SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Pelan pemakanan lelaki untuk membina otot dan mendapatkan badan berotot

Otot dibina di gym dan di dapur.

Pelan pemakanan yang terstruktur adalah penting jika anda ingin membina otot yang langsing, meningkatkan kekuatan, dan mencapai fizikal yang berotot dan terdefinisi. Makanan yang anda makan memberi tenaga kepada latihan anda, menyokong pemulihan, dan menentukan berapa banyak otot yang boleh anda peroleh sambil mengekalkan lemak badan yang rendah.

Dalam artikel ini, Pelan pemakanan lelaki untuk membina otot dan mendapatkan badan berotot, kami akan menunjukkan kepada anda cara untuk menyusun diet anda untuk pertumbuhan maksimum, kekuatan, dan hasil yang berkekalan.

Fakta pemakanan

  • Karbohidrat: 35%
  • Protein: 35%
  • Lemak: 30%
  • Kalori: 2500 kalori

Makanan 1 - Sarapan (550 kalori)

  • 300ml Susu Rendah Lemak (1 gelas)
  • 1 Pisang Besar
  • 40g Oat
  • 32g Mentega Kacang (2 Sudu)

Snek 1 - Pagi (350 kalori)

  • 40g Badam
  • 1 Epal

Makanan 2 - Makan Tengah Hari (600 kalori)

  • 75g Nasi Basmati
  • 150g Lobak Merah
  • 200g Brokoli
  • 1 Fillet Ayam

Snek 2 - Sebelum Latihan (300 kalori)

  • 300ml Susu Rendah Lemak (1 gelas)
  • 1 Epal
  • 1 Skop Protein Whey (25g)

Snek 3 - Selepas Latihan (300 kalori)

  • 1 Pisang Besar
  • 2 Skop Protein Whey (50g)

Makanan 3 - Makan Malam (400 kalori)

  • 200g Kacang Hijau
  • 1 Fillet Salmon
  • 1 Sudu Minyak Zaitun

Berikut adalah program latihan yang sesuai dengan pelan pemakanan ini:

Fakta pemakanan

  • Karbohidrat: 40%
  • Protein: 40%
  • Lemak: 20%
  • Kalori: 3000 kalori

Makanan 1 - Sarapan (650 kalori)

  • 350ml Susu Rendah Lemak (1.5 gelas)
  • 1 Pisang Besar
  • 60g Oat
  • 32g Mentega Kacang (2 Sudu)
  • 1 Skop Protein Whey (25g)

Snek 1 - Pagi (400 kalori)

  • 40g Badam
  • 1 Epal
  • 250g Yogurt Greek 0%

Makanan 2 - Makan Tengah Hari (700 kalori)

  • 100g Nasi Basmati
  • 200g Lobak Merah
  • 200g Brokoli
  • 1 Fillet Ayam

Snek 2 - Sebelum Latihan (400 kalori)

  • 375ml Susu Rendah Lemak (1.5 gelas)
  • 1 Epal
  • 1 Skop Protein Whey (25g)

Snek 3 - Selepas Latihan (400 kalori)

  • 1 Pisang Besar
  • 2 Skop Protein Whey (50g)
  • 250ml Susu Rendah Lemak (1 gelas)

Makanan 3 - Makan Malam (450 kalori)

  • 200g Kacang Hijau
  • 150g Lobak Merah
  • 1.5 Fillet Salmon
  • 1 Sudu Minyak Zaitun

Berikut adalah program latihan yang akan membantu anda membina otot:

Fakta pemakanan

  • Karbohidrat: 30%
  • Protein: 40%
  • Lemak: 30%
  • Kalori: 2200 kalori

Makanan 1 - Sarapan (450 kalori)

  • 250ml Susu Rendah Lemak (1 gelas)
  • 1 Epal
  • 32g Mentega Kacang (2 Sudu)
  • 20g Oat

Snek 1 - Pagi (250 kalori)

  • 20g Badam
  • 1 Skop Protein Whey (25g)

Makanan 2 - Makan Tengah Hari (500 kalori)

  • 60g Nasi Basmati
  • 300g Brokoli
  • 200g Lobak Merah
  • 1 Fillet Ayam

Snek 2 - Sebelum Latihan (250 kalori)

  • 250ml Susu Rendah Lemak (1 gelas)
  • 1 Skop Protein Whey (25g)

Snek 3 - Selepas Latihan (250 kalori)

  • 0.5 Pisang Besar
  • 2 Skop Protein Whey (50g)

Makanan 3 - Makan Malam (500 kalori)

  • 200g Kacang Hijau
  • 100g Lobak Merah
  • 1 Fillet Salmon
  • 0.5 Sudu Minyak Zaitun

Berikut adalah program latihan yang akan membantu anda mengurangkan lemak sambil membina otot:

Kami telah membuat ebook dengan pelan makanan baru yang boleh anda muat turun secara percuma.

Kongsi

Soalan Lazim

Untuk membina otot, lelaki harus fokus pada pelan pemakanan dengan 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak, dengan pengambilan sekitar 3000 kalori sehari. Keseimbangan ini menyokong pertumbuhan otot dan pemulihan, memberikan bahan bakar yang diperlukan untuk latihan yang intens.

Untuk mengekalkan berat badan, sasarkan diet seimbang dengan 35% karbohidrat, 35% protein, dan 30% lemak, dengan jumlah pengambilan 2500 kalori setiap hari. Ini membantu mengekalkan fizikal semasa anda sambil menyokong rutin kecergasan anda.

Untuk pertumbuhan otot yang optimum, ambil snek sebelum latihan dengan protein dan karbohidrat, seperti protein whey dan epal. Selepas latihan, fokus pada makanan kaya protein seperti protein whey dan pisang untuk membantu pemulihan dan pembaikan otot. Untuk maklumat lanjut, lihat artikel kami tentang Apa yang perlu dimakan selepas latihan.

Untuk menjadi berotot, ikuti pelan pemakanan dengan 30% karbohidrat, 40% protein, dan 30% lemak, dengan pengambilan sekitar 2200 kalori sehari. Pelan ini menyokong penurunan lemak sambil mengekalkan jisim otot, membantu anda mencapai fizikal yang langsing dan terdefinisi.

Protein whey adalah suplemen popular untuk membina otot kerana kandungan protein berkualiti tinggi yang membantu dalam pemulihan dan pertumbuhan otot. Ia sering diambil selepas latihan untuk keberkesanan maksimum. Ketahui lebih lanjut tentang suplemen dalam artikel kami tentang 5 Suplemen Kesihatan Terbaik.

Penjadualan makanan boleh mempengaruhi pembinaan otot dengan memastikan nutrien tersedia apabila badan anda paling memerlukannya, seperti semasa latihan. Makan makanan atau snek kaya protein sebelum dan selepas latihan boleh meningkatkan pemulihan dan pertumbuhan otot.

Karbohidrat adalah penting dalam diet untuk pembinaan otot kerana ia menyediakan tenaga yang diperlukan untuk latihan dan membantu mengisi semula simpanan glikogen. Pengambilan yang seimbang memastikan anda mempunyai cukup tenaga untuk berprestasi pada tahap terbaik semasa sesi latihan.

Memuatkan...