Pelan Pemakanan Penurunan Berat Badan Untuk Wanita

Julat 1,800 kalori ini adalah titik permulaan yang baik untuk penurunan berat badan jika anda baru memulakan. Jumlah kalori yang sedikit lebih tinggi ini dapat membantu memastikan anda dapat mengikuti strategi ini kerana 1,500 dan 1,200 kalori mungkin terlalu rendah untuk memulakan dan boleh membuat anda berasa lapar pada akhir hari. Setelah anda berasa selesa dengan pengambilan kalori ini, anda boleh secara beransur-ansur mengurangkannya sebanyak 50 kalori pada satu masa, contohnya. Namun, anda harus ingat bahawa penurunan berat badan yang sihat dan berkelanjutan adalah antara 1 hingga 2 paun seminggu. Jadi, tingkatkan pengambilan kalori anda semula jika anda melihat bahawa anda kehilangan lebih banyak berat daripada itu.

Sarapan

Pancake Labu Butternut

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 15 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 150 g

Resepi pancake labu butternut ini adalah cara yang mudah untuk meningkatkan jumlah sayur-sayuran pada sarapan. Ia dibuat dengan hanya beberapa bahan, boleh disediakan lebih awal.

• Kalori: 414 kcal
• Protein: 21.4 g
• Lemak: 31.5 g
• Karbohidrat: 17.6 g

• 1/2 cawan labu butternut yang dihancurkan
• 2 biji telur
• 1 cawan susu kelapa
• 1 sudu teh ekstrak vanila
• 1 sudu besar sirap maple
• 1.5 sudu teh serbuk penaik
• 1 sudu teh kayu manis
• 1 cawan tepung badam
• 2 skop serbuk protein

1. Dalam sebuah mangkuk kecil, pukul bersama labu, telur, susu, sirap, dan ekstrak vanila.
2. Masukkan tepung, serbuk penaik, serbuk protein dan kayu manis sehingga sebati.
3. Ambil adunan ke atas kuali atau pemanggang yang telah disapu minyak. Balikkan sekali.

Salad Ubi Keledek Panggang dan Ayam

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 25 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 650 g

Salad yang mengenyangkan ini adalah perayaan rasa dan tekstur. Di atas katil sayur-sayuran hijau, ayam panggang, ubi keledek, dan alpukat disajikan.

• Kalori: 863 kcal
• Protein: 49.4 g
• Lemak: 34.9 g
• Karbohidrat: 88.5 g

• 2 lb. ubi keledek, dipotong menjadi kepingan 1/2 inci
• 2 sudu besar minyak zaitun
• 1/4 sudu teh garam
• 1/4 cawan cuka beras perasa
• 2 sudu besar minyak bijan panggang
• 1 sudu besar pes miso
• 1 sudu besar halia segar yang dikupas dan dicincang halus
• 1/4 sudu teh lada
• 20 oz. campuran sayur-sayuran
• 2 bahagian dada ayam panggang (kira-kira 8 oz.), dihiris
• 1 alpukat, dihiris
• Bijan, untuk hiasan

1. Ubi keledek perlu dipanggang selama 25 minit atau sehingga masak dalam oven yang dipanaskan hingga 450 darjah Fahrenheit.
2. Miso, minyak bijan, halia, dan lada semuanya perlu dicampurkan dalam satu mangkuk.
3. Bahagikan ubi keledek, ayam panggang, dan alpukat di antara empat pinggan yang ditambah dengan 5 oz. campuran sayur-sayuran. Tambahkan sedikit vinaigrette miso dan taburkan bijan di atasnya.

Salad Pasta Pesto

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 00 min
• Hidangan: 1
• Saiz Hidangan: 377 g

Gabungan terbaik bahan-bahan yang diilhamkan oleh masakan Itali digunakan dalam resepi salad pasta pesto ini.

• Kalori: 749 kcal
• Protein: 45.6 g
• Lemak: 16.1 g
• Karbohidrat: 106.1 g

• 1 cawan pasta gandum penuh, dimasak
• 1/2 cawan kacang chickpeas, dimasak
• 1/2 cawan tomato ceri, dibelah dua
• 1 cawan arugula
• 1 sudu besar pesto
• 57g dada ayam yang dimasak, dipotong kecil

1. Ambil sebuah mangkuk dan masukkan pasta dan chickpeas yang dimasak, tomato ceri, arugula, potongan dada ayam yang dimasak dan pesto, gaul rata.

Sarapan

Puding Oat Epal

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 20 min
• Hidangan: 2
• Saiz Hidangan: 480 g

Resepi puding oat yang manis, krim, dan mengenyangkan ini akan membantu anda memulakan hari dengan perut yang gembira.

• Kalori: 407 kcal
• Protein: 15.1 g
• Lemak: 8.2 g
• Karbohidrat: 72.1 g

• 1 cawan oat lama atau oat potong keluli
• 2.5 cawan susu soya
• 1 epal, dihiris
• 2 sudu teh kayu manis
• 2 sudu teh sirap maple (pilihan)
• 1 cawan sos epal tanpa gula

1. Susu soya, oat, kayu manis, dan sirap maple perlu dicampurkan dalam periuk sederhana dan dipanaskan dengan api kecil sehingga kebanyakan susu diserap (kacau jika perlu).
2. Tambahkan sos epal dan gaul sekali setelah kebanyakan susu diserap. Tambahkan epal sekarang jika anda lebih suka ia lembut; jika anda lebih suka ia rangup, tunggu sehingga sebelum dihidangkan untuk menggaulkannya.
3. Angkat dari api dan hidangkan setelah susu dan sos epal telah diserap sepenuhnya, yang sepatutnya mengambil masa kira-kira 15-20 minit.

Bowls Fajita Ayam

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 15 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 465 g

Untuk Makan Tengah Hari yang cepat dan lazat, buatlah bowls fajita ayam yang sihat dengan katil quinoa dan banyak ayam yang dibumbui, lada bel, bawang, kacang, dan jagung.

• Kalori: 624 kcal
• Protein: 40.9 g
• Lemak: 12.9 g
• Karbohidrat: 89.2 g

• 1 paun dada ayam tenderloins
• 2 cawan quinoa yang dimasak
• 1 lada poblano dihiris nipis
• 1 lada merah dihiris nipis
• 1 bawang kecil dihiris nipis
• 15 oz. kacang hitam dalam tin, ditos dan dibilas
• 15 oz. jagung dalam tin, ditos
• 1 sudu besar perasa fajita
• 1 sudu besar minyak
• Bahan pilihan: keju parut, krim masam, alpukat, salsa, limau

1. Panaskan minyak dalam kuali besar di atas api sederhana-tinggi. Gunakan separuh daripada perasa fajita untuk membumbui ayam, lada, dan bawang.
2. Tambahkan ayam, lada, dan bawang ke dalam kuali panas. Masak ayam selama 3 hingga 4 minit di setiap sisi, atau sehingga masak. Untuk mengekalkan suhu, pindahkan ayam dan sayur ke atas pinggan dan tutup dengan aluminium foil.
3. Tambahkan baki perasa fajita ke dalam kuali yang sama bersama dengan jagung dan kacang hitam. Masak dengan baik sambil sering mengacau.
4. Tambahkan quinoa ke dalam mangkuk sebelum menambah ayam, bawang, lada, jagung, dan kacang hitam di atas. Krim masam, salsa, alpukat, dan perahan limau adalah beberapa topping tambahan yang boleh ditambahkan mengikut keinginan.

Zoodles Udang Limau

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 20 min
• Hidangan: 2
• Saiz Hidangan: 355 g

Hidangan zoodle udang limau ini sangat menggugah selera. Hidangan berkualiti restoran dengan rasa yang kaya yang hanya memerlukan beberapa minit untuk disediakan dibuat menggunakan limau. Apabila anda memerlukan makan malam yang cepat, berperisa, dan sihat, pilihan rendah karbohidrat ini adalah ideal.

• Kalori: 536 kcal
• Protein: 55 g
• Lemak: 28.6 g
• Karbohidrat: 16.4 g

• 3 sudu besar mentega, dibahagikan
• 1 bawang kecil, dicincang
• 2 ulas bawang putih, dicincang
• 1-1/2 sudu teh zest limau parut
• 2 sudu besar jus limau
• 1 sudu besar minyak zaitun
• 1 paun udang mentah, dikupas dan dibersihkan
• 2 zucchini sederhana, diputar
• 1/2 sudu teh garam
• 1/4 sudu teh lada
• 1/4 cawan daun parsley segar yang dicincang
• Zest limau parut tambahan

1. 2 sudu besar mentega perlu dipanaskan di atas api sederhana dalam kuali besar yang diperbuat daripada besi tuang atau kuali berat yang lain.
2. Tambahkan bawang kecil dan bawang putih dan masak selama satu hingga dua minit. Setelah dikeluarkan dari api, campurkan jus limau dan zest. Masak selama 2 hingga 3 minit di atas api sederhana, atau sehingga cecair hampir sepenuhnya menguap.
3. Tambahkan mentega yang tinggal dan minyak zaitun, kemudian masukkan udang dan zucchini.
4. Tambahkan garam dan lada secukup rasa. Masak dan kacau selama 4-5 minit, atau sehingga zucchini menjadi lembut dan udang mula berubah menjadi merah jambu.
5. Tambahkan sedikit parsley dan zest limau tambahan.

Pelan latihan yang harus anda cuba:

Sarapan

Muesli dengan Raspberry dan Pisang

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 00 min
• Hidangan: 1
• Saiz Hidangan: 500 g

Buat muesli anda sendiri dan tambahkan buah segar untuk sarapan yang mengenyangkan dan sihat yang akan membuat anda bertenaga sepanjang hari.

• Kalori: 407 kcal
• Protein: 13.6 g
• Lemak: 7.3 g
• Karbohidrat: 78.4 g

• ⅓ cawan muesli
• 1 cawan raspberry
• 1 cawan susu soya
• 1 pisang besar

1. Tambahkan raspberry dan pisang ke dalam muesli dan hidangkan dengan susu.

Salad Ayam Buffalo

• Masa Persediaan: 20 min
• Masa Memasak: 10 min
• Hidangan: 2
• Saiz Hidangan: 455 g

Salad ayam buffalo ini kaya dengan sayur-sayuran segar, keju feta, dan ayam buffalo yang ideal. Ini akan menjadi hidangan salad pilihan baru anda apabila anda menyusunnya dengan dressing.

• Kalori: 679 kcal
• Protein: 72.5 g
• Lemak: 25.3 g
• Karbohidrat: 36.8 g

• 1 paun Dada Ayam Tanpa Kulit
• 2 sudu teh Perasa Ranch Powder
• 1/3 cawan Sos Pedas
• 3 sudu besar sirap maple

Salad

• 4 cawan Selada Romaine, dicincang
• 1/2 cawan Tomato Anggur, dibelah dua
• 1/2 cawan Lobak, diparut
• 1/2 cawan Keju Feta, dihancurkan
• 1/2 cawan Saderi, dicincang
• Dressing Ranch atau dressing keju biru

1. Campurkan sirap maple, perasa ranch, dan sos buffalo untuk membuat perapan anda. Pukul sehingga bercampur.
2. Masukkan ayam ke dalam beg plastik yang boleh ditutup, tambah perapan, dan goncang beg untuk melapisi ayam. Biarkan selama 25 minit atau beberapa jam untuk diperap.
3. Ayam harus dipanggang, digoreng dalam kuali, atau dibakar sehingga jusnya jernih.

Salad

1. Jika anda membuat dua salad untuk dikongsi, bahagikan bahan salad secara sama rata antara dua mangkuk.
2. Ayam harus dihiris dan ditambah ke dalam salad.
3. Tambah dressing ranch atau dressing keju biru di atas. Selamat menjamu selera!

Kek Salmon

• Masa Persediaan: 20 min
• Masa Memasak: 25 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 250 g

Kek salmon yang lazat ini adalah cara yang sihat untuk meningkatkan pengambilan omega-3 anda. Selain itu, patties salmon yang mudah ini sangat baik untuk makan malam.

• Kalori: 425 kcal
• Protein: 33.1 g
• Lemak: 15.1 g
• Karbohidrat: 37.5 g

• 3 sudu teh minyak zaitun, dibahagikan
• 1 bawang kecil, dicincang halus
• 1 batang saderi, dicincang halus
• 2 sudu besar daun parsley segar, dicincang
• 15 auns salmon dalam tin, ditoskan,
• 1 telur besar, dipukul ringan
• 1 ½ sudu teh mustard Dijon
• 1 3/4 cawan serbuk roti gandum penuh segar,
• ½ sudu teh lada yang baru ditumbuk
• Sos Dill Krim (resepi di bawah)
• 1 lemon, dipotong menjadi wedges

1. Panaskan oven kepada 450 darjah Fahrenheit. Sapukan semburan memasak pada lembaran pembakar.
2. Dalam kuali nonstick besar di atas api sederhana-tinggi, panaskan 1 1/2 sudu teh minyak. Tambah bawang dan saderi; masak selama kira-kira 3 minit sambil mengacau. Setelah menambah parsley, matikan api.
3. Dalam mangkuk sederhana, masukkan salmon. Dengan garpu, hancurkan; buang sebarang kulit dan tulang. Kacau dalam telur dan mustard. Campurkan dengan baik setelah menambah serbuk roti, campuran bawang, dan lada. Bentuk 8 patties yang lebih kurang 2 1/2 inci lebar dari campuran.
4. Dalam kuali, panaskan baki 1 1/2 sudu besar minyak. Tambah 4 patties dan masak selama 2 hingga 3 minit, atau sehingga bahagian bawahnya menjadi coklat. Balikkan ke atas lembaran pembakar yang disediakan menggunakan spatula lebar. Ulangi untuk patties yang tinggal.
5. Bakar kek salmon selama 15 hingga 20 minit, atau sehingga coklat di atas dan dipanaskan. Sementara itu, buat Sos Dill Krim. Hidangkan wedges lemon dan sos bersama kek salmon.

Bahan-bahan

• ¼ cawan mayonis rendah lemak
• ¼ cawan yogurt biasa tanpa lemak
• 2 daun bawang, dihiris halus
• 1 sudu besar jus lemon
• 1 sudu besar dill segar yang dicincang halus, atau parsley
• Lada yang baru ditumbuk, secukup rasa

1. Dalam mangkuk kecil, kacau bersama mayonis, yogurt, daun bawang, jus lemon, dill (atau parsley), dan lada.

Sarapan

Oat Malam Berprotein

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 00 min
• Hidangan: 1
• Saiz Hidangan: 260 g

Sarapan yang mengenyangkan terdiri daripada susu skim kaya protein, yogurt Yunani biasa tanpa lemak, dan oat kaya serat.

• Kalori: 625 kcal
• Protein: 26 g
• Lemak: 18.1 g
• Karbohidrat: 26 g

• 1/2 cawan oat lama (disahkan bebas gluten jika perlu)
• 1/3 cawan susu kelapa
• 1/3 cawan yogurt Yunani biasa
• 1 sudu besar mentega badam
• 2 sudu teh sirap maple
• 1/4 sudu teh rempah pai epal
• 1/2 epal sederhana, dibuang biji dan dicincang
• 2 sudu teh walnut panggang yang dicincang

1. Dalam bekas 1 cawan, campurkan oat, susu, yogurt, mentega badam, sirap maple, rempah, dan epal. Kacau sehingga sangat baik dicampur. Tutup dan sejukkan semalaman atau selama lapan jam.
2. Sebelum dihidangkan, kacau dan taburkan dengan walnut.

Taco Udang

• Masa Persediaan: 10 min
• Masa Memasak: 10 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 375 g

Taco udang yang sihat dan mudah dibuat ini ditambah dengan salsa taco udang krim ketumbar yang lazat dan udang yang ditumis dan dibumbui. Sedia dalam 20 minit!

• Kalori: 523 kcal
• Protein: 47.4 g
• Lemak: 21.5 g
• Karbohidrat: 36.2 g

• 1 ½ lbs udang (mentah, dikupas, dibersihkan, ekor dibuang)
• 1 sudu besar minyak (minyak canola atau minyak zaitun)
• Jus dari 1 limau
• 1 sudu teh serbuk cili
• 1 sudu teh jintan tanah
• 1/2 sudu teh paprika
• 1 ulas bawang putih, dicincang
• ¼ sudu teh cayenne, pilihan, untuk kepanasan

Untuk Sos:

• 3/4 cawan yogurt Yunani biasa
• 1/4 cawan minyak zaitun
• 1/2 sudu besar cuka putih
• 1 ulas bawang putih, dicincang
• ½ lada jalapeño (buang tulang dan biji untuk kepanasan yang ringan)
• ¼ cawan daun ketumbar, dikemas
• 1/4 sudu teh serbuk bawang
• 1/2 sudu teh garam kasar

Untuk Topping:

• 2 cawan kubis yang dicincang halus, atau gunakan campuran slaw brokoli atau coleslaw yang dibungkus
• 10-12 tortilla jagung kecil

Untuk Udang:

1. Gunakan tuala kertas untuk mengeringkan udang.
2. Masukkan ke dalam beg ziplock bersama rempah, minyak zaitun, dan jus limau.
3. Goncang untuk melapisi. Biarkan selama 10 minit, atau letakkan di dalam peti sejuk selama beberapa jam sehingga sedia untuk digunakan.
4. Dalam kuali besar, panaskan sedikit minyak di atas api sederhana-tinggi. Tambahkan udang ke dalam kuali yang dipanaskan dan masak sehingga masak dan berwarna merah jambu selama dua hingga tiga minit di setiap sisi.

Untuk membuat sos taco udang

1. Campurkan semua bahan dalam pengisar kecil atau pemproses makanan dan kisar sehingga sos menjadi halus dan krim. Campurkan slaw dengan kira-kira 1/2 cawan sos, melapisi dengan teliti.
2. Sudukan sedikit slaw dan beberapa udang ke dalam setiap tortilla. Tambahkan avocado segar, lebih banyak sos, dan sebarang topping pilihan di atas.

Sup Kacang & Barli

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 60 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 400 g

Makan tengahari atau makan malam satu periuk yang mengenyangkan ini dipenuhi dengan kacang chickpea, kacang butter, dan barli mutiara dan rendah lemak, vegetarian, dan sangat sihat.

• Kalori: 598 kcal
• Protein: 40.4 g
• Lemak: 13.1 g
• Karbohidrat: 82 g

• 2 sudu besar minyak sayuran
• 1 bawang besar, dicincang halus
• 1 umbi adas, dibelah empat, dibuang inti dan dihiris
• 5 ulas bawang putih, dihancurkan
• 200g tin kacang chickpea, ditoskan dan dibilas
• 400g tin tomato cincang
• 600ml stok sayuran
• 250g barli mutiara
• 112g tin kacang butter, ditoskan dan dibilas
• 100g pek daun bayam baby
• 450 g dada ayam
• parmesan parut untuk dihidangkan

1. Masak bawang, adas, dan bawang putih dalam minyak selama 10 hingga 12 minit, atau sehingga lembut dan mula menjadi coklat.
2. Tambahkan tomato, stok, dan barli ke dalam kuali bersama separuh kacang chickpea yang dihancurkan.
3. Tambahkan satu tin air di atas, didihkan, kurangkan api, tutup, dan reneh selama 45 minit atau sehingga barli masak. Jika air berkurang banyak, tambahkan satu tin lagi.
4. Kacang butter dan kacang chickpea yang tinggal harus ditambah ke dalam sup. Setelah beberapa minit, tambahkan bayam dan reneh selama kira-kira satu minit, atau sehingga layu. Taburkan Parmesan di atas hidangan setelah dibumbui.

Omelet Keju Kambing

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 10 min
• Hidangan: 1
• Saiz Hidangan: 700 g

Omelet ini memberikan pengambilan harian biotin dan vitamin B2 yang disyorkan, yang kedua-duanya bermanfaat untuk kulit dan rambut. Terdapat juga banyak zat besi, yang menyokong kesihatan tulang dan darah.

• Kalori: 595 kcal
• Protein: 41.9 g
• Lemak: 42.9 g
• Karbohidrat: 12.5 g

• 4 telur
• 1 segenggam arugula
• 2 tomato
• 1 sudu teh minyak zaitun
• garam
• lada
• 2 oz keju kambing

1. Masukkan putih telur dari 2 telur yang dipisahkan ke dalam mangkuk (simpan 2 kuning untuk kegunaan lain). Pukul semuanya dengan baik sebelum menambah 2 telur keseluruhan yang terakhir.
2. Arugula harus dibasuh, dikeringkan, dan dicincang kasar dengan pisau besar.
3. Buang batang tomato sebelum dihiris.
4. Minyakkan kuali non-stick dengan diameter 9 1/2 inci dan panaskan.
5. Tuangkan campuran telur yang dipukul. Tambah garam dan lada secukup rasa.
6. Omelet harus dimasak di atas api sederhana (telur masih agak cair) dan kemudian dibalikkan menggunakan pinggan.
7. Gunakan jari anda untuk menyebarkan keju kambing di atas omelet. Aturkan omelet dan hirisan tomato di atas pinggan. Tambah sedikit arugula. Jika mahu, hidangkan dengan roti gandum penuh.

Bowl Buddha Tofu Kacang

• Masa Persediaan: 20 min
• Masa Memasak: 15 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 390 g

Makan tengahari atau makan malam yang berkhasiat yang ideal untuk tahun baru! Sos kacang yang ringkas, nasi perang, tofu terbaik, sayur-sayuran, dan brokoli yang dipanggang.

• Kalori: 505 kcal
• Protein: 24.3 g
• Lemak: 21 g
• Karbohidrat: 58 g

• 2 cawan nasi perang yang dimasak
• 1 cawan lobak merah yang dicincang
• 2 cawan daun bayam
• 2 cawan bunga brokoli
• 2 sudu teh minyak zaitun atau minyak bijan tambahan, dibahagikan
• 1 cawan kacang chickpea (ditoskan dan dibilas, jika menggunakan dalam tin)
• garam/ lada
• 16 oz tofu keras tambahan, ditekan dan ditoskan

• 1–2 sudu besar minyak bijan panggang
• 1/4 cawan sos soya rendah natrium
• 1/4 cawan sirap maple 100% tulen
• 2 sudu teh sos cili bawang putih
• 1/4 cawan mentega kacang krim atau rangup

1. Panaskan oven kepada 400 darjah Fahrenheit. Tofu perlu dipotong menjadi kiub dan dibakar selama 25 minit dalam satu lapisan di atas loyang pembakar yang tidak melekat. Semburkan kertas pembakar anda dengan semburan masakan jika anda tidak menggunakan yang tidak melekat. Keluarkan dari oven, kemudian letakkan dalam bekas cetek.
2. Minyak bijan, sos soya, sirap maple, sos cili bawang putih, dan mentega kacang digabungkan untuk membuat sos; pukul sehingga krim dan licin. Semasa anda menyediakan bahan-bahan yang lain, tambahkan separuh sos ke dalam mangkuk tofu dan biarkan ia perap.
3. Tambahkan sedikit garam dan lada serta 1 sudu teh minyak bijan atau minyak zaitun ke dalam brokoli sebelum dicampurkan. Masukkan makanan ke dalam oven, dan bakar selama 20 minit, atau sehingga hampir lembut.
4. Dalam kuali besar yang tidak melekat, panaskan minyak zaitun atau minyak bijan yang tinggal di atas api sederhana. Tambahkan tofu dalam kumpulan dan masak selama 3–4 minit, kacau sekali-sekala, sehingga rangup dan keemasan.
5. Bahagikan nasi perang kepada 4 mangkuk, kemudian tambahkan 1/4 cawan lobak merah parut, 1/2 cawan daun bayam, 1/4 cawan kacang garbanzo, dan beberapa kiub tofu ke dalam setiap mangkuk. Tambahkan sos kacang yang tinggal dengan percikan.

Kuali Ubi Keledek Turki Giling

• Masa Persediaan: 15 min
• Masa Memasak: 20 min
• Hidangan: 3
• Saiz Hidangan: 490 g

Resipi yang disetujui Weight Watchers untuk kuali ubi keledek dan turki giling ini mudah, ringkas, dan lazat!

• Kalori: 558 kcal
• Protein: 49 g
• Lemak: 30.6 g
• Karbohidrat: 31.3 g

• 1 paun turki giling
• 1 bawang sederhana, dicincang
• 1 bawang hijau, dicincang halus
• 3 ulas bawang putih, dicincang
• ¼ cawan puri tomato
• 1 ubi keledek sederhana, dikupas dan dipotong kiub
• 1 cawan sup ayam
• 2 sudu teh paprika asap
• 1/2 sudu teh garam
• 1/4 sudu teh lada
• 3 cawan bayam segar yang dicincang
• Sedikit serpihan lada merah yang dihancurkan
• 1 avocado sederhana masak, dikupas dan dihiris
• Daun pudina segar yang dicincang, pilihan

1. Masak turki, bawang, bawang hijau, dan bawang putih dalam kuali besar di atas api sederhana selama 8 hingga 10 minit, atau sehingga sayur-sayuran lembut dan turki tidak lagi merah jambu; kemudian toskan.
2. Masak dan kacau selama satu minit lagi selepas menambah puri tomato.
3. Tambahkan garam, lada, ubi keledek, sup, dan paprika asap. Didihkan; kecilkan api. Ubi keledek perlu direbus, ditutup, selama kira-kira 10 minit sambil dikacau sekali-sekala.
4. Tambahkan bayam dan serpihan lada merah; tumis selama 2 minit, atau sehingga kale layu. Hidangkan dengan pudina, jika diingini, dan avocado.

Sarapan

Wafel Penuh Protein

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 10 min
• Hidangan: 1
• Saiz Hidangan: 250 g

Kami suka wafel ini kerana ia dipenuhi dengan protein dari yogurt Yunani, serbuk protein, dan oat, serta kerana anda boleh dengan mudah menambah coklat ke dalamnya.

• Kalori: 517 kcal
• Protein: 40.2 g
• Lemak: 24 g
• Karbohidrat: 37.9 g

• 1 telur
• 1 skop serbuk protein
• ½ cawan oat
• 1/4 cawan yogurt Yunani biasa
• 1/4 cawan susu badam
• 1/4 sudu teh serbuk penaik
• 1/4 sudu teh garam

1. Campurkan setiap bahan dalam pengisar.
2. Setelah memanaskan pengisar wafel, semburkan dengan semburan masakan tidak melekat.
3. Setelah menambah adunan wafel, tutup.
4. Tunggu sehingga pengisar wafel berbunyi semasa anda memasak wafel.
5. Jika diingini, hias dengan buah segar.

Avocado Berisi Tuna

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 10 min
• Hidangan: 2
• Saiz Hidangan: 650 g

Bahan pantry yang berguna dan cara yang mudah untuk menambah makanan laut yang kaya omega-3 dan sihat untuk jantung ke dalam diet anda adalah tuna dalam tin. Dalam hidangan ini, kami memadankannya dengan avocado untuk makan malam yang mudah tanpa memasak.

• Kalori: 657 kcal
• Protein: 37.3 g
• Lemak: 49.8 g
• Karbohidrat: 22.9 g

• ½ cawan yogurt Yunani biasa tanpa lemak
• ½ cawan saderi dadu
• 2 sudu besar daun parsley segar yang dicincang
• 1 sudu besar jus limau nipis
• 2 sudu teh mayonis
• 1 sudu teh mustard Dijon
• ⅛ sudu teh garam
• ⅛ sudu teh lada tanah
• 2 (5 ounce) tin tuna, ditos, dihancurkan, kulit dan tulang dibuang
• 2 avocado
• Daun chives yang dicincang untuk hiasan

1. Dalam mangkuk sederhana, campurkan yogurt, saderi, parsley, jus limau nipis, mayonis, mustard, garam, dan lada. Kacau ikan dengan baik.
2. Keluarkan biji avocado dan potong separuh secara memanjang. Dari setiap separuh avocado, keluarkan kira-kira 1 sudu besar isi dan letakkan dalam mangkuk kecil. Dengan garpu, lenyek isi avocado yang telah dikeluarkan dan campurkan dengan campuran tuna.
3. Letakkan satu senduk campuran tuna, sama dengan 1/4 cawan setiap separuh avocado, di atas setiap separuh avocado. Jika diingini, tambahkan chives sebagai hiasan.

Mangkuk Fajita Ayam

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 20 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 280 g

Mangkuk fajita ayam ini sangat sedap. Segala yang anda inginkan, termasuk kale, kacang hitam, lada bel, yogurt Yunani, dan banyak lagi! Yang terbaik adalah ia disajikan dalam mangkuk. Ini adalah cara kegemaran saya untuk makan apa-apa, jika anda baru di sini. Setiap hari, sepanjang hari, mangkuk.

• Kalori: 652 kcal
• Protein: 38.1g
• Lemak: 19.8 g
• Karbohidrat: 84 g

• 2 sudu teh serbuk cili
• 2 sudu teh jintan tanah
• ¾ sudu teh garam, dibahagikan
• ½ sudu teh serbuk bawang putih
• ½ sudu teh paprika asap
• ¼ sudu teh lada tanah
• 2 sudu besar minyak zaitun, dibahagikan
• 1 ¼ paun fillet ayam
• 1 bawang kuning sederhana, dihiris
• 1 lada merah sederhana, dihiris
• 1 lada hijau sederhana, dihiris
• 4 cawan kale yang dicincang
• 1 (15 ounce) tin kacang hitam tanpa garam, dibasuh
• ¼ cawan yogurt Yunani biasa rendah lemak
• 1 sudu besar jus limau nipis
• 2 sudu teh air

1. Panaskan oven kepada 425 darjah F dan letakkan loyang besar dengan tepi di dalamnya.
2. Dalam mangkuk besar, campurkan serbuk cili, jintan, 1/2 sudu teh garam, serbuk bawang putih, paprika, dan lada tanah. Tambahkan 1 sudu teh campuran rempah ke dalam mangkuk yang lebih besar dan ketepikan. Campurkan campuran rempah yang tinggal dalam mangkuk besar dengan 1 sudu besar minyak. Gaul untuk melapisi ayam, bawang, dan lada merah dan hijau.
3. Keluarkan kuali dari oven dan semburkan dengan minyak masak. Sebarkan campuran ayam di atas kuali dalam lapisan yang rata. Bakar selama 15 minit.
4. Sementara itu, letakkan kale dan kacang hitam dalam mangkuk besar dan tambahkan 1/4 sudu teh garam yang tinggal dan 1 sudu besar minyak zaitun. Gaul untuk melapisi.
5. Keluarkan kuali dari oven. Kacau ayam dan sayur-sayuran. Sebarkan sayur-sayuran dan kacang di atasnya. Masak ayam selama 5 hingga 7 minit lagi, atau sehingga masak sepenuhnya.
6. Sementara itu, campurkan campuran rempah yang disimpan dengan yogurt, jus limau nipis, dan air.
7. Bahagikan campuran ayam dan sayur-sayuran ke dalam empat mangkuk. Hidangkan selepas dituang dengan sos yogurt.

Sarapan

Omelet Kacang

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 20 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 320 g

Resipi omelet kacang ini adalah hidangan sarapan yang mengenyangkan dan kaya protein dengan telur, kekacang, dan sayur-sayuran. Untuk makan tengah hari yang penuh (dan sangat hebat), atasnya dengan salsa pilihan anda, hirisan avocado segar, atau krim masam.

• Kalori: 449 kcal
• Protein: 25.2 g
• Lemak: 23.3 g
• Karbohidrat: 37.3 g

• 1 tin (14–16oz) kacang hitam, ditos
• Jus 1 limau nipis
• 1⁄4 sudu teh jintan
• Sos pedas
• 8 telur
• Garam dan lada hitam secukup rasa
• 1⁄2 cawan keju feta, lebih banyak untuk dihidangkan
• Pico de Gallo atau salsa dalam botol
• Hirisan avocado (pilihan)

1. Dalam pemproses makanan, kisar kacang hitam dengan jus limau nipis, jintan, dan beberapa goyang sos pedas sehingga campuran menyerupai kacang refried. Jika perlu, tambahkan sedikit air untuk membantu.
2. Panaskan kuali kecil yang tidak melekat di atas api sederhana selepas menyemburkannya dengan semburan masakan tidak melekat, sedikit mentega, atau minyak zaitun.
3. Pecahkan dua telur ke dalam mangkuk dan pukul dengan sedikit garam dan lada.
4. Tambahkan telur ke dalam kuali, kacau dengan spatula, dan kemudian angkat telur yang dimasak di bahagian bawah untuk memberi ruang kepada telur mentah untuk meluncur di bawahnya.
5. Sudukan dua sudu keju feta dan seperempat daripada campuran kacang hitam di tengah omelet apabila ia hampir sepenuhnya set.
6. Gunakan spatula, lipat sepertiga daripada telur untuk menutup campuran tengah. Hati-hati geser omelet ke atas pinggan, membaliknya dengan spatula sebelum melakukannya untuk membuat omelet yang dilipat sepenuhnya.
7. Untuk membuat empat omelet, ulangi proses dengan bahan-bahan yang tinggal. Tambahkan sedikit lagi feta yang dihancurkan dan pico de gallo tambahan, hirisan avocado, jika diingini, sebagai hiasan.

Udang dengan Sayur & Orzo

• Masa Persediaan: 05 min
• Masa Memasak: 20 min
• Hidangan: 2
• Saiz Hidangan: 520 g

Udang dibumbui dengan campuran rempah pedas dan disajikan dengan orzo bijirin penuh, lada, dan zucchini untuk makan malam yang lazat dan cepat yang hanya mengambil masa 30 minit untuk disediakan. Kerana sayur-sayuran dan udang dimasak dalam kuali yang sama, pembersihan juga menjadi mudah.

• Kalori: 543 kcal
• Protein: 50.7 g
• Lemak: 19.3 g
• Karbohidrat: 42.3 g

• 1 paun udang jumbo yang telah dikupas dan dibuang urat
• 1 sudu teh paprika
• ½ sudu teh serbuk bawang putih
• ½ sudu teh oregano kering, dihancurkan
• ¼ sudu teh lada tanah
• ⅛ sudu teh lada cayenne
• 1 cawan orzo bijirin penuh
• 3 bawang hijau
• 2 sudu besar minyak zaitun, dibahagikan
• 2 cawan zucchini yang dicincang kasar
• 1 cawan lada bel yang dicincang kasar
• ½ cawan saderi yang dihiris halus
• 1 cawan tomato ceri, dibelah dua
• ½ sudu teh garam
• 2 sudu besar sos barbeku
• Hirisan lemon untuk dihidangkan

1. Dalam mangkuk sederhana, masukkan udang. Dalam mangkuk kecil, campurkan serbuk cayenne, paprika, serbuk bawang putih, oregano, dan lada. Udang harus dilapisi dengan campuran rempah setelah ditaburkan.
2. Didihkan air dalam periuk besar. Untuk menyediakan orzo, ikuti arahan pada bungkusan; toskan. Kembali ke periuk panas dan tutup untuk mengekalkan suhu.
3. Potong daun bawang kepada bahagian putih dan hijau sementara menunggu. Dalam kuali sederhana di atas api sederhana-tinggi, panaskan 1 sudu besar minyak.
4. Tambahkan zucchini, lada bel, saderi, dan bahagian putih daun bawang. Masak, sambil membalikkan secara berkala, selama kira-kira 5 minit, atau sehingga sayur-sayuran menjadi rangup-lembut.
5. Masak tomato selama 2 hingga 3 minit lagi, sehingga lembut. Gabungkan orzo dan sayur-sayuran dalam periuk. Tambah garam dan campurkan dengan membuang.
6. Panaskan 1 sudu besar minyak yang tinggal di dalam kuali yang sama di atas api sederhana. Tambahkan udang dan masak selama 4 hingga 6 minit, membalikkan sekali, sehingga menjadi legap. Tuangkan sedikit sos barbeque. Masak dan buang udang selama kira-kira satu minit sehingga dilapisi.
7. Hidangkan udang bersama campuran sayur-sayuran. Jika mahu, hidangkan dengan potongan lemon dan hias dengan daun bawang hijau.

Daging lembu cili bakar dengan avokado

• Masa Persediaan: 15 min
• Masa Memasak: 10 min
• Hidangan: 4
• Saiz Hidangan: 200 g

Daging lembu adalah sumber zat besi yang sangat baik. Zat besi dalam daging lembu membantu dalam penghasilan hemoglobin, protein yang memudahkan pemindahan oksigen dari paru-paru ke seluruh badan melalui darah. Anda berisiko mengalami anemia kekurangan zat besi, yang bermaksud badan anda tidak mendapat cukup oksigen.

• Kalori: 520 kcal
• Protein: 49.2 g
• Lemak: 29.2 g
• Karbohidrat: 13.8 g

• 4 x 150g stik daging lembu tanpa lemak
• 1 ulas bawang putih, dihancurkan
• 1/3 cawan (80ml) wain merah
• 1 sudu teh serpihan cili kering
• 2 avokado kecil (kira-kira 200g setiap satu), daging dihiris
• 1/2 cawan daun basil kecil
• 1 timun Lebanon, dicincang
• 1 bawang merah kecil, dihiris halus
• 1 sudu teh minyak zaitun
• 1 1/2 sudu besar cuka wain merah

1. Masukkan stik, bawang putih, wain merah, dan serpihan lada merah ke dalam mangkuk. Gaul rata, kemudian tutup dan perap dalam peti sejuk selama 10 minit.
2. Sementara itu, susun bahan-bahan untuk salad avokado dalam mangkuk: avokado, basil, timun, dan bawang merah. Gaul rata setelah menambah cuka dan minyak zaitun.
3. Panaskan pemanggang chargrill yang telah disapu sedikit minyak di atas api sederhana-tinggi. Setelah panas, masukkan stik yang telah ditos dan masak selama 5 minit di setiap sisi sehingga bahagian luar sedikit hangus dan bahagian dalamnya sederhana jarang. Letakkan stik di atas salad avokado dan bahagikan kepada 4 pinggan.

Soalan Lazim