Patutkah Anda Membesar atau Tidak? Panduan Praktikal untuk Memutuskan
Membesar boleh menjadi salah satu cara paling cepat untuk membina otot. Ia juga boleh menjadi cara paling cepat untuk berasa kecewa dengan lemak tambahan dan terperangkap dalam pemotongan yang tidak anda rancang.
Jadi, patutkah anda membesar atau tidak?
Panduan ini akan membantu anda membuat keputusan berdasarkan matlamat anda, badan anda, dan cara anda sebenarnya hidup dari hari ke hari.
Membesar adalah fasa di mana anda makan dalam surplus kalori supaya badan anda mempunyai tenaga tambahan untuk membina otot dan pulih dari latihan yang keras.
Ia bukan sekadar "makan lebih banyak." Pembesaran yang bijak adalah terkawal:
- Anda menambah berat badan perlahan-lahan
- Kekuatan anda meningkat
- Latihan anda terasa bertenaga, bukan tidak teratur
- Pinggang anda tidak meningkat dengan cepat
Kebanyakan pembesaran yang berjaya berlangsung 8 hingga 16 minggu, kemudian anda menilai semula.
Jika anda mahu pendekatan bersih yang mengawal penambahan lemak, mulakan di sini: Bulk Bersih: Cara Membina Otot Tanpa Lemak
Terdapat dua gaya pembesaran yang biasa. Satu lebih mudah untuk dijalani dan lebih mudah untuk dipotong kemudian.
Bulk lean menggunakan surplus kecil dan latihan yang konsisten untuk mengutamakan penambahan otot sambil mengekalkan penambahan lemak yang sederhana.
Apa yang kelihatan dalam kehidupan sebenar:
- Peningkatan kalori yang kecil, bukan lonjakan besar
- Anda berlatih keras dan kemajuan angkatan
- Pinggang anda tetap agak stabil dari minggu ke minggu
- Anda membuat penyesuaian kecil dan bukannya melambung kalori anda ke atas dan ke bawah
Bulk kotor adalah surplus besar dengan kurang struktur.
- Penambahan berat yang lebih cepat
- Penambahan lemak yang lebih tinggi
- Selalunya membawa kepada pemotongan yang lebih lama dan lebih sukar
Jika anda pernah berkata "Saya menambah berat tetapi tidak kelihatan lebih berotot," surplus anda mungkin terlalu agresif.
Jika dilakukan dengan betul, membesar boleh membantu anda:
Surplus cenderung meningkatkan pemulihan dan menyokong kemajuan latihan yang mendorong penambahan otot. Jika anda mahu penjelasan yang jelas tentang bagaimana gaya latihan mengubah hasil, baca:Hipertrofi vs Latihan Kekuatan: Perbezaan Utama
Lebih banyak kalori sering bermakna sesi yang lebih baik. Anda boleh mendorong lebih keras, pulih dengan lebih baik, dan memajukan angkatan anda dengan lebih konsisten.
Jika anda mahu rangka kerja kekuatan yang mudah diikuti: Bagaimana untuk Meningkatkan Kekuatan dan Membina Otot Dengan 5x5
Apabila anda bertenaga, latihan anda biasanya terasa lebih baik. Tenaga yang lebih stabil, prestasi yang lebih baik, dan kurang rasa tertekan semasa set.
Menambah otot boleh membuat anda kelihatan lebih langsing pada peratusan lemak badan yang sama dan boleh meningkatkan cara anda mengekalkan berat badan dari masa ke masa.
Membesar bukanlah "otot percuma." Terdapat pertukaran.
Walaupun bulk lean biasanya termasuk sedikit penambahan lemak. Matlamat adalah untuk mengekalkannya kecil dan boleh diramal, bukan berpura-pura bahawa ia tidak akan pernah berlaku.
Jika anda tidak bersedia untuk:
- menjejaki pengambilan selama beberapa minggu
- menimbang diri secara konsisten
- menyesuaikan berdasarkan trend
…membesar boleh menjadi penambahan berat secara rawak.
Sesetengah orang sukar untuk makan lebih banyak, yang lain merasa lapar sepanjang masa dan melebihi. Pelan membantu kedua-dua jenis.
Jika skala yang meningkat membuat anda tertekan, anda mungkin lebih baik dengan pendekatan recomposition terlebih dahulu, atau bulk lean dengan kawalan yang lebih ketat.
Jika tekanan adalah sebahagian daripada masalah, ini membantu: 7 Kesan Stres Terhadap Kecergasan Anda dan Cara Menanganinya
Membesar cenderung masuk akal jika kebanyakan ini benar:
- Anda telah berlatih secara konsisten selama sekurang-kurangnya 3 hingga 6 bulan
- Kekuatan anda telah terhenti dan anda merasa kurang bertenaga
- Anda boleh mengendalikan sedikit penambahan lemak
- Anda boleh komited kepada rutin gim yang konsisten
- Tidur dan pemulihan anda adalah baik kebanyakan minggu
Anda mungkin boleh melewatkan pembesaran untuk sekarang jika:
- Anda baru dalam latihan (banyak pemula boleh melakukan recomposition dengan baik pada pemeliharaan)
- Konsistensi adalah cabaran terbesar anda
- Anda sudah berada pada tahap lemak badan yang membuat anda merasa tidak selesa
- Anda ingin memberi tumpuan kepada tabiat terlebih dahulu (tidur, langkah, protein)
Jika anda tidak pasti, recomposition sering menjadi titik permulaan yang terbaik.
Recomposition badan bermaksud berlatih keras sambil makan hampir pada pemeliharaan, memberi tumpuan kepada:
- protein yang tinggi
- overload progresif
- cukup tidur
- kesabaran
Anda mungkin membina otot dan kehilangan lemak pada masa yang sama, terutamanya jika anda baru dalam latihan atau kembali selepas berehat.
Baca lebih lanjut di sini: Recomposition Badan: Seni Mengurangkan Lemak dan Membina Otot
Jika anda memutuskan untuk membesar, kekalkan ia mudah dan boleh diulang.
Mulakan dengan 250 hingga 300 kalori di atas pemeliharaan.
Kadar penambahan yang baik untuk bulk lean:
- 0.25% hingga 0.5% berat badan setiap minggu
Contoh:
- Seorang yang berat 175 lb (80 kg): kira-kira 0.4 hingga 0.9 lb (0.2 hingga 0.4 kg) setiap minggu
Jika kemajuan perlahan selepas 2 hingga 3 minggu, tingkatkan sedikit. Jika anda menambah berat terlalu cepat, kurangkan sedikit.
Anda tidak memerlukan kesempurnaan, tetapi anda memerlukan keutamaan.
Jika anda mahu pengulangan cepat: Apa itu Makronutrien
Protein
- Sasarkan 0.7 hingga 1.0 g setiap lb berat badan setiap hari (1.6 hingga 2.2 g setiap kg)
- Gunakan ini untuk menetapkan sasaran yang mudah: Berapa Banyak Protein Setiap Hari
- Perlukan idea makanan: Makanan Tinggi Protein
- Jika anda menggunakan suplemen: Kebaikan Protein Whey
Lemak
- Kekalkan sekurang-kurangnya 0.3 g setiap lb sebagai lantai umum (0.6 g setiap kg)
- Panduan mudah di sini: Lemak Baik Berbanding Lemak Buruk
Karbohidrat
- Isi selebihnya dengan karbohidrat untuk memberi tenaga kepada latihan
- Jika anda cenderung takut karbohidrat, mulakan di sini: Karbohidrat Bukan Musuh Anda
- Mahu sudut prestasi: Karbohidrat Memberi Tenaga kepada Badan Anda
Jika anda mahu struktur bersih yang mengaitkan kalori, makro, dan kadar: Bulk Bersih: Cara Membina Otot Tanpa Lemak
Bulk anda hanya berfungsi jika latihan gim anda berkembang.
Fokus pada:
- latihan kekuatan yang konsisten
- jumlah mingguan yang cukup setiap kumpulan otot
- overload progresif (lebih banyak repetisi, lebih banyak beban, atau lebih banyak kerja keseluruhan dari masa ke masa)
Jika anda mahu istilah yang dijelaskan supaya pemprograman lebih mudah: Istilah Latihan Kekuatan
Staples kompaun untuk dibina:
Kardio boleh diteruskan jika anda menikmatinya. Cuma pastikan ia cukup mudah supaya tidak merosakkan pemulihan. Jika anda tidak pasti apa yang dipilih: LISS vs HIIT Kardio untuk Kehilangan Lemak
Membesar tanpa pemulihan hanyalah makan lebih banyak.
Utamakan:
- tidur kebanyakan malam
- hari rehat atau hari yang lebih ringan
- penghidratan
- langkah dan kerja mobiliti
Jika anda mahu pendekatan pemulihan praktikal yang masih membuat anda aktif: Revolusi Pemulihan: Kebaikan Latihan Pemulihan Aktif
Pertimbangkan minggu deload berkala supaya anda terus berkembang tanpa terbakar: Adakah Anda Perlu Minggu Deload? Cara dan Bila untuk Melaksanakannya
Gunakan sistem mudah yang menjaga anda jujur.
- Timbang diri anda 3 hingga 7 pagi setiap minggu, jejak purata mingguan
- Ambil beberapa ukuran (pinggang, pinggul, dada, lengan) dalam inci (cm)
- Jejak angkatan utama atau prestasi latihan
Selepas 2 hingga 3 minggu:
- Jika berat rata dan kekuatan rata: tambah 100 hingga 150 kalori
- Jika berat meningkat dengan cepat dan pinggang melonjak dengan cepat: tolak 100 hingga 150 kalori
- Jika kekuatan meningkat dan penambahan berat stabil: teruskan
Kesalahan: Surplus anda terlalu besar
Penyelesaian: kurangkan kalori dan sasarkan penambahan mingguan yang lebih perlahan.
Kesalahan: Anda tidak mencapai protein
Penyelesaian: tumpukan makanan di sekitar protein dan gunakan senarai pendek staples yang boleh dipercayai.
Kesalahan: Latihan adalah rawak
Penyelesaian: ikuti program dan jejak angkatan utama anda supaya anda boleh benar-benar berkembang.
Kesalahan: Kebanyakan kalori tambahan datang dari makanan ultra diproses
Penyelesaian: kekalkan kebanyakan kalori dari makanan keseluruhan, kemudian tambah makanan fleksibel di atasnya.
Kesalahan: Anda melewatkan pemulihan, kemudian menyalahkan pembesaran
Penyelesaian: lindungi tidur, kekalkan kardio mudah, dan gunakan deload apabila perlu.
Jika anda mahu rancangan yang boleh anda ikuti tanpa meneka:
Berikut adalah rancangan latihan calisthenics untuk wanita yang akan membantu anda menjadi fit di rumah:
Berikut adalah rancangan latihan calisthenics untuk lelaki yang akan membantu anda menjadi kuat di rumah:
Jika anda baru di gim, mulakan di sini terlebih dahulu: Rancangan Gim Pemula 21 Hari untuk Lelaki
Jika anda mahu struktur untuk kalori dan makro:
Berikut adalah rancangan makanan untuk wanita yang akan membantu anda dengan penambahan otot:
Berikut adalah rancangan makanan untuk lelaki yang akan membantu anda dengan penambahan otot:
Membesar adalah alat, bukan keperluan.
Jika anda mahu penambahan otot yang lebih cepat, latihan anda konsisten, dan anda boleh mengendalikan surplus yang terkawal, bulk lean boleh menjadi langkah yang hebat.
Jika anda mahu kekal lebih langsing sepanjang tahun, atau konsistensi masih menjadi cabaran utama anda, mulakan dengan recomposition atau pemeliharaan dan bina momentum terlebih dahulu.
