SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Patutkah Anda Bersenam Dalam Keadaan Perut Kosong?

Anda mungkin sudah tahu bahawa pemakanan adalah kunci untuk mencapai badan yang diingini dan mengekalkan kecergasan. Memilih makanan yang tepat dan menyediakan hidangan sebelum dan selepas senaman adalah sama pentingnya dengan rutin senaman anda.

Tetapi bagaimana jika kita mengurangkan sedikit pemakanan dari persamaan?

Ramai orang menyokong senaman dalam keadaan berpuasa atau bersenam dalam keadaan perut kosong. Ramai yang melaporkan mencapai hasil yang cemerlang dalam penurunan berat badan dan pengubahan badan. Tetapi adakah rutin ini berkesan, dan adakah ia yang tepat untuk anda?

Artikel ini akan membincangkan manfaat saintifik senaman dalam keadaan berpuasa dan membimbing anda tentang cara anda boleh mengaplikasikannya dengan selamat kepada latihan anda.

Tubuh anda bergantung kepada makronutrien penting untuk tenaga - ini adalah karbohidrat, protein, dan lemak.

Tubuh anda menggunakan karbohidrat yang disimpan atau glikogen untuk bahan bakar cepat semasa aktiviti fizikal seperti bersenam dan bermain sukan.

Jika glikogen yang disimpan habis, terutama ketika anda berpuasa atau bersenam dalam keadaan perut kosong, tubuh anda akan mula membakar lemak sebagai ganti untuk memberi tenaga kepada sel-sel anda.

Secara teori, keseluruhan proses ini akan menghasilkan kehilangan lemak yang ketara dalam beberapa minggu jika anda dapat mengekalkannya.

Kebanyakan kajian mendefinisikan senaman berpuasa sebagai tidak makan sebelum bersenam selama 8-14 jam, biasanya dilakukan pada waktu pagi sebelum sarapan.

Secara umum, senaman berpuasa adalah selamat. Tetapi adalah penting untuk berunding dengan doktor anda jika anda mempunyai keadaan metabolik seperti hipoglisemia atau diabetes sebelum mencuba rutin besar ini.

Ia juga terbaik untuk diingat bahawa setiap orang mempunyai reaksi yang berbeza terhadap perubahan metabolik dalam tubuh mereka. Sesetengah orang mengalami peningkatan dalam ketajaman mental, membolehkan mereka memberi tumpuan kepada senaman mereka, sementara yang lain merasa tidak bermotivasi dan mengalami penurunan kekuatan, yang seterusnya mempengaruhi kualiti senaman mereka.

Anda juga mungkin merasa pening atau mual pada hari-hari pertama berada dalam keadaan berpuasa kerana tubuh anda masih menyesuaikan diri dengan sumber tenaga barunya.

Sebelum mencuba kaedah ini, adalah terbaik untuk mempunyai pemikiran yang betul.

Senaman berpuasa harus dilakukan dengan niat untuk penyesuaian jangka panjang dalam metabolisme anda, bukan hanya untuk manfaat segera.

"Pada dasarnya, rutin ini melatih tubuh anda untuk menggunakan dan memecahkan lemak yang disimpan dengan lebih cepat dan lebih cekap dari masa ke masa."

Mengubah tubuh anda untuk menjadikan lemak sebagai sumber tenaga utama boleh menjadi agak mencabar, terutama jika anda tidak biasa berpuasa. Jika itu adalah kesnya, anda mungkin mempunyai tenaga yang kurang dan tidak dapat berusaha dengan 100% semasa latihan anda.

Oleh kerana ini, satu siri senaman berintensiti tinggi boleh memberi manfaat kepada anda untuk memaksimumkan latihan anda sebelum kehabisan tenaga.

Jika senaman berintensiti tinggi terlalu membebankan untuk tubuh anda, terutama pada hari-hari pertama senaman berpuasa, mencuba kardio keadaan stabil atau berjogging selama 30-45 minit pada waktu pagi dalam keadaan perut kosong juga merupakan permulaan yang baik.

Walaupun bukti agak bercanggah, berikut adalah beberapa manfaat yang mungkin ada dari senaman berpuasa:

Kehilangan lemak adalah manfaat utama dari senaman berpuasa. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa mereka yang bersenam dalam keadaan perut kosong sebelum sarapan membakar 20% lebih banyak lemak berbanding mereka yang mengambil hidangan sebelum senaman atau sarapan.

Ini adalah disebabkan oleh penurunan dramatis dalam tahap insulin apabila anda berpuasa, membolehkan tubuh anda menggunakan lemak yang disimpan dan memecahkannya.

Hormon pertumbuhan (HGH) secara semula jadi dilepaskan dalam tubuh dalam letupan pendek sepanjang hari. Hormon ini bertanggungjawab untuk pelbagai perkembangan dalam tubuh anda, seperti pertumbuhan otot dan penggunaan lemak yang disimpan.

Kajian menunjukkan bahawa senaman dan berpuasa kedua-duanya membawa kepada lonjakan signifikan hormon pertumbuhan dalam tubuh, membolehkan anda meraih manfaat dari peningkatan HGH, seperti penurunan berat badan, peningkatan kekuatan otot, dan banyak lagi.

Berpuasa menghasilkan peningkatan keseluruhan dalam sensitiviti insulin. Ini bermakna sel-sel anda menjadi lebih cekap dalam menggunakan glukosa dalam darah anda dan mengurangkan tahap gula dalam darah. Ini mungkin bermanfaat bagi orang dengan diabetes jika doktor mereka menyarankannya.

Berikut adalah satu latihan yang harus anda cuba dalam keadaan berpuasa:

Melakukan senaman berpuasa melatih tubuh anda untuk tidak bergantung kepada glukosa untuk tenaga. Tempoh berpuasa yang panjang meletakkan tubuh dalam keadaan metabolik yang dipanggil ketosis. Ini bermakna tubuh anda mula menghasilkan keton dari lemak dalam tubuh anda.

Keton adalah sumber bahan bakar semula jadi, dan tidak seperti lemak, keton boleh melintasi penghalang darah-otak membolehkan mereka memberi tenaga kepada otak dan tubuh. Berbanding dengan glukosa dan lemak, keton lebih cekap dalam memberikan lebih banyak tenaga sambil menggunakan kurang oksigen.

Dari masa ke masa, ini boleh diterjemahkan kepada peningkatan prestasi mental dan kekuatan.

Kardio berpuasa dan senaman berpuasa mungkin meningkatkan tahap daya tahan jangka panjang anda (VO2 Max). Satu kajian yang melibatkan atlet daya tahan, mereka yang melakukan berbasikal berpuasa telah meningkatkan VO2 Max dan kepekatan glikogen otot rehat dengan ketara.

Salah satu kelemahan senaman berpuasa adalah kemungkinan kehilangan otot. Semasa senaman berpuasa, tubuh menggandakan pemecahan protein dalam otot kita, dan ini boleh menghalang kemajuan anda jika anda sedang membina jisim otot.

Memastikan bahawa anda memenuhi keperluan protein anda setiap hari adalah penting untuk mengatasi kesan ini. Makan sekurang-kurangnya 1g protein bagi setiap lb berat badan anda untuk mencegah kehilangan otot adalah ideal. Ini bermakna jika anda mempunyai berat 170lbs, anda memerlukan 170g protein dalam diet anda setiap hari.

Jadi, patutkah anda bersenam dalam keadaan perut kosong? Ia bergantung.

Jika matlamat anda adalah untuk kehilangan lemak dengan lebih cepat, senaman berpuasa boleh memberikan anda hasil yang luar biasa. Walau bagaimanapun, jika anda cuba membina otot, anda perlu mengoptimumkan pemakanan anda untuk mencegah kehilangan otot.

Jika tahap tenaga anda jauh lebih rendah semasa senaman berpuasa, anda mungkin lebih mendapat manfaat daripada mengambil hidangan sebelum senaman atau sarapan.

Senaman berpuasa harus dianggap sebagai rutin jangka panjang dan cara untuk melatih tubuh anda untuk menggunakan lemak yang disimpan dengan lebih cepat dan lebih cekap.

  1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Bersenam dalam Keadaan Berpuasa Mengurangkan Pengambilan Tenaga 24-Jam dalam Lelaki Dewasa Aktif. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
  2. Intermountain Medical Center. (2011, 20 Mei). Berpuasa secara berkala adalah baik untuk kesihatan anda, dan jantung anda, kajian mencadangkan. ScienceDaily. Diambil pada 8 Oktober 2022 dari www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
  3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Makanan Terhad Waktu Awal Meningkatkan Sensitiviti Insulin, Tekanan Darah, dan Stres Oksidatif Walaupun Tanpa Kehilangan Berat Badan dalam Lelaki dengan Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Kesan Latihan Senaman Daya Tahan dalam Keadaan Berpuasa terhadap Biokimia Otot dan Metabolisme dalam Subjek Sihat: Bolehkah Kesan Ini Memberi Manfaat Klinikal Khusus kepada Pesakit Diabetes Jenis 2 dan Pesakit Tahan Insulin?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
  5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Kesan sekatan kalori dan berpuasa semalaman terhadap prestasi daya tahan berbasikal. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
  6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptasi kepada otot rangka dengan latihan senaman daya tahan dalam keadaan diberi makan secara akut berbanding keadaan berpuasa semalaman. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
  7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Latihan Senaman dan Berpuasa: Pandangan Terkini. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
  8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Metabolisme oksidatif: glukosa berbanding keton. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43
Kongsi

Soalan Lazim

Latihan dalam keadaan perut kosong biasanya selamat untuk kebanyakan orang, tetapi penting untuk berunding dengan doktor jika anda mempunyai keadaan metabolik seperti hipoglisemia atau diabetes. Dengar badan anda dan perhatikan sebarang gejala seperti pening atau loya, terutamanya apabila anda mula.

Latihan dalam keadaan perut kosong boleh membantu badan anda menjadi lebih cekap dalam menggunakan lemak yang disimpan sebagai tenaga, yang berpotensi membawa kepada penurunan lemak. Sesetengah orang juga melaporkan peningkatan ketajaman mental semasa bersenam dalam keadaan perut kosong, yang boleh meningkatkan fokus semasa bersenam.

Senaman dengan intensiti rendah hingga sederhana, seperti berjalan, berjoging, atau berbasikal, biasanya lebih sesuai untuk latihan dalam keadaan perut kosong. Senaman dengan intensiti tinggi mungkin mencabar disebabkan oleh tahap tenaga yang lebih rendah.

Ya, latihan dalam keadaan perut kosong boleh mempromosikan penurunan berat badan dengan mendorong badan anda membakar lemak yang disimpan sebagai tenaga. Walau bagaimanapun, hasilnya boleh berbeza-beza, dan penting untuk menggabungkan pendekatan ini dengan diet seimbang dan rutin senaman yang tetap.

Latihan dalam keadaan perut kosong biasanya melibatkan tidak makan selama 8-14 jam sebelum bersenam. Ini sering dilakukan pada waktu pagi sebelum sarapan, membolehkan badan anda menggunakan simpanan lemak sebagai tenaga.

Ya, penting untuk mengisi semula badan anda dengan makanan seimbang selepas latihan dalam keadaan perut kosong untuk membantu pemulihan dan mengisi semula simpanan tenaga. Pertimbangkan untuk memasukkan protein dan karbohidrat dalam makanan selepas latihan anda untuk pemulihan yang optimum. Ketahui lebih lanjut tentang makanan selepas latihan dalam artikel kami Post-Workout Meal: What To Eat After A Training Session.

Sesetengah individu mengalami peningkatan ketajaman mental semasa bersenam dalam keadaan perut kosong, yang boleh meningkatkan fokus dan prestasi. Walau bagaimanapun, kesan ini mungkin berbeza-beza dari orang ke orang, dan penting untuk memantau bagaimana badan anda bertindak balas terhadap latihan dalam keadaan perut kosong.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuatkan...