Patutkah Pengangkat Berat Mengelak Karbohidrat?
Apabila bercakap tentang mendapatkan otot yang besar dan kering, karbohidrat sering digambarkan sebagai musuh. Akibatnya, ramai pengangkat berat menghapuskan karbohidrat semasa fasa pemotongan mereka untuk mendapatkan bentuk badan yang sebaik mungkin. Tetapi adakah mereka牺牲 jisim otot dalam proses ini? Dalam artikel ini, kita akan menyelami karbohidrat dan pengangkatan berat untuk mengetahui kebenarannya.
Karbohidrat bukanlah makronutrien yang penting. Ini kerana beberapa asid amino adalah glukogenik, yang boleh ditukar menjadi glukosa di hati melalui proses yang dikenali sebagai gluconeogenesis. Tetapi itu tidak bermakna karbohidrat tidak penting untuk latihan. Sumber utama untuk latihan berat adalah glikogen otot, yang merupakan bentuk simpanan karbohidrat dalam badan.
Apabila anda bersenam dengan berat, anda dengan cepat menghabiskan simpanan glikogen otot anda. Sebagai contoh, hanya 3 set bicep curls akan menggunakan sekitar 30 persen glikogen yang disimpan dalam biceps. Mengambil karbohidrat dalam 24 jam sebelum latihan anda akan memastikan bahawa simpanan glikogen anda baik dalam otot dan di hati, di mana simpanan disimpan, adalah penuh.
Untuk memberi tenaga kepada sesi latihan berat anda, anda boleh mengambil 55-65 persen daripada jumlah kalori anda dalam bentuk karbohidrat.
Karbohidrat adalah sangat penting untuk pengangkat berat selepas latihan. Sesi latihan yang intens akan menghabiskan tahap glikogen anda. Anda perlu mengambil karbohidrat untuk mengisinya semula. Karbohidrat selepas latihan juga akan meningkatkan tahap insulin anda untuk membantu dengan sintesis protein otot dan mengurangkan pemecahan otot selepas latihan.
Ia adalah perkara biasa untuk melihat lelaki menghirup minuman sukan atau botol air yang dipenuhi karbohidrat semasa latihan mereka. Ini direka untuk mengisi semula tahap glikogen di tengah-tengah sesi, boleh dikatakan. Jadi, adakah ini strategi yang berkesan?
Jika latihan anda berlangsung selama sejam atau kurang, anda tidak akan mendapat manfaat daripada minuman karbohidrat semasa latihan. Ini kerana karbohidrat yang anda ambil dalam 24 jam sebelum latihan sudah mencukupi untuk memberi tenaga kepada latihan anda. Hanya apabila latihan anda melebihi sejam, karbohidrat tambahan menjadi idea yang baik.
Satu-satunya pengecualian kepada ini adalah jika anda berada dalam Diet Ketogenik di mana anda pergi ke gim dengan tahap glikogen yang rendah. Dalam kes itu, anda harus mengambil 30-50 gram karbohidrat untuk setiap jam latihan. Karbohidrat tersebut akan pergi terus ke otot yang bekerja dan tidak akan mengganggu usaha penurunan lemak berasaskan keto anda.
Anda harus mengambil 30 gram karbohidrat untuk setiap jam selepas jam pertama latihan anda. Itu bersamaan dengan 3-4 teguk minuman karbohidrat setiap 20 minit atau lebih. Badan anda biasanya boleh menyerap kira-kira satu gram karbohidrat setiap minit semasa anda berlatih. Walau bagaimanapun, jika anda mencampurkan karbohidrat yang cepat diserap seperti glukosa dengan karbohidrat yang diserap perlahan seperti fruktosa, anda boleh meningkatkan jumlah karbohidrat yang diserap oleh badan. Mengambil minuman glukosa/fruktosa dalam nisbah 2:1 (dua kali ganda glukosa berbanding fruktosa) akan membolehkan anda menyerap lebih banyak karbohidrat dengan lebih cepat semasa latihan.
Kebanyakan pengangkat berat lebih mementingkan pengambilan protein daripada karbohidrat selepas latihan mereka. Keutamaan itu harus dibalikkan. Walaupun sintesis protein berlaku dalam jangka masa yang panjang, pengisian semula glikogen diperlukan selepas latihan. Enzim yang memberi tenaga kepada glikogen otot sudah bersedia selepas latihan. Akibatnya, anda akan mendapatkan sintesis glikogen yang lebih cepat jika anda mengambil karbohidrat anda dalam masa dua jam selepas latihan.
Mempunyai bekalan glikogen yang banyak dalam otot anda adalah perlu untuk proses anabolik tertentu berlaku dalam otot selepas latihan anda. Ini termasuk pengeluaran IGF-1, yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Jika anda berlatih dua kali sehari, pastikan anda mengambil makanan karbohidrat antara sesi untuk menggantikan glikogen yang telah dibakar semasa latihan pertama.
Kebanyakan kajian yang berkaitan dengan isu pengambilan karbohidrat untuk atlet adalah berdasarkan atlet ketahanan. Akibatnya, saranan mereka terlalu tinggi untuk pengangkat berat. Jika anda berlatih tidak lebih dari sejam sehari, anda harus mengambil sekitar 4-5 gram karbohidrat bagi setiap kilogram berat badan. Untuk seorang lelaki seberat 90 kg (198 lb), itu bersamaan dengan 360-450 gram karbohidrat sehari.
Berkaitan dengan saiz hidangan, anda harus merancang, lelaki harus mengambil 8 genggam karbohidrat setiap hari, manakala wanita mengambil 6 genggam karbohidrat setiap hari.
Pengangkat berat harus memberi tumpuan kepada karbohidrat yang tidak diproses. Karbohidrat ini akan mengandungi serat pemakanan. Mana-mana karbohidrat yang telah dibuang seratnya adalah karbohidrat yang diproses. Ia akan merangsang pengeluaran insulin secara berlebihan, menyebabkan satu rangkaian yang membawa kepada penyimpanan lemak dan makan berlebihan.
Karbohidrat yang tidak diproses adalah karbohidrat kompleks. Oleh kerana ia mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam, ia akan memberikan pelepasan tenaga yang perlahan dalam jangka masa yang panjang, memastikan tahap gula dalam darah yang lebih stabil.
Berikut adalah 10 karbohidrat yang ideal untuk pengangkat berat:
- Ubi Keledek
- Sayur-sayuran
- Kacang
- Kekacang
- Oat
- Quinoa
- Nasi
- Pasta Gandum Penuh
- Roti Gandum Penuh
- Buah-buahan
Karbohidrat, walaupun tidak diperlukan untuk kelangsungan hidup kita, adalah faktor penting dalam proses pembinaan otot. Orang yang sangat menghadkan pengambilan karbohidrat mereka untuk jangka masa yang berterusan akan merosakkan potensi pertumbuhan otot mereka. Jadi, walaupun diet rendah karbohidrat boleh memulakan proses penurunan lemak, pengangkat berat tidak seharusnya meneruskannya untuk jangka masa yang panjang.
Anda perlu mengambil karbohidrat untuk mengekalkan simpanan glikogen badan anda semasa latihan dan untuk memulihkannya selepas itu. Fokus pada pengambilan karbohidrat kompleks yang tidak diproses pada kadar sekitar 4 gram bagi setiap kg berat badan. Dan, jika anda berlatih lebih dari sejam, ambil minuman semasa latihan dengan 30 gram karbohidrat dalam nisbah glukosa/fruktosa 2:1.
- Kesan insulin terhadap sintesis protein otot rangka manusia dimodulasi oleh perubahan aliran darah otot yang disebabkan oleh insulin dan ketersediaan asid amino:
- Kesan pengambilan karbohidrat terhadap sintesis protein otot bersih semasa pemulihan daripada latihan rintangan:
- Pertimbangan makronutrien untuk sukan pengangkatan berat:
- PENGAMBILAN KARBOHIDRAT SEMASA LATIHAN: ADAKAH IA MEMBANTU? BAGAIMANA BANYAK YANG TERLALU BANYAK?
- Saranan berdasarkan bukti untuk persediaan pertandingan pengangkatan berat semula jadi: pemakanan dan suplemen:.
