SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Pelan Makanan Pemotongan untuk Wanita bagi Mengurangkan Lemak dan Menjaga Otot

Ingin pelan makanan yang membantu anda mengurangkan lemak sambil mengekalkan otot?

Pelan makanan pemotongan untuk wanita ini dibina berdasarkan defisit kalori dan protein yang lebih tinggi untuk menyokong pengurangan lemak, prestasi senaman, dan pengekalan otot.

Panduan ini merangkumi tiga pendekatan pelan makanan yang jelas supaya anda boleh memilih yang sesuai dengan matlamat anda: pelan pemotongan untuk mengurangkan lemak, pelan penegasan untuk meningkatkan definisi, dan pelan penyelenggaraan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.

Fakta pemakanan

  • Karbohidrat: 35%
  • Protein: 35%
  • Lemak: 30%
  • Kalori: 2200 kalori
  • 250ml Susu Rendah Lemak (1 gelas)
  • 1 Pisang Besar
  • 20g Oat
  • 32g Mentega Kacang (2 Sudu)
  • 40g Badam
  • 1 Epal
  • 60g Nasi Basmati
  • 100g Lobak Merah
  • 200g Brokoli
  • 1 Fillet Ayam
  • 250ml Susu Rendah Lemak (1 gelas)
  • 1 Epal
  • 1 Skop Protein Whey (25g)
  • 0.5 Pisang Besar
  • 2 Skop Protein Whey (50g)
  • 200g Kacang Hijau
  • 1 Fillet Salmon Beku
  • 1 Sudu Minyak Zaitun

Berikut adalah program senaman yang anda patut cuba dengan pelan pemakanan ini:

Dan jika anda tidak mempunyai akses kepada sebarang peralatan:

Fakta pemakanan

  • Karbohidrat: 40%
  • Protein: 40%
  • Lemak: 20%
  • Kalori: 2500 kalori
  • 250ml Susu Rendah Lemak (1 gelas)
  • 1 Pisang Besar
  • 20g Oat
  • 16g Mentega Kacang (1 Sudu)
  • 1 Skop Protein Whey (25g)
  • 20g Badam
  • 1 Epal
  • 250g Yogurt Greek 0%
  • 60g Nasi Basmati
  • 200g Lobak Merah
  • 200g Brokoli
  • 1 Fillet Ayam
  • 375ml Susu Rendah Lemak (1.5 gelas)
  • 1 Epal
  • 1 Skop Protein Whey (25g)
  • 1 Pisang Besar
  • 2 Skop Protein Whey (50g)
  • 250ml Susu Rendah Lemak (1 gelas)
  • 200g Kacang Hijau
  • 100g Lobak Merah
  • 1.5 Fillet Salmon Beku
  • 1 Sudu Minyak Zaitun

Berikut adalah program senaman yang anda patut cuba dengan pelan pemakanan untuk mendapatkan bentuk ini:

Fakta pemakanan

  • Karbohidrat: 30%
  • Protein: 40%
  • Lemak: 30%
  • Kalori: 1950 kalori
  • 250ml Susu Rendah Lemak (1 gelas)
  • 1 Epal
  • 48g Mentega Kacang (3 Sudu)
  • 20g Badam
  • 1 Skop Protein Whey (25g)
  • 300g Brokoli
  • 200g Lobak Merah
  • 1 Fillet Ayam
  • 250ml Susu Rendah Lemak (1 gelas)
  • 1 Skop Protein Whey (25g)
  • 0.5 Pisang Besar
  • 2 Skop Protein Whey (50g)
  • 200g Kacang Hijau
  • 100g Lobak Merah
  • 1 Fillet Salmon Beku
  • 0.5 Sudu Minyak Zaitun

Berikut adalah program senaman yang anda patut cuba dengan pelan pemakanan untuk mengurangkan lemak ini:

Kami telah membuat ebook dengan pelan makanan baru yang boleh anda muat turun secara percuma.

Kongsi

Soalan Lazim

Pelan pemakanan cutting untuk wanita memberi tumpuan kepada penciptaan defisit kalori sambil mengekalkan pengambilan protein yang tinggi untuk mempromosikan kehilangan lemak dan pengekalan otot. Ia biasanya merangkumi makronutrien yang seimbang dan disesuaikan untuk menyokong prestasi latihan.

Untuk mengekalkan otot semasa kehilangan lemak, wanita harus mengikuti diet yang kaya dengan protein, terlibat dalam latihan kekuatan secara tetap, dan memastikan mereka berada dalam defisit kalori yang sedikit. Pendekatan ini membantu memelihara jisim otot sambil mempromosikan kehilangan lemak.

Diet tinggi protein semasa fasa cutting membantu memelihara jisim otot, menyokong pemulihan selepas latihan, dan boleh meningkatkan rasa kenyang, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan defisit kalori. Protein adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Pelan pemakanan cutting memberi tumpuan kepada pengurangan lemak badan dengan mencipta defisit kalori, manakala pelan pemakanan toning mungkin mempunyai pengambilan kalori yang lebih tinggi untuk menyokong definisi otot tanpa kehilangan berat badan yang ketara. Kedua-duanya menekankan pengambilan protein tetapi berbeza dalam matlamat kalori.

Jumlah kalori yang perlu wanita ambil untuk kehilangan lemak berbeza berdasarkan faktor seperti umur, berat badan, tahap aktiviti, dan matlamat kecergasan. Pelan cutting yang tipikal mungkin melibatkan pengambilan harian sekitar 1,950 kalori, tetapi penting untuk menyesuaikannya dengan keperluan individu.

Ya, anda boleh mengikuti pelan pemakanan cutting tanpa kehilangan otot dengan memastikan pengambilan protein yang mencukupi, terlibat dalam latihan rintangan, dan tidak mencipta defisit kalori yang terlalu besar. Pendekatan ini membantu memelihara otot sambil mempromosikan kehilangan lemak.

Untuk pelan latihan yang melengkapi diet cutting, anda boleh meneroka Gymaholic App untuk rutin latihan yang disesuaikan dan ciri penjejakan untuk menyokong perjalanan kecergasan anda.

Memuatkan...