senaman dengan bentuk yang buruk.
Jangan biarkan ego anda mengatasi anda, ia tidak akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda, dan ia boleh menyebabkan kecederaan serius.
Bilangan senaman bagi setiap kumpulan otot bergantung pada bilangan set dan repetisi untuk setiap senaman.
Jika anda cuba mencapai simetri dan proporsi yang betul, kami mengesyorkan anda untuk berusaha untuk 3-4 senaman bagi setiap kumpulan otot.
Bilangan set bergantung kepada bilangan senaman yang anda ada dalam rutin senaman anda dan bagaimana perasaan anda mengenainya.
3-4 set bagi setiap senaman adalah nombor yang baik untuk mendapatkan badan yang fit ini!
Berikut adalah pelan latihan untuk wanita pemula:
Dan untuk lelaki:
Terdapat perbezaan bekerja dengan pelbagai julat repetisi:
Melakukan repetisi rendah dengan berat berat akan memberi tumpuan utama kepada mendapatkan lebih banyak kekuatan.
Mempunyai lebih banyak kekuatan akan membantu anda mendapatkan prestasi yang lebih baik, yang membantu untuk mendapatkan jisim otot.
Julat repetisi ini sering digunakan oleh pengangkat yang berada dalam tempoh pengumpulan.
Sama ada anda ingin "menyusun" badan anda atau menjadi lebih besar, ini adalah julat repetisi yang perlu anda sasarkan.
Repetisi perlahan dan terkawal dengan berat sederhana (75% daripada maksimum satu repetisi anda) adalah kunci untuk mendapatkan hasil terbaik.
Melaksanakan senaman dengan repetisi tinggi boleh menjadi sangat sukar walaupun beratnya sangat ringan.
Orang cenderung berfikir bahawa ia akan membantu anda "menjadi lebih ton" dan otot yang langsing, yang tidak semestinya benar.
Untuk membuat otot anda berkembang, anda mesti hampir mencapai kegagalan, yang jauh lebih sukar untuk dicapai dengan julat repetisi ini berbanding dengan 8-12 repetisi yang diberikan di atas.
Julat repetisi tinggi lebih sesuai untuk orang yang memerlukan ketahanan otot, contohnya pelari maraton, triathlete, dll.
Anda perlu hampir mencapai kegagalan jika anda ingin hipertrofi (membuat otot anda berkembang).
Yang mana semua julat repetisi lakukan, tetapi mereka semua mempunyai kebaikan dan keburukan.
Jadi kami sangat mengesyorkan anda untuk mencampurkannya untuk mendapatkan hasil terbaik.
Badan anda memerlukan sedikit waktu rehat selepas setiap set untuk membolehkan otot anda pulih. Jumlah waktu rehat yang terbaik antara set anda bergantung pada bagaimana anda berlatih:
- Kekuatan (4-6 repetisi): 2-5 minit
- Hipertrofi (8-12 repetisi): 1-2 minit
- Ketahanan (12-15+ repetisi): 30-45 saat
Untuk rutin senaman pemula kita akan sasarkan 1-2 minit antara setiap set dan 2-3 minit selepas setiap senaman.
Anda tidak boleh membiarkan otot anda menjadi sejuk kerana waktu rehat yang panjang. Adalah penting untuk sentiasa mengekalkan intensiti tertentu semasa senaman anda, supaya anda boleh kekal fokus dan membina otot.
"Kurang adalah lebih". Saya sangat mengesyorkan anda untuk menjaga senaman anda pendek; antara 45 minit dan 1 jam.
Ia selalu lebih baik untuk menjadikannya pendek dan intensif daripada panjang dan membosankan.
Jika anda tidak mempunyai cukup tenaga, senaman yang panjang boleh menyebabkan anda memasuki keadaan katabolik (menggunakan tisu otot sebagai sumber tenaga -> kehilangan otot).
Berikut adalah sedikit ringkasan tentang apa yang telah kita pelajari:
- Pertumbuhan otot adalah semua tentang beban progresif.
- Sesuaikan kekerapan/intensiti/jumlah anda untuk mencapai beban progresif.
- Datang ke gim dengan pelan.
- Mulakan dengan senaman kompaun dan akhiri dengan senaman pengasingan.
- Tinggalkan ego anda di pintu dan angkat dengan bentuk yang baik.
- Lakukan 3-4 senaman bagi setiap kumpulan otot.
- Laksanakan 3-4 set bagi setiap senaman.
- Variasikan julat repetisi anda mengikut matlamat anda.
- Rehat antara setiap set adalah penting.
- 2-3 minit rehat antara setiap senaman.
- Jaga senaman anda pendek dan intensif.
